المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: تمارين لخسارة الدهون
• جزء 2 من 4: ابدأ عملية التمثيل الغذائي ببداية جيدة
• جزء 3 من 4: نظام غذائي لإنقاص الدهون
• جزء 4 من 4: قياس التقدم
• نصائح
• تحذيرات

هناك العديد من الحيل الخطيرة وغير الفعالة للتخلص من دهون البطن. على الرغم من عدم وجود حل سحري يستهدف على وجه التحديد دهون البطن ، فإن هذه المقالة سوف تشرح أسباب توسع محيط الخصر وكيفية التخلص من أربطة ذراعك.

لتخطو

جزء 1 من 4: تمارين لخسارة الدهون

1. مارس التمارين على فترات قصيرة. تشير الأبحاث إلى أن التدريب المتقطع ، أو أي دفعات قصيرة أخرى من الطاقة ، تبني العضلات والقدرة على التحمل بشكل أسرع من التمارين التقليدية.
   • حاول الركض. اركض بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية ثم امشِ مجددًا حتى يهدأ تنفسك. كرر هذا لمدة 10 دقائق.
   • اضبط جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي أو الدراجة الثابتة للتدريب المتقطع. يمكن ضبط معظم المعدات الحديثة على التدريب المتقطع ، وهذا يجعل التمرين أكثر صعوبة لفترات قصيرة.
   • خذ نزهة قصيرة. قم بدمج بعض النشاط البدني في يوم عملك ، على سبيل المثال عن طريق النهوض من مكتبك والمشي بخفة لمدة 5 دقائق. اتخذ خطوات كبيرة بخطى سريعة ، أو اصعد ونزل بعض السلالم.
2. رفع معدل ضربات قلبك. تضمن التمارين التي تعمل على تسريع معدل ضربات القلب حرق السعرات الحرارية السريع وفقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك بطنك. لا يمكنك فقط حرق دهون بطنك ، ولكن عادة ما يكون المكان الذي تفقد فيه الدهون أولاً عند ممارسة الرياضة ، بغض النظر عن شكل جسمك أو حجمه.
   • تتبع الأميال الخاصة بك. تتبع تقدمك من خلال تتبع الوقت الذي تركض فيه ميلًا. مع تحسن قدرتك على التحمل ، ستلاحظ أن الوقت يتناقص.
   • انتبه للألم في أسفل ساقيك. إذا شعرت بألم في أسفل ساقيك عند الجري ، فمن المحتمل أنك تضع الكثير من الوزن على الجزء الخارجي من قدمك عندما تضعه لأسفل. ابحث عن زوج من الأحذية مصمم خصيصًا لإصلاح ذلك.
   • لا تبالغ. إذا كنت قد بدأت للتو في تدريب اللياقة البدنية ، فحاول الذهاب 3 مرات أسبوعيًا وزيادة ما يصل إلى 4 مرات عندما تكون جاهزًا.الذهاب يوميًا لا يمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي وبناء العضلات ، ويمكن أن يؤدي إلى حدوث إصابات.
3. أضف تمارين القوة. وجدت دراسة نشرت عام 2006 في "المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمارين الرياضية" أن الجمع بين تدريب التحمل وتدريب القوة أكثر فاعلية من تدريب التحمل وحده في التخلص من دهون البطن. يمكنك ممارسة تمارين القوة باستخدام الأوزان الحرة أو الآلات أو الأربطة المرنة.
4. تخطي تمارين عضلات البطن - في الوقت الحالي. ستمنحك ممارسة تمارين البطن أو الجلوس عضلات قوية ، ولكن من المحتمل أنك لن تراها تحت دهون بطنك. في الواقع ، قد تجعل تمارين البطن معدتك تبدو أكثر سمكًا بسبب العضلات. بدلًا من ذلك ، جرب هذه التمارين لاستهداف عضلاتك الأساسية:
   • افعل الجسر. استلق في وضعك للقيام بتمارين الضغط. استرح على مرفقيك وأبق عينيك على الأرض طوال الوقت. قم بشد عضلات بطنك ، تخيل الذهاب إلى عمودك الفقري. ارفع ساقيك عن الأرض ، فأنت تقف الآن على مرفقيك وأصابع قدمك مثل اللوح الخشبي. سيؤدي القيام بذلك إلى إبقاء مؤخرتك لأسفل وظهرك مستقيمًا. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. لا تقوِّس أو تقوِّس ظهرك ، لكن اجعله مستقيمًا قدر الإمكان. إذا وجدت هذا صعبًا في البداية ، يمكنك استخدام ركبتيك كدعم. حاول الاستمرار لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.
   • مارس القرفصاء (القرفصاء). قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار 20-25 سم ومدد ذراعيك للأمام. الآن أنزل الوركين للخلف كما لو كنت جالسًا. قم بأربع مجموعات من 15 إلى 20 تمرين قرفصاء.
   • مددي جانبي خصرك. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع يدك اليمنى على وركك الأيمن وارفع يدك اليسرى لأعلى بحيث تكون راحة يدك مواجهة لليمين. حافظ على ساقيك في المنتصف وقم بالوصول إلى رأسك بيدك اليسرى حتى تستقيم جانبك الأيسر. افعل هذا من 3 إلى 5 مرات على كل جانب.

جزء 2 من 4: ابدأ عملية التمثيل الغذائي ببداية جيدة

1. الاسترخاء. تشير الأبحاث إلى أن إفراز هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) مرتبط بزيادة دهون البطن ، وإليك بعض الاستراتيجيات للتعامل مع الإجهاد اليومي:
   • الحصول على قسط كاف من النوم. يحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات على الأقل من النوم ليعملوا بشكل صحيح.
   • خذ وقتك في الاسترخاء. حتى لو كانت 15 دقيقة فقط خلال استراحة الغداء ، خذ دقيقة لتغمض عينيك وتنفس بعمق وهدوء وانس ما يقلقك.
   • ابقِ عوامل التوتر خارج غرفة نومك. إذا أمكن ، لا تعمل في غرفة نومك. أخبر نفسك أن غرفة نومك مخصصة للراحة والاسترخاء ، ودع مخاوفك تتلاشى بمجرد دخولك تلك الغرفة.
2. حاول أن تأخذ 10000 خطوة كل يوم. في دراسة طُلب فيها من مجموعة من الرجال تقليل خطواتهم اليومية من حوالي 10000 إلى أقل من 1500 (دون تغيير نظامهم الغذائي) ، زادت دهون البطن بنسبة 7٪ بعد أسبوعين.
   • اشترِ عدادًا للخطى وحاول زيادة عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم.
   • السلالم بدلا من المصعد. امشِ بدلاً من القيادة.
   • قف كل 30 دقيقة وخذ 30 خطوة. إذا كان لديك وظيفة ثابتة ، فحاول الحصول على مكتب بجهاز المشي.
3. التحول من الحبوب المكررة (الخبز الأبيض ، إلخ.) إلى الحبوب الكاملة. وجدت إحدى الدراسات أن مجموعة من الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة (بالإضافة إلى خمس حصص من الفاكهة والخضروات ، وثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم ووجبتين من اللحوم الخالية من الدهون أو السمك أو الدجاج) فقدوا دهون البطن أكثر من المجموعة التي تناولت نفس النظام الغذائي ولكن بالحبوب المكررة فقط.
   • حرق الدهون بالحبوب. النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة يغير طريقة تفاعل الجسم مع الجلوكوز والأنسولين ، مما يجعل حرق الدهون أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون الحشوية ، وهي دهون كاذبة أعمق ، تحترق بسهولة أكبر من الدهون الموجودة تحت الجلد (الدهون التي يمكنك رؤيتها وإمساكها).
   • تجنب الحبوب البيضاء. قم بشراء الخبز الأسمر بدلاً من الخبز الأبيض المعالج ، واختر الأرز البني بدلاً من الأبيض.
4. اشرب الكثير من الماء. أظهرت الأبحاث أن شرب الكثير من الماء يضمن هضمًا أكثر نشاطًا بغض النظر عن نظامك الغذائي ، بالإضافة إلى أن الماء يساعد جسمك على التخلص من الفضلات وهو مفيد للصحة بشكل عام.
   • حاول أن تشرب 250 مل من الماء ، أو 2 لتر إجمالاً ، 8 مرات في اليوم.
   • احضر معك دائمًا زجاجة ماء حتى تتمكن من الشرب بمجرد شعورك بالعطش.
   • اعرف متى تحصل على كمية كافية من الماء. أنت تشرب ما يكفي عندما يصبح بولك صافياً تقريباً. إذا كان لا يزال أصفر ، يجب أن تشرب المزيد.
5. وجبة افطار. قد يبدو من التناقض أن تأكل أثناء محاولة إنقاص الوزن ، ولكن تظهر الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ سيحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم لديك ويقلل الكوليسترول الضار (النوع السيئ).
   • حاول تناول الإفطار في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. إذا كنت تنام متأخرًا في عطلة نهاية الأسبوع ، فتناول الطعام بمجرد استيقاظك.
   • تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف على الإفطار - حيث أن هضمها أبطأ من السكريات المصنعة والكربوهيدرات المركبة ، ستشعر بالشبع طوال الصباح. جرب البيض وزبدة الفول السوداني والفواكه والخضروات الطازجة.
   • تجنب الحبوب التي تحتوي على السكر ، والفطائر ، والفطائر ، ولفائف الحلويات ، وما إلى ذلك باعتبارها أهم جزء في وجبة الإفطار. إذا قمت بذلك مرة واحدة ، فقم بموازنته عن طريق تناول البروتينات والمنتجات الغنية بالألياف.

جزء 3 من 4: نظام غذائي لإنقاص الدهون

1. قلل من تناول السعرات الحرارية. فقط إذا قللت من السعرات الحرارية التي تتناولها ، ستفقد دهون البطن. جرب هذه النصائح:
   • تذكر أنه مع تقليل 3500 سعرة حرارية ، ستفقد رطلاً من الدهون. هذا يعني أنه يجب عليك إما حرق 3500 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة أو تناول 3500 سعر حراري أقل.
   • حدد هدفًا ألا تفقد أكثر من كيلوغرام واحد في الأسبوع. أكثر من ذلك غير صحي ويمكن أن يؤدي إلى ما يسمى بتأثير اليويو ، حيث تستعيد الوزن المفقود بسرعة.
   • احتفظ بمفكرة طعام. يستخف معظم الناس بما يأكلونه كل يوم. احصل على صورة عادلة لعاداتك الغذائية من خلال تدوين كل ما تأكله. ابحث عن عداد السعرات الحرارية على الإنترنت واحسب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. استخدم هذا لمعرفة ما يمكنك تقليله.
   • جرب نظامًا غذائيًا يتضمن 2200 سعرة حرارية (للرجال) أو 2000 سعرة حرارية (للنساء) كل يوم. يتسبب هذا في نقص يسمح لك بخسارة نصف كيلوغرامات كاملة في الأسبوع ، اعتمادًا على مقدار التمارين التي تمارسها.
2. تناول الدهون الجيدة. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة - مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وفول الصويا والشوكولاتة الداكنة - يمكن أن يمنع تراكم دهون البطن.
   • يبدو أن الدهون غير المشبعة (في المارجرين أو البسكويت أو البسكويت أو الرقائق أو أي شيء مصنوع من الدهون الصلبة) تتسبب في ترسب المزيد من دهون الجسم على المعدة ، لذا تجنب ذلك قدر الإمكان.
3. أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. الألياف القابلة للذوبان (مثل تلك الموجودة في التفاح والشوفان والكرز) تخفض مستويات الأنسولين والتي ، كما ذكرنا سابقًا ، تسرع من حرق الدهون الأعمق.
   • زد من تناول الألياف ببطء. الآن ، إذا كنت تأكل 10 جرامات من الألياف يوميًا ، فلا تزيدها على الفور إلى 35 جرامًا في اليوم التالي. تحتاج إلى السماح للبكتيريا الموجودة في جهازك الهضمي بالتعود على تناول الألياف الجديد.
   • اترك قشر الفواكه والخضروات. إن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات يضيف الألياف ، ولكن فقط إذا كنت تأكل القشرة أيضًا ، لأن هذا هو المكان الذي توجد فيه معظم الألياف. لذلك لا تقشر تلك التفاحة قبل أن تأكلها. عند صنع البطاطس ، اترك القشر أيضًا (كما هو الحال مع البطاطس المخبوزة أو المهروسة). إذا قمت بتقشيرها ، فتناول قشورها كوجبة خفيفة ، مثل قشر البطاطس المخبوزة مع جبن البارميزان. من المفيد أيضًا معرفة أن البطاطس تحتفظ بالكثير من الفيتامينات والمعادن عند تحضيرها في قشرتها. فقط لا تأكل قطعًا من الجلد خضراء اللون.
   • تناول المزيد من حساء البازلاء. البازلاء هي غذاء غني بالألياف. 225 جرام من البازلاء تحتوي علي 16.3 جرام من البروتين.

جزء 4 من 4: قياس التقدم

1. احسب نسبة الخصر إلى الورك. يمكن أن يكون محيط الخصر مقسومًا على محيط الوركين مؤشرًا جيدًا على ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص دهون البطن. إليك كيفية القيام بذلك:
   • لف شريط قياس حول أنحف جزء من خصرك عند مستوى السرة. اكتب ما تقيسه.
   • لف شريط القياس حول أوسع جزء من الوركين. اكتب ما تقيسه.
   • اقسم محيط خصرك على محيط الورك.
   • تعرف على ما هو صحي. يجب أن يكون لدى النساء نسبة 0.8 أو أقل ، وفي الرجال يجب أن تكون أقل من 0.9.
2. استمر في قياس هذا كلما تقدمت. بعد دمج بعض الاستراتيجيات المذكورة أعلاه في حياتك اليومية ، استمر في أخذ هذا القياس. اكتبهم معًا في مكان ما وسترى تقدمك مع ذوبان البوصة.
3. دائما تزن نفسك في نفس الوقت. نظرًا لأن وزن جسمك يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا على مدار اليوم اعتمادًا على وقت تناول الطعام أو الذهاب إلى الحمام ، فمن الأفضل دائمًا أن تزن نفسك في نفس الوقت. كثير من الناس يفعلون ذلك فور استيقاظهم وقبل الإفطار.

نصائح

• الطريقة التي يوزع بها جسمك الدهون خارجة عن إرادتك إلى حد كبير ويمكن أن تعتمد على عوامل وراثية والتحول. ما يمكنك التحكم فيه بنفسك هو إجمالي الدهون في جسمك - إذا تمكنت من الحفاظ على هذا المستوى منخفضًا ، فلن يهم أين تذهب الدهون ، لأنه لن يكون هناك الكثير من الدهون.
• تناول كميات أصغر مع العشاء. ليس عليك حقًا التخلي عن كل ما تحبه ، ولكن حاول أن تأكل أجزاء أصغر. تعمل الأطباق الكبيرة ضد فقدان الوزن لأن معظم الناس لا ينشطون كثيرًا بعد العشاء. هذا هو أساس النصيحة لمحاولة التوقف عن الأكل لبضع ساعات قبل النوم. الادعاء بأن عشاءك بأكمله مخزَّن على هيئة دهون ليس صحيحًا تمامًا. هذه العملية أكثر تعقيدًا من ذلك ، لكن حقيقة أنك لا تمارس الكثير من التمارين بعد العشاء تكفي لإلحاق الضرر بنظامك الغذائي. يمكنك تعويض ذلك بغداء أكبر أو وجبة خفيفة صحية على العشاء.
• طريقة سهلة لحرق المزيد من الدهون هي المشي في كل مكان. يمكنك توفير المال الذي قد تنفقه على البنزين ومواقف السيارات والمواصلات العامة وما إلى ذلك. كل ما تحتاجه هو حذاء جيد (أحضر حذائك الذكي في حقيبة إذا لزم الأمر) وامشِ ، امشي ، امشي. عندما تصبح أكثر لياقة ، قم بزيادة السرعة بحيث تسرع وابتسم لأي شخص عالق في حركة المرور خلال ساعة الذروة. يعتبر ركوب الدراجات أيضًا فكرة جيدة لأنك ستصل إلى وجهتك بشكل أسرع قليلاً.
• في الأيام التي تشعر فيها بالتعب لأنك لم تنم بشكل كافٍ ، تأكد من حصولك على بعض البروتينات الإضافية. إذا كنت تنام بشكل سيئ ، فإن جسمك يصرخ من أجل السكر و "الوجبات السريعة". يمكنك تعويض ذلك عن طريق تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل المكسرات والأسماك.
• إذا كنت تواجه مشكلة في تحفيز نفسك على ممارسة الرياضة ، فافعل ذلك في منتصف الطريق. إذا كان عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولكنك لا تشعر بذلك ، فقم بالقيادة هناك على الأقل وأخبر نفسك أنه إذا كنت لا تزال لا تشعر بالرغبة في ذلك ، فيمكنك العودة إلى المنزل مرة أخرى. هناك احتمالات ، بمجرد عودتك ، لن تشعر بالرغبة في العودة (ولكن إذا فعلت ذلك ، فلا بأس أيضًا). بعد ذلك ، تخبر نفسك أنك تحتاج فقط إلى استخدام جهاز المشي لمدة 10 دقائق ، على الرغم من أنه يجب أن يكون أكثر من ذلك بكثير وفقًا لجدولك الزمني. مجرد إخبار نفسك أنه لم يتبق لديك سوى شيء واحد ، دون قيود ، يجعل الأمر أسهل بكثير. وقبل أن تعرفه ، يتولى الإندورفين الخاص بك.
• إذا كنت تشعر بالرغبة في الحلويات في كثير من الأحيان ، فاستبدل السكر والحلويات بالفواكه. يعالج جسمك السكريات الموجودة في الفاكهة بشكل مختلف عن السعرات الحرارية الفارغة في السكريات المكررة الموجودة في معظم الحلويات والأطعمة المصنعة الأخرى. تضمن الألياف الموجودة في الفاكهة امتصاص السكريات بشكل أبطأ حتى لا تحصل على ذروة السكر السيئ (والغطس بعد ذلك).
• إذا لم يكن لديك أوزان لتدريب القوة في المنزل ، يمكنك رفع شيء آخر ثقيل. أو استخدم الجاذبية كمقاومة: قم بأداء تمارين الضغط أو اسحب نفسك للأعلى.
• يزداد وزن العديد من النساء مع تقدمهن في السن ، خاصة بعد انقطاع الطمث. يتغير توزيع الدهون ، وينتقل قدر أقل من الدهون إلى الذراعين والساقين والوركين ويذهب المزيد إلى القسم الأوسط. حتى أن بعض الناس يلاحظون أن خصرهم يزداد اتساعًا مع الحفاظ على الوزن كما هو. في كلتا الحالتين ، يمكن أن تساعد النصائح المذكورة أعلاه في تقليل دهون البطن.

تحذيرات

• إذا كنت تمارس تمارين البطن فقط ، فقد يبدو أن لديك المزيد من الدهون في البطن ، لأن عضلات بطنك تكبر وتدفع الدهون إلى الخارج.
• إذا كنت تعانين من زيادة الوزن أو كنت حاملاً ، فقد يكون لديك جلد زائد في منطقة البطن لا يزول بغض النظر عن كمية دهون البطن التي تحرقها. لكن لا يمكنك معرفة مقدار الجلد المتبقي حتى تتخلص من الدهون أولاً. من الممكن أن تشد بشرتك قليلاً بعد أن تفقد كل دهون البطن.