مؤلف:
Randy Alexander
تاريخ الخلق:
1 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
26 يونيو 2024
المحتوى
الحديد هو أحد أهم العناصر الغذائية وأكثرها شعبية في الجسم. لا يساعد فقط في تخزين ونقل الأكسجين إلى خلايا الدم الحمراء ، بل هناك حاجة أيضًا إلى الحديد لإنشاء خلايا جديدة ، وناقلات عصبية ، وأحماض أمينية ، وهرمونات. يعد نقص الحديد مشكلة يعاني منها الكثير من الناس ، وتتجلى في أعراض مثل النعاس المزمن والخمول والتعب و / أو البرد. هناك العديد من الطرق لزيادة تناول الحديد للحفاظ على نمط حياة وأسلوب حياة صحيين.
خطوات
جزء 1 من 3: اختيار الأطعمة الغنية بالحديد
تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون. من المعروف أن اللحوم الحمراء مصدر سهل الامتصاص للحديد. على وجه الخصوص ، اللحوم العضوية مثل الكبد غنية بالحديد. بالنسبة للنباتيين ، يمكنك القراءة لمعرفة المزيد عن بدائل اللحوم الحمراء.
- الحديد الموجود في اللحوم هو حديد الهيم ، وهو الحديد الموجود في الهيموجلوبين في الخلايا الحيوانية. يعتبر حديد الهيم أسهل في الامتصاص من مصادر الحديد النباتية ، حيث يبلغ معدل الامتصاص 30٪.
- لا يوجد حديد في الدهون ، لذلك اختر اللحم المفروم قليل الدهن أو أزل الدهون الزائدة عند استخدام اللحم للطهي.
- محتوى الحديد في بعض الأطعمة: أضلاع لحم البقر: 3.2 مجم / 90 جرام ؛ اللحم المفروم: 2.2 مجم / 90 جرام. يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا إلى استهلاك 8 ملغ من الحديد يوميًا ؛ تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 70 عامًا (غير الحوامل) إلى استهلاك 18 مجم من الحديد يوميًا.
اختر المأكولات البحرية الغنية بالحديد. بشكل عام ، المأكولات البحرية ليست مصدرًا مهمًا للحديد مثل اللحوم الحمراء. ومع ذلك ، فإن بعض المأكولات البحرية مثل المحار المعلب والمحار تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد.- كما أن الروبيان والسردين غنيان بالحديد. يحتوي السلمون والتونة على كمية أقل من الحديد ولكنها غنية بالعناصر الغذائية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- محتوى الحديد في المأكولات البحرية: المحار المعلب: 23.8 مجم / 90 جم ؛ السردين: 2.5 ملجم / 90 جرام.
اجمع بين لحم الخنزير والدواجن. على الرغم من أنها ليست مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية الغنية بالحديد ، فإن هذه اللحوم البيضاء توفر أيضًا مصدرًا جيدًا لحديد الهيم.- توفر تركيا الحديد أكثر من الدجاج أو لحم الخنزير.
- الكبد الحيواني أو لحوم الأعضاء الأخرى (مثل أعضاء الدجاج) غنية بالحديد.
- محتوى الحديد في: الكبد / العضو: 5.2 - 9.9 ملغ / 90 جم ؛ لحم البط: 2.3 مجم / نصف كوب.
اختر الحبوب. كمصدر للحديد غير الهيم (ليس في الهيموجلوبين) ، لا يتم امتصاص الحديد الموجود في الحبوب (والفاصوليا ، والمكسرات ، والخضروات ، ...) بسهولة - عادة ما تكون القدرة على الامتصاص أقل من 10٪ ، مقارنة بـ مع 30٪ من حديد الهيم. على الرغم من أنه لا يزال مدرجًا في امتصاص الحديد الكلي ، إلا أن الحديد غير الهيم لا يمثل جميع مدخول الحديد.- تحتوي جميع أنواع الخبز والحبوب وأطعمة الحبوب على الحديد. ومع ذلك ، فإن الخبز والحبوب المدعمة سيكونان أفضل خيار لمكملات الحديد.
- محتوى الحديد في: الحبوب الجافة المدعمة: 1.8 - 21.1 مجم / 30 جم ؛ الحبوب الساخنة المدعمة: 4.9 - 8.1 ملجم / كيس.
اختر طعامًا نباتيًا. حتى بالنسبة لأولئك الذين يأكلون اللحوم ، فإن اختيار مصادر الحديد غير اللحوم مثل الفول والبذور والخضروات يمكن أن يساعد في الحصول على الحديد والعديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الصحية الأخرى.
- البروتينات مثل فول الصويا والعدس والفاصوليا والحمص غنية بالحديد غير الهيم. لذلك ، يمكن لمن لا يتناولون اللحوم الاختيار من بين هذه الأطعمة.
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت ؛ الفواكه المجففة مثل المشمش والخوخ والتين. المكسرات مثل الفول السوداني وبذور اليقطين. البطاطس؛ أرز؛ الخميرة ودبس السكر من الأطعمة الغنية بالحديد لكل من النباتيين وغير النباتيين.
- محتوى الحديد: العدس المطبوخ: 3.3 مجم / نصف كوب ؛ السبانخ المطبوخة: 3.2 ملغ / نصف كوب ؛ بذور اليقطين المحمص: 4.2 مجم / 30 جرام.
جزء 2 من 3: تحسين امتصاص الحديد
امزج الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي مع الحديد. يساعد فيتامين ج على تحسين معدل امتصاص الحديد في الجسم. لذلك ، فإن الوجبات التي تحتوي على أطعمة غنية بفيتامين ج والحديد ستوفر أقصى فائدة.
- بالإضافة إلى البرتقال ، فإن ثمار الحمضيات غنية أيضًا بفيتامين سي ، كما أن الفواكه الاستوائية مثل المانجو والجوافة والخضروات مثل الفلفل الحلو والبروكلي والبطاطا الحلوة غنية أيضًا بفيتامين سي. ابحث على الإنترنت للحصول على مزيد من المعلومات حول قوائم الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
- بالنسبة للنباتيين ، فإن تناول مكملات الحديد غير الهيم ، فإن الجمع بين الحديد وفيتامين سي خطوة مهمة للغاية. يمكنك محاولة الجمع بين الحبوب مع الفراولة أو حساء العدس مع سلطة الطماطم.
قلل من تناول الأطعمة التي تمنع امتصاص الحديد. على عكس الأطعمة الغنية بفيتامين ج التي تساعد الجسم على امتصاص الحديد ، فإن بعض الأطعمة الأخرى تمنع امتصاصه.
- تحتوي منتجات الألبان الحيوانية على الحديد ، لكن الكالسيوم الموجود فيها يقلل من كمية الحديد التي يمتصها الجسم. لذلك ، غالبًا ما يُنصح الأشخاص الذين يتناولون مكملات الحديد بعدم تناول منتجات الألبان ويجب تجنب شرب الحليب عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
- يمكن أن يمنع البوليفينول الموجود في القهوة والشاي ، عند تناوله بكميات كبيرة ، امتصاص الحديد. لذلك ، يجب تجنب شرب الكثير من الشاي والقهوة.
- على غرار الكالسيوم ، يمكن للبروتين الموجود في البيض والأطعمة الغنية بالمعادن مثل الزنك والفوسفور أن "تمنع" امتصاص الحديد.
طهي الطعام في أواني أو أواني حديدية. خاصة عند الطهي على درجة حرارة عالية ، ستزداد كمية الحديد التي توضع في الطبق بشكل كبير. هذا صحيح بشكل خاص عند تحضير الأطعمة الحمضية مثل الكاتشب.
تناول مكملات الحديد إذا لزم الأمر. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة المكملات الغذائية المناسبة لك. تحتاج النساء الحوامل إلى نسبة عالية من الحديد لأجسامهن ويحتاج الأجنة بشكل خاص إلى مكملات الحديد. يمكن العثور على الحديد في فيتامينات النساء الحوامل أو مكملات الحديد.
لا تضيف الكثير. بشكل عام ، لا تضيف الكثير من الحديد ، لأن الحديد الزائد يضر بصحتك أيضًا.
- مرض فرط الحديد (داء ترسب الأصبغة الدموية) له أعراض مشابهة لأعراض نقص الحديد.
- يمكن أن يحدث الحمل الزائد للحديد بسبب الإفراط في استخدام مكملات الحديد ، ولكن غالبًا ما يكون وراثيًا.
- اعلم أن العديد من مكملات الحديد أعلى من الجرعة اليومية الموصى بها (RDA). يكون خطر زيادة الحديد لديك أعلى إذا كنت تتناول مكملات الحديد والفيتامينات المتعددة.
- خطر زيادة الحديد ليس مرتفعًا إذا تم الحصول عليه من خلال الطعام فقط. لذلك ، لا تقلق كثيرًا بشأن حقيقة أن نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الحديد.
جزء 3 من 3: فهم احتياجات الجسم من الحديد
التعرف على وظيفة الحديد في الجسم. الحديد معدن موجود في كل خلية في الجسم ، وبالتالي فهو ضروري للحفاظ على وظائف الجسم وصحته.
- كجزء من بروتين الهيموجلوبين ، يساعد الحديد في حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الحديد جزءًا مهمًا من الإنزيمات التي تساعد على الهضم والعديد من وظائف الجسم الأخرى بشكل أكثر سلاسة.
- في الأساس ، الحديد موجود في كل مكان وهو ضروري لكل عضو في الجسم.
افهمي احتياجات جسمك من الحديد. تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد باختلاف العمر والجنس. فمثلا:
- بناءً على العمر ، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 أشهر و 8 سنوات إلى 7-11 مجم من الحديد يوميًا.
- بناءً على العمر والجنس ، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا إلى 8-5 مجم من الحديد يوميًا.
- يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 9 سنوات إلى 8 ملغ من الحديد يوميًا.
- تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى 18 ملغ من الحديد / يوميًا ؛ فوق 50 سنة يحتاج 8 ملغ / يوم. تحتاج المرأة الحامل إلى 27 ملغ من الحديد / يوم.
افهمي نقص الحديد. نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص التغذية شيوعًا في بلدان مثل الولايات المتحدة وسبب رئيسي لفقر الدم - وهو مرض يصيب أعضاء في الجسم.
- يمكن أن يسبب نقص الحديد التعب ، والانهيار العقلي لدى البالغين ، والولادة المبكرة ، وضعف الوظيفة العقلية / الحركية عند الرضع ، والمزيد.
- من المرجح أن يحدث نقص الحديد خلال فترات النمو السريع للجسم (على سبيل المثال ، عند الأطفال الصغار والنساء الحوامل) أو بسبب فقدان الدم (على سبيل المثال ، الحيض أو النزيف الداخلي).
راقب كمية الحديد لديك واختبارها إذا لزم الأمر. اقرأ المعلومات الغذائية على الأطعمة بعناية لتتبع كمية الحديد التي تتناولها. تعرف أيضًا على المدخول اليومي الموصى به من الحديد (RDA) بناءً على العمر والجنس.
- إذا كنت تشك في أن مستويات الحديد لديك منخفضة أو لديك أعراض مثل التعب والخمول ، فيجب إجراء فحص دم لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص الحديد أو فقر الدم (نقص خلايا الدم الحمراء بسبب نقص الحديد). .
- يمكن أن يساعدك اختبار الدم الروتيني (للتحقق من مستويات الحديد) في معرفة ما إذا كانت مكملات الحديد فعالة ، وبالتالي ضبط الجرعة وفقًا لذلك.
