المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: حرق الدهون
• جزء 2 من 3: بناء القوة
• جزء 3 من 3: تعديل نظامك الغذائي
• نصائح

هل لديك ما يكفي من القوة والقدرة على التحمل ، لكن ألا تعتقد أنها تظهر في جسمك؟ هل تريد لوح غسيل وذراعان محددان وعضليان؟ يتطلب هذا النوع من اللياقة البدنية تدريبًا موجهًا ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالبروتين يحفز نمو العضلات. إذا كنت ترغب في نحت شكل جديد ، التزم بروتين بناء القوة وحرق الدهون لتحديد عضلاتك ، واترك تلك السعرات الحرارية الفارغة التي تسمح فقط للدهون بتغطية العضلات التي تعمل بجد من أجلها. ستلاحظ اختلافًا في غضون ثمانية أسابيع.

لتخطو

جزء 1 من 3: حرق الدهون

1. قم بأداء تمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT) للحصول على أفضل حرق للدهون. مع تاباتا ، التمارين الرياضية أو معسكر التدريب ، يمكنك وضع جسمك بأقصى سرعة لمدة 1-4 دقائق ثم الراحة لمدة 1-4 دقائق. تعمل تمارين HIIT على زيادة معدل الأيض ، لذلك سيحرق جسمك الدهون بشكل أسرع.
   • إذا كان لديك وقت قصير لممارسة الرياضة ، فقد تعطيك التاباتا أفضل النتائج. يمكن لهذه التدريبات المكثفة أن تحسن بشكل كبير من قوة القلب والأوعية الدموية وتحافظ على مستوى لياقتك العامة في 10 دقائق فقط في اليوم.
   • ومع ذلك ، فهذه تدريبات متقدمة لا يجب أن تجربها إذا كنت مبتدئًا ولا تقدم الكثير من حيث قوة العضلات وتحديد العضلات.
   • تستخدم تمارين المعسكر التدريبي حركات بسيطة وغالبًا ما تكون مصممة للمبتدئين وذوي الخبرة قليلاً.
   • يمكنك عادةً العثور على تمارين المعسكرات التمهيدية أو برامج التدريب HIIT الأخرى في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو مركز اللياقة البدنية.
2. تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل. عادة ما يستخدم جسم الإنسان الكربوهيدرات فقط في أول 15 إلى 20 دقيقة من الشدة المعتدلة. إذا واصلت ما بعد هذه النقطة ، سيبدأ جسمك في حرق الدهون.
   • 40 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية ذات الشدة المتوسطة إلى الشديدة لها فائدة إضافية تتمثل في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، بالإضافة إلى الفوائد العامة لصحة القلب والأوعية الدموية.
   • لن يكون لديك دهون أقل وعضلات أكثر تحديدًا فحسب ، بل سيكون لديك أيضًا خطر أقل للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
   • يمكن أن تكون تمارين القلب الجيدة لحرق الدهون سهلة مثل الركض على جهاز المشي (أو بالخارج عندما يكون الطقس لطيفًا). إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التنوع ، انضم إلى دروس التمارين الرياضية في الصالة الرياضية المحلية أو مركز اللياقة البدنية.
3. مارس تمارين الكارديو 5-6 أيام في الأسبوع. بينما تعمل تمارين القوة على بناء العضلات ، تركز جلسات القلب على حرق الدهون. يُعد الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة أفضل طريقة لتحقيق أقصى قدر من التناغم والحيوية للعضلات.
   • تعتمد كيفية الجمع بين تمارين القلب والقوة على احتياجاتك وجدولك الزمني.
   • على سبيل المثال ، قد يكون من الأسهل بالنسبة لك أداء تمارين القلب عن طريق الجري في الصباح الباكر ثم تدريب القوة بعد العمل.
   • خيار آخر هو تحديد مواعيد جلسات التدريب الخاصة بك لمدة ساعة ، بالتناوب مع تمارين القلب وتمارين القوة في فترات زمنية مدتها 15 دقيقة.
4. قم بتمديد جلسات القلب في أيام عدم القوة. ضع في اعتبارك 45 إلى 60 دقيقة بدلاً من 30 دقيقة لتفقد المزيد من الدهون وتحديد عضلاتك. يمكن أن يكون التدريب المفرط صعبًا جدًا على جسمك ، لذا استرح لمدة يوم أو يومين كل أسبوع.
   • تضمن ممارسة تمارين الكارديو ضعف المدة أنك ما زلت تمارس التمارين لنفس القدر من الوقت وفي نفس الساعات في اليوم.
   • يمكنك أيضًا التفكير في ممارسة اليوجا في أيام إجازتك لتحل محل تمارين الوزن المعتادة. بينما تعمل اليوجا على تشغيل عضلاتك ، فإنها لا تعتبر بشكل عام مكثفة مثل تدريب الوزن ، لذا سيكون الروتين الخفيف مناسبًا لأيام الراحة.

جزء 2 من 3: بناء القوة

1. مارس تمارين القوة لمدة 30 دقيقة على الأقل 3-4 أيام في الأسبوع. لا يمكنك بناء تعريف للعضلات إذا كنت تقوم بتمرين القوة لمدة 15 أو 20 دقيقة مرة أو مرتين في الأسبوع. للحصول على قوة العضلات التي تريدها ، التزم بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان.
   • اعمل على نظام تدريبات القوة المعتدلة إلى الشديدة ، اعتمادًا على مستوى خبرتك.
   • قم ببعض الأبحاث بنفسك وقم بإنشاء روتين بنفسك ، ولكن أسهل طريقة لإنشاء روتينك هي تحديد جلسة مع مدرب شخصي معتمد. لا يمكنهم فقط تقديم المشورة لك بشأن التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لتحقيق أهدافك ، ولكن يمكنهم أيضًا تقييم أسلوبك وأسلوبك.
   • عادةً ، ستحصل على أفضل النتائج من خلال التركيز في اليوم الأول على الجزء العلوي من جسمك واليوم الثاني على الجزء السفلي من الجسم واليوم الثالث على قلبك.
   • إذا كنت تمارس تمارين القوة لمدة أربعة أيام كل أسبوع ، فسوف تقسم تدريب عضلاتك الأساسية على مدار كل يوم من الأيام الأربعة وستعمل على الجزء العلوي من جسمك لمدة يومين والجزء السفلي من جسمك لمدة يومين.
2. استرح لمدة 36 إلى 48 ساعة بين تمارين القوة. إذا قمت بالتمارين بشكل صحيح ، فستظهر تمزقات صغيرة في ألياف عضلاتك. يحتاج جسمك بعد ذلك إلى وقت لإصلاح وإعادة بناء عضلاتك حتى تصبح أقوى.
   • خذ وقتًا كافيًا للراحة عن طريق تبديل المجموعات العضلية التي تقوم بتدريبها كل يوم. على سبيل المثال ، يمكنك أداء الجزء العلوي من جسمك في اليوم الأول ، وفي اليوم التالي ، يمكنك أداء الجزء السفلي من جسمك ، واليوم الثالث للراحة واليوم الرابع للجزء العلوي من الجسم مرة أخرى ، إلخ.
   • يمكنك عادةً أداء تمارين تقوية عضلات القلب خلال 24 ساعة فقط من الراحة قبل جلسة تدريب القوة التالية.
   • الراحة الكافية تعني أيضًا الحصول على قسط كافٍ من النوم. يبني جسمك العضلات أثناء نومك ، لذا احرص على النوم بين الساعة 7-9 صباحًا كل ليلة.
3. اختر الأوزان الصحيحة. يجب أن تمارس تمارين القوة بوزن ثقيل بما يكفي لأداء تمرين بالشكل المناسب لمدة 12 إلى 15 تكرارًا. كانت الفكرة ذات مرة أنك تستخدم أوزانًا أثقل لاكتساب الكتلة والقيام بمزيد من التكرارات بأوزان أخف من أجل النغمة والتعريف. ومع ذلك ، يشير التدريب الحديث إلى وجود حل وسط.
   • يمكن أن تعمل هذه الخطة بشكل جيد إذا كان لديك أيام أقل في الأسبوع تقضيها في تدريب القوة.
   • يمكن أن يؤدي الجمع بين تمارين القوة والكتلة مع تمارين القوة التي تتكون من عدة ممثلين أيضًا إلى منحك التعريف الذي تريده.
   • على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرين قوي للجزء العلوي من الجسم في اليوم الأول. في اليوم التالي ، قم بإجراء تمرين قوي مماثل للجزء السفلي من الجسم.
   • استرح ليوم واحد ثم قم بتمرين قوة الجزء العلوي من الجسم بأوزان منخفضة والمزيد من التكرارات. في اليوم التالي تتابع مع تمرين مماثل للجزء السفلي من الجسم.
4. ركز على الشكل والأسلوب الجيدين. تحرك ببطء خلال حركات الدفع والسحب ، مع التركيز على الجودة على الكمية. خاصة إذا كنت قد بدأت للتو ، فلا داعي للقلق بشأن عدد الممثلين الذين يمكنك القيام به. بدلاً من ذلك ، من الأفضل أن تعمل على أسلوب ثابت ومتسق.
   • للتحكم في حركتك ، قم بخفض الوزن أو تحريره على كل ممثل بنفس السرعة التي رفعتها. قم بخفض (أو تحرير) الوزن بشكل نشط ، دون مجرد إسقاطه.
   • استعن بمدرب شخصي أو رافع أثقال متمرس لفحص النموذج الخاص بك وتصحيحه.
   • ضع في اعتبارك أن الأسلوب السيئ والشكل القذر لا يعنيان فقط أن التمرين أقل فعالية ، ولكنك أيضًا تعرضك لخطر الإصابة.
5. قم بأداء مجموعات فائقة ، وقم بالتبديل بين حركات الدفع والسحب. نظّم روتين تدريب القوة الخاص بك لأداء 3-4 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً لكل تمرين. استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين كل مجموعة فائقة.
   • على سبيل المثال ، يمكنك أولاً الدفع ثم السحب.
   • عندما تقوم بحركات الدفع والسحب بالتناوب ، فإنك تعمل على أجزاء مختلفة من العضلات.
   • سيعطي هذا الجزء من العضلات الذي كنت تعمل عليه سابقًا بعض الوقت الإضافي للتعافي ، حتى تتمكن من أخذ استراحة قصيرة بين المجموعات.
6. تمرن حتى تتعب عضلاتك. عندما تدفع عضلاتك إلى أقصى حد ، فإنك تحفز التضخم ، مما يزيد من حجم عضلاتك. لن يؤدي ذلك إلى بناء كتلة العضلات فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين تعريفها.
   • على سبيل المثال: ثلاث مجموعات من تمرينات العضلة ذات الرأسين والذبابات والضغط يجب أن تجعل ذراعيك يهتزان. إذا لم يفعلوا ذلك ، فأنت بحاجة إلى إضافة المزيد من الوزن.
   • تأكد من القيام بتمارين بسيطة ، مثل تمارين الضغط أو الضغط على الدمبل ، بحيث يمكنك التحكم فيها وأدائها بأسلوب جيد ، حتى عندما تكون عضلاتك مرهقة.
7. قم بتدريب أكبر عدد ممكن من العضلات. لا تقم بتمرين العضلة ذات الرأسين دون ممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر والصدر. لن تحقق تعريفًا جيدًا للراحة ما لم يتم تدريب جسمك بالكامل.
   • يمكن أن يؤدي تجاهل العضلات المحيطة لصالح العضلات الأكثر أهمية بالنسبة لك ، مثل العضلة ذات الرأسين ، إلى اختلال التوازن العضلي الذي يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة.
   • اعمل على مجموعة عضلية كاملة مع كل تمرين. إذا كنت لا تعرف الكثير من التمارين المختلفة ، فقم بالتسجيل في بضع جلسات مع مدرب شخصي. يمكنهم مساعدتك في وضع جدول تدريب جيد.
   • لا تقم فقط بتدريب العضلات التي تراها في المرآة. قد لا تفكر في تدريب ظهرك (لأنك لا تلاحظ ذلك على الفور) ، لكن لا تنس أن الآخرين سيرون ظهرك!

جزء 3 من 3: تعديل نظامك الغذائي

1. اجعل نظامك الغذائي أولوية. كثيرًا ما يقول المدربون أن "القيمة المطلقة تصنع في المطبخ". يتطلب تعريف العضلات أن تكون نسبة الدهون في الجسم أقل من 10 في المائة ، والتي تعتمد بالكامل تقريبًا على ما تأكله. بشكل عام ، يجب أن تأكل المزيد من البروتين وأن تحذف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات البسيطة.
   • إذا كنت بالفعل شخصًا نحيفًا نسبيًا ، فلا يزال يتعين عليك الحد من الكربوهيدرات أثناء العمل على برنامج تدريب القوة الذي يركز على بناء كتلة العضلات.
   • بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة في اليوم ، يمكنك تناول 5-6 وجبات أصغر ، بحيث تأكل مرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات.
   • خطط لوجباتك بحيث تأتي 40 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين ، مع الحد من الدهون والكربوهيدرات إلى 30 في المائة لكل وجبة.
   • 85٪ على الأقل من الكربوهيدرات التي تتناولها يجب أن تأتي من الخضار ، والباقي من الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
2. تناول أو اشرب وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل التمرين وبعده. يساعد البروتين (البروتين) العضلات على النمو بشكل أكبر ويضمن التعافي بشكل أسرع. جرب مخفوق البروتين والتفاح مع زبدة الفول السوداني والدجاج والمكسرات والزبادي اليوناني أو الجبن القريش.
   • من الأفضل تناول وجبة خفيفة قبل 30 إلى 45 دقيقة من بدء التمرين.
   • عادة ما تكون الأطعمة الكاملة أفضل قبل تناول وجبة خفيفة قبل التمرين. قد يعمل مخفوق البروتين بشكل أفضل بعد التمرين ، خاصة إذا وجدت صعوبة في تناول الطعام بعد التمرين المكثف.
   • مصل اللبن الأبيض هو أحد أفضل مصادر البروتين الكامل لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها لإعادة بناء عضلاتك.
   • يمكنك شراء بروتين مصل اللبن المجفف وخلطه بنفسك ، أو يمكنك شراء مشروب البروتين الجاهز للأكل من محلات البقالة أو متاجر الأطعمة الصحية.
3. أكل الحبوب القديمة. الكينوا ، الحنطة ، نخالة الشوفان ، القطيفة وغيرها من الحبوب القديمة غنية بالبروتينات والمعادن ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز نمو العضلات من خلال تزويد جسمك بالتغذية التي يحتاجها بشدة.
   • يمكن خلط العديد من هذه الحبوب في السلطات أو الأطباق الجانبية أو في حبوب الإفطار.
   • يمكنك شراء الخبز من هذه الحبوب من متاجر الأطعمة العضوية أو الصحية.
4. اشرب المزيد من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. يؤدي الجفاف إلى إبطاء أدائك ويمكن أن يعرضك لخطر الإصابة ، ولكنه يجعل التعافي صعبًا أيضًا. أثناء تمارين القوة ، يجب ألا تفقد أكثر من 2٪ من وزن جسمك بالسوائل.
   • للحصول على فكرة عن مقدار السوائل التي تفقدها أثناء التدريب ، قم بوزن نفسك قبل جلسة التدريب وبعدها مباشرة. الفرق بين هذين الوزنين هو كمية السوائل التي فقدتها.
   • لكل نصف لتر من السوائل تفقده ، تحتاج إلى شرب 600-720 مل من الماء لتعويضه.
   • يكفي استبدال ماء الجسم المفقود للحفاظ على رطوبتك بشرط أن يكون توازن الرطوبة لديك بالفعل عند المستوى القياسي. لتحديد ذلك ، افحص بولك. إذا كان واضحا ، فسيكون بخير.

نصائح

• لاحظ كيف تنقبض عضلاتك أثناء الراحة. عندما تشعر بأن عضلاتك أقوى ، تبدأ في التعرف عليها. عندما تحرق الدهون ، تبدأ العضلات في الظهور بمظهر منحوت.
• يمنع شد العضلات من أن تصبح عضلات الهيكل العظمي غير متوازنة ، مما قد يفسد قوامك ، لذا تأكد من شد العضلات الكبيرة عدة مرات في الأسبوع (بعد التمرين).