المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تقبل وفهم المشكلة
• جزء 2 من 3: أشر إلى أن لديك مشكلة
• جزء 3 من 3: إيجاد الحلول

يمكن أن تشعرك المشاكل في حياتك بالإرهاق في بعض الأحيان وقد تكون آخر شيء تريد مواجهته. لحسن الحظ ، تعد إدارة المشكلات والتعامل معها مجالًا مدروسًا جيدًا ، وهناك العديد من الخطوات المعرفية والعاطفية والسلوكية التي يمكن اتخاذها للتعامل مع مشاكلك بشكل فعال.

لتخطو

جزء 1 من 3: تقبل وفهم المشكلة

1. اعترف بالمشكلة. قد يكون من المغري تجنب النقطة التي تسبب لك المشاكل. ومع ذلك ، فإن تجنب المشكلة لا يساعد في حلها. بدلاً من ذلك ، تقبل أن المشكلة موجودة ، بل واسأل نفسك بعض الأسئلة عنها. ما هي عواقب هذه المشكلة؟ من هم المتورطون؟
   • إذا كنت لا تشعر بأن لديك مشكلة ، لكن الجميع يخبرك أن هناك مشكلة ، فحاول معرفة ما إذا كانت هناك أي حقيقة في ذلك.
   • إذا كنت تواجه صعوبة في الاعتراف بأن لديك مشكلة ، فقد تكون في حالة إنكار. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تريد الاعتراف بأن شخصًا ما في عائلتك يتعامل مع المخدرات ، فقد تأتي باعتذار عن سلوكها.
   • بينما يمكن أن يكون الإنكار مفيدًا في بعض الأحيان لأنه يحمي صحتك العقلية ، إلا أنه في حالات أخرى يمكن أن يمنعك من معالجة المشكلة بشكل مباشر.
   • في الواقع ، غالبًا ما يؤدي التجنب إلى تفاقم المشكلة ولن يوفر أي راحة حقيقية. سيؤدي تجنب مشكلتك إلى استمرار دوامة التوتر الهابطة لأنك تحملها معك دائمًا في الجزء الخلفي من عقلك.
   • ومع ذلك ، في بعض الأحيان قد يكون القليل من الهروب صحيًا للغاية. إذا لاحظت أن الأمر كله يتطلب منك الكثير وتشعر بالإرهاق ، خذ قسطًا من الراحة! شاهد برنامجًا تلفزيونيًا أو اقرأ كتابًا ، أو انغمس في بعض الهوايات التي تستمتع بها. يمكنك حتى التحديق أمامك والسماح لأفكارك بالاندفاع!
2. تجنب التفكير في يوم القيامة. ينطوي التفكير المزعج على وجود أفكار غير منطقية ، مثل المبالغة في مشاكلك عن طريق تفجيرها على نطاق واسع. على سبيل المثال ، قد تعتقد أنه لمجرد أنك فشلت في الفصل ، تعتقد أنك لن تحصل على وظيفة جيدة مرة أخرى. يمكن أن يتضمن تفكير الموت أيضًا اللجوء إلى التفكير الكل أو لا شيء (على سبيل المثال ، سأحل هذه المشكلة ، وإلا فسيصبح كل شيء بلا معنى).
   • يمكنك تجنب التفكير الهالك بأن تكون مدركًا له عندما تفعل ذلك. هذا يتطلب منك أن تكون قادرًا على مراقبة أفكارك والتحقق من دقتها.
   • هل يمكنك مراقبة أفكارك من خلال تذكر التفكير فيها وسؤال نفسك عما إذا كان هناك شخص آخر قد فكر في هذه الفكرة ، وكنت تعتقد أنها دقيقة؟
3. فكر في مصدر المشكلة. متى لاحظت المشكلة لأول مرة؟ في بعض الأحيان قد لا تلاحظ شيئًا حتى يصبح حقيقة لفترة طويلة. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كانت مشكلتك متعلقة بأشخاص آخرين (على سبيل المثال ، كانت أختك تعاني من مشكلة مخدرات لفترة طويلة قبل أن تلاحظها).
   • إذا كنت تشعر أنك تعرف متى بدأت المشكلة ، فكر في الأحداث التي حدثت في نفس الوقت. قد يكون جذر المشكلة مرتبطًا بها. على سبيل المثال ، إذا استمرت درجاتك في المدرسة في الانخفاض بعد أن يترك والدك والدتك ، فقد تجد صعوبة في التكيف مع الوضع الجديد.
4. ضع الأمور في نصابها. من المحتمل أن مشكلتك ليست نهاية العالم: لا يزال بإمكانك الاستمرار في حياتك على الرغم من المشكلة. كل مشكلة لها إما حل أو يمكن النظر إليها بطريقة مختلفة ، مما يدل على أنها ليست مشكلة كبيرة في النهاية.
   • على سبيل المثال ، قد تكون مشكلتك أنك لا تستطيع الوصول إلى المدرسة في الوقت المحدد. من خلال إجراء بعض التغييرات في عاداتك أو البحث عن وسيلة نقل بديلة ، يمكن تغيير ذلك.
   • لا يمكن تغيير بعض الأشياء ، مثل الإعاقة الدائمة أو وفاة شخص عزيز ، ولكن يمكنك أن تتعلم كيف تتعايش معها ثم تنمو كشخص. ضع في اعتبارك أيضًا أن الناس غالبًا ما يعتقدون أن الأحداث السلبية ستجعلهم يشعرون بمزيد من الفظاعة لفترة أطول بكثير مما يشعرون به بالفعل.
   • إخبار نفسك بأن هذه ليست نهاية العالم لا يعني أن مشكلتك ليست مشكلة حقًا أو غير مهمة. إنه يساعدك فقط على إدراك أن مشكلتك ليست مستعصية على الحل.
5. تقبل التحدي. يمكنك التفكير في مشكلتك على أنها شيء سلبي أو شيء يمنحك الفرصة لإظهار قدرتك على التعامل معها. على سبيل المثال ، إذا فشلت في دورة معينة ، يمكنك اعتبارها مشكلة كبيرة ويمكن أن تجعلك مكتئبًا. لكن يمكنك أيضًا احتضان التحديات التي تطرحها. يشير فشلك إلى أنه سيتعين عليك العمل بجدية أكبر ، أو أنه سيتعين عليك تعلم مهارات دراسية وتنظيمية جديدة من أجل تحقيق النجاح. يمكنك استخدام هذه المشكلة كفرصة لتعلم مهارات جديدة.
   • إن التعامل مع مشاكلك وحلها يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الكفاءة ويجعلك أيضًا أكثر تعاطفًا مع الآخرين الذين لديهم مشاكلهم الخاصة.

جزء 2 من 3: أشر إلى أن لديك مشكلة

1. اكتب مشكلتك. ضع مشكلتك على الورق. سيساعد هذا في جعل المشكلة أكثر واقعية ويزيد من احتمالية أنك ستحاول حلها من خلال تصورها.
   • على سبيل المثال ، إذا كانت مشكلتك هي أنه ليس لديك ما يكفي من المال ، يمكنك كتابته. يمكنك أيضًا كتابة عواقب هذه المشكلة لتوضيح الفكرة وتحفيزك على حلها. قد يعني عدم وجود ما يكفي من المال أنك متوتر وأنه لا يمكنك الحصول على الأشياء التي ترغب في الحصول عليها.
   • إذا لم تكن المشكلة شخصية ، فانشر القائمة في مكان يمكنك رؤيتها فيه حتى لا تنسى التصرف حيالها. على سبيل المثال ، قم بتعليقه على باب الثلاجة.
2. تحدث عن المشكلة. شارك أي تفاصيل ذات صلة بمشكلتك مع شخص يمكنه أن يعهد إليك بالمعلومات ، مثل صديق أو أحد أفراد الأسرة أو مدرس أو أحد الوالدين. على أي حال ، يمكن أن يساعد في تقليل التوتر. . بالإضافة إلى ذلك ، يمكنه / يمكنها مساعدتك بالنصيحة التي لم تفكر بها من قبل.
   • إذا كنت ستتحدث إلى شخص لديه نفس المشكلة ، فستحتاج إلى أن تكون لبقًا. دع الشخص الآخر يعرف أنك ترغب في تعلم شيء ما حتى تتمكن من حله.
3. احتضان مشاعرك. يمكن أن تكون مشاعرك بمثابة دليل لإعلامك بما تفعله في حل مشاكلك. المشاعر مهمة ، حتى السلبية منها. إذا شعرت بالإحباط أو الغضب ، على سبيل المثال ، اعترف بهذه المشاعر ولاحظ سببها ، بدلًا من تفريشها تحت البساط. من خلال تحديد السبب ، قد تتمكن أيضًا من إيجاد حل لمشكلتك.
   • لا بأس أن تشعر بالضيق أو الغضب أو القلق طالما أنك تدرك أن هذه المشاعر لن تساعدك في حل مشكلتك. سيكون عليك اتخاذ إجراءات لحل المشكلة. ومع ذلك ، يمكن أن تخبرك هذه المشاعر أن لديك مشكلة ، وكذلك تلميحًا إلى سببها.
   • تتضمن بعض طرق الهدوء عندما تشعر بالضيق التركيز على أنفاسك ، والعد إلى 10 (أو أعلى إذا كنت بحاجة إلى ذلك) ، والتحدث بلطف مع نفسك (أخبر نفسك أن كل شيء سيكون على ما يرام ، أو شيء من هذا القبيل ، خذها ببساطة."). اذهب للتمشية أو استمع إلى موسيقى هادئة.
4. استشر مستشارًا. إذا كانت مخاوفك تتعلق بصحتك العقلية و / أو رفاهيتك ، فيرجى التفكير في رؤية أخصائي صحة نفسية خبير وتحديد موعد. يمكن لهؤلاء الخبراء مساعدتك في التعامل مع مشاكلك وحلها.
   • إذا كنت تبحث عن معالج نفسي ، فجرب الموقع التالي: http://locator.apa.org/

جزء 3 من 3: إيجاد الحلول

1. تحقق في المشكلة. العديد من المشاكل شائعة جدًا بحيث يمكنك العثور على معلومات كافية عنها عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا تضمين المجلات أو منتديات المناقشة في بحثك. من المحتمل أن تتم مناقشة قضية سلوكية أو مالية أو أكاديمية أو غيرها من القضايا التي قد تواجهك في مكان ما عبر الإنترنت.
   • ضع في اعتبارك التحدث إلى الأشخاص الذين عانوا من شيء مشابه لمشكلتك ، أو خبراء في الموضوع المتعلق بها.
   • على سبيل المثال ، إذا كانت مشكلتك متعلقة بدراستك ، فتحدث إلى معلمك أو أي طالب آخر سبق له أن درس هذا الموضوع أو الموضوع الذي تواجه مشاكل فيه.
   • يمكن أن يساعدك فهم كيفية ظهور المشكلات في التعامل معها بشكل أفضل. سيساعدك تركيز انتباهك على حل المشكلة بشكل مختلف على تقليل الميول العاطفية غير المنتجة ، مثل الشعور بالذنب والقلق ، والتي يمكن أن تحبط مهارات وقدرات حل المشكلات.
2. ابحث عن خبير. إذا كانت مشكلتك متعلقة بشيء يمكن أن يساعدك فيه أحد الخبراء ، فابحث عنه. على سبيل المثال ، إذا كانت مشكلتك هي أنك تعتقد أنك تعاني من زيادة الوزن وتريد إنقاص وزنك ، فيمكنك الاستعانة بأخصائي تغذية أو مدرب لياقة.
   • فقط تأكد من أنك إذا طلبت المشورة ، فإنها تأتي من خبير معترف به في هذا المجال ، مما يمنحك تأكيدًا على أن لديهم المهارات اللازمة لمساعدتك في حل مشكلتك الخاصة.
   • هناك من يدعي أنه خبير. إذا لم يكن لديهم الأوراق الصحيحة ، فهم ليسوا كذلك.
3. انظر كيف حل الآخرون المشكلة. فكر في الأشخاص الذين تعرفهم والذين مروا بموقف مشابه وكيف قاموا بحلها. هل يمكن أن تعمل هذه الطريقة معك أيضًا؟ على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من إدمان الكحول ، يمكنك الذهاب إلى اجتماع لمدمني الكحول المجهولين والتعرف على الاستراتيجيات التي استخدمها الآخرون بنجاح للبقاء متيقظين.
   • تحدث إلى أشخاص آخرين حول كيفية تعاملهم مع المشكلة التي تشاركها وكيف قاموا بحلها. قد تكون عالقًا في مشكلتك لدرجة أن حلًا واضحًا قد هرب منك ، لكن الآخرين لم يفعلوا ذلك.
4. تبادل الأفكار حول الحلول. ضع قائمة بالحلول الممكنة لمشكلتك. فكر من أين تبدأ ، ومن تطلب المساعدة ، وما هي الموارد التي تحتاجها. تأكد من أنك تفكر في جميع أنواع الحلول وأنك لا تحكم عليها كثيرًا عندما تتوصل إليها. ما عليك سوى كتابة كل ما يتبادر إلى الذهن والتحقق لاحقًا مما إذا كان حلاً جيدًا أم سيئًا.
   • فكر في تشريح المشكلة. في معظم الأوقات ، لا تكون المشكلة مجرد مشكلة - لها عواقب وتؤثر على مجالات أخرى من حياتك. ما هو جزء المشكلة الذي تعتقد أنه يجب عليك معالجته أولاً؟
   • على سبيل المثال ، إذا كانت مشكلتك هي أنك لا تذهب في إجازة أبدًا ، فقد تكون المشكلة الفرعية أنه من الصعب عليك أن تأخذ إجازة من العمل ، ويصعب عليك ادخار المال لتتمكن من أخذ إجازة. لتحمله.
   • يمكنك معالجة هذه المشاكل الفرعية بشكل منفصل: يمكنك التوفير في تناول الطعام بالخارج أثناء التحدث إلى رئيسك في العمل حول الشعور بالإرهاق والحاجة إلى أسبوع للتعافي ، بحجة أنك ستكون في النهاية أكثر إنتاجية عندما تحصل على فرصة للتعافي.
5. ضع في اعتبارك الحلول الخاصة بك. اطرح على نفسك بعض الأسئلة التي يمكن أن تساعدك في تحديد ما إذا كنت ستتبع نهجًا أم آخر. اسأل نفسك ما يلي:
   • ما إذا كان الحل سيحل مشكلتك بالفعل.
   • ما مدى كفاءة الحل من حيث الوقت والموارد الأخرى التي يتطلبها.
   • كيف تشعر عند اختيار حل على الآخر.
   • ما هي تكاليف وفوائد الحل.
   • ما إذا كان هذا الحل قد نجح مع الآخرين في الماضي.
6. ضع خطتك موضع التنفيذ. بمجرد أن تعرف ما تريد القيام به وقد جمعت كل الموارد ، توصل إلى الحل وعالج مشكلتك. إذا لم ينجح الحل الأول ، فجرّب الخطة ب أو عد إلى لوحة الرسم وتوصل إلى خطة جديدة. الأهم من ذلك ، استمر في العمل حتى تتغلب على المشكلة بنجاح.
   • أثناء قيامك بتنفيذ خطتك ، تذكر أن تكافئ نفسك على النجاحات الصغيرة بحيث تزداد احتمالية الالتزام بها عندما تصبح الأمور صعبة!
   • إذا لم تنجح خططك ، قاوم الإغراء لتجنب مشاكلك. تذكر ألا تكون محكوما عليه بالفشل. فقط لأن أحد الحلول لم يحل المشكلة لا يعني أنه لا توجد طريقة أخرى لحل مشكلتك.