المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: ممارسة الحركات والمواقف الأساسية
• طريقة 2 من 3: حسّن مهاراتك في الكونغ فو
• طريقة 3 من 3: دراسة الكونغ فو

غالبًا ما توصف الكونغ فو بأنها رحلة مدى الحياة. بينما يستغرق الأمر سنوات ، إن لم يكن عقودًا ، لإتقان هذا الفن القتالي بالكامل ، فمن الممكن تعلم الأساسيات في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. بالتفاني والصبر والبصيرة ، يمكنك إتقان الحركات الأساسية بسرعة نسبيًا.

لتخطو

طريقة 1 من 3: ممارسة الحركات والمواقف الأساسية

1. قم بإنشاء منطقة تمارين آمنة حيث يمكنك التحقق من وضعيتك. اختر مكانًا به مساحة خالية كافية ، بدون أثاث وعوائق أخرى. ضع مرآة واقفة (أو مرآة كاملة الطول على الحائط) حيث يمكنك رؤية نفسك أثناء التمرين. إذا لزم الأمر ، يمكنك أيضًا وضع جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون في مكان يمكنك رؤيته بسهولة حتى تتمكن من مشاهدة مقاطع الفيديو التعليمية.
2. تسخين. اركض لمدة خمس دقائق في منطقتك ، أو قم ببعض تمارين القفز أو أي تمرين خفيف آخر لتنشيط الدم. ثم قم ببعض تمارين الإطالة لجعل جسمك مرنًا ، بحيث يكون لطيفًا ومرنًا. اختتم ببعض تمارين الضغط والجلوس لتجهيز جسمك لبعض الإجراءات الجادة.
3. خذ موقف الحصان. قف أمام المرآة. ضع قدميك على بعد حوالي ثلاثة أقدام. اثنِ ركبتيك حتى تصبح الوركين أعلى قليلًا من ركبتيك. قم بإطالة عمودك الفقري عن طريق إمالة الجزء العلوي من جسمك للخلف قليلاً. تأكد من أنه يمكنك رؤية وركيك حتى رأسك في المرآة. إنه مثل الجلوس على كرسي بدون كرسي.
   • استخدم وضع الحصان لخفض مركز الجاذبية لديك وتثبيته أثناء ممارسة اللكمات واللكمات بذراعيك. حافظ على وضعك مستقيمًا حتى يتم محاذاة جسمك وعضلاتك بشكل صحيح.
   • يجب أن يكون من الصعب الحفاظ على هذا الموقف. تدرب على هذا بزيادات قدرها 30 ثانية في كل مرة ، واسترح لمدة 1-2 دقيقة ، ثم حاول الحفاظ على هذا لمدة أطول وأطول.
   • ستؤدي ممارسة وضع الحصان يوميًا إلى تقوية عضلات الجذع والساق بسرعة وتجعلك فنانًا قتاليًا أكثر قوة واستقرارًا.
4. تدرب على الضرب من وضعية الحصان. تتعلم الكونغ فو بالالتزام بأبسط الحركات أولاً. عند تجربة لقطة جديدة لأول مرة ، افعلها بالحركة البطيئة. ركز على التنفيذ. عندما تصبح الحركة أكثر طبيعية ، فإنها تتطلب تفكيرًا أقل من جانبك ، ويمكنك تسريع الحركة تدريجيًا ، واحدًا تلو الآخر ، حتى تتمكن من الانسحاب بكامل قوتك. كلما تحسنت قدرتك على التحمل ، قم بزيادة عدد السكتات الدماغية لكل مندوب. ابدأ بالضرب المستقيم ، وهي واحدة من أبسط الحركات إن لم تكن أبسطها:
   • مع كل يد ، شكل قبضة مع إغلاق إبهامك على الجزء الخارجي من إصبعك السبابة. مع قرب ذراعيك من جانبيك ، اسحب قبضتيك للخلف على طول وركيك ، بإبهامك لأعلى. اسحب مرفقيك للخلف وافتح صدرك.
   • اضرب بقبضة واحدة. حافظ على استقامة كوعك خلف قبضة يدك حيث يمتد ذراعك للأمام. أثناء فرد كوعك ، لف قبضة يدك بحيث تنتهي بإبهامك لأسفل. عندما تضرب ، قم بالقيادة بهذا الكتف واسحب كتفك الآخر خلفك ، محوريًا من الخصر. يشكل كتفيك وذراعك خطًا مستقيمًا عندما تصيب الهدف.
   • عكس العمل مرة أخرى. اسحب ذراعك ، مع تدوير قبضتك بحيث يتم رفع الإبهام مرة أخرى ، بحيث يكون الكوع مستقيماً خلفه. أثناء سحب ذراعك الأمامي للداخل ، سيصطف كتفيك مرة أخرى فوق وركيك ويمتدان بذراعك الثاني بنفس الطريقة.
   • ازفر وأنت تدفع. يعد التنفس جزءًا مهمًا من تعلم الكونغ فو ، وستساعدك تقنية التنفس المناسبة على التقدم بشكل أسرع أثناء التدريب.
   • استخدم جذعك الأمامي لوضع القوة خلف لكماتك. في Kung Fu ، تأتي قوتك من جذعك ، وتهدف هذه الضربات إلى تمرين هذه العضلات وتقويها بشكل أسرع. استخدم الزخم الناتج عن سحب لكمة واحدة للخلف كوقود للثانية.
5. ادخل في موقف قتالي أساسي. قف أمام المرآة. ضع جسمك بزاوية 45 درجة مع وضع القدم اليسرى والكتف الأيسر للأمام. رجلك اليمنى إلى الخلف قليلاً وعلى الجانب الأيمن من قدمك اليسرى. إذا كنت يمينًا ، يجب أن تشعر أن هذا طبيعي. تأكد من أنك تقف بشكل مريح وأن قدميك لا تتعدى عرض الكتفين. ابق يديك عالياً لحماية رأسك ، لكن ابق خفيفًا على قدميك.
   • هذا الوضع يشبه الملاكمة الغربية ويجب أيضًا أن يمارس في الاتجاه المعاكس (الرجل اليمنى إلى الأمام). يحدث هذا الوضع في العديد (ولكن ليس كل) أنماط الكونغ فو.
6. تعلم اللكمات الأساسية. مع إغلاق القبضة ، لكمة للأمام بيدك اليسرى. قم بتدوير جسمك إلى اليمين أثناء هذه الحركة واجعل كتفيك مستقيمة قدر الإمكان. وتسمى هذه اللكمة أيضًا بـ "ضربة بالكوع". ركز على أدائك أولاً ثم على تطوير السرعة والقوة. ثم جرب لكمة مع اليمين. يُشار إلى هذا غالبًا باسم "صليب" لأن قبضة يدك اليمنى يجب أن "تتقاطع" أمام جسمك. لف كرة قدمك اليمنى أثناء إكمال هذه اللكمة.
   • إذا كنت ترغب في تعلم الكونغ فو بسرعة ، فخذ الأمر ببساطة واجعل جسمك يعتاد على الحركات أولاً. من السهل إضافة القوة والسرعة إذا كنت تعرف كيفية أداء الحركات بشكل صحيح. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسيتم إبطاء تقدمك إلى حد كبير ، حيث سيتعين عليك إعادة تعلم كل حركة بشكل صحيح ومرة ​​أخرى.
   • مارس الحركة الكاملة في كل مرة. تأكد من أن ذراعك ممدودة بالكامل ثم تراجع. تبدأ كل لكمة وتنتهي بكوع مثني ويدك تحمي رأسك.
   • تأتي قوتك دائمًا من مركز جسمك.
7. تعلم كيف تمنع. من الموقف القتالي ، تتخيل خصمًا بنفس حجمك تقريبًا ويهاجمك. مع تمديد الساعد ، استخدم قوة قلبك لتحريكه يسارًا أو يمينًا وتجنب الذراع الوهمية للخصم لتحريك اللكمة بشكل طبيعي عن مسارها. هذه هي ما يسمى بالعوائق الداخلية والخارجية.
   • تبدأ الكتل الداخلية من الخارج من جسمك وتتحرك إلى الداخل. العوائق الخارجية تفعل العكس.
   • تدرب على الحجب بكلتا الذراعين. إن تعلم الكونغ فو بسرعة هو أن تصبح أقوى من جانبك المهيمن وغير المسيطر.
8. تدرب على السلالم الأساسية. كما هو الحال مع كل شيء ، سيتعين على جسمك أولاً أن يعتاد على التنفيذ الصحيح للتقنيات. قد تبدو السلالم مخيفة في البداية ، لكن يمكنك تقسيمها إلى أقسام وممارستها بشكل فردي. يعتمد تعلم شيء ما بسرعة على مدى اجتهادك في إتقان الموقف المناسب والممارسة المتسقة. ابدأ في ممارسة هذه الأساليب من الموقف القتالي.
   • ابدأ كل ركلة بسحب ركبتك حتى صدرك. ارفع ركبتك إلى كتفك على أعلى مستوى ممكن. تدرب على هذه الحركة لتصبح أكثر مرونة وتدرب على إبقاء الركبة فوق وركيك لتحقيق توازن أفضل. في هذه المرحلة ، تكون ساقك "جاهزة للضرب" ، على غرار الكوع المنحني والقبضة التي تحمي رأسك.
   • في الركلة الأمامية ، يكون الإجراء التالي هو مد رجلك ، والدفع من وركك والتأكد من أن الجزء السفلي من قدمك يصيب الهدف المقصود ويدفعه بعيدًا عنك.
   • مع الركلة الجانبية ، تمتد ساقك للأمام من وركك ، مع بقاء قدمك على الأرض تدور 90 درجة مع الحركة. بهذه الركلة ، تنتهي قدمك أفقيًا (بدلاً من أن تكون رأسية كما في الركلة الأمامية).
   • في الركلة المستديرة ، تخيل أنك تضرب ورك خصمك (أو أعلى) بأعلى قدمك (يشبه إلى حد كبير الركلة عند لعب كرة القدم). تستمر القوة في القدوم من وركك ، ولكن بدلاً من التحرك للأمام ، يتم توجيه القوة إلى اليسار أو اليمين (حسب القدم التي تركل بها). تستمر القدم الأخرى في التلامس مع الأرض وتدور بزاوية 90 درجة على كرة القدم لتسهيل حركة الدواسة هذه.
   • لكل ركلة ، تأكد من إعادة ركبتك إلى صدرك بعد الركلة قبل إنزالها. إن خفض ساقك بعد الركلة مباشرة هو وضع سيء للغاية ولن يساعدك على التحسن بشكل أسرع.
   • تدرب ببطء وبتنفيذ جيد. حاول تثبيت كل وضع فردي تتخذه أثناء أداء الركلة (الركبة ، الركل ، سحب الركبة إلى صدرك) لعدة ثوانٍ لغرس الحركات المناسبة في عقلك. ستصبح ممارسة هذه الطريقة سريعًا طبيعة ثانية بالنسبة لك وستبدأ ركلاتك في الشعور (وتبدو) كحركة واحدة سلسة.
9. تدرب على تغيير وضعياتك. بمجرد أن تتقن الحركات الفردية ، تدرب على الانتقال من وضعية إلى أخرى أثناء الهجوم. بالانتقال من الموقف القتالي إلى وضعية الحصان ، يمكن أن تكتسب هجماتك قوة إضافية.
   • للانتقال بسرعة إلى وضعية الحصان ، اسحب ركبتك اليسرى إلى زاوية 90 درجة ، وأدر ركبتك إلى اليسار ، مع رجوع قدمك اليسرى ، بجوار ركبتك اليمنى. ثبت قدمك اليسرى بسرعة بطول ثلاثة إلى أربعة أقدام من قدمك اليمنى وانزل في وضع الحصان ، وكلا القدمين تشير إلى الأمام.
10. تدرب على ملاكمة الظل أو استخدم كيس الملاكمة. بمجرد إتقان المواقف والأشكال الأساسية ، ستحتاج إلى التدريب كثيرًا حتى تتحسن بشكل أسرع. حافظ على رجليك الخفيف وتتحرك وأنت تضرب وتركل وتحجب الهواء أو كيس اللكم. لبناء القدرة على التحمل ، يمكنك التدرب في جولات ، كما لو كنت في دورة (على سبيل المثال ، جولات 3 دقائق من التمرين القوي ، تليها استراحة لمدة 3 دقائق ثم التكرار).

طريقة 2 من 3: حسّن مهاراتك في الكونغ فو

1. ابحث عن شريك تدريب. طريقة سريعة للتحسن وتحدي نفسك هي البدء في ممارسة الرياضة مع شريك. عقليًا ، ستكون أكثر دافعًا للتدريب بقوة أكبر ولمدة أطول.
   • يمكن للشريك أيضًا مساعدتك على التحسن من خلال التمسك بالبطانة والعكس صحيح. ستزيد منصات الركل واللكم من قوتك وقدرتك على التحمل بشكل أسرع بكثير من مجرد ملاكمة الظل أو استخدام كيس اللكم.
   • يعد حمل الفوط أمام شريك أيضًا طريقة جيدة لتحسين اليدين والقدمين ولا ينبغي الاستهانة بها كطريقة جيدة للتمرين. من المهم أن تتعلم المجموعات المختلفة من اللكمات والركلات على جانبي الوسادات ، وسيساعدك حمل الوسادات أيضًا على البقاء مسترخيًا حتى لحظة التأثير.
2. تحسين مرونتك. هناك طرق عديدة لتقوية قبضتيك وساعديك وقدميك. اعلم أنه بصرف النظر عن التقنية والسرعة والقوة ، يجب أن يعتاد جسمك على الضرب وتلقي الضربات.
   • يمكن أن يكون ضرب أو ركل كيس ثقيل بمفردك تمرينًا فعالًا لزيادة الشدة ، خاصة في الركلات المستديرة وتحقيق التأثير بأعلى قدمك. أولاً ، خذ الأمور بسهولة وركز على الأسلوب الصحيح ، ثم بمجرد أن تتمكن قدمك من التعامل مع المزيد ، حاول أن تضرب الكيس بقوة أكبر.
   • إذا كنت تتمرن مع شريك ، فحاول تقوية ساعديك باستخدام تمرين الحجب العام. قف في مواجهة بعضكما البعض في وضع الحصان إذا كان بإمكانك القيام بذلك بشكل صحيح ومد ذراعك الأيمن لأسفل بيدك لكتلة داخلية. شريكك يفعل الشيء نفسه ويصطدم ساعديك (قليلًا في البداية) كطريقة لممارسة الحجب. بعد ذلك ، قم بتدوير ذراعك الأيمن 180 درجة في اتجاه عقارب الساعة. سيفعل شريكك الشيء نفسه وسيعاود توصيل ساعديك. الآن قم بتدوير ذراعك الأيمن عكس اتجاه عقارب الساعة 180 درجة لانسداد ثالث. جرب نفس الشيء الآن بذراعك الأيسر واستمر في تكرار ذلك. تأكد من حصولك على الزخم من التواء جذعك.
   • يمكن أن تكون عمليات الدفع بقبضات اليد (أو المفاصل - حتى الأثقل) طريقة رائعة لتقوية قبضة يدك.
3. تقوية عضلاتك الأساسية أو الأساسية. حسّن قدرتك على استخلاص القوة من الأرض ووضع ذلك في شجاعتك. زد من القوة التي يمكنك وضعها بركلاتك. لا تركز فقط على عضلات البطن (هذا مجرد جزء من قلبك) ولكن على جانبك وظهرك أيضًا. تتضمن تمارين تقوية عضلاتك الأساسية ما يلي:
   • اللوح
   • تمرينات الاعتصام التقليدية والعكسية
   • ارفع ركبتيك إلى صدرك بينما تتدلى من قضيب الذقن لأعلى أو من وضع الدفع (المعروف أيضًا باسم "متسلقي الجبال").
4. طور ذراعيك. ارتد أوزانًا للمعصم أثناء تدريب الكونغ فو.مرن ذراعيك يوميًا بالطرق التقليدية. قم بأداء تمارين الضغط ، والسحب ، واللف ، وما إلى ذلك. انتبه أكثر إلى ساعديك ، مما سيحسن قدرتك على مواجهة الخصوم.
   • طريقة "سهلة" لتقوية ساعديك: قم بقبض قبضتك بينما تمد ذراعيك أمامك مباشرة.
5. درب رجليك. تعتبر القاعدة الصلبة والأرجل القوية مهمة جدًا في أي فنون قتالية ، لذا تأكد من تدريب ساقيك. ارتدِ أوزانًا على الساق عند ممارسة حركات الكونغ فو. اجعل من الروتين اليومي أداء القرفصاء ، وقفزات القرفصاء ، والخطوات المنبثقة.
   • بعض تمارين الساق الجيدة الأخرى تشمل: قفزات أصابع القدم ، قفزات الضفدع ، قفز القوزاق ، القفز بساق واحدة ، مشي البط ، والركض السريع.

طريقة 3 من 3: دراسة الكونغ فو

1. ابحث عن أساليب الكونغ فو المختلفة. قارن وافهم الفرق بين التعاليم والفلسفة في كل اتجاه. للأهداف طويلة المدى ، ضع في اعتبارك الأسلوب الذي يركز على المجالات التي ترغب في تطويرها ، سواء العقلية أو الجسدية. من أجل تعلم الكونغ فو بسرعة ، من الحكمة اختيار أسلوب يناسب نقاط قوتك.
   • أبرز مدرستين هما Wu Dong و Shaolin. في Wu Dong يتم التركيز على "القوة الداخلية" لغرض تطوير تشي (قوة الحياة). يركز شاولين على "القوة الخارجية" مع التمارين التي تقوي جسمك.
   • تتميز أساليب الكونغ فو كذلك بجغرافيتها. تركز الأنماط الشمالية بشكل أكبر على الكثير من أعمال الساق والألعاب البهلوانية. تؤكد الأنماط الجنوبية على أساس متين والمزيد من عمل الذراع.
   • هناك تمييز آخر بين الأنماط وهو صعب مقابل ناعم. تعلمك الأساليب الصعبة أن تواجه خصمًا بقوة متساوية أو أكبر ، بينما تحاول الأساليب اللينة استخدام زخم الخصم بشكل سلبي.
2. شاهد البرامج التعليمية على الإنترنت. شاهد بالضبط كيف يجب أن يتحرك جسمك وتوجهه ، لأداء الحركات والأوضاع بشكل صحيح. ابدأ بحركات بسيطة مثل الركلات واللكمات. ثم تشاهد كيف يتم دمج هذه الخطوات الفردية في الكاتا الأطول (سلسلة ثابتة تجمع بين مجموعة متنوعة من الحركات).
   • شاهد كل فيديو عدة مرات. انتبه إلى منطقة واحدة فقط من جسم المدرب في كل مرة. تحقق من حركة القدم أولاً. بعد ذلك ، ركز على الوركين. ثم الخصر. وما إلى ذلك وهلم جرا. بهذه الطريقة ، عندما تمارس هذا بنفسك (مثل التأرجح بذراعيك) ، ستعرف بالضبط كيف يجب أن تدعم قدميك ورجليك جسمك ، بحيث تحقق ضرباتك أكبر قدر من العوائد.
   • لتوسيع فهمك للكونغ فو ، يمكنك أيضًا مشاهدة مقاطع فيديو من فنون القتال الأخرى لترى كيف تختلف عن بعضها البعض. لاحظ كيف أن الكونغ فو أكثر مرونة في حركته ، مما يجعل استخدام التقنيات الدائرية أكثر من الفنون القتالية الأخرى ، مثل الكاراتيه ، حيث تكون الحركات أكثر مباشرة وخطية.
3. خذ العقلية التي تأتي مع الكونغ فو. حتى إذا كنت تريد تعلم الكونغ فو بسرعة ، فحاول مقاومة إغراء التدريب بقوة في وقت مبكر جدًا. بينما يتطلب الكونغ فو الانضباط من أولئك الذين يمارسونه ، فإنه لا يتوقع منك على الفور ، لذا استرخ. ننسى القول المأثور "لا ربح لا ألم". اعمل على جدول تدريب معقول ، وفقًا لقدراتك ومستوى لياقتك ، لتجنب الإصابة أو الإرهاق.
   • على سبيل المثال ، بدلًا من ممارسة 100 ركلة على الفور ، ابدأ بـ 10 ممثلين على مدار اليوم. تعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وفعال ، دون إرهاق نفسك. بمجرد إتقان الركلة ، اعمل على تحسين قدرتك على التحمل عن طريق زيادة عدد الركلات لكل ممثل تدريجيًا: من 10 إلى 15 ؛ من 15 إلى 20 ؛ من 20 إلى 30 ؛ وما إلى ذلك وهلم جرا.