التعامل مع نوبة الهلع

المحتوى

لتخطو
جزء 1 من 3: التعامل مع نوبة الهلع عند حدوثها
جزء 2 من 3: التعامل مع المخاوف
جزء 3 من 3: طلب المساعدة
نصائح

الجميع يخافون من وقت لآخر ، لكن عندما تصاب بنوبة هلع ، تشعر وكأنك تفقد السيطرة. عادة ما تأتي نوبة الهلع بشكل غير متوقع ، على شكل فورة عنيفة من الخوف والقلق. يبدو أنك تفقد السيطرة في تلك اللحظة ولا يمكنك مواجهة هجوم في المستقبل. قد تشعر فجأة أنك لم تعد قادرًا على العمل بشكل طبيعي ، أو أنك مصاب بالاختناق أو أنك قد تكون مصابًا بنوبة قلبية. مثل هذه الأحداث يمكن أن تضعفك وتمنعك من الاستمتاع بالحياة. من خلال معرفة المزيد حول ماهية نوبة الهلع وكيف يمكن أن تؤثر على حياتك ، فأنت تتخذ الخطوة الأولى نحو التعامل معها. بمجرد أن تفهم طبيعة نوبات الهلع لديك ، يمكنك تعلم تقنيات للتعامل بشكل أفضل حتى تتمكن من استعادة السيطرة على حياتك.

لتخطو

جزء 1 من 3: التعامل مع نوبة الهلع عند حدوثها

خذ نفس عميق. عندما تكون في منتصف نوبة هلع ، من الصعب أن تتنفس بشكل طبيعي. أفضل طريقة للتغلب على نوبة الهلع هي تركيز انتباهك على تنفسك. سيساعدك التركيز على تنفسك ومحاولة التنفس بشكل أعمق على الاسترخاء وتقليل نوبة الهلع. يمكن للتنفس الواعي إنهاء نوبة الهلع وتقليل حدوثها.
- توقف للحظة لتتعرف على تدفق الهواء عبر أنفك أو فمك إلى رئتيك من خلال ألمك الهوائي. بعد عدة أنفاس ، حاول أن تلاحظ أحاسيس الجسم الأخرى المرتبطة بالتنفس. عندما تصبح أكثر وعيًا بالمشاعر الخفية في جسدك ، يمكنك التأثير بشكل أكبر على كيفية تفاعل جسدك أثناء الانفعالات العاطفية.
- تدرب على أخذ نفس عميق أولاً عندما تكون هادئًا ولا داعي للذعر. سيساعدك التدرب عليه في بيئة آمنة وهادئة على الاستعداد لنوبة الهلع أو القلق الشديد. يمكن أن تساعدك ممارسة التنفس العميق على الاسترخاء وتجاوز نوبة الهلع.
استمر في ذلك. مهما فعلت ، حاول التركيز عليه. عند القيادة ، ركز على شعور يديك على عجلة القيادة وجسمك على اتصال بالمقعد. حاول التركيز على مشاعرك والاستماع إلى الأصوات التي تسمعها. إذا كنت بمفردك ، اجلس. اشعر بمدى برودة البلاط على بشرتك أو مدى نعومة السجادة. ركز على الأحاسيس التي يشعر بها جسمك: نسيج ملابسك ، أو وزن حذائك على قدميك ، أو رأسك متكئ على شيء ما.
- حاول الاستمرار في التفكير بعقلانية. اسمح لنفسك بالتفكير بوضوح. لا تبدأ في إصدار الأحكام على الفور ("لا أستطيع أن أصدق أن هذا حدث بالفعل ، إنه أمر محرج للغاية") ، ولكن اسمح لنفسك بالاعتراف بأنك بخير ، وأنه لم يحدث شيء يهدد حياتك.
التعرف على الأعراض الجسدية لنوبة الهلع. يمكن أن تحدث نوبة هلع فجأة: دقيقة واحدة لا شيء خطأ ، وفي اليوم التالي تكون مقتنعًا بأنك تحتضر. نظرًا لأن أعراض نوبة الهلع يمكن أن تشبه أحيانًا أعراض النوبة القلبية أو السكتة الدماغية ، يعتقد بعض الناس أنهم يصابون بنوبة قلبية عندما يتعرضون بالفعل لنوبة هلع. لن تفقد الوعي أو تصاب بنوبة قلبية من نوبة هلع. يمكن أن تشمل أعراض نوبة الهلع ما يلي:
- ضيق التنفس ، صعوبة في التنفس
- الخفقان
- قشعريرة شديدة أو الهبات الساخنة
- يرتجف أو يهتز
- رؤية مشوشة
- الشعور وكأنك تختنق
- وجع في المعدة
- صداع الراس
- ألم صدر
احترس من الضغوطات. من المرجح أن تحدث نوبة الهلع أثناء الأحداث المجهدة ، مثل فقدان أحد الأحباء ، أو حدث مهم مثل الذهاب إلى الكلية ، أو الزواج أو إنجاب طفل ، أو الصدمة النفسية مثل عندما تتعرض للسرقة. إذا كنت قد عانيت مؤخرًا من الإجهاد وكنت شخصًا قلقًا إلى حد ما ، فمن المرجح أن تصاب بنوبة هلع.
- إذا كنت قد أصبت بنوبة هلع من قبل وتعاني من موقف مرهق ، فاعلم أنك أكثر عرضة للإصابة بنوبة هلع أخرى. خذ الوقت الكافي للاعتناء بنفسك.

جزء 2 من 3: التعامل مع المخاوف

حافظ على التوتر تحت السيطرة. لا تدع التوتر يتراكم في حياتك. حافظ على التوتر عن طريق القيام بأشياء كل يوم تساعدك على التخلص من التوتر. يمكن أن تكون اليوجا أو التأمل أو الرياضة أو الرسم أو أشياء أخرى يمكن أن تساعدك على التخلص من التوتر.
- من الطرق الجيدة للتحكم في التوتر الحصول على قسط كافٍ من النوم بين 7 و 9 ساعات في الليلة. ثم يمكنك التعامل بشكل أفضل مع التوتر في الحياة اليومية.
تدرب على استرخاء العضلات التدريجي. يمكن أن تساعدك تمارين الاسترخاء على التعامل مع التوتر والقلق بشكل يومي ، ويمكن أن تساعد في منع القلق طويل الأمد. لممارسة استرخاء العضلات ، استلقِ واسترخي جسمك. الآن قم دائمًا بشد وإرخاء مجموعات عضلاتك واحدة تلو الأخرى. ابدأ بيدك اليمنى وساعدك عن طريق القبضة ثم الاسترخاء مرة أخرى. استمر مع ذراعك الأيمن ، ذراعك الأيسر ، ثم وجهك ، فكك ، رقبتك ، كتفيك ، صدرك ، وركيك ، رجلك اليمنى واليسرى ، وقدميك. خذ وقتك واشعر بالتوتر في جسمك يتلاشى.
عرّض نفسك لأعراض الهلع. بعد تجربة نوبة هلع ، يخاف بعض الناس من نوبة الهلع نفسها. هذا يمكن أن يؤدي بهم إلى تجنب المواقف التي قد يشعرون فيها بالذعر. يمكنك تقليل القلق عن طريق تعريض نفسك للأعراض. إذا كنت تعاني من نوبات الهلع المتكررة ، فقد تبدأ في التعرف على إشارات الجسم المرتبطة بهذه النوبات ، مثل ضيق الحلق أو ضيق التنفس. إذا لاحظت هذه العلامات ، ذكر نفسك أن نوبة الهلع لا تشكل خطورة على جسمك.
- تدرب على حبس أنفاسك أو التنفس بسطحية أو هز رأسك. قلد الأعراض التي تشعر بها واحتفظ بها تحت السيطرة. الآن ترى أنك بخير ولا يمكن أن تؤذي.
- افعل ذلك في بيئة آمنة بحيث يكون الأمر أقل رعباً إذا حدث دون رقابة.
الحصول على الكثير من التمارين الرياضية. التمرين مفيد لصحتك بالكامل بالطبع ، ولكن هناك أيضًا ارتباط قوي بالسيطرة على نوبات الهلع. نظرًا لأن نوبات الهلع مرتبطة بالتأثيرات الفسيولوجية المتعلقة بوظائف القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض مستويات الأكسجين - يمكن تقليل تأثير نوبة الهلع على جسمك بمساعدة تمارين القلب.
- اركض أو امشِ أو احضر دروسًا في الرقص أو جرب بعض فنون الدفاع عن النفس. افعل شيئًا تستمتع به وتحرك!
تجنب المنشطات. لا تحاول استخدام النيكوتين أو الكافيين ، خاصة في المواقف التي تسببت في نوبة هلع من قبل. تعمل المنشطات على تسريع عملياتك الفسيولوجية ، مما قد يزيد من احتمالية إصابتك بنوبة هلع. كما أنها تجعل من الصعب عليك أن تهدأ بمجرد إصابتك بنوبة هلع.
- على سبيل المثال ، إذا كنت قد أصبت بنوبة هلع من قبل وكنت شخصًا يخاف عادةً من مقابلة أشخاص جدد ، فتخط فنجان القهوة هذا قبل أن تذهب في موعد غرامي.
ضع في اعتبارك علاجًا أو مكملًا عشبيًا. إذا كان لديك قلق خفيف (ليس نوبة ذعر شديدة) ، يمكنك تجربة المكملات الغذائية مثل البابونج أو حشيشة الهر ، والتي قد تقلل من القلق الخفيف. قبل تناوله ، تأكد من أنه لا يؤثر على طريقة عمل الأدوية الأخرى واقرأ الإرشادات الموجودة على العبوة. هناك أيضًا مكملات أخرى معروفة بأنها تخفف من آثار التوتر والقلق. وتشمل هذه:
- المغنيسيوم. اسأل طبيبك إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم ، لأن هذا يجعل من الصعب على جسمك التعامل مع الإجهاد.
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3. يمكنك تناول مكمل مثل زيت بذور الكتان. يبدو أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل من القلق.
- حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA). إذا كنت تعاني من نقص في هذا الحمض ، وهو ناقل عصبي ، فإنك تواجه صعوبة في التحكم في أعصابك ، وتصاب بالصداع والخفقان. خذ 500 إلى 1000 مجم من GABA يوميًا ، أو تناول المزيد من البروكلي والحمضيات والموز والمكسرات.

جزء 3 من 3: طلب المساعدة

اخضع للعلاج السلوكي المعرفي. إذا كنت تريد العلاج ، فابحث عن معالج يقدم العلاج السلوكي المعرفي. سيساعدك معالجك على تحديد أنماط التفكير غير المجدية التي يمكن أن تؤدي إلى مخاوف أو استجابات مختلة ، بالإضافة إلى المحفزات المحتملة لنوبات الهلع. تتعرض تدريجيًا لظروف معينة تجعلك تشعر بالخوف أو عدم الارتياح. هذا يمكن أن يجعلك أقل حساسية للخوف. في العلاج السلوكي المعرفي تقوم بتدريب أفكارك وسلوكك بحيث يدعمونك ولا يسببون لك مشاكل.
- عندما تجمع بين العلاج السلوكي المعرفي وأساليب التنفس ، يكون لديك أدوات مفيدة لتهدئة نفسك عندما تصاب بالذعر والتركيز على ما يحدث في تلك اللحظة.
حدد المواقف التي تشعر فيها بالذعر. يمكنك سرد جميع المواقف التي تتعرض فيها لنوبة الهلع. يمكن أن يساعدك ذلك أيضًا في تحديد متى تعتقد أنك قد تكون مصابًا بنوبة. بهذه الطريقة ، تكون مستعدًا لتطبيق تقنيات مثل التعرض التدريجي (العلاج السلوكي المعرفي) والتنفس الواعي.
- يمكن أن يساعدك اتخاذ إجراءات استباقية بشأن نوبات الهلع على الشعور بمزيد من التحكم وتخفيف تأثير نوبة الهلع على مزاجك وسلوكك.
أخبر الأشخاص المقربين منك أنك تعاني من نوبات هلع. اشرح الموقف بأكبر قدر ممكن من الوضوح. إذا وجدت صعوبة في وصف الهجمات ، فقم بطباعة المعلومات حول نوبات الذعر من الإنترنت ودعهم يقرأونها. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين لم يتعرضوا أبدًا لنوبة الهلع ، حتى يفهموا بشكل أفضل ما تعنيه. سيقدر الأشخاص الذين يحبونك معرفة ما تشعر به. ستندهش من مقدار الدعم الذي يمكنك الحصول عليه منهم ، ومدى فائدة هذا الدعم.
- يبدو أن وجود شبكة أمان اجتماعي قوية أمر ضروري في التعامل مع التوتر ، خاصة في حالة اضطرابات القلق.
تحدث إلى طبيبك عن الأدوية. يمكن للأدوية مثل مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات وحاصرات بيتا والبنزوديازيبينات ومثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية أن تقلل بشكل كبير من خطر نوبات الهلع الجديدة. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان أي من هذه الأنواع من الأدوية مناسبًا لك.
انظر إلى تاريخ عائلتك. غالبًا ما تتوارث نوبات الهلع واضطرابات القلق في العائلات. سيساعدك التعرف على تاريخ عائلتك على فهم ما يثير مخاوف أفراد عائلتك ، وكيف يتعاملون معهم ، وما يمكنك تعلمه من تجاربهم.
- لا تخف من سؤال أفراد عائلتك عن تجاربهم مع المخاوف. حاول إجراء محادثة صادقة مع عائلتك حول المخاوف حتى تتمكن من فهم ما يحدث معك بشكل أفضل.
اعلم أنك لست وحدك. تذكر أن الكثير من الناس يصابون بنوبة هلع كل يوم. في عام 2011 ، قدر عدد الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 عامًا والذين يعانون من اضطراب القلق بـ 1،061،200 (410،600 رجل و 650،600 امرأة). ربما يكون عدد الأشخاص الذين أصيبوا بنوبة هلع واحدة أعلى من ذلك بكثير. يطلب العديد من هؤلاء الأشخاص المساعدة من مجموعة دعم.
- إذا كنت ترغب في التحدث إلى أشخاص آخرين يعانون أيضًا من نوبات الهلع ، فلا تخف من الذهاب إلى مجموعة دعم حتى تتمكن من مشاركة قصتك.

نصائح

عندما تشعر بتحسن ، ساعد الآخرين الذين يعانون من المخاوف. الكثير من الناس خائفون ، لذا أخبرهم بقصتك. يمكنك مساعدة الآخرين من خلال التحدث عنها وتبادل الخبرات.
اهدأ وفكر في الأشياء الإيجابية. استمع إلى أصوات الطبيعة الهادئة أو خذ قيلولة.
اعلم أنه مؤقت فقط.
قد يساعد أيضًا شرب كوب من الماء.
لا تبحث عن الكحول أو المخدرات للتعامل معها. هذا فقط يعيق الشفاء ويجعل المشكلة أسوأ. القبول والحصول على المساعدة المهنية وتثقيف نفسك أكثر إنتاجية.