إعادة الذكريات المكبوتة

فيديو: التخلص من الذكريات المؤلمة التي تسبب لنا القلق والاكتئاب

المحتوى

لتخطو
طريقة 1 من 3: اذهب إلى العلاج
طريقة 2 من 3: تنشيط الذكريات المكبوتة
طريقة 3 من 3: توقف عن العادات الانفصامية
نصائح
تحذيرات

يمكن أن يؤدي التعرض لحدث صادم إلى ذكريات مكبوتة ، والتي يمكن للأسف أن تنتج حالات مؤلمة أخرى ، مثل القلق والاكتئاب. بينما يعتقد الباحثون أن الذكريات المستردة قد لا تحدث بالفعل ، فقد تتمكن من استعادة ذكرياتك المكبوتة عن طريق البحث عن العلاج أو تحفيز ذكرياتك أو إيقاف عاداتك الانفصالية.

لتخطو

طريقة 1 من 3: اذهب إلى العلاج

اعمل مع معالج ذي خبرة في التعامل مع الصدمات. يمكن أن يساعدك معالج الصدمات في التعامل مع التجارب السابقة. هذا يمكن أن يساعدك على تذكر الذكريات المكبوتة. يمكن للمعالج أن يساعدك في استعادة ذكرياتك أم لا. حتى إذا كنت لا تتذكر ما حدث لك ، يمكن أن يساعدك معالجك في معالجة مشاكلك وتعلم كيفية عيش حياة أفضل.
- الذهاب إلى معالج عديم الخبرة يمكن أن يضر أكثر مما ينفع إذا كنت قد تعرضت لصدمة. اسأل معالجك عن تعليمه وتدريبه المتخصص وخبرته في العمل للتأكد من أن الشخص مؤهل بشكل صحيح.
- قد ترغب أيضًا في مراجعة صفحة الويب الخاصة بمعالجك المحتمل لمعرفة المزيد عن تجربته أو تجربتها وطريقة عمله.
أخبر معالجك كيف تعتقد أن ذكرياتك تؤذيك. فكر في سبب أهمية تذكر ما حدث. اشرح سبب شكك في أنك قمت بقمع الذكريات وما تعتقد أنه قد حدث. ما هي المشاعر أو مشاكل الصحة العقلية التي تواجهها والتي قد تنشأ من هذه الذكريات؟ ماذا عولجت في الماضي؟
- يحتاج معالجك إلى معرفة ما تريد تغييره في حياتك. أثناء العلاج ، يمكن أن يساعدك المعالج في العمل نحو هذه الأهداف ، حتى لو لم تستعيد كل ذكرياتك.
- على سبيل المثال ، قد يكون لديك الكثير من القلق الذي تعتقد أنه مرتبط بتجربة سلبية مررت بها عندما كنت طفلاً صغيرًا. يمكنك أن تقول ، "خوفي يجعل من المستحيل بالنسبة لي الاسترخاء. أشعر دائمًا بالغضب والتوتر وأعتقد أنه بسبب شيء حدث لي أثناء قضاء الصيف مع أجدادي عندما كنت في السابعة من عمري ".
تطبيق العلاج بالكلام الذي يركز على الصدمات للمساعدة في استعادة الذكريات المكبوتة. إنها عملية بطيئة ، لكن التحدث عن تجاربك ومشاعرك يمكن أن يساعدك على كشف الذكريات المخبأة في ذهنك ببطء. سيستمع معالجك وأنت تتحدث عن مشاكلك الحالية بالإضافة إلى ماضيك. قد يطرح عليك المعالج أيضًا أسئلة. يمكن أن يسمح العلاج بالكلام بظهور ذكرياتك مرة أخرى عندما تكون مستعدًا لإعادة الأشياء مرة أخرى.
- يوفر العلاج بالكلام مساحة آمنة لك لاستعادة ذكرياتك المكبوتة ، حيث يمكن أن يساعدك معالجك في التعامل مع أي ذكريات مؤلمة تعود.
- يعتبر العلاج بالكلام أفضل طريقة لاستعادة ذكرياتك. إنها الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية لاستعادة الذكريات المكبوتة.
اخضع للعلاج السلوكي المعرفي لتعلم مهارات التأقلم الجيدة. سيساعدك معالجك في التعرف على عمليات التفكير أو السلوكيات الإشكالية. ثم ستتعلم طرقًا إيجابية للتعامل مع هذه الأفكار أو السلوكيات. يمكن أن يساعدك هذا في حل المشكلات التي قد تسببها ذكرياتك المكبوتة في حياتك ، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يفتح لك الفرصة لتذكر ما حدث.
- اعلم أنه من الممكن التعافي حتى لو لم تتذكر ما حدث.
- على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك معالجك على تهدئة الغضب الشديد أو استخدام التأكيدات الإيجابية للتعامل مع الاكتئاب.
ركز على أن تكون بصحة جيدة في الوقت الحاضر. من الصعب للغاية التغلب على الماضي الصعب ، لكنك تستحق أن تستمتع بحياتك. لا تدع التجارب القديمة تجعلك محاصرًا في الماضي ، لأن ذلك لن يؤدي إلا إلى مزيد من الألم. من المفيد فقط استعادة الذكريات المكبوتة إذا كان ذلك يساعد في حل المشكلات التي تواجهها حاليًا.
- اعمل على الأهداف التي حددتها مع معالجك لمواصلة المضي قدمًا.
- اجعل اليقظة جزءًا من حياتك اليومية لإبقائك متأصلًا في الحاضر.
- لا تتكهن بما قد تكون عليه ذكرياتك المكبوتة. سوف تضر أكثر مما تنفع.

طريقة 2 من 3: تنشيط الذكريات المكبوتة

حافظ على مذكرات لمساعدتك على معالجة ذكرياتك. قد يكون الشعور بالذكريات المكبوتة مؤلمًا ومرهقًا. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يومياتك على التعامل مع مشاعرك والوصول إلى جوهر مشاعرك وربما تذكرك بالماضي. يساعد وضع كل شيء على الورق أيضًا على الشعور بالتحسن. سجل ما يحدث لك الآن ، وكذلك كل ما تتذكره من الماضي. عندما تبدأ الذكريات في العودة ، اكتبها حتى لا تنساها.
- يمكن أن تساعدك قراءة دفتر يومياتك على وضع قطع الألغاز في ذكرياتك في مكانها.
- غالبًا ما تكون الكتابة مفيدة في إطلاق الأفكار أو الذكريات المدفونة في ذهنك.
استخدم المحفزات الحسية لمساعدتك على التذكر. يمكن ربط الذكريات المكبوتة بحالة ذهنية معينة. يمكن أن يساعدك تمكين حواسك الخمس في العودة إلى تلك اللحظة ، على الرغم من أنها قد تكون مؤلمة بالنسبة لك. يمكن للمشاهد والروائح والأصوات والمشاعر والأذواق المرتبطة بذاكرتك تنشيطها. ومع ذلك ، من الأفضل عدم القيام بذلك بمفردك لأن الذكريات يمكن أن تثير مشاعر مؤلمة أو تصيبك بالصدمة مرة أخرى.
- لنفترض أنك تريد أن تتذكر شيئًا عن حفلة ذهبت إليها. يمكنك ارتداء الملابس التي كنت ترتديها ، والاستماع إلى الموسيقى التي كانت تعزف في الحفلة ، وإلقاء نظرة على الصور من تلك الليلة ، وتناول نفس الطعام الذي تم تقديمه في الحفلة.
- إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فكر في المكان الذي توجد فيه ثغرات في الذاكرة. على سبيل المثال ، هل لديك العديد من الذكريات عندما كان عمرك ست سنوات وثمانية أعوام ، لكن لم يكن لديك أي ذكريات عندما كان عمرك سبع سنوات؟ هذه فجوة في الذاكرة ، لذا ربما يمكنك محاولة تنشيط ذكريات ذلك العصر.
- من الأفضل البحث عن العلاج إذا كنت ترغب في إعادة تنشيط الذكريات المكبوتة.
عد إلى مكان الحدث إذا استطعت. اعتمادًا على ما حدث لك ، يمكن أن تساعدك العودة إلى المكان على التذكر. ومع ذلك ، قد يكون من المخيف أيضًا العودة إلى حيث حدث. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج إلى محفزات أخرى تجعلك تعود إلى تلك اللحظة لاستعادة ذكرياتك.
- تتذكر التجارب المؤلمة ، لذلك لا تذهب وحدك. اطلب من شخص تثق به أو معالجك أن يوجهك خلال هذه العملية.
- لا تضع نفسك في موقف خطير جسديًا أو عقليًا. لا تعد إلى مكان قد تكون قد تعرضت فيه للأذى.
- على سبيل المثال ، يمكنك العودة إلى مسقط رأسك لمتابعة آثار الماضي ، على أمل استعادة ذكريات الطفولة المفقودة. يمكنك استخدام الروائح المألوفة وألعاب أطفالك المفضلة والصور القديمة لتنشيط ذكرياتك.
استخدم التنويم المغناطيسي بحذر. قد تنجذب إلى التنويم المغناطيسي لأنه يبدو طريقة سهلة لاستعادة ذكرياتك. نظرًا لأن التنويم المغناطيسي يغير حالة وعيك ، يمكنك الوصول إلى أجزاء مختلفة من عقلك وربما استعادة ذكرياتك في أجزاء أو كلها مرة واحدة. ومع ذلك ، يتيح لك التنويم المغناطيسي أيضًا أن تصدق بسهولة الأشياء التي تُقال لك أو تُقترح عليك ، حتى لو لم تكن صحيحة. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي هذا إلى ذكريات خاطئة ، والتي يمكن أن تكون مؤلمة مثل الذكريات الحقيقية.
- قد يقترح بعض أخصائيي الصحة العقلية استخدام التنويم المغناطيسي لاستعادة الذكريات المكبوتة. ومع ذلك ، يحذر الخبراء من صعوبة التمييز بين الذكرى الحقيقية والذاكرة الزائفة التي تظهر أثناء التنويم المغناطيسي.
- إذا كنت ترغب في تجربة التنويم المغناطيسي ، فابحث عن معالج تنويم مغناطيسي من ذوي الخبرة في العمل مع الأشخاص الذين عانوا من الصدمة. من الأفضل العمل مع معالج أو مستشار مدرب أيضًا على العلاج بالتنويم الإيحائي.
- راجع نوع الأسئلة أو الاقتراحات التي يريد معالج التنويم المغناطيسي استخدامها لتنشيط ذاكرتك ، حتى تتأكد من أنها لا تقودك إلى نوع معين من الذاكرة. تأكد من تسجيل جلستك حتى تتمكن من الاستماع إلى ما قيل.
بدلا من ذلك ، ركز على مشاعرك. من المحتمل أنك تريد استعادة ذكرياتك المكبوتة لأنك تتعامل مع مشاعر مؤلمة أو لأنك تريد تحسين صحتك العقلية. لحسن الحظ ، ليس عليك أن تتذكر ما حدث لك للتعامل مع هذه المشاعر. يكفي أن تعرف أنك تتعامل مع مشاعر متعلقة بتجارب سابقة. قد تكون محاولة فتح ذاكرة مكبوتة أكثر ضررًا من عدم تذكرها. بدلاً من ذلك ، تتعلم استراتيجيات جديدة للتعامل مع مشاعرك المؤلمة. بالإضافة إلى ذلك ، اعمل مع معالج لمعالجة الأفكار والسلوكيات التي تريد تغييرها.
- على سبيل المثال: قد تشعر بعدم الارتياح عندما يحاول الناس عناقك. لا تحتاج إلى معرفة سبب شعورك بعدم الارتياح عند العمل على حل هذه المشكلة. يكفي أن تعرف أنك تشعر بهذه الطريقة وتريد أن تفعل شيئًا حيال ذلك.
- من الأفضل أن تعمل مع معالج إذا كنت تعتقد أن ذكرياتك المكبوتة تضر بصحتك العقلية. يمكن أن يساعدك المعالج في معالجة الصدمات واستخدام العلاج السلوكي المعرفي لإجراء تغييرات إيجابية في حياتك.

طريقة 3 من 3: توقف عن العادات الانفصامية

انتبه لأعراض التفكك الشائعة. عندما يحدث لك شيء سيء ، يمكن لعقلك أن يحاول منع ما يحدث ، وهو ما يسمى التفكك. تحدث الذكريات المكبوتة عندما تحاول إبعاد نفسك عن حدث صادم. يمكن للأشخاص الذين يستخدمون التفكك للتعامل مع التجارب المؤلمة أيضًا أن ينفصلوا بطرق أخرى. يمكن أن يساعدك التوقف عن الانفصال في استعادة ذكرياتك. فيما يلي بعض السمات الشائعة للانفصال:
- الشعور بأن عقلك فارغ أو ضال بسهولة.
- الشعور بأن عالمك ليس حقيقيًا.
- مستقل عن حياتك وبيئتك و / أو نفسك.
- شعور خدر.
- الشعور بالانفصال أو البعد.
- التحديق في الهواء أو النظر بأعين زجاجية.
- الشعور وكأنك تشاهد حياتك من الخارج.
- الشعور بالنعاس عندما يتعين عليك القيام بشيء ما.
- رد الفعل المتأخر للأشياء التي تحدث لك.
- عدم القدرة على شرح ما تشعر به.
اربط نفسك في الحاضر من خلال إشراك حواسك الخمس. يتيح لك التأسيس على نفسك إحضار عقلك إلى الحاضر ، والذي غالبًا ما يوفر إحساسًا بالهدوء. من خلال التركيز على جميع حواسك الخمس ، يمكنك أن تتجذر في الحاضر. سيساعدك هذا على التوقف عن الانفصال والاحتفاظ بأفكارك في الوقت الحاضر. إذا كنت تواجه مشكلة في إشراك الحواس الخمس جميعها ، فإن التركيز على حواس واحدة فقط يمكن أن يساعدك في كسر حلقة الانفصام. إليك كيفية القيام بذلك:
- عرض: وصف الموقع ، وسرد العناصر الزرقاء من حولك ، والبحث عن عنصر معين ، ووصف شيء مثير للاهتمام في مكان قريب.
- الصوت: اشرح لنفسك ما يحدث في الوقت الحالي ، واستمع إلى الموسيقى ، واختر الأصوات التي يمكنك سماعها.
- اللمس: لاحظ كيف يشعر جسمك ، اشعر بإحساس قدميك على الأرض ، المس عنصرًا منظمًا في بيئتك.
- الشم: استنشق الهواء وميز الروائح ، أو اشتم لمسة من الزيت العطري.
- المذاق: تناول شيئًا صغيرًا أو أخرج لسانك لتذوق الهواء.
وضعت على تركيز كامل للذهن لتعلم العيش في الحاضر. أن تكون متيقظًا يعني أن تعيش في الحاضر. يُخرجك التفارُق من الحاضر ، لكن اليقظة الذهنية يمكن أن تساعدك على إعادة تعلم كيفية البقاء في الوقت الحالي. إليك بعض النصائح لمساعدتك على عيش حياة يقظة:
- تأمل لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا عن طريق الجلوس دون حراك والتركيز على أنفاسك. يمكنك أيضًا استخدام تطبيق تأمل مجاني مثل Headspace أو Calm أو Insight Timer للتأمل الموجه.
- تمشى في الغابة واشرك حواسك الخمس.
- تناول الطعام بمفردك وفي صمت. ركز على كل قضمة ولاحظ مذاقها ورائحتها وشعورها في فمك.
- عد أنفاسك.
- انتبه إلى نشاط واحد ، مثل الحياكة أو الرسم أو نحت الخشب أو بناء اردوينو.
احصل على جلسات مع أخصائي الصحة العقلية. أفضل طريقة لعلاج اضطراب الفصام هي من خلال العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج السلوكي الجدلي. يمكن أن يساعدك المعالج على تذكر التجارب المؤلمة التي تكمن وراء اضطراب الفصام ومعالجتها. يمكن أن يساعدك العلاج أيضًا في حل أي صراعات داخلية تنشأ عن انفصالك.
- يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تعلم طرق جديدة للتفكير أو التصرف. يمكنك تعلم كيفية التعامل مع الأشياء بطريقة صحية وكيفية تغيير الأفكار أو السلوكيات الإشكالية.
- يعلمك العلاج السلوكي الجدلي كيفية إدارة عواطفك ، والتواجد هنا والآن ، وتجنب الصراع في علاقاتك.

نصائح

لا تفترض أن وجود حالة مثل الاكتئاب أو القلق أو الغضب يعني وجود ذكريات مكبوتة. لكل حالة من هذه الحالات العديد من الأسباب المحتملة التي لا علاقة لها غالبًا بالصدمة.
عندما تعود ذكرياتك المكبوتة ، عادة ما تعود كلها مرة واحدة ، إذا حدثت بالفعل. إذا كنت تجمع ما حدث ببطء ، فلا تجبر نفسك على ملء الفجوات. هذا يمكن أن يخلق ذكريات زائفة.