المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: اجعل معدتك تشعر بالشبع
• الطريقة 2 من 3: صرف انتباهك عن الجوع
• طريقة 3 من 3: تغيير عوامل نمط الحياة للسيطرة على الجوع
• نصائح

هناك عدة أسباب تجعل الناس يجب أن يصوموا أو يمتنعوا عن الأكل لفترة من الوقت. مجرد التفكير في الإجراءات الطبية ، في كثير من الحالات يجب على المريض الصيام قبل العملية. قد ترغب حتى في تعلم كيفية التحكم في الجوع بين الوجبات حتى تتمكن من قمع الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. حتى لو كنت ترغب فقط في إنقاص بعض الوزن ، فإن أي شخص يصوم سيشعر بالجوع من حين لآخر وهناك العديد من الطرق المختلفة التي تجعل معدتك تشعر بالامتلاء دون أن تأكل بالفعل. مع بعض التعديلات الغذائية وبعض الحيل أثناء الصيام أو عدم تناول الطعام ، يمكنك المساعدة في التغلب على آلام الجوع والسيطرة عليها.

لتخطو

طريقة 1 من 3: اجعل معدتك تشعر بالشبع

1. امضغ قطعة علكة. يمنح مضغ قطعة من العلكة كلاً من عقلك ومعدتك فكرة أنك على وشك الأكل أو الشبع. هذا لا يحفز عقلك على الشعور بالشبع فحسب ، بل يتسبب أيضًا في أن يكون فمك مشغولًا جدًا لتناول الطعام.
   • فقط تأكد من مضغ العلكة الخالية من السكر حتى لا تستهلك سعرات حرارية غير ضرورية. يمكن أن يؤدي مضغ قطعة من العلكة إلى حرق 11 سعرة حرارية في الساعة.
2. مص مكعبات الثلج. إن مص مكعبات الثلج له نفس تأثير مضغ العلكة ، حيث إنه يثير الشعور بالشبع. تتمتع مكعبات الثلج بميزة إضافية تتمثل في تحويلها إلى ماء عن طريق الذوبان ، مما يجعلك تشعر أيضًا بالشبع.
   • إذا كنت لا تحب طعم مكعبات الثلج العادية ، فحاول إضافة نكهات خالية من السكر إلى مكعبات الثلج.
   • كن حذرًا مع مكعبات الثلج إذا كان لديك أسنان حساسة أو ترتدي تقويمًا لأنها قد تسبب الألم.
   • يمكنك أيضًا شراء مصاصات منخفضة السعرات وخالية من السكر كبديل لامتصاص مكعبات الثلج.
3. شرب المزيد من الماء. واحدة من أكثر الطرق فعالية للشعور بالشبع دون تناول الطعام هي شرب المزيد خلال اليوم. تملأ مياه الشرب معدتك وستضمن أيضًا الحفاظ على توازن الرطوبة لديك.
   • قد ترسل أعراض الجفاف إشارات إلى دماغك تشبه إشارات الجوع. إذا كان توازن السوائل لديك لا يرقى إلى المستوى القياسي ، فقد تشعر بالجوع في حين أنك في الواقع تشعر بالعطش.
   • قد تكون المياه الغازية أيضًا خيارًا جيدًا لأن الفقاعات تملأ معدتك.
   • إذا كنت لا تحب الماء العادي ، فيمكن إضافة نكهة إليه بإضافة الليمون ، أو الخيار ، أو حتى الفواكه مثل التوت ، على سبيل المثال. فقط تأكد من أنك لا تأكل الفاكهة التي تضيفها إلى الماء!
4. اشرب شاي الأعشاب أو المنكهات. يمكن أن يساعد شرب السوائل المنكهة في تهدئة معدتك وتقليل الجوع.
   • يمكنك أيضًا استخدام أعشاب أخرى مثل جذر عرق السوس والأرقطيون والقراص والشمر لقمع شهيتك. سيؤدي نقع هذه الأعشاب في الماء المغلي إلى الحصول على شاي لذيذ مع فائدة إضافية تتمثل في الشعور بالشبع.
   • جرب أيضًا الشاي العشبي أو المنكه بدون سكر مضاف.
   • يعد شرب الشاي والقهوة أيضًا خيارًا جيدًا ، حيث سيساعد الكافيين في قمع شهيتك (على المدى القصير) أثناء ملء معدتك بالسوائل.
5. نظف اسنانك. إذا بدأت معدتك في الهدير ولكنك لا تريد أن تأكل أي شيء ، اغسل أسنانك بالفرشاة لخلق شعور بالامتلاء. لن يكون طعم الطعام سيئًا فقط بعد تنظيف أسنانك ، ولكن رائحة النعناع الموجودة في معجون الأسنان ستحفز أيضًا عقلك ، مما يجعل جسمك يشعر بالشبع.
   • استخدم معجون أسنان بالنعناع أو القرفة. أظهرت الأبحاث أنه ليس النعناع فقط ، ولكن أيضًا طعم التوابل مثل القرفة يمكن أن يثبط شهيتك.
   • يساعد هذا أيضًا في الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، حيث أن حلاوة معجون الأسنان قد تكون كافية لإشباع الرغبة في تناول الحلويات مؤقتًا.
6. مص النعناع أو الحلوى الأخرى الخالية من السكر. ثبت أن رائحة النعناع يمكن أن تكبح الرغبة في تناول الطعام. لن يؤدي مص النعناع إلى كبت شهيتك فحسب ، بل سيبقي فمك مشغولًا أيضًا ، مما يجعل تناول الأطعمة الأخرى ليس خيارًا.
   • فقط تأكد من تناول النعناع الخالي من السكر فقط ، مثل Fortune ، حتى لا تستهلك سعرات حرارية غير ضرورية.
   • حتى شم رائحة زيت النعناع ستحفز عقلك بحيث تشعر أن معدتك ممتلئة.

الطريقة 2 من 3: صرف انتباهك عن الجوع

1. اسأل نفسك ما إذا كنت جائعًا بالفعل. عندما نشعر بالتوتر أو الملل أو الاكتئاب أو الغضب من وقت لآخر ، فقد نشعر بالجوع. لكن في الواقع ، هذه مجرد مشاعر قوية يمكنها إطلاق إشارات تشبه الجوع. لتحديد ما إذا كنت تتعامل بالفعل مع جوع جسدي حقيقي ، اسأل نفسك ما يلي:
   • متى كانت آخر مرة تناولت فيها العشاء؟ إذا استغرق هذا أكثر من أربع إلى خمس ساعات ، فمن المحتمل أن تكون جائعًا حقًا.
   • هل هو قريب من وقت العشاء المعتاد؟
   • هل تخطيت وجبة اليوم؟
   • هل أعاني من العلامات النموذجية المتعلقة بالجوع؟ وتشمل هذه الإشارات شعورًا بالفراغ أو شخيرًا في المعدة أو آلامًا شديدة في المعدة.
2. حاول التأمل. يعد تخصيص بعض الوقت للشعور بالزن تمامًا مرة أخرى طريقة فعالة أخرى للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام. إن أخذ أنفاس عميقة من الهواء من معدتك سيملأ معدتك بالهواء ، مما سيهدئك.
   • تشير دراسة حديثة إلى أن التأمل يجعلك شخصًا "أكثر وعياً" من أكلة الطعام ، لأنك أكثر انسجامًا مع إشارات الجوع وبالتالي تقل احتمالية تناول الطعام بدافع الملل.
   • إذا كانت معدتك تؤلمك بسبب الجوع ، أغمض عينيك وركز على تنفسك حتى يزول الجوع.
   • يمكنك أيضًا محاولة التأمل أثناء المشي. هذا شكل نشط من أشكال التأمل يساعدك على التركيز والهدوء وإبعادك عن الرغبة في التغذية.
3. تمرن بشكل مكثف. لن تؤدي جلسة التعرق الجيدة إلى حرق السعرات الحرارية وتقليل تناولك لها فحسب ، بل يمكنها أيضًا كبت شهيتك لمدة تصل إلى ساعتين. عن طريق زيادة كثافة التمارين وإضافة تمارين متقطعة ، يمكنك تنشيط الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع وتوقف الرغبة الشديدة في التغذية.
   • تعمل التمارين الرياضية على خفض مستويات مادة كيميائية تسمى الجريلين وتزيد من كمية هرمون آخر في جسمك يثبط الشهية.
   • ستسمح لك إضافة فترات أو دفعات صغيرة من السرعة إلى تمارين القلب بتقليل آلام الجوع.
   • إذا شعرت بالجوع بعد التمرين ، فتناول كوبًا من الماء. عادة ما تكون آلام النيران التي تعاني منها علامة على العطش.
4. قم بعمل قائمة بالأشياء التي يجب القيام بها. عندما تشتهي الطعام أو تميل إلى الأكل ، قد يكون من الصعب ثني نفسك عن هذه الفكرة. يمكن أن يكون إعداد قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها طريقة مفيدة لتشتيت انتباهك. يمكنك أيضًا تجربة أي مما يلي:
   • استمع إلى الموسيقى
   • اقرأ كتابًا أو مجلة
   • قم بالأعمال المنزلية الخاصة بك
   • خذ حمامًا دافئًا
   • لمشاهدة فيلم
   • للعب لعبة

طريقة 3 من 3: تغيير عوامل نمط الحياة للسيطرة على الجوع

1. احصل على قسط كافي من النوم. كمية النوم الموصى بها للبالغين ما بين سبع إلى تسع ساعات في الليلة. عندما تفتقر إلى النوم ، ينتج جسمك المزيد من هرمون الجريلين ، وهو هرمون يحفز الشهية. ستجعلك المستويات المرتفعة من هرمون الجريلين تشعر بالجوع خلال اليوم. أظهرت الدراسات أن الجسم يشتهي المزيد من الكربوهيدرات عندما يكون قاصرًا على النوم.
   • اذهب إلى الفراش مبكرًا أو استيقظ لاحقًا إن أمكن حتى تحصل على القدر الموصى به من النوم كل ليلة.
   • قم بإيقاف تشغيل جميع المصابيح والأجهزة الإلكترونية والأجهزة الأخرى التي ينبعث منها الضوء أو تصدر ضوضاء. حتى المشتتات البسيطة يمكن أن تجعل النوم صعبًا أو تجعلك تستيقظ من النوم.
2. لا تفوت وجبات الطعام. إذا كنت تريد أن تشعر بالشبع دون تناول الطعام بهدف إنقاص الوزن ، فلا يزال من المهم التأكد من تناول وجبات منتظمة ومتسقة. هذه ليست طريقة أكثر فاعلية لخسارة الوزن فحسب ، بل إنها تضمن أيضًا حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها بشدة للبقاء بصحة جيدة.
   • أظهرت الدراسات أن تخطي وجبة قد يزيد من جوعك أثناء النهار ويؤدي أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام.
   • خطط لتناول ثلاث وجبات على الأقل في اليوم. إذا كان الوقت بين الوجبات أكثر من أربع إلى خمس ساعات ، فقد تحتاج إلى وجبة خفيفة لتكملة وجباتك.
3. تناول الحبوب الكاملة والأطعمة المشبعة. تؤثر الخيارات الغذائية التي تتخذها على مدى شعورك بالشبع. سيساعدك اختيار الأطعمة الصحية (مثل الفاكهة أو الخضار أو الحبوب الكاملة) التي تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم ولا تهضم بسرعة على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد الوجبات.
   • الأطعمة الغنية بالماء والألياف مثل الفواكه والخضروات ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول لأنها تضيف كميات كبيرة إلى وجبتك. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل كوبًا من توت العليق أو كوبًا واحدًا من سباغيتي الحبوب الكاملة المطبوخة للحصول على مزيد من الألياف.
   • الحساء واليخنات اللذيذة خيار جيد لأن هذه الأطعمة غنية بالماء والبروتين والألياف. أضف مكونات مثل الخضار والفاصوليا والأعشاب لتحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. يمكنك التفكير في العدس مع الفاصوليا ، فهي مليئة بالألياف. الخضروات مثل البازلاء هي أيضًا خيار غني بالألياف. أضف اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو اللحم البقري إلى الحساء للحصول على بروتين إضافي.
   • جرب الحمص والخضروات المقطعة مثل الخيار الغني بالماء أو البروكلي الغني بالألياف لتحافظ على شعورك بالشبع بين الوجبات.

نصائح

• استشر الطبيب دائمًا إذا كنت تخطط لتغيير عاداتك الغذائية. إذا طلب منك الطبيب الصيام أو التوقف مؤقتًا عن الأكل ، فأنت بحاجة إلى فهم متى تتوقف عن الأكل ومتى تبدأ في تناول الطعام مرة أخرى.
• لا تتوقف عن الأكل نهائياً بهدف إنقاص الوزن. سيؤدي ذلك إلى تحول جسمك إلى وضع التجويع الطبيعي مما يؤدي إلى تخزين كل سعر حراري تستهلكه.