المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: الحصول على وضعية جيدة
• جزء 2 من 2: الحفاظ على وضعية جيدة
• نصائح

إذا كنت مراهقًا حاليًا أو كنت مراهقًا من قبل ، فمن المحتمل أن والدتك قد أخبرك بالوقوف بشكل مستقيم. مع وضعية جيدة ستبدو أطول وأنحف ، لكن الضغط على عضلاتك وعظامك وأعضائك سيقل أيضًا. هذا يجعلك أكثر صحة وسعادة كما أنك تكتسب المزيد من الثقة بالنفس. حتى الأشخاص الذين كانوا في الجوار مثل كيس الملح لسنوات يمكنهم بسهولة تغيير هذا وتحسين وضعهم من خلال بعض التمارين البسيطة.

لتخطو

جزء 1 من 2: الحصول على وضعية جيدة

1. قفي وظهرك على الحائط. تأكد من أن الأرضية والجدار الذي ستقف عليه مستقيمان بشكل معقول حتى تتمكن من تقدير وضعك بشكل صحيح ويمكنك تقويم جسمك.
   • قف مع جعل ظهرك إلى الحائط على بعد حوالي ثلاثة أقدام من الحائط. ثم امش ببطء حتى تشعر بالجدار على ظهرك (لكن لا تنحني على الحائط).
   • تأكد من أن قدميك بعيدتان عن بعضهما البعض مثل كتفيك وابقى من 2 إلى 4 بوصات أمام الحائط.
2. حاول أن تشعر بأجزاء جسمك التي تلامس الحائط. من الناحية المثالية ، هذه ثلاثة أجزاء: مؤخرة رأسك ، وشفرات كتفك ، وأردافك.
   • إذا لم يكن لديك بنية جيدة ، فستجد أن ظهرك (وربما مؤخرتك) يلامس الحائط أولاً.
   • في حين أن هذا ليس شائعًا جدًا ، فإن بعض الناس يميلون إلى الخلف بدلاً من الأمام. في هذه الحالة ، يصطدم رأسك بالحائط أولاً.
   • إذا لامست مؤخرتك أو مؤخرة رأسك الحائط أولاً ، فحاول وضع جسمك بحيث يلامس رأسك وكتفيك ومؤخرتك الحائط في نفس الوقت. تأكد من بقاء قدميك في نفس المكان.
3. اتخذ خطوة للأمام وحاول الحفاظ على وضعك كما هو. بمجرد أن تعرف شعور الوقوف بشكل مستقيم على الحائط ، يمكنك محاولة التجول في الغرفة والحفاظ على وضعيتك.
   • سيعود جسمك قريبًا إلى وضعه القديم من تلقاء نفسه. حاول التركيز على الشعور بالوقوف بشكل مستقيم حتى تتمكن من الحفاظ على وضعيتك لأطول فترة ممكنة.
   • عندما تشعر بأنك "تنهار" مرة أخرى ، يمكنك العودة إلى الحائط لتقويم وضعيتك.
4. ذكّر نفسك بفوائد الوضعية الجيدة. بالنسبة لمعظم الناس ، ليس من الصعب على الإطلاق تحسين وضعيتهم ، ولكن عليك بذل الوقت والجهد. قد يكون من المغري العودة ببساطة إلى مكانتك القديمة ، لكن حاول أن تتذكر أنه من المفيد حقًا تحسين قوامك بشكل دائم.
   • في حين قد تشعر بمزيد من الاسترخاء في الحياة مع قامة منخفضة ، إلا أن الوضع السيئ يمكن أن يجبر عضلاتك على العمل بجدية أكبر للحفاظ على هذه القامة. هذا يستهلك الكثير من الطاقة ويمكن أن يسبب أيضًا مشاكل في الجهاز التنفسي.
   • يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى زيادة الضغط على عمودك الفقري ، مما يجعل ظهرك وكتفيك يشعران بالتيبس وأقل مرونة وأقل قدرة على الحركة.
   • الوضعية الجيدة تجعل عضلاتك أكثر مرونة وتجعل رقبتك وكتفيك وظهرك تشعر بالاسترخاء. هذا يمكن أن يقلل من مستوى التوتر لديك ويمكن أن يجعلك تشعر بتحسن تجاه نفسك. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتمتعون ببنية جيدة يتمتعون في المتوسط ​​بمزيد من الثقة بالنفس والمزيد من الطاقة. يمكنهم أيضًا تذكر الأشياء بشكل أفضل.

جزء 2 من 2: الحفاظ على وضعية جيدة

1. انتبه إلى مكانتك. سواء كنا نعمل أو نسترخي أو نتجول في المدينة ، فإننا غالبًا ما نفعل ذلك بالاستناد إلى الشاشة. هذا بالطبع ليس له تأثير إيجابي على وضعك. إذا كنت تتعامل بوعي مع وضعيتك وتجري تغييرات بسيطة ، يمكنك التعامل مع وضعيتك بوعي أكبر والتأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً.
   • حاول إبقاء هاتفك في مستوى العين عند استخدامه بدلاً من الانحناء باستمرار. هذا التغيير الصغير يمكن أن يحسن وضعك إلى حد كبير.
   • عندما تقف أمام المرآة أو تمر عبر النافذة ، انتبه إلى وضعيتك. كلما ذكّرت نفسك بالوضعية الجيدة ، كلما اعتاد جسدك سريعًا على وضعيته الجديدة.
   • استيقظ قدر الإمكان. تم بناء جسم الإنسان على الوقوف والوقوف وهو أفضل لتنمية عضلاتك وصحتك العامة. لقد طور العديد من الأشخاص ذوي البنية الفقيرة وضعيتهم أثناء الجلوس.
   • عندما تجلس ، تأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض وظهرك مقابل ظهر الكرسي. ضع شاشة الكمبيوتر في مستوى العين واضبط كرسي المكتب على ارتفاع كافٍ بحيث يمكنك إراحة مرفقيك على مساند الذراعين أثناء العمل.
2. قم بتمارين لتدريب عضلات كتفيك. الوضعية الجيدة هي أكثر من مجرد وضعية صحيحة. لذلك سيتعين عليك تدريب عضلاتك لدعم وضعية جيدة. عضلات الكتف القوية ، على سبيل المثال ، لا غنى عنها إذا كنت تميل إلى الانكماش بسرعة.
   • ثني ذراعيك وحافظ على ارتفاع الكتف أمامك. اجعل ذراعيك موازية للأرض.
   • شد لوحي كتفك معًا. لا تفعل ذلك بتحريك ذراعيك الممدودتين تجاه بعضهما البعض ، ولكن بدفع ذراعيك بعيدًا عن بعضهما البعض. حاول استخدام عضلات أعلى ظهرك.
   • اضغط على عضلاتك لمدة ثانية إلى ثانيتين في كل مرة ، ثم استرخ. كرر هذا لمدة دقيقتين. قم بهذا التمرين مرة واحدة في اليوم على الأقل ، ويفضل عدة مرات.
3. قم بتمارين لتدريب عضلات رقبتك. قد يبدو الأمر مجنونًا ، لكن من أفضل الطرق لتدريب عضلات رقبتك هي تحريك ذقنك بطرق مختلفة. بمجرد القيام بذلك ، ستجد قريبًا أن هذه طريقة رائعة لتمديد عضلاتك وتقوية عضلات رقبتك.
   • لأداء التمارين ، اجلس منتصبًا على كرسي. حافظ على رأسك منتصبة. اسحب ذقنك كما لو كنت تحاول الضغط عليها ضد رقبتك ، ولكن دون تحريك رأسك لأسفل. إذا لزم الأمر ، استخدم يدك لدعم هذه الحركة (لكن لا تضغط بشدة). يجب أن تشعر الآن بشد عضلات رقبتك. اضغط على عضلاتك لمدة ثانية إلى ثانيتين في كل مرة ، ثم استرخِ وكرر ذلك لمدة دقيقتين تقريبًا.
   • لتمرين آخر ، استلق على ظهرك على الأرض. ضع ذراعيك على جانبيك واثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. اسحب ذقنك للداخل (باتجاه الأرض وليس تجاه صدرك) واحتفظ بمؤخرة رأسك على الأرض. شد عضلاتك لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم استرخ وكرر التمرين.
   • للتمرين التقليدي للذقن ، اجلس منتصبًا على كرسي. ضع قدميك مفرودة على الأرض وضع يديك على فخذيك. اقلب رأسك لأسفل حتى تلامس ذقنك صدرك (أو تكون قريبة منه قدر الإمكان). حاول الاسترخاء وتمديد عضلات رقبتك. تأكد من عدم شد كتفيك للأمام أثناء تحريك ذقنك للأمام. شغل المنصب لمدة ثلاثين ثانية. ثم أرخي عضلاتك وكرر التمرين عدة مرات.
   • يمكنك إطالة عضلاتك بشكل أفضل بوضع يدك على مؤخرة رأسك ودفع رأسك للأمام برفق مع سحب ذقنك للداخل. لا تضغط بشدة ، وإذا شعرت بألم فتوقف فورًا (ليس الضغط المعتاد الذي يصاحب شد عضلاتك).
4. تقوية عضلات صدرك. لن تؤدي تقوية عضلات صدرك إلى تحسين مظهر الرجال فحسب ، بل ستساعد أيضًا الرجال والنساء في الحفاظ على قامة جيدة.
   • مواجهة زاوية من الغرفة. ارفع ذراعيك لارتفاع الكتف واجعلهما موازيين للأرض. حافظ على ثني ذراعيك بحيث يستقر مرفقيك على الجدارين. قف حتى لا تتكئ على الحائط ، لكن ذراعيك تظلان على الحائط.
   • حافظ على ذراعيك ومرفقيك على الحائط وابدأ في الانحناء للأمام حتى تشعر بإحساس شد في عضلات صدرك. شغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية. ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك عدة مرات. قم بهذا التمرين عدة مرات في اليوم.
   نصيحة الخبراء

   

   لورا فلين

   
   
   المدربة الشخصية المعتمدة من NASM Laura Flinn هي مدربة شخصية معتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) ، ومدرب أداء رياضي لفريق رفع الأثقال الأولمبي في الولايات المتحدة ، وخبيرة تغذية لياقة معتمدة. وهي مؤهلة أيضًا كمدربة تعليق TRX. لدى لورا برنامج تدريب شخصي خاص بها في منطقة خليج سان فرانسيسكو وتتخصص في موضوعات مثل فقدان الوزن وبناء العضلات وتمارين القلب وتمارين القوة.

   لورا فلين
   مدرب شخصي معتمد من NASM

   ركز على التمارين التي تتضمن شد صدرك وتدريب ظهرك. إذا كان وضعك سيئًا ، فقد تكون عضلات صدرك متوترة ويمكن أن تستخدم بعض الإطالة لفتحها. قد تكون عضلات الظهر العلوية أيضًا غير نشطة ، وممارستها ستقويها وتصحح وضعيتك.

   
   

نصائح

• يمكن أن تساعد الأحزمة والأشرطة لتحسين وضعيتك. ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة لتحسين وضعيتك على المدى الطويل هي تقوية عضلات الكتفين والرقبة والصدر والوركين والقدمين وممارسة الرياضة بانتظام.
• استخدم الأدوات الإلكترونية لتحسين وضعيتك. على سبيل المثال ، iPosture هو جهاز صغير ترتديه على صدرك. عندما تبدأ في الانهيار ، سيعطيك الجهاز صدمة كهربائية صغيرة لتذكيرك بالوقوف.