المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 5: تخلص من العادة
• الطريقة 2 من 5: معالجة السبب
• طريقة 3 من 5: توقف عن العض
• طريقة 4 من 5: مارس تمارين اليقظة والاسترخاء
• طريقة 5 من 5: قلق أقل من خلال حياة صحية

يمكنك عض شفتيك بشكل عرضي عندما تكون متوترًا ، أو يمكنك مضغهما بشكل قهري. تمامًا مثل وميض عينيك كثيرًا أو قضم أظافرك ، فمن المحتمل أن يكون هذا شيئًا تفعله دون وعي عندما يبدأ التوتر في التراكم وتحتاج إلى منفذ. ومع ذلك ، إذا كنت قد اعتدت على ذلك ، يمكنك أن تلدغ كثيرًا بحيث تبدأ في تجربة تشقق الشفاه أو النزيف أو التندب ، ويبدو أنك لا تستطيع التوقف بمفردك. للحالات الخفيفة ، استخدم مزيجًا من تقنيات كسر العادات البسيطة. بالنسبة للعض أو المضغ القهري ، من الأفضل زيارة الطبيب والمعالج في أسرع وقت ممكن.

لتخطو

طريقة 1 من 5: تخلص من العادة

1. توقع العض. لاحظ عندما تعض وتفكر في شعورك. قد تكون لديك عادة عض شفتيك عندما تشعر بالقلق أو الملل. انتبه إذا كنت على وشك الدخول في موقف يمكنك أن تبدأ فيه بالعض حتى تتمكن من أخذ ذلك في الاعتبار.
   • في كثير من الحالات ، يكون العض مجرد واحدة من العديد من العلامات الجسدية التي تدل على شعورك بالقلق. تشمل العلامات الأخرى التنفس الضحل وسرعة دقات القلب والاحمرار والتعرق. متى شعرت بأي من هذه الأعراض الأخرى ، كن مستعدًا لمنع نفسك من العض.
2. استخدم أسلوب التفاعل التنافسي. إذا شعرت بالحاجة إلى العض ، افعل شيئًا آخر يجعله مستحيلًا. لعق شفتيك أو افركي بأصابعك فمك. عض قلم رصاص أو وسادة صغيرة برفق ، أو افعل شيئًا يجعل من المستحيل العض ، مثل التنفس بفم مفتوح أو التحدث أو الغناء. تُستخدم هذه التقنية لعلاج الإكراهات العميقة ، جنبًا إلى جنب مع تقنيات الاسترخاء والعلاج السلوكي المعرفي.
   • جرب هذا الروتين: إذا كنت ترغب في العض ، خذ نفسًا عميقًا من الحجاب الحاجز لمدة 60 ثانية ، ثم أرخِ عضلاتك واحدة تلو الأخرى ، ثم استخدم استجابتك التنافسية لمدة 60 ثانية.
   • استبدل العض بحركات أخرى ، مثل قرص الشفاه أو مضغ العلكة أو الصفير أو التثاؤب. احرصي على عدم لمس شفتيك أو وجهك بأيدي متسخة لأن هذا قد يكون غير صحي ويسبب مشاكل لاحقًا ، مثل حب الشباب السيئ!
   • اسأل طبيبك أو معالجك للحصول على المشورة بشأن تطوير أسلوب رد الفعل التنافسي الخاص بك. نفس عوامل الإلهاء لا تعمل مع الجميع.
3. اجعل العض مستحيلاً. يمكن أن يساعد ارتداء مرطب شفاه غير لطيف المذاق على تذكيرك بعدم مضغ شفتيك. جربي بلسم طبي مصمم لشفاء تشقق الشفاه أو حجب أشعة الشمس. إذا كنت تدرب نفسك على اللعق بدلًا من العض ، ضع مرطب شفاه حلو المذاق. سيساعدك طعم ورائحة البلسم على التفكير في لعق شفتيك بدلاً من العض. يمكنك أيضًا وضع مرطب الشفاه أو أحمر الشفاه عند الرغبة في العض.
   • افركي القليل من بلسم الشفاه بالمنثول مباشرة تحت أنفك للتذكير.
   • إذا كنت في حالة عض شفتيك ، فحاول مص الحلوى الصلبة أو مضغ العلكة أو ارتداء واقي الفم.

الطريقة 2 من 5: معالجة السبب

1. اذهب الى الطبيب. يمكن للطبيب مساعدتك في تحديد سبب عضك وإحالتك إلى أخصائي إذا لزم الأمر. يتطلب المضغ والعض الشديد الذي يسبب النزيف أو التندب أو أي ضرر آخر للشفتين أو الفم عناية طبية. غالبًا ما يكون عض الشفاه أحد أعراض القلق ، ولكنه قد يكون أيضًا أحد أعراض اضطراب الوسواس القهري (OCD) أو السلوك المتكرر الذي يركز على الجسم (BFRB).
   • عض الشفة يمكن أن يكون عرة. هذه أكثر شيوعًا عند الشباب وغالبًا ما تختفي بعد بضعة أشهر دون علاج. يمكن للطبيب مساعدتك في استبعاد الأسباب المحتملة الأخرى.
   • راجع طبيب أسنانك بشأن الحصول على واقي للفم للمساعدة في عض ومضغ وضغط الشفاه. إذا كنت تميل إلى العض في الليل أو أثناء الأنشطة الهادئة مثل القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو الدراسة ، فقد تكون هذه الوسائل مفيدة جدًا.
2. احصل على مساعدة من معالج. سواء كنت تعض شفتيك بسبب القلق أو اضطراب الوسواس القهري الشديد ، فإن العلاج يكون أكثر فعالية من الأدوية. من المحتمل أن يدربك معالجك على كيفية تحويل عادتك. يمكن استخدام تقنيات اليقظة ، وتقنيات الاسترخاء ، وتقنيات التفاعل التنافسية لهذا الغرض. اطلب الإحالة إلى معالج ذي خبرة في إدارة الإكراهات والقلق.
   • اسأل معالجك عن العلاج السلوكي المعرفي ، والذي يركز على العلاقات بين الأفكار والسلوك.
   • يمكن أن تكون مجموعات الدعم مفيدة أيضًا ، خاصة إذا كنت لا تعرف أشخاصًا آخرين يفهمون ما تمر به.
3. تحدث إلى طبيب نفسي عن الأدوية المضادة للقلق. إذا لم يساعدك شيء ، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق الذي يمكن تخفيفه بالأدوية. لا يستجيب اضطراب القلق العام واضطراب الوسواس القهري واضطرابات القلق الأخرى دائمًا للعلاج بالكلام. اعتمادًا على تشخيصك وملفك الصحي ، قد يصف الطبيب النفسي دواءً لعلاج قلقك.
   • قد يكون هذا أحد مضادات الاكتئاب ، مثل الأدوية من فئة مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI) وفئة مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SNRI).
   • قد يوصف لك دواء بوسبيرون (دواء تم تصنيعه خصيصًا لعلاج القلق) أو البنزوديازيبينات (المهدئات الموصوفة لعلاج الحالات الشديدة).
   • لا تستجيب كل أسباب عض الشفاه للأدوية. على سبيل المثال ، يستجيب BFRB بشكل أفضل لعكس العادات بالأدوية التي يتم وصفها فقط للحالات المرضية المشتركة.

طريقة 3 من 5: توقف عن العض

1. قم بزيارة طبيب الأسنان لفحص أسنانك. في بعض الحالات ، يكون سبب العض هو شكل فمك. إذا كانت أسنانك خاطئة ، فقد يحاول جسمك دون وعي إعادة تنظيمها عن طريق وضع شفتيك بينهما. إذا كان لديك فرط في العض أو أي نوع آخر من اختلال المحاذاة الذي تعتقد أنه قد يتسبب في العض ، فاستشر طبيب الأسنان حتى تتمكن من مناقشة كيفية إصلاحه.
   • يمكن لطبيب الأسنان أن يخبرك إذا كان اختلال المحاذاة عاملًا في عض الشفاه. يمكن أن تشمل العلاجات دعامة أو مثبتًا لإصلاح المشكلة. بمجرد محاذاة أسنانك ، يجب أن يتوقف عض الشفاه.
2. ضع الثلج على جروحك. إذا عضت شفتيك أو خدك عن طريق الخطأ ، فقد تتكون قشرة. قد يكون من الصعب تجنب العض على هذا النتوء أثناء التعافي. للمساعدة في تجنب قضم نفسك بشكل متكرر ، ضع الثلج على المؤخرة حتى يهدأ التورم. ضع قطعة قماش في فمك أثناء الأنشطة الهادئة لتجنب العض الطائش.
3. امضغ بحكمة. يمكنك أن تلدغ عن طريق الخطأ إذا كنت تأكل بسرعة أو كان الفك منحرفًا. كما هو الحال مع أي لدغة عرضية أخرى ، يمكن أن تشكل لدغة واحدة خطر لدغات متكررة ومؤلمة بشكل متزايد. إذا كنت تعض شفتك أو خدك أثناء المضغ ، فامنح فمك وقتًا للشفاء. تناول الأطعمة اللينة ، مثل الزبادي ، وعصير التفاح ، والحساء ، لبضعة أيام حتى يخف التورم.

طريقة 4 من 5: مارس تمارين اليقظة والاسترخاء

1. تدرب على التنفس العميق. يساعدك التنفس العميق ، المعروف أيضًا باسم التنفس من البطن ، على الاسترخاء الجسدي والعقلي.أظهرت الأبحاث أن استخدام هذه التقنية في تخفيف التوتر يساعد في تخفيف أعراض التوتر ، مثل عض الشفاه والعادات السيئة الأخرى. كلما شعرت بالحاجة إلى عض شفتيك ، جربي ما يلي:
   • اجلس في وضع مستقيم بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك أفقيًا.
   • خذ أنفاسًا بطيئة ومنضبطة من معدتك. يجب أن تشعر أن معدتك تتحرك داخل وخارج. إذا كان صدرك يتحرك لأعلى ولأسفل ، فإن تنفسك ضحل جدًا. ركز على التنفس العميق.
   • استمر في أخذ نفس عميق حتى تشعر بالاسترخاء وتوقف عن عض شفتيك.
   • غالبًا ما يتم تضمين التنفس العميق كإحدى خطوات تقنيات عكس العادة.
2. تدرب على استرخاء العضلات التدريجي. هذه تقنية جسدية أخرى لها آثار عقلية عميقة. سيستغرق الأمر بضع دقائق حتى يكتمل. كرري هذه الطريقة في أوقات التوتر الشديد لتركزي نفسك وتوقف الرغبة في عض شفتيك. مثل التنفس العميق ، يعد هذا أيضًا خطوة شائعة في تقنيات عكس العادة.
   • شد عضلات ذراعيك بأقصى ما تستطيع. خذ نفسًا عميقًا وشد عضلاتك لمدة خمس ثوانٍ.
   • أخرج الزفير وحرر التوتر في نفس الوقت. ابق مسترخيًا تمامًا لمدة 15 ثانية.
   • اختر مجموعة عضلية مختلفة لتتقلص لمدة خمس ثوان. استمر على طول ساقيك وأعلى جسمك وأردافك وفكك. استمر في التناوب بين الانقباض والاسترخاء حتى تحصل على كل مجموعات العضلات الرئيسية.
   • استمر في فعل ذلك حتى تزول الرغبة في عض شفتيك. قد تحتاج إلى تبديل مجموعات العضلات لمدة تصل إلى 15 دقيقة.
3. مارس اليقظة. اليقظة هي أن تكون تماما في الوقت الحاضر. عندما تهتم أكثر بجسمك وما تشعر به ، فمن غير المرجح أن تعض شفتيك بذهول شارد. يتطلب اليقظة القليل من التدريب ، ولكن بمجرد أن تتعود عليها ، يمكنك استخدام هذه التقنية في أي وقت وفي أي مكان وبشكل فعال للغاية.
   • كلما شعرت بالقلق ، ركز فورًا على حواسك الخمس. ماذا تتخيل؟ ماذا تتذوق في فمك؟ ماذا تسمع من حولك؟ بماذا تشعر بيديك؟ ماذا تشم في الهواء؟
   • ركز على حالتك الجسدية حتى تتلاشى الأفكار المقلقة في الخلفية.
   • إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز ، فجرب هذه الخدعة السريعة حيث تنظر إلى يديك وأنت تشبكهما معًا. هذا سوف يساعدك على الفور.

طريقة 5 من 5: قلق أقل من خلال حياة صحية

1. تناول طعام صحي. يمكن أن يساعدك تناول وجبات مغذية على فترات منتظمة في الحفاظ على الهدوء والشعور بالأمان. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. تناول الفواكه والخضروات كل يوم ، وتأكد من عدم تخطي الكربوهيدرات والبروتينات.
   • استبدل الكحوليات والكافيين بالماء. يحتوي كل من الكحول والكافيين على خصائص يمكن أن تزيد من القلق.
2. ممارسه الرياضه. تُفرز التمارين المنتظمة الإندورفين الذي يزيد من شعورك بالراحة ويقلل من التوتر. ستحسن التمارين من مزاجك وتساعدك على النوم. إذا لم يكن لديك روتين تمارين منتظم ، فحاول المشي السريع لمدة نصف ساعة كل يوم.
3. احصل على ليلة نوم هانئة كل ليلة. يتدخل القلق في النوم ، وقلة النوم تجعل القلق أسوأ. حاول إيقاف هذه الدورة غير الصحية عن طريق النوم وفقًا لجدول زمني منتظم ، والحفاظ على غرفة نومك هادئة وخالية من الأجهزة الإلكترونية ، وعدم تناول أي شيء قبل ساعات قليلة من النوم. يحتاج البالغون إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة ، مع أقل عدد ممكن من الانقطاعات. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى 9-11 ساعة من النوم.
4. فكر في الطب البديل. بعض الناس لديهم نتائج جيدة مع الطب البديل. إذا كنت مهتمًا بتجربة أي من هذه العلاجات ، فتحدث إلى طبيبك قبل استبدال أو تغيير أي من توصياته. قد يكونون قادرين على مساعدتك في العثور على علاجات بديلة ، مثل التأمل واليوغا ، والتي يمكن أن تكمِّل وتوسع تقنيات الاسترخاء الموصوفة.
   • يعد الوخز بالإبر من الممارسات الصينية القديمة المتمثلة في إدخال الإبر في نقاط معينة من الجسم. هناك أدلة متزايدة على أن الوخز بالإبر يمكن أن يكون علاجًا مفيدًا للقلق.
   • أظهرت الأبحاث أن اليوجا والتأمل يمكن أن تكون مفيدة في علاج كل من الشكاوى الجسدية والعقلية الناتجة عن القلق.