مؤلف:
Frank Hunt
تاريخ الخلق:
12 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
لست مضطرًا للانضمام إلى الجيش للاستمتاع بالفوائد التي لا تعد ولا تحصى من تمرين الضغط الجيد التنفيذ. بالنسبة للشكل الأساسي من تمرين الضغط ، فأنت لست بحاجة إلى أي شيء آخر غير وزن جسمك وذراعيك. يمكن القيام به في أي مكان ، طالما أن لديك سطحًا ثابتًا ، ويساعد على تقوية عضلات صدرك وذراعك.
لتخطو
طريقة 1 من 4: أساسيات تمرين الضغط
اختر نوع تمرين الضغط المناسب لك. هناك ثلاثة أنواع مختلفة من تمرين الضغط الأساسي الذي تستخدمه لتدريب عضلات مختلفة. الفرق هو المكان الذي تضع فيه يديك عندما تتولى وضع اللوح الخشبي. كلما اقتربت يديك من بعضهما ، زاد استخدامك للعضلة ثلاثية الرؤوس. كلما زاد تباعدهما ، زاد عملك مع عضلات صدرك. - عادي: يديك متباعدتان قليلاً عن عرض كتفيك. الآن تقوم بتدريب ذراعيك وصدرك.
- الماس: ضع يديك بالقرب من بعضهما البعض على شكل ماسة ، ضعهما مباشرة تحت صدرك. بهذه الطريقة تستخدم ذراعيك أكثر بكثير من الوضع الأساسي.
- ذراعان عريضتان: ضع ذراعيك بعيدًا عن كتفيك. هذا يتطلب القليل من الذراعين ، فأنت تقوم بشكل أساسي بتدريب صدرك.
الطريقة 2 من 4: قم بتمرين الضغط العادي
قم بعمل تمرين ضغط "سبايدرمان". قم بتمرين الضغط العادي أو التغيير الأساسي. عندما تكون على طول الطريق ، اثن ركبتك إلى الجانب بحيث تكون باتجاه كتفك. قم بمجموعة كاملة من التكرارات مع كل ساق ، أو بدل الساقين. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فسوف تقوم بتدريب "قلبك" ، بجوار الجزء العلوي من جسمك. 
قم بتمرين الضغط بأطراف أصابعك. إذا كنت قويًا جدًا ، يمكنك القيام بتمارين الضغط باستخدام أصابعك بدلاً من راحة يدك. 
قم بتمرين الضغط من ركبتيك. إذا كنت غير قادر على أداء تمارين الضغط العادية ، يمكنك اختيار وضع وزنك على ركبتيك بدلاً من كرات قدميك. استمر في الضغط كالمعتاد. عندما يصبح هذا الضغط أسهل ، يمكنك التبديل إلى تمرين الضغط من القدمين. 
قم بتمرين الضغط على المنحدر. يمكنك أيضًا القيام بضغط مائل ، حيث تضع يديك على شيء أعلى. يمكنك استخدام تل لهذا الغرض ، أو قطعة أثاث ، حتى تكون جاهزًا للقيام بتمرين ضغط مسطح.
نصائح
- استخدم مرآة إذا كان لديك واحدة للتحقق من وضعك.
- ركز على عضلات صدرك وشدها عندما تكون في الجزء العلوي من تمرين الضغط. إذا لم تتمكن من شد عضلاتك ، فقم بإجراء تمرين ضغط أسهل أولاً. على سبيل المثال ، قم بعمل تمرين دفع مائل أمام المرآة أولاً ، حتى تتمكن من معرفة ما إذا كانت عضلات صدرك مشدودة. حاول أيضًا أن تأكل قليلاً أولاً.
- تذكر دائمًا إحماء عضلاتك قبل التمرين. سيقلل ذلك من خطر الإصابة ويجهز عضلاتك لتمارين الضغط. يمكنك حتى رفع / دفع / سحب الخ أكثر إذا قمت بالإحماء بشكل صحيح أولاً ، بدلاً من مجرد بدء التمارين. قم بأداء تمارين إطالة اليدين والمعصمين - وهي مفاصل مهمة لعمليات الضغط. لا تقل أهمية الإطالة والتبريد بعد تمارين الضغط عن أهمية الإحماء ، ولكن للأسف غالبًا ما يتم التقليل من شأنها.
- إذا كنت بدأت للتو ، فلا بأس من استخدام حصيرة. يمكن أن يكون ذلك أكثر متعة لمعصميك.
- تتمثل إحدى مزايا تمرينات الضغط في أنه يمكنك القيام بها في أي مكان. كل ما تحتاجه هو قطعة أرضية كبيرة بما يكفي. يجب أن يكون سطح الأرض صلبًا ولا يتحول. ويفضل استخدام سطح لا يضر يديك.
- قد يكون من الصعب جدًا أداء عمليات الدفع المنتظمة بطريقة مسيطر عليها ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. إذا وجدت نفسك تهتز عند أداء تمرين رياضي هادئ وجيد التنفيذ ، فقد يظل الأمر صعبًا عليك (أو أنك لم تستعد بشكل صحيح).
تحذيرات
- إذا تعبت أسفل ظهرك ، فتوقف عن التمرين. لا ترخي في المنتصف ، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات!
- كما هو الحال مع العديد من التمارين الأخرى ، إذا شعرت فجأة بألم شديد في صدرك أو كتفك ، يجب أن تتوقف على الفور. إذا كنت تعاني من ألم في الصدر و / أو الكتف ، فإما أنك قمت بالكثير من تمارين الضغط أو أن التمرين لا يزال صعبًا عليك. إذا كان الأمر كذلك ، فابدأ بتمرين أخف للصدر قبل القيام بتمارين الضغط. إذا كنت تتألم في مكان آخر ، فمن المحتمل أنك تفعل شيئًا خاطئًا. إذا استمر الألم ، فاستشر الطبيب.
- وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض له عيوب. إذا قمت بوضعهما بالقرب من بعضهما البعض ، فسيصبح من الصعب الحفاظ على توازنك ، وهناك أيضًا الكثير من الضغط (غير الضروري) على عظام ذراعيك وكتفيك. يمكن أن يبدأ هذا في الإضرار ويؤدي إلى مشاكل في المفاصل. ومع ذلك ، لا ينزعج الجميع من هذا. حاول الالتزام بالقاعدة التالية: ضع يديك على الأرض وافرد إبهاميك معًا. عندما تلمس أطراف الإبهام تكون قد وصلت إلى الحد الأقصى ، لا تقرب يديك من بعضهما البعض. إذا كنت تريد زيادة الصعوبة أكثر ، فاستخدم إحدى الطرق الأخرى المذكورة أعلاه.
