المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: استيقظ
• الطريقة 2 من 3: استمر في الصباح
• طريقة 3 من 3: اتخذ الاحتياطات في وقت لاحق من اليوم
• تحذيرات

يحتاج جسمك وعقلك إلى النوم كل ليلة ليعملوا بشكل صحيح. ومع ذلك ، يفقد الجميع أحيانًا نوم ليلة كاملة. إذا كان عليك أن تنام قليلًا ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لإبقاء نفسك مستيقظًا خلال ساعات الصباح.

لتخطو

طريقة 1 من 3: استيقظ

1. لا تضغط على زر الغفوة. استيقظ بمجرد انطلاق المنبه. قد يبدو الوصول إلى زر الغفوة طريقة جيدة للحصول على بضع دقائق إضافية من النوم ، لكن الغفوة تجعلك تشعر بمزيد من الإرهاق عند الاستيقاظ.
   • عندما تستيقظ على منبه ، غالبًا ما تتعرض للاهتزاز في منتصف نوم حركة العين السريعة. هذه هي أعمق مرحلة في دورة النوم. قد يكون من المزعج أن تستيقظ فجأة من نوم حركة العين السريعة. عندما تضغط على زر الغفوة ، يبدأ جسمك في دورة نوم جديدة ، فقط ليتم إيقاظه فجأة من نومك العميق. إن دورة النوم والاستيقاظ تجعلك أكثر إرهاقًا عندما تنهض من السرير أخيرًا.
   • في حين أنه قد يكون من المغري الضغط على غفوة في تلك الدقائق القليلة الإضافية ، فحاول إجبار نفسك على النهوض بمجرد انطلاق المنبه. حاول تذكير نفسك بأن هذا أفضل لك على المدى الطويل لتحفيز نفسك على التخلي عن زر الغفوة.
   • إذا لم تتمكن من مقاومة الضغط على زر الغفوة ، ففكر في ضبط المنبه على الجانب الآخر من الغرفة. بهذه الطريقة عليك النهوض لإيقاف تشغيله. هذا يمكن أن يساعدك على الاستيقاظ.
2. ابحث عن الضوء على الفور. يستجيب الدماغ البشري للضوء كعلامة للاستيقاظ من النوم. بمجرد أن تستيقظ ، حاول أن تعرض نفسك للضوء الساطع وأشعة الشمس. هذا يشير إلى جسمك وعقلك أن وقت الاستيقاظ قد حان.
   • أفضل ضوء الشمس الطبيعي. افتح الستائر بمجرد قيامك أو الوقوف في الحديقة لبضع دقائق في الصباح.
   • إذا استيقظت قبل شروق الشمس ، فقم بتشغيل جميع الأضواء على الفور. يمكن أن يكون الضوء الاصطناعي بديلاً جيدًا لأشعة الشمس. هناك منبهات تعطي شروقًا اصطناعيًا للشمس كمنبه لإغرائك من السرير في الصباح.
3. خذ كمية معتدلة من القهوة. الكافيين منبه قوي. عند استخدامه باعتدال (200-400 ملغ من الكافيين ، أو حوالي 240 مل من الكافيين) ، فإن شرب مشروب يحتوي على الكافيين في الصباح يمكن أن يساعدك على الشعور بالانتعاش طوال اليوم.
   • تشير الدراسات إلى أن استخدام الكافيين يحسن الوظيفة الإدراكية العامة مع قلة النوم. تناول فنجانًا من القهوة في الساعة الأولى من الاستيقاظ. سيساعدك هذا على الشعور بالنشاط طوال اليوم.
   • لا تطرف. يعتقد الكثير من الناس أن شرب الكثير من القهوة أو مشروب طاقة مليء بالسكر والكثير من الكافيين سيساعدهم على الاستيقاظ. لكن الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب الجفاف ، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تطوير أعراض جسدية أخرى ، مثل القلق ومشاكل التركيز.
   • لا تتناول الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل ، حيث وجد أنه يتعارض مع النوم.

الطريقة 2 من 3: استمر في الصباح

1. حافظ على رطوبتك. يمكن أن يساعد الترطيب في منع الإرهاق ، خاصة إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. تأكد من الحفاظ على رطوبتك طوال الصباح للمساعدة في إيقاظ نفسك.
   • ابدأ اليوم بكوب أو كوبين من الماء بسعة 240 مل. استمر في شرب الماء طوال اليوم. اشرب ما مجموعه 9 إلى 13 كوبًا (2 إلى 3 لترات) من الماء على مدار اليوم ، وهي الكمية الموصى بها بشكل عام. تذكر أن كل شخص مختلف ، لذلك قد تحتاج إلى أكثر أو أقل بقليل. أحضر زجاجة ماء إلى العمل أو المدرسة واشربها بانتظام.
   • تناول أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل الخس ، والخيار ، والفلفل الأخضر ، والبطيخ ، والجزر.
2. قم ببعض التمارين. استمر في الحركة طوال الصباح. تعمل التمارين على تعزيز الدورة الدموية ، مما يجعلك تشعر بالنشاط طوال اليوم.
   • إذا كان لديك وقت لممارسة الرياضة في الصباح ، فافعل ذلك. مجرد القيام ببعض التمارين الرياضية الخفيفة في المنزل ، مثل القفز ، لمدة 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن يساعدك على الاستيقاظ.
   • ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك وقت للتمرين السريع ، فيمكن أن يساعدك المشي الخفيف. إذا كان ذلك ممكنًا ، ففكر في المشي إلى العمل أو المدرسة بدلاً من القيادة. تجول حول المبنى لمدة 15 دقيقة قبل القفز في الحمام. هذا له ميزة إضافية تتمثل في تعرضك لأشعة الشمس الطبيعية ، والتي يمكن أن تكون محفزة.
3. تناول الفطور. إذا كنت تحاول الاستيقاظ بقليل من النوم ، فإن الإفطار أمر حيوي. يحتاج جسمك إلى كل الوقود الذي يمكنه تشغيله بسلاسة على الرغم من قلة الراحة.
   • حاول تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ. تظهر الأبحاث أن هذا يحسن من يقظتك العامة في وقت لاحق من اليوم.
   • عندما تشعر بالنعاس ، فإنك تميل إلى اشتهاء السكر والكربوهيدرات - استخدم قوة إرادتك لتجنب ذلك. تناول وجبة فطور صحية مثل دقيق الشوفان والزبادي والفواكه أو البيض المسلوق. الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة تسبب لك ركودًا في وقت لاحق ، مما يجعلك أكثر إرهاقًا.

طريقة 3 من 3: اتخذ الاحتياطات في وقت لاحق من اليوم

1. حاول الاسترخاء قدر الإمكان. حاول الاسترخاء في وقت لاحق من اليوم وتجنب الأنشطة التي تتطلب الكثير من المعالجة العقلية. إذا كان لديك عمل أو مدرسة ، فقد يكون هذا صعبًا. إذا أمكن ، انقل الاجتماعات أو المكالمات الهاتفية في العمل. الحد من التفاعلات مع الآخرين ، لأن الأشخاص الذين ينامون قليلاً لا يميلون إلى التعرف على الإشارات الاجتماعية غير اللفظية. لا تجعل الأمر صعبًا على نفسك طوال اليوم. تذكر أن كل شخص يمر بأيام سيئة.إذا كنت لا تعمل على النحو الأمثل خلال ساعة الفصل أو يوم العمل ، فيمكنك دائمًا القيام بعمل أفضل غدًا.
   • كلما كان عقلك أكثر هدوءًا أثناء النهار ، زادت سرعة نومك في الليل.
2. لا تعدد المهام. تتأثر ذاكرتك إذا لم تنم كثيرًا. تعد تعدد المهام في العمل والمدرسة فكرة سيئة. حاول الالتزام بمهمة واحدة في كل مرة إذا لم تنم كثيرًا.
3. اتخذ خطوات لتحسين عادات نومك. إذا كنت تنام قليلًا بشكل منتظم ، فابحث عن حلول طويلة المدى. حاول تحسين عاداتك في النوم بحيث تنام بسهولة أكبر وتنعم بليلة نوم جيدة كل ليلة.
   • اذهب للنوم في نفس الوقت تقريبًا كل يوم واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا. يعمل جسمك بإيقاع يومي طبيعي. إذا كنت تنام الساعة 11 صباحًا كل ليلة وتستيقظ في الساعة 8 صباحًا ، فإن جسمك يتكيف بشكل طبيعي. تشعر بالتعب قبل النوم وتنشط في الصباح.
   • افصل بين نومك وحياتك في اليقظة. لا تحتفظ بالإلكترونيات في غرفة نومك أو تشارك في أنشطة أخرى غير النوم (أو ممارسة الجنس) في سريرك. تريد أن يربط جسمك غرفة نومك بوقت النوم حتى يكون عقلك جاهزًا للراحة عندما تدخل السرير.
   • قم بأداء طقوس الاسترخاء قبل النوم. قبل النوم ، قم بنشاط مريح ، مثل التأمل أو القراءة أو أخذ حمام دافئ. إن ممارسة طقوس ليلية تقوم بها قبل الذهاب إلى الفراش ستساعد في تنبيه جسمك بأن وقت النوم قد حان.

تحذيرات

• لا تقد إذا كنت تنام قليلاً. قلة النوم على عجلة القيادة يمكن أن تؤدي إلى وقوع حوادث.
• على الرغم من أنه لا يمكنك أبدًا "تعويض" النوم ، إلا أن قيلولة بعد الظهر مع الحرمان من النوم يمكن أن تزيد من يقظتك وبالتالي تساعد بشكل أفضل من الكافيين. قيلولة من 15 إلى 20 دقيقة خلال النهار تعيد ضبط نظامك وقد ثبت أنها تزيد من طاقتك ويقظتك وتحسن أداء محركك. لا تأخذ قيلولة تدوم أكثر من 20 دقيقة ، فقد تدخل مرحلة نوم حركة العين السريعة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى البليد عند الاستيقاظ.