المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 6: تقليل تناول الصوديوم
• طريقة 2 من 6: كل جيدًا
• طريقة 3 من 6: تمرن من أجل صحة جيدة
• طريقة 4 من 6: إدارة التوتر
• الطريقة الخامسة من 6: حافظ على التغيير في نمط حياتك
• طريقة 6 من 6: متى تطلب المساعدة الطبية
• نصائح
• تحذيرات

ارتفاع ضغط الدم يجعل قلبك يعمل بجهد أكبر لضخ الدم ، لذلك يمكن أن يكون حالة خطيرة. إذا تركت دون علاج ، فإنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وفشل القلب الاحتقاني وأمراض الكلى والحالات الطبية الأخرى. لحسن الحظ ، قد تتمكن من خفض ضغط الدم عن طريق تقليل تناول الصوديوم وتناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة كثيرًا وتحسين تقنيات إدارة الإجهاد. تأكد من زيارة الطبيب بانتظام لمراقبة حالتك ، خاصة إذا كنت تشك في أن ارتفاع ضغط الدم ناتج عن دواء أو إذا ظل ضغط دمك مرتفعًا.

لتخطو

طريقة 1 من 6: تقليل تناول الصوديوم

1. استهدف استهلاك أقل من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا. في بعض الأيام قد تجد صعوبة في البقاء ضمن هذا الهدف ، ولكن تحت أي ظرف من الظروف يجب أن تستهلك أكثر من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا. هذا يعادل 1 ملعقة صغيرة (6 جم) من ملح الطعام.
   • يتكون ملح الطعام من 40٪ صوديوم بالوزن ، أي ما يعادل حوالي 4 جرام من الملح.
   • حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 200 مجم من الصوديوم لكل وجبة.
   • بشكل عام ، تحتوي الأطعمة المصنعة ذات العمر الافتراضي الطويل على نسبة صوديوم أعلى من الأطعمة الطازجة أو النباتية.
   • استخدم متتبع التغذية ، مثل MyFitnessPal ، لتتبع كمية الصوديوم التي تتناولها.
2. جرب نظام DASH الغذائي للتحكم في تناول الصوديوم. تم تصميم النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم الغذائي لمنع أو علاج ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). مع هذا النظام الغذائي ، حاول تناول 4-5 حصص من الفاكهة الطازجة ، و4-5 حصص من الخضار الطازجة ، و 2-3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم ، و 6 حصص أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، أو الدواجن ، و6-8 حصص حصص الحبوب الكاملة في اليوم.
   • قلل من تناولك للأشياء الدسمة والحلوة.
3. بدلًا من الملح ، استخدم التوابل لتتبيل الأطعمة. إذا كنت مبدعًا في استخدام التوابل والنكهات التي تضيفها إلى طبق ما ، فيمكنك الحد من تناول الملح والتوابل الأخرى التي تحتوي على تركيز عالٍ من الصوديوم بعض الأمثلة على البدائل منخفضة الصوديوم هي:
   • أعشاب: الريحان ، ورق الغار ، الكزبرة ، الشبت ، البقدونس ، المريمية ، إكليل الجبل والزعتر ، الطرخون والمردقوش.
   • البهارات: قرفة ، قرنفل ، مسحوق كاري ، زنجبيل ، صولجان وجوزة الطيب.
   • توابل: الثوم المعمر والثوم والليمون والبصل المجفف أو المقطع ، ورقائق الخميرة الغذائية والخل.
4. اختر الأطعمة التي تحتوي على "منخفضة الصوديوم" على الملصق. ومع ذلك ، لا تعني جميع الملصقات "منخفضة الصوديوم" أنها لا تحتوي على صوديوم أو تحتوي على القليل من الصوديوم. المنتج الذي يحتوي على "صوديوم منخفض" لا يحتوي بالضرورة على القليل من الصوديوم ولكنه ببساطة أقل صوديوم مما كان عليه من قبل. فيما يلي قائمة بادعاءات الصوديوم الشائعة وما تعنيه:
   • خالٍ من الصوديوم أو الملح: كل حصة تحتوي على 5 ملغ صوديوم كحد أقصى.
   • القليل جدا من الصوديوم: تحتوي كل حصة على 6 إلى 35 مجم صوديوم.
   • منخفض الصوديوم: كل حصة تحتوي على 36 إلى 140 ملغ من الصوديوم.
   • محتوى الصوديوم الخفيف: كل حصة تحتوي على 50٪ من الصوديوم في النسخة العادية. لا تزال بعض هذه المنتجات تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
   • صوديوم مخفض أو أقل: كل حصة تحتوي على 75٪ من الصوديوم في النسخة العادية. لا تزال بعض هذه المنتجات تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
   • غير مملح أو بدون ملح مضاف: لم يتم إضافة ملح أثناء معالجة منتج يحتوي على ملح عادي. لا تزال بعض هذه المنتجات تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
5. استبدل الأطعمة الغنية بالصوديوم بخيارات قليلة الصوديوم. يمكنك غالبًا العثور على خيارات تحتوي على كمية أقل من الصوديوم لأطعمة معينة لا تغير نكهة الطعام أو قوامه أو مدة صلاحيته. على سبيل المثال ، يمكن استخدام البازلاء المعلبة أو المجمدة بالتبادل في معظم الوصفات. ومع ذلك ، تحتوي البازلاء المعلبة على 3 أضعاف صوديوم البازلاء المجمدة.
   • بشكل عام ، تحتوي الأطعمة المصنعة على صوديوم أكثر من النسخة الطازجة.
   • بشكل عام ، تحتوي الأطعمة ذات العمر الافتراضي الطويل على صوديوم أكثر من نظائرها ذات العمر الافتراضي الأقصر.
   • نادراً ما تعرف المطاعم كمية الصوديوم أو الملح في الطبق. ابحث عن كيفية صنع الطبق بنفسك أو ابحث عن محتوى الصوديوم في المكونات.
6. ابحث عن خيارات بديلة للوجبات الخفيفة لوجباتك الخفيفة المالحة المفضلة. الوجبات الخفيفة هي أعداء معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الصوديوم ، وخاصة الوجبات الخفيفة المالحة. إذا كنت تستمتع بتناول الوجبات الخفيفة ، فحاول تناول نكهات مختلفة بكمية أقل من الملح أو اصنع نسخًا صحية أكثر من وجباتك الخفيفة المفضلة.
   • خذ الفواكه والخضروات كوجبات خفيفة. إذا كنت تحب مضغ الوجبات الخفيفة المقرمشة ، جرب الجزر. إذا كنت تحب الوجبات الخفيفة الحلوة ، جرب التفاح أو البرقوق.
   • جرب وجبات خفيفة صحية مع الكثير من النكهة. التوت المجمد ، على سبيل المثال ، جيد جدًا في الصيف ، خاصةً بسبب الزبادي.
   • جرب تناول النسخة غير المملحة من وجبة خفيفة أو صنعها في المنزل. على سبيل المثال ، المكسرات متوفرة أيضًا غير مملحة. وبالمثل ، فإن الفشار المصنوع بنفسك بدون ملح يحتوي على نسبة صوديوم أقل بكثير من الفشار الذي يتم شراؤه من المتجر.
7. قلل من تناول الصوديوم تدريجيًا إذا كنت تواجه مشكلة في ذلك. التغيير بطيء ، وأبطأ في الملاحظة ، وأبطأ ليصبح نمط حياتك المعتاد. من المهم أن تخلق لنفسك توقعات واقعية ويمكن تحقيقها. انطلق بسرعة تثق بها.
   • احذف المنتجات واحدة تلو الأخرى. إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالملح والصوديوم ، فقد يستغرق الأمر بضعة أسابيع للانتقال إلى نظام غذائي منخفض الملح والصوديوم ، وربما شهور قبل أن تعتاد على هذه التغييرات وتكون سعيدًا بها.
   • تحكم في شهيتك. إذا قطعت الكثير من المنتجات في وقت قريب جدًا ، أو توقفت عن استخدام منتج اعتاد عليه جسمك ، فمن المحتمل أن تتوق إلى هذا المنتج. حاول أن تأكل نسخة صحية من هذا المنتج ، ولكن إذا لزم الأمر ، يمكنك أن تقرر تناول حصة بحجم معقول لتنغمس في رغباتك الشديدة.

طريقة 2 من 6: كل جيدًا

1. تناول 2300-3400 مجم من البوتاسيوم يوميًا لموازنة مستويات الصوديوم لديك. يوازن البوتاسيوم تأثيرات الصوديوم. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مثل الفواكه والخضروات ، أو تناول مكملات الفيتامينات والمعادن. بعض الأمثلة على المنتجات الغنية بالبوتاسيوم هي:
   • الزبيب: 618 ملغ
   • عصير برتقال: 496 ملغ
   • الموز: 422 ملغ
   • السبانخ: 334 ملغ
2. تناول المزيد من فيتامين د لخفض ضغط الدم. يمكن لفيتامين د أن يخفض ضغط الدم ، خاصة في فصل الشتاء عندما لا تتعرض لأشعة الشمس بنفس القدر. احصل على المزيد من فيتامين د عن طريق:
   • اجلس أكثر في الشمس. عندما تتعرض بشرتك العارية لأشعة الشمس ، تساعد الأشعة فوق البنفسجية ب جسمك على إنتاج فيتامين د.
   • تناول الأسماك مثل السلمون أو السلمون المرقط أو الماكريل أو التونة أو ثعبان البحر. تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة قلبك.
   • تناول منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د ، مثل اللبن قليل الدسم والحليب. ومع ذلك ، تجنب الجبن الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم.
3. زد من تناول الكرفس لأنه يمكن أن يعزز تدفق الدم. يمكن أن يساعد تناول أربع سيقان من الكرفس يوميًا في خفض ضغط الدم. يمكن للمواد الكيميائية النباتية للكرفس التي تسمى الفثالات أن تخفض ضغط الدم عن طريق إرخاء الأنسجة في جدران الشرايين ، مما يزيد من تدفق الدم. لذلك اقطع وعاء من الكرفس وتناوله كل يوم كوجبة خفيفة صحية.
4. قلل من تناول الكافيين ، مما قد يؤدي إلى تفاقم ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يؤدي الكافيين إلى ارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الذين نادرًا ما يتناولون الكافيين وخاصة الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالفعل بارتفاع ضغط الدم. يتسبب الكافيين في حدوث قفزة كبيرة في تصلب الشرايين ، مما يؤدي إلى ضخ القلب بشكل أسرع ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
   • لمعرفة ما إذا كان الكافيين يؤثر على ضغط الدم ، اشرب مشروبًا يحتوي على الكافيين وافحص ضغط الدم في غضون 30 دقيقة. إذا زاد ضغط الدم لديك بمقدار 5 إلى 10 مم زئبق ، فمن المحتمل أن يتسبب الكافيين في ارتفاع ضغط الدم. اطلب من طبيبك تأكيد ذلك.
5. قلل من تناول الكحوليات لأنها تزيد من ضغط الدم. يمكن أن يؤدي شرب الكحول إلى زيادة ضغط الدم بشكل مؤقت. يمكن أن يكون لاستهلاك الكحول بكثرة على المدى الطويل تأثير دائم على ضغط الدم ، لذا قلل من تناول الكحول.
   • تختلف حدود الكحول باختلاف الأشخاص. اسأل طبيبك عن مقدار ما تشربه.
   • اشرب المشروبات الكحولية التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم والملح من غيرها.
6. احتفظ بمفكرة طعام حتى تعرف ما تأكله. سيجعلك هذا أكثر وعيًا بالطعام الذي تتناوله. استخدم تطبيقًا أو قلمًا وورقة لتتبع مقدار ما تأكله والمنتجات التي تتناولها. ستندهش من مقدار أو القليل الذي تأكله من منتج معين.
   • اكتب كل ما تأكله ، وكم منه ، ومتى.
   • بعد الاحتفاظ بمفكرة الطعام هذه لمدة أسبوع تقريبًا ، قم بمراجعتها ومعرفة ما إذا كنت راضيًا عن الطعام الذي تتناوله.
   • إذا كانت هناك أي وجبات أو وجبات خفيفة أو منتجات تعتقد أنه يجب عليك التوقف عنها ، فافعل ذلك.
   • احتفظ بمفكرة الطعام واستخدمها كمصدر للمعلومات حول نظامك الغذائي.

طريقة 3 من 6: تمرن من أجل صحة جيدة

1. طور روتينًا للتمرين بمساعدة طبيبك. فكر في برنامج تمرين يناسب نمط حياتك وجدولك الزمني ومخاوفك بشأن ضغط الدم. من المهم أن تضع خطة تدريب واقعية لأن ضغط دمك سيرتفع مرة أخرى على الأرجح عندما تتوقف عن الحركة.
   • سيكون طبيبك قادرًا على إعطائك الوزن والحجم الأهداف التي يمكنك العمل على تحقيقها. الجسم الذي يحمل وزنًا زائدًا يضع ضغطًا إضافيًا على قلبك وأوعيتك الدموية ، لذلك غالبًا ما يساعدك فقدان الوزن على التحكم في ضغط الدم.
   • لا تستسلم. إذا كان ذلك مفيدًا ، فكر في حركتك كوصفة طبية: لقد أخبرك الطبيب أن تمشي لمدة X دقيقة ، تمامًا كما يمكن أن يخبرك الطبيب بتناول حبة.
   • كن صريحًا بشأن جدولك الزمني ونمط حياتك ودوافعك. هل حقًا لديك وقت للمشي لمدة 40 دقيقة؟ هل يمكنك تحمل تكاليف الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهناك العديد من الطرق الأخرى للنشاط وهي مجانية وتتطلب القليل من الوقت والمساحة. اسأل طبيبك إذا كنت تعرف ما الذي نجح به المرضى الآخرون.
2. قم بمهامك اليومية كل يوم لزيادة مستوى نشاطك. قد لا تدرك ذلك ، لكن القيام بمهامك اليومية والتنقل في المنزل هي طرق مهمة للبقاء نشطًا. يمكن أن تكون معظم المهام المنزلية مكثفة جسديًا ، مثل:
   • يغسل الملابس. حمل سلال ثقيلة من الملابس والمشي والوقوف تمرين خفيف لجسمك.
   • كنس ومسح. أنت تتجول بدفع الوزن بذراعيك.
   • العمل في الحديقة. ازرع الأشجار ، واجمع أوراق الشجر ، واجمع الفروع أو أزل الحشائش العنيدة.
   • اغسل السيارة. يتطلب غسل سيارتك قوة الذراع والقدرة على التحمل.
   • نقل اثاث. قد تحتاج غرفة في منزلك إلى ترتيبات صغيرة أو قد تحتاج إلى تنظيف الأرضية أسفل الأريكة. ومع ذلك ، كن حذرًا عند تحريك الأشياء الثقيلة ولا تؤذي جسمك.
   • اغسل باليد. إن غسل الأطباق أثناء الوقوف لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن يمكن أن يحافظ على الوزن الزائد. حتى ملء وتفريغ غسالة الأطباق يعتبر بمثابة حركة.
3. قم بالأنشطة الممتعة مع الآخرين. يمكن أن تكون التمرينات ممتعة ومجزية عندما تجمعها مع الأنشطة الممتعة التي يمكنك القيام بها مع أصدقائك أو عائلتك أو في مجموعات.
   • تحقق مما إذا كان بإمكانك الانضمام إلى مجموعة تمارين أو لياقة أو مجموعة رياضية. على سبيل المثال ، يمكنك العثور على معسكرات التمهيد ودروس اليوجا وممارسي رياضة المشي والركض الذين يجتمعون بانتظام في الحدائق. هناك يمكنك التعرف على أشخاص جدد لديهم أهداف مماثلة لتحفيزك على البقاء نشطًا.
   • ابحث عن رفيق لياقة بدنية. يجد معظم الناس أنهم يلتزمون بجدول التمارين بشكل أفضل إذا كان لديهم شريك أو رفيق يحاول أيضًا ممارسة الرياضة. يمكنك محاولة العثور على شخص يريد الركض في نفس الوقت والسرعة.
4. استخدم ساقيك للذهاب إلى كل مكان. إن أمكن ، حاول المشي أو الجري أو ركوب الدراجة إلى أماكن معينة بدلاً من ركوب السيارة أو السلم المتحرك أو المصعد.
   • يمكن أن يساعد الاختلاف البسيط مثل صعود الدرج يوميًا في العمل بدلاً من المصعد في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة.
5. كن مبدعًا في ممارسة التمارين اليومية. هناك طرق لا حصر لها لممارسة الرياضة إلى جانب المشي والجري. احضر دروسًا في الرقص أو التمارين الرياضية أو انضم إلى فريق رياضي أو ابدأ اليوجا والبيلاتس في المنزل. إذا لم تجد النظام أو الجدول الزمني الصحيح بعد ، فتحقق من الأنشطة عبر الإنترنت أو في منطقتك أو اطلب من أصدقائك وعائلتك تقديم اقتراحات. ستجد في النهاية النوع الصحيح من التمارين ، ولكن قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتحديد ما تفضله.
   • على سبيل المثال ، يمكنك استخدام الملعب كصالة ألعاب رياضية بدلاً من الذهاب إلى مركز للياقة البدنية. يمكنك التحرك من خلال صعود الشرائح أو التعليق من الشريط الأفقي أو التسلق على إطار التسلق. ومع ذلك ، تأكد من عدم إزعاج الأطفال في الملعب. استخدم الملعب في الصباح الباكر ، أو خلال النهار المدرسي ، أو في وقت متأخر من الليل عندما يكون الأطفال أقل احتمالا للتواجد هناك.

طريقة 4 من 6: إدارة التوتر

1. اطلب الدعم لمساعدتك في التغلب على التوتر. يعد تغيير نمط حياتك أمرًا صعبًا ويستغرق وقتًا طويلاً ، لذا فإن محاولة خفض ضغط الدم يمكن أن تسبب التوتر. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي التوتر أيضًا إلى زيادة ضغط الدم ، لذلك من المهم طلب الدعم والمساعدة عند الحاجة. يمكن أن يساعدك الحصول على دعم من عائلتك وأصدقائك وعملك ومنزلتك في إدارة التوتر وضغط الدم.
   • اطلب الدعم من أصدقائك وعائلتك. أنت بحاجة إلى مساعدة الآخرين من حولك لتحقيق النجاح. يمكن أن يصبح تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة أنشطة اجتماعية ممتعة ، كما أن الحصول على دعم من شخص يحفزك أو يفعل ذلك معك يمكن أن يقلل من التوتر. يمكن أن يقوي أيضًا علاقتك مع الشخص الذي تشاركه تغيير نمط الحياة هذا.
   • انضم لمجموعة دعم. تربط العديد من مجموعات الدعم مرضى ضغط الدم ببعضهم البعض. اسأل طبيبك أو ممرضتك عما إذا كان هناك أي مجموعة في مكان قريب.
   • اطلب المساعدة المتخصصة. قد تكون التغييرات في صحتك أو حياتك الاجتماعية أو نمط حياتك صعبة للغاية في بعض الأحيان. اتصل بطبيب نفساني أو معالج في منطقتك إذا لزم الأمر. احصل على مساعدة احترافية.
2. مارس الامتنان لتشعر بتحسن. يمكن للتعبير عن الامتنان أن يقلل من مستوى التوتر لديك. يعتقد الكثير من الناس أن هناك رابطًا بين التركيز على ما أنت ممتن له وتقليل التوتر في الحياة.
   • فكر في 3 أشياء أنت ممتن لها كل يوم. يمكنك القيام بذلك قبل النوم أو أثناء العشاء أو في منتصف النهار. يمكنك القيام بذلك بصوت عالٍ ومع الآخرين أو فقط في رأسك لنفسك.
   • قل شكرا للناس. إذا فعل شخص ما شيئًا لطيفًا من أجلك ، فإن القول إنك تقدره لن يجعله يشعر بالرضا فحسب ، بل يجعلك أيضًا تشعر بالرضا.
   • أخبر أحباءك لماذا تحبهم. إظهار أنك تهتم للناس وأنك ممتن لهم يمكن أن يجعلك أقل توتراً. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يستجيب أحبائك بشكل إيجابي وستكون علاقتك أقل توترًا.
3. اعرف ما الذي يسبب لك التوتر. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، هناك أشياء معينة تحدث تسبب التوتر. يجد بعض الناس أنه من المفيد التعرف مسبقًا على الأحداث أو الأشياء أو الأشخاص الذين يتسببون في إجهادهم (يسمى "محفز التوتر") وإخراج أنفسهم من الموقف.
   • اكتب قائمة بالأوقات التي تشعر فيها بالتوتر أو التي تضغط عليك.
   • حدد العوامل المتكررة أو المهمة: "حماتي" أو "إذا كانت الساعة 10 مساءً وما زلت مضطرًا لغسل الأطباق".
   • قرر كيف تريد التعامل مع هذه المواقف لتجنب الشعور بالتوتر. غالبًا ما يجد الناس أنه من المفيد التفكير في سبب أو طريقة للاعتذار أو طرق للتواصل مع الآخرين بشأن ضغوطهم في الموقف.
   • حاول التعرف على وقت وقوع الأحداث المجهدة ، مثل البحث عن علامات التحذير. أنت تريد أن تصبح جيدًا بحيث يمكنك التنبؤ بتوترك واتخاذ إجراءات لتجنب التعرض للتوتر. على سبيل المثال ، إذا شعرت بالتوتر عندما تضطر إلى غسل الأطباق في وقت متأخر من الليل ، فيمكنك تجنب المثيرات المجهدة عن طريق غسل الأطباق بمجرد عودتك إلى المنزل. يمكنك أيضًا أن تطلب من أحد زملائك في المنزل غسل الأطباق في وقت مبكر.
4. خصص وقتًا للاسترخاء. من السهل أن تحاول القيام بأشياء كثيرة وأن تسحق نفسك. إذا كنت لا تأخذ الوقت الكافي للاسترخاء ، فقد تزيد من مستوى التوتر لديك. تأكد من الراحة أثناء النهار لإدارة الإجهاد وضغط الدم.
   • افعل شيئًا مهدئًا تستمتع به. يمكن أن تكون القراءة أو مشاهدة التلفاز أو اليوجا أو التسوق أو المشي أو أحجية الكلمات المتقاطعة.
   • لا تفعل شيئا. يجد بعض الناس أن التأمل والتنفس المركّز مريح للغاية. يقول البعض أيضًا أن التأمل يساعد في التحكم في عواطفهم وأفكارهم.
5. كن مع من تحب. حياتك الاجتماعية مهمة للغاية لسعادتك وصحتك. اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين تحبهم لقضاء وقت ممتع والتخلص من التوتر. بغض النظر عن النشاط ، فإن قضاء الوقت مع الأصدقاء يمكن أن يساعدك على الاسترخاء.
   • يمكن أن يؤدي كونك وحيدًا أو عالقًا في بيئة واحدة إلى تضييق منظورك للعديد من الأشياء. الانفتاح على الأنشطة الجديدة وقضاء الوقت خارج المكان الذي تتواجد فيه عادة يمكن أن يمنحك نظرة جديدة للحياة ويقلل من توترك.
6. تجنب تدخين السجائر لأنه يرفع ضغط الدم بسرعة. يؤدي تدخين السيجارة إلى رفع ضغط الدم لبضع دقائق ، كما أن التدخين ضار جدًا بصحتك العامة. إذا كنت تدخن السجائر ، فسيكون جسمك بشكل عام أقل استعدادًا للحفاظ على صحتك ، ولكنه سيواجه أيضًا ارتفاعًا في ضغط الدم. كثير من الناس يدخنون السجائر للتعامل مع التوتر ، لذلك من المهم إيجاد بديل بديل للتخلص من التوتر.
   • يمكن أن يؤدي تدخين السجائر إلى مضاعفات صحية تسبب أيضًا التوتر وتحد من نمط حياتك.
   • السجائر غالية الثمن وتخضع للضرائب. يمكن أن تسبب ضغوطًا مالية لأولئك الذين لديهم ميزانيات ضيقة.
   • في بعض الثقافات والمدن هناك وصمة عار ضد تدخين السجائر. مواجهة المقاومة من أصدقائك أو زملائك لأنك تدخن يمكن أن تسبب التوتر أيضًا.

الطريقة الخامسة من 6: حافظ على التغيير في نمط حياتك

1. ضع أهدافًا قابلة للتحقيق. وضع أهداف يصعب تحقيقها وعدم تحقيقها يمكن أن يثبط عزيمتك. يمكن أن يساعدك التحدث إلى طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية في التوصل إلى خطة قابلة للتطبيق والالتزام بها. مع تغير احتياجاتك بمرور الوقت ، اضبط خطتك وفقًا لذلك.
   • من الأخطاء الشائعة للأشخاص الذين يرغبون في تغيير نمط حياتهم أو عاداتهم توقع الكثير ، وفي وقت مبكر جدًا ، ثم يصبحون محبطين إذا لم تتحقق توقعاتهم. فكر بشكل واقعي في التغييرات التي يمكنك إجراؤها وفي أي إطار زمني. استخدم الأرقام لحساب السعرات الحرارية وكمية الصوديوم وساعات التمرين أو الراحة وما إلى ذلك إن أمكن.
2. ابحث عن شخص يريد أيضًا إجراء تغييرات في نفس الوقت الذي تريده. الأكل هو بحكم التعريف شيء اجتماعي ويمكن أن تكون التمارين الخفيفة نشاطًا اجتماعيًا جيدًا جدًا. اطلب من عائلتك أو أصدقائك إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة معك لجعل الانتقال أكثر جدوى بالنسبة لك.
   • حتى إذا كانت عائلتك وأصدقائك لا يرغبون في تناول نفس الطعام أو ممارسة الرياضة بقدر ما تفعل ، فلا يزال بإمكانهم دعم قراراتك ومساعدتك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تناول وجبات معينة.
   • ابدأ بالتغييرات الأسهل للجميع. على سبيل المثال ، فإن إضافة الفاكهة الطازجة إلى النظام الغذائي للجميع أسهل من ترك منتج معين تمامًا. أو ابدأ بجولات مشي قصيرة حول الحي قبل أن تسأل الأصدقاء أو العائلة عن سباقات الماراثون أو صالة الألعاب الرياضية.
   • اطلب من الناس الدعم الذي تثق به وتشعر بالراحة معه. يمكن أن يكون لديك ضغط أقل من تغيير نمط حياتك إذا كان الأشخاص الذين يدعمونك إيجابيين ومشجعين وغير قضائيين.
3. تحمل المسؤولية. لجعل تغييرات نمط الحياة دائمة ، عليك أن تتحمل المسؤولية. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في إخبار صديق بالأهداف التي تعمل على تحقيقها والتأكد من تحقيق أهدافك. بالنسبة للبعض ، يعد هذا بالفعل حافزًا جيدًا لإخبار شخص ما بما تنوي فعله. من خلال إخبار شخص ما بأهدافك ، فأنت مدين لهذا الشخص بشرح. أنت لا تريد أن تخيب ظنه بعدم تحقيق أهدافك وتريد أن تجعله فخوراً بالعمل الجاد لتحقيق تلك الأهداف.
   • يمكنك أيضًا أن تعطي لنفسك عواقب سلبية إذا لم تحقق أهدافك. على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن بانتظام ، يمكنك إجبار نفسك على وضع نقود في مرطبان مقابل كل سيجارة تدخنها ثم التبرع بهذه الأموال لمنظمة تساعد المدخنين على الإقلاع عن التدخين. أو يمكنك أن تقول لنفسك ، "أنا أعمل على نظام غذائي صحي. إذا كنت أغش وأتناول وجبات خفيفة غير صحية في الليل ، فأنا بحاجة إلى ممارسة المزيد من التمارين في اليوم التالي ".
4. نثق في عملك الشاق. من الصعب تحقيق التغيير السلوكي الدائم ولا يحدث في يوم أو أسبوع أو حتى بضعة أشهر. ستكون هناك أيام لا تريد فيها اتباع نظام غذائي صحي أو عندما لا ترغب في ممارسة الرياضة. أهم شيء هو أن تتذكر أن كل القليل يساعد. العمل الجاد والعلاقة الصادقة مع جسمك ستؤتي ثمارها في المستقبل ، حتى لو لم تكن كذلك الآن.
   • ذكر نفسك بأهدافك ودوافعك.
   • اطلب من الأصدقاء والعائلة الالتزام بقواعدك وأهدافك حتى عندما لا تكون متحمسًا.
   • في البداية ، تكتب قائمة بالأسباب التي تجعلك تفعل ذلك أو الأهداف التي تأمل في تحقيقها. اقرأ هذه القائمة مرة أخرى إذا بدأت تفقد الدافع.

طريقة 6 من 6: متى تطلب المساعدة الطبية

1. راجع طبيبك لفحص ضغط دمك حسب التوجيهات. إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، فيجب عليك متابعة قراءات ضغط الدم لديك. قم بزيارة طبيبك بانتظام للتأكد من أنك تحرز تقدمًا جيدًا. اسأل طبيبك عن عدد المرات التي يجب أن تخضع فيها للمراقبة.
   • يمكنك فحص ضغط الدم في المنزل بين زيارات الطبيب.
   • يمكن لطبيبك التحقق مما إذا كانت تغييرات نمط حياتك ونظامك الغذائي تعمل أم لا.
2. إذا كان الدواء يسبب ارتفاع ضغط الدم لديك ، فاستشر طبيبك. يمكن لبعض الأدوية أن تسبب ارتفاع ضغط الدم. إذا كان الدواء الخاص بك يسبب ارتفاع ضغط الدم ، فقد يكون طبيبك قادرًا على تغيير أدويتك أو مساعدتك في التعامل مع هذا التأثير الجانبي. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان الدواء الخاص بك يمثل مشكلة وما يمكنك القيام به لتحسين صحتك.
   • على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تحديد النسل وأدوية الألم وبعض مضادات الاكتئاب وأدوية البرد التي لا تستلزم وصفة طبية إلى رفع ضغط الدم.
3. اعمل مع طبيبك لوضع خطة علاج لك. تحدث إلى طبيبك حول أسباب ارتفاع ضغط الدم لديك وما الذي يجب تغييره. ربما يوصي بتغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك. ثم سيساعدك في إدارة حالتك للتأكد من تعافيك.
   • قد تحتاج إلى تعديل خطة العلاج الخاصة بك بعد بعض الوقت.
4. اسأل عن الأدوية إذا ظل ضغط الدم مرتفعًا. قد تكون قادرًا على التحكم في ضغط الدم عن طريق اتباع نظامك الغذائي وتغيير نمط حياتك. علي أية حال هي ليست دائما "ممكنة. قد تحتاج إلى تناول دواء لخفض ضغط الدم. اسأل طبيبك عن خيارات العلاج.
   • هناك علاجات مختلفة لارتفاع ضغط الدم حسب احتياجاتك. سيشرح لك طبيبك كل خيار علاج ويساعدك على تحديد الخيار المناسب لك.

نصائح

• تحدث إلى الطبيب حول أي مخاوف صحية لديك.
• البحث عن أفضل ما يمكن عمله بالنسبة لك. إنه جسمك وصحتك وحياتك. مفتاح تغيير السلوك على المدى الطويل هو إيجاد روتين يناسبك.
• لا تجعل الفشل أو الأخطاء تثبط عزيمتك. كل شخص يعاني من نكسات من وقت لآخر والأهم هو أن تظل حازمًا وتستمر في المحاولة.

تحذيرات

• حافظ على رطوبتك واشرب الكثير من الماء.
• قد لا ينخفض ​​ضغط الدم بشكل كافٍ بالطرق الطبيعية البحتة. استشر طبيبًا لتسأل عما إذا كان الدواء مطلوبًا.
• إذا شعرت بالإغماء أو الدوخة أو الدوار ، فاتصل بغرفة الطوارئ أو بطبيبك.