المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: غيّر روتينك اليومي
• جزء 2 من 3: غيّر روتينك الليلي
• جزء 3 من 3: غيّر نظامك الغذائي

خلال الليل ، تفقد أجسامنا من 0.5 إلى 1 كيلوغرام من الوزن. معظم الوزن المفقود هو وزن الماء. في حين أن "النظام الغذائي للنوم" لن يؤدي إلى نتائج مذهلة في إنقاص الوزن ، فإن الحصول على ليالي راحة جيدة ومنتظمة سيساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن.

خطوات

جزء 1 من 3: غيّر روتينك اليومي

1. 1 ابدأ كل يوم بمدرات البول الطبيعية. مشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي هي مدرات بول طبيعية تنشط عضلات القولون وتتسبب في انقباضها. تساعد هذه الانقباضات في طرد الماء والفضلات من الجسم. إن شرب كوب أو كوبين من القهوة أو الشاي في الصباح أو طوال اليوم لن يساعد فقط في تنظيم الجهاز الهضمي ، ولكنه يساعد أيضًا في تقليل الانتفاخ.
2. 2 وجبة خفيفة صحية بعد الإفطار. يستهلك بعض الأشخاص وجبات خفيفة سكرية أو دهنية بين الوجبات ، بينما يختار البعض الآخر عدم تناول وجبة خفيفة على الإطلاق. ومع ذلك ، لا يشجع أي من الخيارات على فقدان الوزن. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة ، فاستبدل هذه الوجبة الخفيفة الحلوة أو المالحة أو الدهنية بوجبة خفيفة صحية تجعلك تستمر حتى وقت الغداء. إذا كنت تفضل عدم تناول الطعام بين الوجبات ، فمن المرجح أن تتناول وجبة دسمة أثناء الغداء. لتجنب ذلك ، حاول إضافة وجبة خفيفة صحية بعد الإفطار للمساعدة في تهدئة شهيتك في وقت الغداء.
   • لمثل هذه الوجبة الخفيفة الصحية ، يمكنك تناول شريحة من الفاكهة الكاملة أو كوب من الزبادي أو وعاء صغير من دقيق الشوفان.
3. 3 خذ 30 دقيقة من تمارين الكارديو. تمارين القلب مفيدة للجسم من نواحٍ عديدة. أولاً ، عندما نمارس الرياضة ، نتعرق. التعرق طريقة سهلة وفعالة لتخليص الجسم من الماء الزائد. ثانيًا ، تعزز التمارين من عملية التمثيل الغذائي لديك. عندما يزداد معدل الأيض ، تحرق المزيد من الدهون وتخلص جسمك من السموم التي تسبب احتباس الماء. أخيرًا ، يعد النشاط البدني طريقة رائعة لتخفيف التوتر. عندما تكون متوترًا ، يمكنك الإفراط في تناول الطعام والاحتفاظ بالماء وتخزين المزيد من الدهون أكثر مما تحتاج إليه.
   • حاول ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة تقريبًا كل يوم. يمكنك المشي أو ركوب الدراجة أو الجري أو السباحة أو الاشتراك في اللياقة البدنية.
   • من الأفضل القيام بذلك قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. سيؤدي ذلك إلى زيادة معدل الأيض وحرق الدهون طوال الليل.
4. 4 خصص 30 دقيقة كل يوم لتخفيف التوتر. عندما تشعر بالتوتر ، يفرز جسمك هرمون الكورتيزول. يتم إنتاجه عندما يكون الجسم تحت ضغط جسدي أو عاطفي. يتسبب هذا الهرمون في تخزين الجسم للدهون والماء الزائدة. عن طريق خفض مستويات التوتر لديك ، يمكنك تقليل إنتاج الكورتيزول في الجسم والبدء في فقدان الوزن. ستساعدك الخطوات التالية على الاسترخاء:
   • تمارين. اخرج في نزهة على الأقدام بخطى سريعة ؛
   • اليوجا و / أو التأمل ؛
   • الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك ؛
   • استحم؛
   • اذهب للتدليك.
5. 5 تناول العشاء في وقت مبكر. بعد تناول الطعام ، يجب أن يهضم جسمك هذا الطعام. يمكن أن تؤدي عملية الهضم إلى الانتفاخ. نتيجة لذلك ، إذا أجبرت جسمك على هضم الطعام أثناء نومك ، فسيكون من الصعب عليك إنقاص الوزن ليلاً. لتجنب الذهاب إلى الفراش مع انتفاخ المعدة ، تناول العشاء قبل النوم بساعات قليلة.

جزء 2 من 3: غيّر روتينك الليلي

1. 1 خذ حمامًا بملح إبسوم 2-3 مرات في الأسبوع. تعمل أملاح إبسوم بشكل طبيعي على طرد السموم والمياه الزائدة من الجسم التي تسبب الانتفاخ. سيساعدك النقع في ملح إبسوم قبل النوم على تحقيق هدف إنقاص الوزن المرتبط بالنوم. املأ الحوض بالماء الدافئ وأضف كوبين من ملح إبسوم (500 مل). استلق في مثل هذا الحمام لمدة 15 دقيقة ؛ كرر هذه الإجراءات 2-3 مرات في الأسبوع.
2. 2 اشرب الشاي الأخضر قبل النوم. قبل الذهاب إلى الفراش ، اصنع لنفسك كوبًا من الشاي الأخضر. الشاي الأخضر هو مدر طبيعي للبول من شأنه تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك. سيساعدك شرب هذا المشروب الدافئ والمهدئ قبل النوم على حرق الدهون بكفاءة أكبر طوال الليل.
3. 3 اخلق بيئة نوم جيدة. لتفقد الماء ووزن الكربون في الليل ، يجب أن تستريح. لمساعدتك على النوم بشكل أسرع والنوم بعمق ، قم بتحويل غرفة نومك إلى مكان يعزز النوم وفقدان الوزن.
   • اضبط درجة الحرارة في غرفة النوم على 19 درجة مئوية. عندما تنام في غرفة باردة ، يجب أن يحرق جسمك مخازن الدهون لتوليد الحرارة.
4. 4 الحد من التعرض للضوء. لن يؤثر التعرض للضوء في الليل على نومك فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. لتقليل الضوء غير الضروري في الغرفة ، قم بتعليق الستائر الداكنة على النوافذ ، وقم بإزالة الأضواء الليلية من الغرفة ، وأوقف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر والجهاز اللوحي ، ثم ضع هاتفك جانبًا.
5. 5 الحصول على قسط كاف من النوم. ينظم النوم هرمونات الجسم ، والتي تحدد موعد تناول الطعام وكميته ، وبالتالي يحسن معدل الأيض. عندما تنام ، تفقد أيضًا ما يصل إلى 1 كجم من الماء ووزن الكربون عن طريق التنفس. في المتوسط ​​، يحتاج البالغون إلى 7.5 ساعة من النوم كل ليلة. إذا لم تحصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة ، فاضبط جدولك الزمني لضمان حصولك على قسط كبير من الراحة في الليل.
   • إذا كنت تنام بالفعل على الأقل 7 ساعات يوميًا ، فقد لا تلاحظ فرقًا كبيرًا في الوزن إذا قمت بزيادة هذا الوقت بمقدار 30-60 دقيقة.
   • إذا كنت تعاني من نقص كبير في النوم ، فسيكون من الأسهل عليك أن تفقد الوزن بمجرد أن تنام أكثر.

جزء 3 من 3: غيّر نظامك الغذائي

1. 1 شرب المزيد من الماء. عندما يصاب الجسم بالجفاف ، فمن المرجح أن يحتفظ بالمياه. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن الزائد من الماء أثناء النوم ، اشرب الكمية الموصى بها من الماء طوال اليوم.
   • يحتاج الرجل البالغ العادي إلى شرب 3 لترات من الماء يوميًا.
   • تحتاج المرأة البالغة في المتوسط ​​إلى شرب 2.2 لترًا من الماء يوميًا.
   • تجنب تناول كميات كبيرة من الكافيين والكحول ، حيث يمكن أن يؤدي كلاهما إلى جفاف جسمك.
   • يمكن أن تساعد المشروبات الأخرى في الحفاظ على رطوبة جسمك ، ولكن يجب تجنب تناول الكثير من المشروبات السكرية أو غيرها من المشروبات عالية السعرات الحرارية.
2. 2 قلل من تناول الملح. يعزز النظام الغذائي الغني بالملح احتباس الماء في الجسم. يمكن أن يؤدي الماء الزائد في الجسم إلى الانتفاخ وزيادة حجم الخصر. لتقليل تناول الملح ، تجنب:
   • الأطعمة التي طعمها مالح.
   • إضافة الملح إلى الطعام
   • الأطعمة التي ليس طعمها مالح ولكنها تحتوي على صوديوم مخفي. وتشمل هذه الأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة والوجبات المجمدة.
3. 3 قلل من تناول السكر. يزيد تناول الأطعمة الغنية بالسكر من مخزون الدهون في الجسم. تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية طوال اليوم. وتشمل هذه:
   • الحلويات والحلويات والحلويات.
   • عصائر الفاكهة
   • مشروب غازي؛
   • مشروبات كحولية
4. 4 تناول كمية أقل من الكربوهيدرات. عندما يعالج الجسم الكربوهيدرات ، يحتفظ كل جرام من الكربوهيدرات بحوالي 4 جرام من الماء.عندما تنتهي عملية الهضم ، يحول الجسم الكربوهيدرات إلى دهون وسكر (جلوكوز). لتقليل كمية الماء في الجسم ، وكذلك كمية الدهون والسكر ، تحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات. عندما تتبع نظامًا غذائيًا آمنًا منخفض الكربوهيدرات ، يمكن أن تفقد 5 أرطال من الماء.
5. 5 زد من تناولك للبروتين والألياف والبوتاسيوم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فاستبدل الوجبات الخفيفة السكرية أو الوجبات الغنية بالكربوهيدرات بأطعمة غنية بالبروتين والألياف والبوتاسيوم.
   • تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والبقوليات على بناء العضلات وزيادة معدل الأيض.
   • تساعد الأطعمة الغنية بالألياف (مثل الخضر والحبوب الكاملة) والبوتاسيوم (مثل الموز وزبدة الفول السوداني) الجسم على حرق الدهون وإلقاء الماء الزائد.