المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: إيجاد الموقف الصحيح
• جزء 2 من 3: اتخذ وضعية أكثر راحة
• جزء 3 من 3: علاج آلام الورك

يمكن أن تكون إصابات الورك تعذيباً بشكل خاص في الليل. عندما لا تشعر بالألم ، فمن المحتمل أن تقذف وتدور في محاولة فاشلة لإيجاد وضع مريح. ومع ذلك ، هناك أمل. من أجل النوم بشكل أفضل على الورك المصاب أو المؤلم ، لا يجب عليك فقط العثور على الوضع المناسب ومرتبة جيدة ، ولكن أيضًا تطوير روتين نوم صحي ، وتخفيف الألم بأمان والعمل على تحسين حالتك.

لتخطو

جزء 1 من 3: إيجاد الموقف الصحيح

1. يفضل الاستلقاء على جانبك. من الطبيعي جدًا أن ترمي وتدور في البحث عن وضع مريح في السرير. يوصي بعض الأطباء بأن لا تنام إلا على جانبك المفضل إذا كنت تعاني من التهاب في الفخذ. بالطبع عليك تجنب الجانب المؤلم.
   • اسحب ركبتيك نحو جسمك.
   • ضع وسادة أيضًا بين ساقيك إذا كنت تنام على جانبك. هذا يحافظ على محاذاة الوركين والحوض والعمود الفقري بشكل أفضل.
   • إذا لم تشعر بتراجع في الألم على الفور ، فلا تستسلم بعد. قد تضطر إلى تجربة ارتفاع الوسادة للعثور على أفضل ارتفاع للوركين.
2. استلقي على وسادة أو بطانية. في حين أن أفضل وضع في هذه الحالة يكون على جانبك مع ثني ساقيك ووسادة للدعم ، يمكنك تعديل هذا الوضع قليلاً إذا زاد ألم الورك سوءًا. خذ وسادة وضعها أسفل ظهرك ثم استلقِ على جانبك واتكئ على الوسادة. سيؤدي ذلك إلى تخفيف بعض الضغط عن الوركين.
   • يمكن أن يكون هذا الوضع مفيدًا للنساء الحوامل ، اللائي يعانين غالبًا من عدم الراحة في الورك في الثلث الثالث من الحمل ، حيث يرتاح النسيج الضام ويتمدد استعدادًا للولادة. يمكنهم أيضًا استخدام وسادة لدعم بطنهم.
   • تدعم البطانية المطوية أيضًا أسفل الظهر.
3. وضعيات بديلة بالنوم على ظهرك. تشير بعض الدراسات إلى أن النوم على نفس الجانب يمكن أن يؤدي في النهاية إلى اختلال التوازن العضلي والألم. بدل ذلك بالاستلقاء على ظهرك تمامًا. النوم على ظهرك هو في الواقع الوضع الصحي لأنه يوزع وزنك بالتساوي ويقلل من نقاط الضغط.
   • تجنب النوم على بطنك ، لأن هذا الوضع يمكن أن يكون مرهقًا جدًا للرقبة.
   • استخدم وسادة لدعم رقبتك عند النوم على ظهرك.
   • ضع في اعتبارك أيضًا وضع وسادة تحت فخذيك لدعم الوركين بشكل أفضل في هذا الوضع.
4. ضع وسادة تحت مفصل الورك. إذا كنت لا تستطيع تجنب الاستلقاء على الوركين السيئين ، فاستخدم أغطية سرير إضافية. جرب وسادة رفيعة أو حتى بطانية إضافية لحماية المفصل أثناء النوم ولتخفيف الضغط على المفصل.
   • ضع البطانية أو الوسادة تحت وركك المؤلم أثناء الاستلقاء على ظهرك.
   • يمكنك أيضًا ارتداء بيجاما سميكة أو بنطال رياضي عند النوم أو لف ضمادة حول خصرك إذا لم يكن لديك أي شيء آخر.

جزء 2 من 3: اتخذ وضعية أكثر راحة

1. اختر مرتبة ثابتة. المرتبة الجيدة هي أساسك. ستعمل على محاذاة جسمك وتعطيك الدعم حيث تحتاجه بشدة - في هذه الحالة ، الوركين. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي تقويم العظام حول نوع المرتبة التي يمكن أن توفر لك أفضل دعم ونوم.
   • بشكل عام ، أنت بحاجة إلى مزيد من الدعم من مرتبتك. ستوفر المرتبة الصلبة هذا أكثر من نوع أكثر ليونة ، ولكن تأكد من أن المرتبة ليست صلبة أيضًا.
   • بالإضافة إلى ذلك ، ضع مرتبة إسفنجية فوق المرتبة لمزيد من الدعم ولتوزيع وزنك بالتساوي.
   • تجنب المراتب ذات النوابض المعدنية. تخلق هذه الينابيع الداخلية نقاط ضغط ، خاصة عند الذين ينامون على الجانب وعلى المفاصل مثل الوركين. بدلًا من ذلك ، جرب مرتبة الإسفنج المرن الذي يوزع وزن جسمك بشكل متساوٍ.
2. احصل على جدول نوم جيد. قلة النوم بسبب آلام الورك ليست متعة. ستكون أفضل حالًا في الحصول على أقصى استفادة من النوم الذي تحصل عليه. حافظ على نظافة نومك. ضع جدولًا صحيًا للنوم واحصل على أقصى قدر من الراحة ، ويفضل سبع إلى تسع ساعات في الليلة.
   • اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم وافعل الشيء نفسه عند الاستيقاظ. الإيقاع هو المفتاح. حاول دائمًا الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا ، حتى لو كنت مستيقظًا لفترة طويلة أو نمت بشكل سيئ.
   • اخلق بيئة غرفة نوم مريحة. تأكد من أن سريرك مريح وأن الغرفة هادئة وباردة ومظلمة.
   • استرخ في المساء. ابدأ في الاسترخاء قبل ساعات قليلة من موعد النوم. على سبيل المثال ، خذ حمامًا دافئًا ، أو خفف الإضاءة ، أو اقرأ كتابًا ، أو استمع إلى موسيقى رائعة.
   • تجنب الكافيين والمنشطات الأخرى. قم أيضًا بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية - فالشاشات ذات الإضاءة الخلفية يمكن أن تعطل أنماط نومك.
3. تجنب الحبوب المنومة. يمكن أن تكون الأيام القليلة المتتالية من النوم المؤلم والمضطرب مرهقة ومرهقة. يمكنك حتى التفكير في المساعدة على النوم. قاوم إغراء النوم بشكل مصطنع ، حيث يمكن أن يكون للحبوب وغيرها من وسائل المساعدة على النوم آثار جانبية سيئة.
   • تجنب شرب الكحول كأداة مساعدة على النوم. يمكن أن يساعدك الكحول على النوم بشكل أسرع ، لكنه يعطل أنماط النوم العادية في جسمك ويمكن أن يجعلك تشعر بالدوار والتعب في الصباح.
   • أيضًا ، تجنب استخدام وسائل المساعدة على النوم التي تُصرف دون وصفة طبية. كثير منها يسبب الإدمان ، مما يعني أنك ستحتاج إلى جرعة أكبر بمرور الوقت وقد تواجه صعوبة في النوم بدونها في المستقبل. كما أن بعضها يجعلك تشعر بالدوار والغموض في رأسك عندما تستيقظ.
   • لا تأخذ سوى مساعدات النوم لفترات قصيرة. عند استخدامه ، امنح نفسك دائمًا وقتًا للنوم طوال الليل.
4. ضع كمادة باردة على وركيك قبل الذهاب إلى الفراش. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون سبب ألم الورك هو تورم الجراب ، وهو كيس مملوء بالسوائل يغطي مفاصلك. إذا تم تشخيص إصابتك بمرض التهابي ، يمكنك وضع كيس ثلج على وركك لمدة 20 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش.
   • فقط تأكد من وضع الكمادة الباردة في منشفة ورقية أو قطعة قماش رقيقة أخرى. لا تضع الكمادة مباشرة على جلدك وإلا فإنك تخاطر بقضمة الصقيع.
   • تأكد أيضًا من منح بشرتك استراحة كل 20 دقيقة واتركها تعود إلى درجة حرارتها الطبيعية قبل استخدام الكمادة مرة أخرى.

جزء 3 من 3: علاج آلام الورك

1. قم بتمارين منتظمة بجهد قليل. عندما يؤلم أحد المفاصل ، فأنت تريد استخدامه بأقل قدر ممكن لتقليل الألم وعدم الراحة. في الواقع ، ربما يجب عليك الاستمرار في استخدام الوركين. يمكن أن يؤدي عدم النشاط مع حالة مثل التهاب المفاصل إلى تقليل نطاق حركة المفصل وزيادة الصلابة وتفاقم الألم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يساعدك التمرين على النوم.
   • أولاً ، اطلب من طبيبك تأكيد أنه من الآمن لك ممارسة الوركين.
   • جرب أداء مجموعة من تمارين الحركة ، وحرك وركك برفق عبر نطاق الورك الكامل. يمكن أن يكون المشي وركوب الدراجات بسرعة بطيئة والسباحة مفيدًا أيضًا.
   • حاول ممارسة الرياضة في معظم الأيام ، بمعدل إجمالي يبلغ حوالي 150 دقيقة في الأسبوع. إذا كانت الحركة غير مريحة ، قسّم التمرين إلى تمارين قصيرة مدتها 10 دقائق.
   • أحد الآثار المهمة للتمرين هو أنه يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن ، وكلاهما سيخفف الضغط والضغط على الوركين.
2. احصل على تدليك. يمكن أن يكون سبب ألم الورك في بعض الأحيان هو ألم وتوتر العضلات حول مفصل الورك. يمكن أن تساعد بضع جلسات مع معالج بالتدليك في تخفيف هذا التوتر. ابدأ بالتدليك لمدة 30 دقيقة للحصول على بعض الراحة.
   • ضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق من ثلاث إلى خمس جلسات لتشعر بالفرق.
   • إذا زاد ألم الورك لديك في الليل بعد الحصول على تدليك ، فأبلغ معالجك في المرة القادمة التي تزورها فيها.
3. الراحة وتخفيف الألم. فكرة التمرين هي العمل برفق على الورك - وليس المبالغة في ذلك أو الانخراط في تمرين قاسي على المفصل. قم بإراحة المفصل إذا كنت لا تقوم بأي من التمارين بحمل منخفض. يمكنك أيضًا الحد من الألم عن طريق تناول مسكنات الألم ومضادات الالتهاب المتاحة دون وصفة طبية.
   • تجنب الانحناء المتكرر للورك أو الضغط المباشر على المفصل. حاول ألا تنام على جانبك السيئ كما ذكرنا ، وتجنب الجلوس لفترات طويلة أيضًا.
   • قم بتبريد المفصل بمكعبات ثلج ملفوفة بالمنشفة أو كيس من الخضروات المجمدة إذا أصبح ملتهبًا أو مؤلمًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام الحرارة ، مثل الاستحمام بالماء الساخن.
   • ضع في اعتبارك العلاجات التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الإيبوبروفين ، والتي يمكن أن تخفف الألم وتقليل التورم والالتهاب.
4. تحدث إلى الطبيب بشأن تسكين الآلام على المدى الطويل. قد يمر ألم الورك لديك. ومع ذلك ، يمكن أن تكون حالة مزمنة ناتجة عن هشاشة العظام أو بعض المشاكل الطبية الأخرى. تحدث إلى طبيبك حول إدارة الألم إذا كانت المشكلة مزمنة. اعتمادًا على الحالة ، يمكنه تقديم النصح لك أثناء العلاج.
   • اسأل عن الحقن. يمكن لطبيبك أن يعطيك جرعة من الستيرويد أو الكورتيزون لتقليل التهاب المفاصل وألمها مؤقتًا.
   • ضع في اعتبارك العلاج الطبيعي. اسأل طبيبك عن برامج العلاج التي يمكن أن تساعد في تقوية مفصل الورك ، وزيادة المرونة ، والحفاظ على نطاق الحركة.
   • قد تكون مؤهلاً أيضًا للجراحة بالمنظار. هذا إجراء غير جراحي يسمح للجراحين بفحص مفصلك بحثًا عن مشاكل وإصلاح الغضروف التالف.