المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: الإعداد النفسي
• طريقة 2 من 4: ملامسة الماء
• طريقة 3 من 4: توسيع منطقة الراحة الخاصة بك
• طريقة 4 من 4: مساعدة من أخصائي
• نصائح
• تحذيرات

الخوف من الماء هو أحد أكثر أنواع الرهاب شيوعًا. قد يبدو أنه من المستحيل التغلب على هذا الخوف ، لكنه ليس كذلك. مع الجهد والوقت المتبقي لك ، يمكنك أن تتعلم أن تشعر بمزيد من الاسترخاء بشأن الماء من أي عمق. للتعامل مع هذا الخوف ، عليك أن تعد نفسك نفسيًا ، وأن تقوم ببعض التمارين ، وأن تطلب المساعدة من معالج إذا لزم الأمر.

خطوات

طريقة 1 من 4: الإعداد النفسي

1. 1 اعترف بحقيقة أنك تخاف من الماء. يشعر الكثير من الأشخاص الذين يعانون من هذا الرهاب بالخجل أو الإحراج بسبب خوفهم. يبذلون قصارى جهدهم لعدم التحدث أو التفكير في الأمر. ومع ذلك ، فإن الاعتراف بالخوف هو الخطوة الأولى في التغلب عليه.
2. 2 حاول التفكير على نطاق أوسع. الخوف من الماء هو رهاب شائع. الملايين من الناس يخافون من الماء.كل الناس لديهم مواقف مختلفة تجاه الماء ، والقليل منهم فقط يشعرون بالراحة التامة عندما يكون هناك عمق كبير تحتها. لديك أي شيء تخجل منه.
   • لقد وجدت الدراسات أن حوالي نصف السكان البالغين في الولايات المتحدة لديهم خوف من العمق.
3. 3 تحديد سبب الخوف. قبل أن تحاول الذهاب إلى الماء ، تذكر متى أدركت أنك خائف من العمق. هل كان الخوف ناتجًا عن حدث أو شخص؟ إذا تمكنت من تحديد سبب الخوف ، فسيكون من السهل عليك فهمه والتغلب عليه.
   • ربما كان والدك يخاف من المياه العميقة ونقل هذا الخوف إليك. ربما انقلبت القارب ذات مرة مما تسبب في حالة من الذعر. إذا فهمت أن للخوف أسبابًا ، فستتوقف عن إدراكه على أنه شعور غير منطقي ، وسيكون من الأسهل عليك التعامل معه.

طريقة 2 من 4: ملامسة الماء

1. 1 اختر جسمًا مائيًا هادئًا وهادئًا أو حمام سباحة. إذا كنت تخاف من الماء ، فلا تبدأ بالمحيط والأمواج الكبيرة. توجه إلى المسبح حيث يتم التحكم في درجة الحرارة والعمق وتدفق المياه.
   • يجب أن يكون عدد العوامل المحتملة التي تسبب عدم الراحة (على سبيل المثال ، انخفاض درجة حرارة الماء وعدد كبير من المراقبين) محدودًا. اختر مكانًا تشعر فيه بالراحة دون التفكير في الخوف من العمق.
   • من الأفضل أن تكون المياه صافية حتى تتمكن من رؤية القاع. يمكن أن تزيد المياه الداكنة أو العكرة من خوفك.
   • إذا كنت تفضل جسمًا مائيًا طبيعيًا ، فاختر بحيرة أو خليج صغير هادئ. من الأفضل أن تجد مكانًا ذو قاع ضحل حتى تتمكن من دخول الماء ببطء.
2. 2 اطلب من شخص تثق به أن يحافظ على صحبتك. إذا كنت تخجل من خوفك ، فاطلب المساعدة من مدرب السباحة المحترف أو المنقذ الذي يعرف قواعد سلامة المياه ويعرف كيفية العمل مع الأشخاص الذين يخافون من الماء. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاطلب المساعدة من شخص مسؤول سيكون مستعدًا للمساعدة دون السخرية منك أو إجبارك على فعل ما لا تريده.
   • لراحة بالك ، احصل على دعم سباح متمرس يشعر بالراحة في الماء.
3. 3 ابدأ في دخول الماء تدريجيًا. توقف إذا شعرت بالخوف. اذهب إلى أقصى حد ممكن ولاحظ اللحظة التي شعرت فيها بالخوف. إذا كنت خائفًا جدًا ، فتوقف ، وخذ نفسًا عميقًا ، وبعد ذلك فقط امشِ للوراء.
4. 4 حاول أن تذهب أبعد قليلا. اتخاذ خطوة واحدة في وقت واحد. جرب المشي في دوائر: ابدأ في المياه الضحلة وزد نصف قطر الدائرة تدريجيًا بحيث يمكنك المضي قدمًا قليلاً مع كل دائرة جديدة.
   • لا تتسرع. يمكن للبعض أن يعتاد على أعماق كبيرة في غضون ساعتين ، بينما يجد البعض الآخر صعوبة أكبر: أولًا يصلون إلى عمق الركبة ، وفي اليوم التالي - إلى الخصر ، وهكذا.
   • ذكّر نفسك أنك تتحكم في العملية. من المهم أن تحاول المضي قدمًا قليلاً ، لكن ليس عليك أن تدفع نفسك إذا شعرت أن الأمور تخرج عن نطاق السيطرة.
   • إذا أمكن ، ركز على الإحساس اللطيف للماء ، مثل كيفية ملامسة الماء للجلد وتغليف الجسم. سيسمح لك ذلك بإبعاد عقلك عن الشعور بالخوف.
5. 5 تذكر التنفس. إذا كنت تستطيع التنفس ببطء وهدوء ، فسيكون من الأسهل عليك أن تتوقف عن الذعر وردود الفعل الغريزية الأخرى للجسم. استمر في المشي في دوائر ، واستنشق بعمق لمدة 5 عدات وزفر 7 مرات.

طريقة 3 من 4: توسيع منطقة الراحة الخاصة بك

1. 1 ضع رأسك تحت الماء. هذا من أصعب الأعمال لمن يخاف من الماء. حاول الغطس ببطء على عمق ضحل. بمجرد أن تعتاد على الشعور بالمياه في الأعلى ، سيكون من الأسهل عليك الغوص في مكان عميق.
   • اذهبي إلى الماء حتى يبدأ الماء في الوصول إلى خصرك. سيسمح لك ذلك بالانحناء وغمر وجهك في الماء.
   • رشي الماء على وجهك أولاً لتعتاد على الإحساس ودرجة الحرارة. ثم احبس أنفاسك وانحني حتى تلمس شفتيك الماء.
   • عندما تتمكن من تحمل هذا بسهولة ، انحنى بشكل أعمق بحيث تكون ذقنك وشفتيك تحت الماء.خذ أنفاسًا عميقة من خلال أنفك وذكّر نفسك أنه يمكنك التنفس حتى عندما يكون فمك تحت الماء.
   • بمجرد أن تشعر بالراحة ، احبس أنفاسك واغمر أنفك في الماء لبضع ثوان. ثم استعد وتنفس بشكل طبيعي. يمكن أن يدخل الماء إلى الأنف ، لكنه لن يتجاوز الجيوب الأنفية (وهي الطريقة الوحيدة التي يمكن أن يضر بها الماء).
   • أخيرًا ، حاول غمر رأسك تمامًا في الماء لبضع ثوانٍ بينما تحبس أنفاسك. تذكر أن الماء يمكن أن يدخل أذنيك ، لكنه لن يؤذيك لأن طبلة الأذن تشكل عائقًا.
2. 2 حاول نفخ الفقاعات. سيساعدك هذا التمرين على فهم أنه يمكنك التنفس تحت الماء دون سحب الماء إلى رئتيك من خلال أنفك أو فمك. بفضل هذا ، ستشعر براحة أكبر تحت الماء على العمق وستتعلم السلوك الصحيح في الماء.
   • أولاً ، اذهب إلى الماء حتى خصرك. انحن للأمام بحيث يكون فمك فوق سطح الماء مباشرة. استنشق من خلال أنفك وازفر من فمك. كرر عدة مرات ، مع الانتباه إلى كيفية تحرك الماء تحت تأثير أنفاسك.
   • ثم اغمر فمك في الماء وحافظ على أنفك فوق الماء. استنشق من خلال أنفك وازفر من فمك. تتشكل الفقاعات في الماء بسبب حركة الهواء.
   • خذ نفسًا عميقًا ، واخفض أنفك تحت الماء ، ثم أطلق الهواء عبر أنفك. عندما ينفد الهواء ، قف وتنفس بشكل طبيعي.
   • خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك. حاول أن تغمس رأسك بالكامل تحت الماء ونفخ الفقاعات من خلال أنفك وفمك. عندما ينفد الهواء ، قف وتنفس بشكل طبيعي.
3. 3 جربها استلقي على الماء. سيساعدك فهم أن الماء يمكن أن يحافظ على جسمك طافيًا على التخلص من خوفك من العمق. إذا كنت لا تعرف بالفعل كيفية الاستلقاء على الماء ، فاطلب من شخص ما مساعدتك في تعلم هذه المهارة في بيئة آمنة وخاضعة للسيطرة.
   • نظرًا لأن استجابة الجسم الطبيعية للخوف هي تقليص ساقيك أو خفضهما ، فقد يكون من الصعب أن تبقي نفسك واقفة على قدميها في البداية. اطلب من أحدهم سحب ذراعيك برفق في الماء حتى تتمكن من الاستلقاء على ظهرك والاسترخاء.
   • يمكنك أيضًا أن تطلب من شخص مساعدتك أن يدعمك بذراعه تحت ظهرك.
   • عندما تتعلم أن تطفو بمساعدة أحد المساعدين ، اطلب منه السماح لك بالرحيل والسماح لك بتجربة الاستلقاء على الماء بمفردك لأطول فترة ممكنة. إذا نجحت ، فحاول الاستلقاء على الماء والبقاء طافيًا لفترة من الوقت بمفردك.
4. 4 السباحة حيث يمكنك الحصول على الدعم. إذا قررت تجربة السباحة لأول مرة حيث لا يمكنك الوصول إلى القاع ، فاختر مكانًا يمكنك فيه الحصول على الدعم إذا لزم الأمر.
   • على سبيل المثال ، يمكنك السباحة على طول الخطوط الفاصلة في بركة عميقة. اترك الدعم من وقت لآخر واسبح أو استلقي على ظهرك أو ابق مستقيماً لأطول فترة ممكنة. حاول زيادة مدة هذه الإجراءات مع كل محاولة جديدة.
   • إذا اخترت السباحة في البحيرة ، فحاول البقاء بالقرب من قارب أو طوف ثابت حتى تتمكن من الوصول إلى هناك إذا لزم الأمر.

طريقة 4 من 4: مساعدة من أخصائي

1. 1 التسجيل ل دروس السباحة للكبار. يوجد في العديد من حمامات السباحة دورات خاصة لمن يخاف من الماء. ستكون هذه الدورات مفيدة بشكل خاص لك حيث ستدرس في بيئة آمنة تحت إشراف متخصص متمرس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيبقيك على المسار الصحيح لتحقيق هدفك.
   • اختر الدورات المصممة خصيصا للبالغين. ربما توجد دورات خاصة في مدينتك لمن يخاف من الماء. في حالة عدم وجود مثل هذه الدورات ، يجب أن تدرك أنه ، كقاعدة عامة ، يتم إنشاء أي دروس سباحة للبالغين مع مراعاة الخوف المحتمل من الماء.
   • يمكن أن تساعدك الأنشطة الجماعية على مشاركة مشاعرك وأفكارك مع الآخرين. سيسمح لك ذلك بالتغلب على الخوف معًا وعدم الشعور بالخجل من رهابك.
2. 2 اطلب المساعدة من معالج متخصص. إذا كنت لا تستطيع التعامل مع مخاوفك بمفردك ، أو إذا لم تتمكن من الوصول إلى الماء على الإطلاق ، فاطلب المساعدة من معالج نفسي. سيعلمك الأخصائي كيفية إبقاء الخوف تحت السيطرة وإدارة أفكارك ومشاعرك وردود أفعالك.
3. 3 جرب العلاج بالتعرض. يتضمن علاج التعرض مواجهة الشخص بحالة مخيفة بكميات صغيرة لتقليل الاستجابة للمحفز. إذا كنت تخشى الماء ، فاستشر أخصائيًا ماهرًا في تقنيات العلاج بالتعرض.
4. 4 جرب العلاج السلوكي المعرفي. ابحث عن معالج علاج سلوكي معرفي. سيعلمك المعالج كيفية التحكم في الأفكار والمشاعر التي تمنعك من الشعور بالراحة مع الماء والتغلب على الخوف.

نصائح

• خذ وقتك ولا تدع الناس يندفعون إليك. أنت بحاجة إلى المساعدة والدعم وليس الإكراه.

تحذيرات

• لا تحاول التغلب على خوفك بالقفز في الماء ومحاولة الخروج من هناك. هذه طريقة غير آمنة. من المفيد أن تعوّد نفسك تدريجيًا على المياه العميقة.
• تجنب مشاهدة الأفلام التي قد تزيد من خوفك (مثل Titanic و Jaws و High Seas).
• لا تسبح وحدك. ضع في اعتبارك أحوال الطقس والماء.