المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: التحضير لامتحان
• جزء 2 من 4: التخلص من التوتر في يوم الامتحان
• جزء 3 من 4: التعامل مع التوتر أثناء الامتحان
• جزء 4 من 4: التعامل مع ضغوط ما بعد الامتحان
• نصائح

تعد الامتحانات جزءًا مهمًا من أي برنامج للحصول على درجة علمية وغالبًا ما تكون مصدرًا للتوتر للعديد من الطلاب. لتجنب الإصابة بالشلل بسبب هذه التقييمات المملة ، من المهم التعامل معها بعقل واضح بالإضافة إلى فهم كيفية التعامل مع المواقف العصيبة بشكل عام. في كثير من الحالات ، ينتشر ضغط الامتحان في العقل ، ويعد الانضباط العقلي جزءًا مهمًا مما يتطلبه النجاح.

لتخطو

جزء 1 من 4: التحضير لامتحان

1. اعرف ما هو متوقع منك. تحقق من منهجك الدراسي أو اسأل معلمك عن المواد التي ستحتاج إلى معرفتها. إذا كانت لديك فكرة محددة عما سيُطلب منك ، سيبدو الاختبار أقل غموضًا وأكثر شبهاً بشيء يمكنك التعامل معه.
   • إذا كانت الأمور غير واضحة بالنسبة لك ، اسأل معلمك. يفضل المعلمون طرح الأسئلة على الطلاب بدلاً من المتابعة دون معرفة ما هو متوقع منهم.
   • تأكد من قراءة المنهج والمعلومات التي قدمها لك معلمك قبل طرح أي أسئلة. لن يسعد معلمك بتلقي بريد إلكتروني منك يسألك عن موعد الاختبار ، إذا كان في الصفحة الأولى من المنهج الدراسي.
2. الدراسة في ظل ظروف مماثلة لتلك الموجودة في غرفة الامتحان. هناك ظاهرة في علم النفس تسمى الذاكرة المعتمدة على السياق. يشير هذا إلى فكرة أنه يمكننا تذكر الأشياء بشكل أفضل في البيئات المشابهة لتلك التي تم طبع المعلومات فيها. هناك ظاهرة مشابهة تسمى الذاكرة المعتمدة على الحالة ، مما يعني أن ذاكرتنا تعمل بشكل أفضل عندما نتعلم ونسترجع المعلومات في حالات مادية متشابهة.
   • إذا كنت في غرفة هادئة أثناء الاختبار ، فحاول محاكاة تلك الظروف أثناء المذاكرة. بهذه الطريقة تستخدم الذاكرة المعتمدة على السياق لصالحك.
   • مثال على الذاكرة المعتمدة على الحالة: إذا كنت تدرس لامتحانك مع فنجان من القهوة ، فستعمل ذاكرتك بشكل أفضل أثناء الامتحان إذا كان لديك أيضًا فنجان من القهوة معها. استخدم هذه المعرفة واعلم أنك تتخذ خطوات مجربة لزيادة درجاتك في الامتحان إلى أقصى حد ؛ ضع ذلك في الاعتبار إذا وجدت نفسك متوترًا قبل الامتحان.
3. يكتب ملاحظات خلال الفصل. لا تعتمد فقط على ذاكرتك أو الكتاب المدرسي. خذ وقت الفصل على محمل الجد عن طريق تدوين الملاحظات لتلخيص ما يقوله معلمك. هل تعاني من ضغوط الامتحان ، تحقق من ملاحظاتك ؛ يساعدك هذا على تذكر الأشياء التي تمت تغطيتها في الفصل ولم تدون ملاحظات عليها ، حتى تشعر بمزيد من التحكم.
   • أثناء تدوين الملاحظات ، تأكد من كتابة الكلمات والمفاهيم الأساسية ، بدلاً من محاولة تتبع كل شيء. نسخ الجمل بالضبط أقل أهمية من تدوين المفاهيم الأساسية.
   • راجع ملاحظاتك أسبوعيًا. يساعد ذلك في تعلم المادة وتخزينها في ذاكرتك طويلة المدى. عندما يحين وقت الامتحان ، ستجد نفسك أكثر استعدادًا للامتحان.
4. استخدام وقتك بحكمة. لا تحجب في اللحظة الأخيرة ؛ سيؤدي هذا بالتأكيد إلى إجهاد الامتحان. قسّم وقت الدراسة إلى مجموعات على مدى بضعة أيام أو أسابيع. عندما تقسم وقت الدراسة إلى "مجموعات" أطول ، مثل بضعة أيام أو أسابيع ، سوف تتذكر المعلومات بشكل أفضل.
   • بالنظر إلى الحفظ المعتمد على الحالة ، فمن الحكمة أن تدرس في نفس الوقت تقريبًا من اليوم الذي سيُجرى فيه الاختبار. بهذه الطريقة ستكون متعبًا / مستيقظًا تمامًا كما في يوم الامتحان. ستعتاد بعد ذلك على ما تشعر به عندما تقوم بالواجبات في يوم الامتحان.
5. اعرف المكان الذي تدرس فيه بشكل أفضل. فكر في العوامل التي ستساعدك على الشعور بالراحة والاسترخاء أثناء التحضير للاختبار. عند إعداد مكان الدراسة ، يجب مراعاة ما يلي:
   • انتبه إلى الضوء في الغرفة. يدرس بعض الناس بشكل أفضل عندما يكون هناك الكثير من الضوء ، والبعض الآخر يكون أفضل عندما يكون الضوء خافتًا.
   • تحليل مساحة العمل الخاصة بك. هل تعمل بشكل أفضل مع وجود بعض الفوضى من حولك أو عندما تكون مساحة عملك نظيفة ومرتبة؟
   • انتبه لضوضاء الخلفية. هل تساعدك الموسيقى على التركيز بشكل أفضل أم أنك بحاجة إلى بيئة هادئة أثناء الدراسة؟
   • ابحث عن مكان بديل للدراسة ، مثل المكتبة أو المقهى. يمكن أن يمنحك تغيير المشهد نظرة جديدة على المادة وقد يساعدك أيضًا في مواد مرجعية إضافية.
6. خذ فترات راحة منتظمة. وفقًا لبحث نفسي ، يمكن للدماغ البشري العادي التركيز بفعالية على مهمة لمدة 45 دقيقة فقط. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث في علم الأعصاب إلى أن التركيز لفترة طويلة على الشيء نفسه يقلل من قدرة الدماغ على معالجة المادة بشكل صحيح.
7. تأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل. اشرب الكثير من الماء. فكر في ثمانية أكواب من الماء على الأقل (كل 240 مل) يوميًا. عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يجعلك خمولًا ومتوترًا.
   • يمكن أن يجعلك الكافيين عصبيًا ، وهذا بدوره يساهم في التوتر والقلق. تناول كوبًا من القهوة أو الشاي إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن لا تبالغ في ذلك. يوصي الخبراء بألا يشرب البالغون أكثر من 400 مجم من الكافيين يوميًا. يجب على الأطفال والمراهقين الحد من هذا إلى حوالي 100 مجم يوميًا (كوب واحد من القهوة أو ثلاثة أكواب من الكولا).
   • يمكن أن يساعدك كوب من شاي الأعشاب على الشعور بالاسترخاء والحفاظ على مستويات الترطيب. النعناع والبابونج وزهرة العاطفة خيارات جيدة.
8. امنح نفسك مكافأة على إنجازاتك ، مهما كانت صغيرة. إذا شعرت بالتوتر بشأن الامتحان ، فتأكد من مكافأة نفسك على جهودك الدراسية. سيحفزك هذا على مواصلة الدراسة وقد يقلل من توترك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تدرس بجد لمدة ساعة ، خذ استراحة لمدة 20 دقيقة والعب على الإنترنت أو شاهد حلقة من برنامج تلفزيوني تستمتع به. سيساعدك هذا على التوقف عن التفكير في الامتحان لفترة ، بينما يعمل كجذر تحفيزي يمكن أن يساعدك على استئناف دراستك بعد الفاصل.
9. رياضة. يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة بانتظام من التوتر ، لذلك إذا شعرت بالتوتر قبل الامتحان ، اذهب للركض أو التمرين.
   • أثناء ممارسة الرياضة ، استمع إلى الموسيقى المبهجة التي تحفزك أثناء التمرين.
   • إذا كنت مهتمًا بالطرق الأخرى للتخلص من التوتر ، فاقرأ مقالات على wikiHow حول الاسترخاء قبل الاختبار النهائي.
   • تأمل أو مارس بعض اليوجا بعد التمرين المنشط. هذا يسمح لأفكارك بالتركيز والهدوء.
10. تناول طعام صحي. إذا كنت تأكل بشكل غير صحي ، يمكن أن تصبح سلبيًا حيال ذلك ، مما يؤثر بدوره على استعدادك للاختبار. لهذا السبب من المهم تناول الطعام بشكل صحيح إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل فرصة لأداء جيد في الامتحان ولا تشعر بالتوتر الشديد حيال ذلك.
    • تناول اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والفواكه والخضروات.
    • تجنب الكثير من السكر أو الأطعمة المصنعة.
    • النظام الغذائي المتوازن جزء من نظام غذائي صحي. حاول ألا تفرط في تناول أي نوع من الطعام. يمكنك عادةً تغيير نظامك الغذائي عن طريق الطهي في مطبخ مختلف كل بضعة أيام.
    • خصص بعض الوقت لليوجا أو التأمل بعد التمارين الأخرى لتهدئة عقلك. تذكر أن تتنفس بعمق من خلال أنفك وتخرج من فمك.
11. احصل على قسط كافي من النوم. يمكن أن يساهم النوم غير الكافي في الإرهاق والتوتر والقلق.
    • إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول تعتيم غرفة نومك. تأكد من عدم سماع أي أصوات من خلال تغيير البيئات و / أو ارتداء سدادات الأذن.
    • اختر روتين نوم منتظم والتزم به. سجل عدد ساعات النوم التي تحتاجها لتشعر بالانتعاش في صباح اليوم التالي ؛ احصل على هذا القدر من النوم كل ليلة.
    • على سبيل المثال ، إذا كنت تستلقي عادةً على السرير في الساعة 10:30 مساءً وتقرأ لمدة 30 دقيقة قبل النوم ، التزم بهذا الجدول قدر الإمكان. بهذه الطريقة تقوم بتدريب جسمك على النوم.
    • اقرأ مقالات على wikiHow عن النوم لامتحان نهائي لمزيد من النصائح.
12. اسأل نفسك إذا كنت تعاني من صعوبات في التعلم. قد يكون لديك شيء مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو بعض إعاقات التعلم الأخرى التي تتداخل مع قدرتك على الاستعداد بشكل صحيح للامتحان. هذا شيء قد يجعلك متوترًا ، لكن اعلم أن العديد من المدارس لديها التسهيلات التي تساعدك على التفوق في المدرسة.
    • إذا كان هذا ينطبق عليك ، فتحدث إلى معلم المدرسة أو المعلم حول كيفية مساعدتك في ذلك.

جزء 2 من 4: التخلص من التوتر في يوم الامتحان

1. تناول وجبة فطور جيدة يوم الامتحان. بدون وجبة فطور جيدة ، ستنفد طاقتك بسرعة ، مما قد يؤدي إلى التوتر والقلق والإرهاق. تأكد من تناول وجبة فطور صحية مليئة بالطاقة في يوم الامتحان. تأكد من أن الطعام هو الذي يوفر لك طاقة طويلة الأمد ، مثل البيض ودقيق الشوفان. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر (سوف يمنحك ذلك الكثير من الطاقة لفترة قصيرة ، ولكن قد يتسبب في الانهيار في منتصف الامتحان).
2. اشرب الكثير من الماء. يؤثر الجفاف سلباً على الدماغ. تأكد من شرب كمية كافية من الماء قبل الفحص. اشرب بعض الماء مع إفطارك!
   • إذا أمكن ، أحضر زجاجة ماء للفحص. التفكير عمل عطشان! لا تتفاجأ إذا أراد معلمك فحص الزجاجة ، لأن الطلاب يحاولون أحيانًا الغش بكتابة إجابات على ملصق الزجاجة. (لا تفعل ذلك - الغش لا يستحق كل هذا العناء أبدًا ، وإذا تم الإمساك بك فأنت في مشكلة أكبر مما لو لم تجر الامتحان بالشكل الصحيح.
3. لا تشرب الكثير من الكافيين. بقدر ما قد يكون الأمر مغريًا ، لا تشرب الكثير من القهوة / الكافيين قبل الامتحان. يمكن أن يجعلك الكافيين قلقًا ومتوترًا. إذا شعرت بالتوتر قبل الامتحان ، فإن الكافيين لن يؤدي إلا إلى تضخيم هذه المشاعر وزيادة صعوبة التحكم فيها.
   • ومع ذلك ، من الأفضل عدم تغيير عادة تناول الكافيين فجأة في يوم الاختبار. خلاف ذلك ، يمكن أن يسبب أعراض الانسحاب التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم التوتر وتعطيك سلبية.
   • يمكن أن يكون للكافيين بكميات محدودة تأثير إيجابي على ذاكرتك ، لذلك إذا كنت تتناول عادة فنجانًا من القهوة على الإفطار ، فاستمر في ذلك.
4. وصل مبكرا. قد تكون متوترًا بشأن الامتحان نفسه ، لذا فإن إضافة التوتر ليس مفيدًا لأنك تخشى التأخير. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التأكد من أنك إذا وصلت مبكرًا ، يمكنك العثور على مكان يعجبك.
5. اقرأ التعليمات بعناية. قبل أن تجيب على أسئلة الامتحان ، يجب أن تكون متأكدًا مما يُطلب منك تحديدًا. قم بمراجعة التمارين لمعرفة ما يدور حوله وامنح نفسك فكرة تقريبية عن مقدار الوقت الذي ستحتاجه لكل سؤال. يسبب عدم اليقين التوتر ، لذا فإن معرفة مدة الاختبار سيقلل من إجهادك.

جزء 3 من 4: التعامل مع التوتر أثناء الامتحان

1. لا تتسرع. خذ الوقت الكافي لإجراء الاختبار. إذا واجهتك مشكلة في طرح سؤال ، فلا تقلق بشأنه ، ولكن تذكر أنه مجرد سؤال واحد في الامتحان. تخطي السؤال إذا كان بإمكانك (إذا كانت بنية الاختبار تسمح بذلك) ، وارجع إليه في النهاية إذا كان لديك متسع من الوقت.
   • استمر في مراقبة الساعة وامنح نفسك 5-10 دقائق لتمرير إجاباتك ، والبحث عن الأخطاء المحتملة ، أو تخمين الأسئلة التي لا يمكنك الإجابة عليها من حيث المبدأ.
2. امضغ العلكة. قلل من إجهادك عن طريق مضغ بعض العلكة. سيؤدي ذلك إلى إبقاء فمك مشغولاً ويمكن أن يساعد في علاج التوتر.
3. إذا واجهتك مشكلة ، فاطلب من معلمك شرحًا. لا يضر طلب التوضيح. قد يجيب المعلم أو لا يجيب على سؤالك لأنه يمنحك ميزة غير عادلة على الطلاب الآخرين ، لكنك تخسر بضع ثوان فقط عندما ترفع إصبعك وتطرح سؤالاً.
4. اعرف متى يكون لديك قلق من الامتحان. إذا كنت تعلم أنك تعاني من قلق الامتحان ، فاتبع أيًا من الخطوات أدناه أو كلها للتعامل معها. يمكن أن يصاحب الخوف من الامتحان عدد من الأعراض المختلفة ، بما في ذلك:
   • شد عضلي
   • فم جاف
   • غثيان
   • صداع الراس
   • زيادة معدل ضربات القلب
   • أفكار مضطربة
   • تعتيم عقلي
   • مشاكل التركيز
5. لا تنس أن تتنفس. أغمض عينيك ، وخذ ثلاثة أنفاس عميقة ، ثم توقف ، ثم قم بالزفير وكرر العملية بأكملها لا تساعد الأنفاس الكبيرة والمتعمدة على الاسترخاء فحسب ، بل ترسل أيضًا المزيد من الأكسجين إلى الدماغ. استخدم هذه التقنية قبل الامتحان وفي الموضوعات الصعبة أثناء الامتحان.
   • استنشق من أنفك وعد حتى أربعة. احبس أنفاسك للعد إلى اثنين ثم قم بالزفير مرة أخرى مع العد إلى اثنين.
6. شد عضلاتك وشدها. على سبيل المثال ، شد كتفيك ثم حررها ببطء ، وكرر العملية في أجزاء أخرى متوترة من جسمك. يؤدي شد العضلات قبل إرخائها إلى زيادة وعي الجسم بالاسترخاء ، مما يسمح للجسم بالاسترخاء أكثر.
7. خذ قسطًا من الراحة إذا احتجت إلى ذلك. إذا استطعت ، انهض واشرب بعض الماء أو استخدم الحمام أو مد رجليك للحظة إذا كان ذلك يساعدك على التركيز والشعور بتوتر أقل.
8. ضع الامتحان في نصابها. ضع في اعتبارك أنه في الصورة الكبيرة لمستقبلك ، من غير المرجح أن يكون للفشل في الاختبار تأثير كبير. غالبًا ما نبالغ في تقدير مدى سوء الأشياء ومدى فظاعتها التي ستجعلنا نشعر بها. ضع ذلك في اعتبارك إذا وجدت نفسك تعاني من نوبة من التوتر في منتصف الامتحان. ربما لن تكون نهاية العالم إذا لم تفعل ذلك بالشكل الصحيح. تستمر الحياة ويمكنك الدراسة بجدية أكبر للامتحان التالي!
   • إذا وجدت نفسك عالقًا في دائرة سلبية من الأفكار ، فحاول الابتعاد عنها. اسأل نفسك ، ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث إذا لم أحقق أداءً جيدًا في هذا الاختبار؟ حاول أن تعطي إجابة منطقية. هل يمكنك التعامل مع أسوأ ما يمكن أن يحدث؟ الاحتمالات هي الجواب "نعم".
   • يمكنك أيضًا التفكير في بدائل إذا وجدت نفسك عالقًا في مخاوف بشأن مدى أهمية هذا الاختبار. قد يكون هناك إعادة. ربما يمكنك تحسين درجتك بطريقة أخرى. يمكنك تعيين مدرس أو الدراسة مع الأصدقاء للامتحان التالي. انها ليست نهايه العالم.

جزء 4 من 4: التعامل مع ضغوط ما بعد الامتحان

1. لا تفكر في ذلك. قول هذا أسهل بالطبع من فعله ، لكن اعلم أنه بمجرد انتهاء الاختبار ، لا يمكنك العودة وتغيير أي شيء بخصوصه. لذلك لا تسأل الآخرين عما أجابوا على الأسئلة إذا كنت تعلم أن هذا سيجعلك أكثر توتراً. لتجنب الاجترار أو الوقوع في الأفكار السلبية ، يمكنك القيام بما يلي:
   • تخلص من الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها. اسأل نفسك ، "ما الذي يمكنني تغييره في امتحاني الآن؟" إذا كنت لا تعرف أي شيء ، فابذل قصارى جهدك لتركه.
   • انظر إلى أخطائك كلحظة تعلم. من هذا المنظور ، لا داعي للقلق بشأن عدم وجود سؤال مناسب لامتحانك.
   • حدد موعدًا لاستراحة تقلق بشأنها. خصص 30 دقيقة يوميًا للقلق بشأن أي شيء وكل شيء. في هذه المرحلة ، فكر جيدًا في كل ما يقلقك. فكر بعمق في الأشياء التي تجعلك متوتراً. عندما تنتهي 30 دقيقة ، تخلص من كل همومك.
   • يمكن أن تساعدك الرياضة أيضًا على التوقف عن التفكير في الامتحان الذي أكملته للتو.
   • اقرأ مقالات على wikiHow حول تهدئة أعصابك بعد الامتحان للحصول على مزيد من النصائح.
2. خذ استراحة. حاول ألا تفكر في الامتحان لفترة من خلال القيام بشيء تستمتع به ؛ اختر نشاطًا عادة ما تنغمس فيه.
   • على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك الانغماس في فيلم عن طريق كتاب ، فافعل ذلك. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فاخرج وتحرك!
3. اعتبرها لحظة تعلم. يمكنك التعلم من أخطائك. تذكر أن الهدف النهائي للامتحان هو تحقيق مستوى معين من المعرفة حول موضوع ما. سيساعد هذا في توضيح نقاط القوة والضعف لديك فيما يتعلق بمحتوى الدورة.
   • بدلاً من التوتر بشأن المحتوى ، حاول اعتباره فرصة لاختبار دقيق لمعرفتك ، والذي يمكنك استخدامه لتحسين نفسك.
   • تذكر أن أداؤك في الاختبار ليس مؤشرًا على قيمتك كشخص. يمكنك أن تكون ضعيفًا في الامتحان وأن تظل طالبًا جيدًا.
4. كافئ نفسك. تناول البيتزا أو السوشي ، أو بعض الحلوى ، أو اشترِ لنفسك قميصًا جديدًا - والذي سيجعلك سعيدًا فقط في الوقت الحالي. الامتحانات مرهقة للغاية لكنك اجتزتها. يمكنك الآن الاسترخاء قليلاً مع شيء تستمتع به ، ويمكنك البدء في التحضير للاختبار التالي في الوقت المناسب!

نصائح

• لا تحاول أن تقارن نفسك بالآخرين. بعض الطلاب يجيدون الدراسة بشكل طبيعي. بدلاً من التنافس مع الآخرين ، لا يوجد شخص أفضل من نفسك لتنافسه.
• إذا وجدت صعوبة في الاسترخاء ، فابحث عن تقنيات الاسترخاء والتأمل الشائعة الاستخدام. يمكن أن تساعد هذه في التخلص من ضغوط الامتحان ، وكذلك ضغوط الحياة اليومية.