المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: تمرن في الماء
• طريقة 2 من 4: مارس تمارين سباحة مهمة
• طريقة 3 من 4: تمرن خارج المسبح
• طريقة 4 من 4: احصل على مساعدة خارجية
• نصائح
• تحذيرات

السباحة عبارة عن تمرين هوائي منخفض التأثير يقوي أيضًا مجموعات العضلات المهمة مثل الكتفين والظهر والساقين والوركين والبطن والأرداف. ومع ذلك ، نظرًا لأن السباحة تتطلب الكثير من الحركات وحركات العضلات التي لا تُستخدم عادةً في الأراضي الجافة ، فإن السباحة تتطلب أيضًا الكثير من التدريب والتمارين قبل أن تشعر بالسهولة. لذلك مع بعض المعرفة والممارسة والسلوك الإيجابي ، يمكنك الحصول على نتائج رائعة من التدريبات الخاصة بك.

لتخطو

طريقة 1 من 4: تمرن في الماء

1. حدد موعدًا لروتين السباحة. لست مضطرًا للتدريب كل يوم ، لكن حاول الالتزام على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع. حدد الوقت المناسب لك. يجد بعض الناس أنه من المفيد السباحة قبل العمل ، بينما يفضل البعض الآخر السباحة بعد العمل. انها تعتمد فقط على ما هو الجدول الزمني الخاص بك.
   • سوف يستغرق جسمك بعض الوقت للعثور على إيقاع بين إيقاعك وأنفاسك. إذا كنت قد بدأت للتو ، فحاول السباحة لمدة عشر دقائق على الأقل ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. ثم زدها ببطء إلى ثلاثين دقيقة أو أكثر.
2. نظم جلسات السباحة لزيادة اللياقة. يمكن أن تبدو جلسة السباحة لمدة ساعتين كما يلي:
   • الإحماء - 15 دقيقة ، عادة 200 متر زحف أمامي ثم بعض الممرات اللطيفة ، بوتيرة قوية (تهدف إلى ممارسة ضغط مستمر أثناء كل حركة).
   • الساقين أو الذراعين - 15 دقيقة. إنها طريقة رائعة لإرخاء العضلات وتسخين الساقين والحصول على إيقاع.
   • تقييد التنفس - 5 دقائق ، يتم إجراؤه عادة قبل القلب الرئيسي أو بعده. يعني الجهاز التنفسي حبس أنفاسك تحت الضغط أو أثناء التدريب. قم بالعدو السريع باستخدام نفس واحد أو اثنين فقط لكل حارة ، أو قم بركلات الفراشة تحت الماء حتى النصف ثم الفراشة (كل ضربة تتنفس) بقية الدورة. لا تمارس تدريبًا محدودًا للتنفس لفترة طويلة جدًا إذا كنت تتوقع أن تقوم بالتمرين الأساسي بعد ذلك.
   • النواة الأساسية - 35 دقيقة ، عدد قليل من الدورات عالية الكثافة في أوقات سريعة ، أو كثافة أقل ولكن العديد من الدورات بدون راحة. وخير مثال على ذلك هو الزحف الأمامي 5 × 25 م كل 40 ثانية بوقت مستهدف 30.
   • السباحة للخارج - من المهم جدًا أن السباحة تمنح السباحين فرصة لاستعادة عضلاتهم وتمديدها. يجب أن تحاول الحصول على أكبر مسافة ممكنة لكل ضربة (جرب 12-16 ضربة في حمام سباحة طوله 25 مترًا).
3. اعمل على تنفسك. ركز على كل من الزفير والاستنشاق. إذا كنت لا تتنفس ، فلا تحرك رأسك. من الأفضل إبقاء رأسك في وضع ثابت. أدر رأسك فقط للتنفس.
   • يعاني العديد من السباحين من مشكلة عدم الزفير تحت الماء. تأكد من الزفير قليلاً عندما تذهب تحت الماء مرة أخرى للحفاظ على بعض الهواء في الداخل ومنع أنفك من الامتلاء بالماء.
   • لا ترفع رأسك أبدًا عندما تحتاج إلى التنفس. أدر رأسك دائمًا إلى الجانب.
   • مع الزحف الأمامي ، يمكنك حمل عدسة واحدة في الماء وأخرى فوقها. سيساعد ذلك على منعك من إدارة رأسك بعيدًا.
   • حاول أن تتنفس كل ثلاث أو خمس ضربات للتأكد من أنك تتنفس على جانبي جسمك.
   • لا تحبس أنفاسك.
4. طور ظهرك. يمكن أن تكون ضربة الظهر واحدة من أصعب السكتات الدماغية لإتقانها. تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر والكتف من أجل ذلك. مفتاح الزحف السلس للخلف هو في الوركين. قم بتمرين بسيط بضربة ساق زاحفة على ظهرك أثناء رفع ذراع واحدة. قم بتبديل الأذرع بعد حارة وانتهى بزحف خلفي عادي.
5. تقوية سباحة صدرك. تعتمد سباحة الصدر على تزامن لحظة الانزلاق مع السكتة الدماغية. هذه المرونة لا تأتي بشكل طبيعي. الضرب بقوة أكبر أو محاولة دفع المزيد من الماء للخلف يمكن أن يكون له تأثير معاكس.
   • تأكد من أن تضرب دائمًا تحت الماء. تمنحك أدوات السحب ميزة وهي مهمة جدًا لضربة صدر قوية وسريعة.
   • لا ينبغي أن تدفع ذراعيك الماء خلفك ، ولكن بدلاً من ذلك ، ركز على تكوين قلب مقلوب بيديك.
   • اجمع يديك معًا وأنت تمدهما للأمام. استخدم مرفقيك وليس يديك لدفع يديك للأمام.
6. اعمل على ضربة منفصلة لكل تمرين. إذا قضيت يومًا كاملاً في نوع واحد من السكتات الدماغية ، فسوف تدخل في إيقاع تلك السكتة الدماغية بسرعة أكبر. يمكنك حتى التركيز على ضربة فردية واحدة في الأسبوع ثم تبديل الضربات في الأسبوع التالي.
7. تعلم كيفية إجراء تحول. هذا عمل صعب يزيد من سرعتك في السباحة في الممرات. ابحث عن حرف "T الكبير". "T الكبير" هو الخط العمودي في نهاية الدورة في بركة منافسة. عندما يتجاوز رأسك الخط ، ارفع ذقنك إلى صدرك بينما تقوم بضربة أخرى. ثم تقوم بضربة فراشة لآخر دفعة.
   • لا تنظر لأعلى قبل القيام بالقلب. يوجد الجدار دائمًا هناك طالما تنظر إلى "T الكبير" في قاع البركة.
   • يمكن أن تكون هذه الخطوة صعبة ومن المستحسن أن يظهرها شخص ما.
   • للذهاب بشكل أسرع ، قم بسلسلة من ركلات الفراشة تحت الماء في وضع انسيابي. حاول تجاوز الأعلام فوق المسبح إذا استطعت.

طريقة 2 من 4: مارس تمارين سباحة مهمة

1. تدرب مع تمارين تقنية. تتمثل إحدى طرق تحسين السباحة في تقوية أسلوبك. سوف يفيدك دمج تمارين تقنية معينة في التدريبات الخاصة بك عن طريق تقوية عضلاتك والأجزاء الفردية من السكتة الدماغية.
2. قم بالتمرين بذراع واحدة. قسّم اللقطة إلى ذراع واحد فقط في كل حارة. سيساعد ذلك في الحفاظ على تناسق وتوازن السكتة الدماغية. أمسك بلوحًا خشبيًا إذا كنت تواجه مشكلة في السباحة بشكل مستقيم. حافظ على ثبات ركلتك وضيقها طوال التمرين.
3. استخدم تمرين الركلة الجانبية. ابقِ ذراعًا واحدة أمامك مع جعل جسمك مستقيمًا تمامًا على جانبك. ركز على الحفاظ على ركلة ثابتة. يبقى رأسك في الماء إلا إذا قمت بتدويره للتنفس. بدّل الذراعين بعد كل وظيفة.
4. قم بتمرين الطرزو. تدرب على حركة الزحف الأمامية كالمعتاد ، لكن أبقِ رأسك بعيدًا عن الماء ووجهك للأمام. يقوي هذا التمرين عضلات الركل والرقبة والظهر. تدرب على هذا على مسافات قصيرة فقط.
5. مارس التمارين في الماء حيث تقيم في مكان واحد. هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المسبح والتي لا تتطلب منك السباحة في الممرات. في بعض الأحيان يكون حمام السباحة الخاص بك مزودًا بمعدات تدريب مخصصة في الماء مثل القفازات المائية أو المجاذيف أو أدوات السحب.
6. قم بتمرين القفز. افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض أثناء الوقوف بشكل مستقيم اسحب ركبتيك إلى السطح. مع وجود ركبتيك هناك ، انزل يديك واسحبهما للخلف مع عودة ساقيك إلى الأسفل.
7. جرب تمرين الختم والدفع. انشر ساقيك على نطاق واسع وتناوب على شدهما. تخيل أنك تشد ركبتيك عالياً أو تسحق العنب. افرد ذراعيك إلى الجانب وقم بثنيهما نحو الأسفل. عندما ترفع ساقيك ، قم بنفس الحركة بذراعيك.
8. مارس تمرين المقص. ضع إحدى رجليك أمام الأخرى وادفعها لأسفل ، بحيث تكون ركبتك بزاوية 90 درجة. أبقِ ذراعيك بعيدًا عن سطح الماء ثم ادفعهما ضد جسمك.
   • استخدم عوامة لمزيد من الإثارة.
9. اعمل على الركلة.
   • يمكنك استخدام لوحة تشتريها أو تقترضها من المجمع.
   • فقط امسك اللوح الخشبي وافعل ما تريده على ساقك. هناك العديد من المواقف للحفاظ على ذراعيك. ابحث عن الشخص الذي تفضله.
   • يمكنك أيضًا الحفاظ على انسيابية ذراعيك وركل ظهرك.
10. اعمل على غرفة الكوع.
    • استخدم لعبة pullbuoy التي يمكن شراؤها أو استعارتها من المسبح أو صالة الألعاب الرياضية أو النادي ، إلخ
    • ضع العروة بين كاحليك أو فخذيك ، أيهما تفضل ، واسبح بذراعيك.
    • تذكر عدم استخدام ساقيك لأن هذا سيجعل ضربة ذراعك أقل فعالية.
11. بالنسبة للزحف الأمامي ، قم بتمرين سحب أطراف أصابعك. بدلًا من رفع يدك عن الماء ، اسحب أطراف أصابعك عبر السطح.

طريقة 3 من 4: تمرن خارج المسبح

1. قم بالإحماء قبل دخول المسبح. إذا كنت جادًا بشأن السباحة ، يجب أن تقوم بالإحماء خارج المسبح (لا يلزم أكثر من 30 دقيقة) قبل السباحة. قم بتمديد أوتار الركبة الخاصة بك ، وقم بأداء تمارين اللوح الخشبي ، والركض السريع ، وتمارين الضغط ، وتمارين Burpees ، وبسط تمارين Burpees (حيث تقوم بتمرين Burpee وتنتهي في خط انسيابي محكم).
2. قم بتقوية ركلتك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى المسبح ، فلا يزال بإمكانك تحسين السكتة الدماغية وبناء العضلات. يمكن أن تكون ممارسة ضربة الساق الزاحفة تمرينًا رائعًا لجوهرك. استلق على ظهرك وأبق يديك تحت أردافك. ارفع ساقيك قليلاً وابدأ في تحريك ساقيك بالتناوب. حاول القيام بذلك لمدة ثلاثين ثانية ، استرح وكرر.
3. اعمل على الألواح الخشبية. تمارين بلانك تمارين فعالة بوزن جسمك وتقوي الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وكذلك كتفيك وذراعيك وعضلاتك. هذا تمرين رائع للجانب. تدرب على هذه الخطوات لإتقان تمارين البلانك:
   • اتخذ موقفًا كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط. ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
   • استخدم أصابع قدميك لتأمين قدميك والضغط على عضلات المؤخرة للحفاظ على استقرار جسمك.
   • حافظ على رأسك في خط مستقيم مع ظهرك. ركز على النظر إلى أسفل في نقطة واحدة على الأرض.
   • شغل هذا المنصب لمدة عشرين ثانية. تحتاج إلى التأكد من أن ساقيك لا تحب التوتر. تدرب على هذا على فترات مريحة لك.
4. مارس تمارين خفيفة الوزن. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في كل مرة للتدريب. جهز نفسك لروتين لمدة 20 دقيقة. حاول القيام ببعض الأمور التالية في التمرين:
   • 10-15 عدة تمرينات ضغط
   • 20-30 تكرارًا من تمرين الجرش
   • 5-10 تكرارات من تمارين السحب
   • 10-15 ممثلين من كأس القرفصاء
   • استرح لمدة دقيقة وكرر
5. تقوية قلبك. قلبك هو أهم مجموعة من العضلات التي تساعدك على القيام بكل شيء تقريبًا. تعتمد السباحة بشكل كبير على قوة قلبك. تدرب على بعض الأشياء مثل هذه:
   • موقف الكلب الطائر. اجلس على يديك وركبتيك وحافظ على عمودك الفقري مسطحًا قدر الإمكان. ثم مد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى. لا ترفع أطرافك أعلى من عمودك الفقري ، ولكن اجعلها في نفس مستوى ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 4 ثوانٍ ثم بدّل الجوانب.
   • V- يجلس. ابدأ بوضعية الجلوس وارفع ساقيك بزاوية 45 درجة. افرد ذراعيك إلى الركبتين واثبت على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
   • الجرش مقص. استلقي على ظهرك ومد ساقيك بشكل مستقيم على الأرض. أبق يديك على جانبيك. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم ورجلك اليسرى بضع بوصات عن الأرض. مد ذراعك اليسرى إلى قدمك اليمنى. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
6. مارس الرياضات الأخرى خارج المسبح. الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية مشغولاً عندما لا يكون لديك وقت للذهاب إلى المسبح سيبقيك في حالة جيدة. كرة القدم هي رياضة رائعة لتحدي رئتيك وعضلاتك. كما يتطلب أيضًا الكثير من التنسيق بين اليد والعين الذي يوازي التزامن بين أنفاسك وسكتة دماغك.

طريقة 4 من 4: احصل على مساعدة خارجية

1. احصل على مدرب سباحة. تحتوي العديد من حمامات السباحة والنوادي على شيء للأطفال ، ولكن لا يتوفر الكثير منها للبالغين أو المراهقين الذين يريدون شيئًا ما. ابحث عن شخص لديه خبرة في العمل مع الكبار. تأكد من أن شخصيته تناسبك. أنت بحاجة إلى شخص يمكنه الاستماع إليك وتقديم ملاحظات حول نجاحك.
2. انضم إلى مجموعة السباحة. هناك مجموعات رئيسية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا والذين يرغبون في السباحة. وهي تتراوح من المبتدئين الحقيقيين إلى الرياضيين الأكثر خبرة.
   • قد تحتوي صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك أيضًا على شيء مشابه وقد يكون بديلاً أفضل.
3. اذهب إلى صالة ألعاب رياضية بها حمام سباحة. ستجد أن العديد من المؤسسات في منطقتك بها حمامات سباحة. تسوق قليلاً وابحث عن واحد يناسب النطاق السعري الخاص بك ويحتوي على مسبح لائق.
4. اطلب الدعم من صديق. إذا كنت ترغب في الالتزام بشيء يتطلب جهدًا بدنيًا ، فقد يكون من الجيد وجود شخص يدعمك. لا يحتاج هذا الشخص إلى التدرب معك ، ولكنه يعمل فقط كنظام دعم إذا فقدت القلب.
   • إن وجود صديق يريد السباحة بانتظام هو مكافأة إضافية وصديق جيد.

نصائح

• عندما تتدرب على سكتة دماغية جديدة ، اطلب من شخص ما إلقاء نظرة حتى تعرف متى تخطئ. للحصول على معلومات أفضل ، شاهد دائمًا فيلمًا عن كيفية أداء سكتة دماغية معينة أولاً ، حتى تعرف ما يمكن توقعه عند القيام بذلك.
• خذ الوقت الكافي لممارسة نقاط التحول الخاصة بك والسباحة بقدر ما تستطيع ، ولكن لا تبالغ في ذلك.
• اشرب الماء دائمًا قبل السباحة وبعدها. على الرغم من أن درجة حرارة جسمك ستنخفض ولن تشعر بالعطش ، إلا أن هناك فرصة كبيرة للإصابة بالجفاف.
• حاول السباحة لمدة ساعة إذا كان لديك وقت كافٍ. كلما سبحت أكثر ، اعتدت على ذلك. يمكنك أيضًا ممارسة الجري أو المشي لتقوية ساقيك وتحسين قدرتك على التحمل.
• قم ببعض تمارين الضغط والجلوس كل صباح ومساء لتدريب عضلات البطن والظهر.
• تمرن بقدر ما تستطيع ، لكن ليس كثيرًا! خذ قسطًا من الراحة من وقت لآخر واستمر في الشرب.
• بعد يوم طويل من التدريب ، يجب أن تحصل على نوم جيد ليلاً.
• نقاط التحول السريعة مهمة للغاية. حاول سحب ساقيك عند دوران الدوران وقم بتنفيذ 2-5 ركلات فراشة تحت الماء. يجب أن يكون ذلك كافيًا ليأخذك إلى الأعلام.
• حضور فصل تمرين جيد دائمًا.

تحذيرات

• لا تستخدم أبدًا أوزانًا ثقيلة جدًا بالنسبة لك لأنك ستجرح نفسك مهما كانت عضلاتك كبيرة. ابدأ بأوزان خفيفة سهلة ثم تحرك لأعلى.
• تأكد من أن شخصًا ما يراقب ما إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح. يمكنك أيضًا الاستفادة من النصائح والتوجيهات من شخص ما.
• لا تثبط عزيمتك إذا لم تفهمها على الفور.
• لا تحبس أنفاسك أثناء ممارسة الرياضة ، لأن ذلك قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير. هذا هو سبب أهمية تمارين التنفس بالنسبة لك.