المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تناول الطعام بطريقة استراتيجية
• طريقة 2 من 3: تحرك بشكل استراتيجي
• طريقة 3 من 3: موازنة هرمونات التوتر لديك
• الضرورات

تزيد الدهون الحشوية المخزنة ، أو دهون البطن التي تحيط بالأعضاء ، من خطر إصابة المرأة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. لحسن الحظ ، فإن الدهون الحشوية نشطة في التمثيل الغذائي ويمكن تقليلها بسرعة إذا التزمت بنظام غذائي صحي وزيادة التمارين الرياضية وتقليل التوتر. يمكنك أن تفقد دهون البطن عن طريق تنظيم هرمونات التوتر لديك وزيادة التمثيل الغذائي.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تناول الطعام بطريقة استراتيجية

1. تعرف على مقولة "عضلات البطن تتشكل في المطبخ.”يعتقد معظم المدربين أن التخلص من دهون البطن هو حوالي 90٪ من النظام الغذائي و 10٪ من التمارين الرياضية. إذا كنت لا تتناول طعامًا صحيًا بعد ، فهذه الخطوة مهمة جدًا.
2. توقف عن تناول السكر والحبوب المصنعة. من خلال تناول كميات أقل من السكر والسعرات الحرارية الفارغة من الكربوهيدرات البيضاء المصنعة ، ستحرق الدهون بشكل أسرع.
   • هذا يعني أنه يجب عليك أيضًا تقليل السعرات الحرارية السائلة مثل المشروبات الغازية أو القهوة أو الشاي مع السكر والكحول.
   • يعتقد معظم خبراء التغذية أنه من المستحيل فقدان دهون البطن بسرعة وبشكل صحي إذا واصلت تناول الأطعمة المصنعة.
3. اجعل وجباتك تعتمد على الفواكه والخضروات.
   • يجب على المرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 50 عامًا أن تأكل ما لا يقل عن 400 جرام من الخضار يوميًا.
   • اختر خضرواتك حسب اللون. حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من الألوان على طبقك ، فستحصل على المزيد من العناصر الغذائية.
4. تناول المزيد من الحبوب الكاملة. اختر الحبوب مثل الكينوا والأرز البني والشعير بدلاً من خبز القمح الكامل. كلما كانت الحبوب أقل معالجة ، كانت أكثر صحة بالنسبة لك.
   • اختر الحبوب ذات القيمة المنخفضة لنسبة السكر في الدم. هذا يعني أنك لا تحصل على طفرات في نسبة السكر في الدم ، بحيث تكون ممتلئًا لفترة أطول.
   • ألق نظرة على glycemicindex.com لمعرفة القيمة الجلايسيمية للطبق المفضل لديك.
5. تناولي كمية كافية من البروتين.
   • تناولي البروتينات الجيدة كل يوم ، مثل السلمون والتونة والديك الرومي والدجاج والبقوليات (إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، فاحرصي على عدم الحصول على الكثير من الزئبق عند تناول أنواع معينة من الأسماك).
   • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم على شكل زبادي. يساعد الزبادي على خفض مستويات الكورتيزول من خلال الكالسيوم الذي يحتوي عليه. يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين أكثر من الزبادي العادي ، ويمكن أن يساعدك تناول حصة واحدة في اليوم على حرق دهون البطن بشكل أسرع.
6. اشرب من 2 إلى 5 أكواب من الشاي الأخضر كل يوم.
   • أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون 600 مجم من مادة الكاتيكين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر يوميًا ، فقدوا دهونًا حشوية أكثر 16 مرة من الأشخاص الذين لم يشربوها.
   • ابحث عن الشاي الأخضر الذي يحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة.
   • اشربه دافئًا للاستمتاع بفوائده.

طريقة 2 من 3: تحرك بشكل استراتيجي

1. مارس تمارين الكارديو لمدة ساعة يوميًا إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون. في حين أن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يمكن أن توقف إنتاج الدهون الحشوية ، إلا أن حرقها يستغرق ساعة. لسوء الحظ ، لا يمكنك حرق الدهون في مكان معين. لكن 90٪ من الأشخاص الذين يريدون إنقاص الدهون يجدون أن الدهون في المعدة تنخفض أولاً.
2. جرب التدريب المتقطع. تعمل رشقات من الحركة القوية القصيرة (من 1 إلى 5 دقائق) بالتناوب مع فترات أبطأ خلال تمرين القلب لمدة ساعة على تسريع عملية الأيض وتسبب في فقدان الدهون بشكل أسرع.
   • جرب المعسكر التدريبي أو التدريب الدائري أو دروس حرق الدهون الخاصة إذا كنت تريد معرفة كيفية تضمين فترات في التمرين.
   • يمكنك أيضًا تعيين برنامج فاصل زمني على معظم أجهزة اللياقة البدنية.
3. مارس التمارين باستخدام وزن جسمك. قم بأداء تمارين "البلانك" ، والضغط ، والقرفصاء ، والاندفاع كل يومين.
   • قم بهذه الأنواع من التمارين كل يوم لمدة 30 دقيقة.
   • مع هذه التمارين الثابتة والديناميكية ، تحرق دهونًا أكثر من تمارين الجلوس ، لأنها تستخدم كل عضلات قلبك لفترة أطول وبكثافة أكبر.
   • قم بممارسة تمارين القوة على أجهزة اللياقة البدنية بمجرد أن يعتاد جسمك على التمارين المذكورة أعلاه. تمرن 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على هذه الأجهزة.
4. شد عضلات بطنك قبل ممارسة الرياضة. قم بتمرين القلب أولاً ثم قم بتمديد عضلات البطن بحيث تستخدم قلبك قبل الوركين أو الساقين أو الرقبة.
   • احضر فصل بيلاتيس لتتعلم كيفية تدريب عضلات البطن العميقة.
   • مارس تمارين البطن كل يوم لمدة 15 إلى 30 دقيقة.
   • تأكد من تدريب تمارينك المائلة وعضلات البطن السفلية أيضًا. التمارين الجيدة لهذا هي "اللوح الجانبي" ، والجرش العكسي ، وركوب الدراجة أثناء الاستلقاء على ظهرك والدحرجة لأسفل.

طريقة 3 من 3: موازنة هرمونات التوتر لديك

1. اكتشف ما الذي يسبب لك التوتر في حياتك. تم ربط الإجهاد بزيادة الدهون الحشوية لدى كل من الرجال والنساء.
   • يتسبب الإجهاد في إفراز جسمك للمزيد من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول.
   • يرسل الكورتيزول إشارات إلى جسمك لتخزين الدهون. الإجهاد هو إشارة لجسمك أنه قد يكون هناك نقص في الطعام قادم.
   • تظهر العديد من الدراسات أن النساء يظهرن أعراضًا جسدية للتوتر أكثر من الرجال ، بما في ذلك تخزين الدهون في البطن.
2. حاول تقليل المواقف العصيبة في العمل والمنزل في أسرع وقت ممكن. من خلال التحكم في التوتر في حياتك ، يمكنك أن تفقد دهون البطن أسرع من النظام الغذائي وممارسة الرياضة وحدها.
3. ابدأ بتمارين التنفس.
   • خذ شهيقًا لمدة 10 ثوانٍ. اجلس في وضع مريح. استنشق في 10 ثوانٍ وأخرج في 10 ثوانٍ. تنفس بهذه الطريقة لمدة 2 إلى 5 دقائق.
   • غالبًا ما يتنفس الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد بسرعة كبيرة وبطريقة سطحية دون معرفة ذلك.
   • قم بالتنفس لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة تشعر فيها بالتوتر ، أو 5 مرات على مدار اليوم.
4. تناول مكملات فيتامين سي. إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين سي في نظامك الغذائي ، فإن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يساعد في تنظيم كمية الكورتيزول في الدم وتقليل آثار الإجهاد على جسمك.
   • حاول تناول المزيد من البرتقال والكيوي والفلفل والبروكلي والطماطم. تحتوي كل حصة على ما بين 40 و 100 مجم من فيتامين سي.
   • تناول 500 مجم من فيتامين سي كل يوم ، وحاول الحصول على معظمها من نظامك الغذائي.
   • تناول 200 مجم من فيتامين سي إذا لم تصل إلى 500 مجم بخلاف ذلك. يمكنك أيضًا تناول 500 مجم لمدة أسبوع إذا كنت تحصل عادةً على القليل جدًا من فيتامين سي من نظامك الغذائي.
5. حاول النوم لمدة 7-8 ساعات. عندما تنام جيدًا ، يمكن لجسمك التحكم بشكل أفضل في مستويات التوتر والهرمونات.
   • أحيانًا ما يكون لدى الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة مستويات مرتفعة من الكورتيزول والجريلين ، مما يساعدهم على الاحتفاظ بمزيد من دهون البطن.
   • جريلين هرمون يجعلك تتوق للحلويات والأطعمة الدسمة.
6. جرب اليوجا والتأمل. إذا كان التنفس العميق يساعدك ، يمكنك أيضًا تجربة اليوجا أو التأمل ، فهذه هي أفضل الطرق لتنظيم هرمون الكورتيزول والجريلين والهرمونات الأخرى التي تزيد وزنك.
   • للتخلص من دهون البطن بسرعة ، يمكنك تجربة أنواع مختلفة من اليوجا للتمرين وتخفيف التوتر. في اليوجا القوية ، على سبيل المثال ، تحرق الدهون وتسترخي في نفس الوقت.
   • يمكنك النوم بشكل أفضل من خلال تعلم التأمل.

الضرورات

• مكمل فيتامين سي
• كل الحبوب
• البروتينات الخالية من الدهون
• شاي أخضر