المحتوى

• خطوات

النظام الغذائي الصحي هو أحد أكثر الطرق فعالية لحماية القلب. يساعد النظام الغذائي الصحيح على التحكم في الوزن والتحكم في ضغط الدم وخفض الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا تم اعتباره جزءًا من نمط حياة بدلاً من خطة قصيرة المدى ، فإن النظام الغذائي الصحي سيوفر أفضل حماية للقلب.

خطوات

طريقة 1 من 2: التزم بنظام غذائي صحي للقلب

1. 

   احمِ قلبك باتباع نظام غذائي منخفض الدهون. يزيد النظام الغذائي عالي الدهون من خطر الإصابة بالسمنة وانسداد الشرايين وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. لذلك ، يجب أن تأكل أقل من 3 حصص من الدهون يوميًا. حصة واحدة تعادل ملعقة صغيرة من الزبدة. يجب:
   • تحقق من الملصق لمعرفة الدهون التي تحتوي عليها الأطعمة. عادة ما تكون الدهون المشبعة دهون صلبة مثل الزبدة ولحم الضأن.تزيد هذه الدهون من مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك ، استهلك أقل من 14 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
   • تزيد الدهون المتحولة أيضًا من مستويات الكوليسترول ، مما يزيد من خطر الإصابة بانسداد الشرايين والنوبات القلبية. يجب ألا تأكل أكثر من 2 جرام من الدهون المتحولة يوميًا. قد تكون الأطعمة التي تحتوي على دهون "مهدرجة جزئيًا" دهون متحولة.
   • الدهون غير المشبعة مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة هي أكثر صحة من الدهون المشبعة والمتحولة. تم العثور على هذين الدهون الجيدة في الزيوت والأفوكادو والمكسرات.
   • توصي Mayo Clinic (الولايات المتحدة الأمريكية) باستهلاك المصادر التالية للدهون: زيت الزيتون وزيت الكانولا والزيوت النباتية وزيت الجوز ؛ أفوكادو؛ المكسرات. لا يحتوي السمن النباتي على دهون متحولة ؛ المارجرين منخفض الكوليسترول مثل Benecol و Promise Activ و Smart Balance. تشمل المصادر الأفضل للدهون: الزبدة ، شحم الخنزير ، دهن لحم الخنزير المقدد ، مرق كامل الدسم ، صلصة الكريمة ، كريمة غير ألبان / كريمة مخفوقة ، دهون مهدرجة ، زبدة كاكاو ، شوكولاتة ، زيت جوز الهند ، زيت زيت نواة النخيل وزيت نواة النخيل.

2. 

   
   
   تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات. كثير من الناس لديهم نظام غذائي لا يحتوي على ما يكفي من الفواكه والخضروات. يجب أن تأكل حوالي 4-5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. حصة واحدة تعادل كوب واحد. الخضار قليلة الدهون وهي مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن.
   • أفضل طريقة لتناول الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة. إذا كنت تشتري فواكه وخضروات معلبة ، فاختر المنتجات منخفضة الصوديوم المنقوعة في الماء أو العصير.
   • تجنب الخضار المقلية ، المقلية بالدقيق أو مع الصلصات الكريمية. هذه الأطعمة غنية بالدهون. الفاكهة المعلبة المنقوعة في شراب حلو أو مجمد وتحتوي على سكر مضاف تزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
   • قم بإعداد وجبة خفيفة من الفاكهة والخضروات الطازجة وخذها معك في حالة الشعور بالجوع. يمكنك إحضار الفواكه والخضروات الجاهزة للعمل أو المدرسة لتناولها بين الوجبات. التفاح والموز والخيار والفلفل الأخضر والجزر هي خضروات وفواكه تساعد على خلق شعور بالامتلاء والراحة للأشخاص المنشغلين.

3. 

   
   
   تناول اللحوم الخالية من الدهون. تشمل المصادر الصحية للحوم الخالية من الدهون الدواجن والأسماك. قلل من تناول اللحوم الحمراء الدهنية. يزيد تراكم الدهون والكوليسترول في الشرايين من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والنوبات القلبية. يجب أن تحد من استهلاك اللحوم إلى 6 حصص في اليوم. الحصة 30 جم من اللحم أو بيضة.
   • تخلص من الدهون والجلد. عادة ما تكون هناك طبقة من الدهون تحت طبقة الجلد.
   • يجب عليك شواء أو شواء أو تحميص بدلاً من قلي الزيت.
   • يعتبر السلمون والرنجة والتونة مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول. بدلًا من اللحوم ، يجب أن تأكل هذه الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع.
   • النظام الغذائي الغني بالسمك مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومخاطر أمراض القلب الأخرى.

4. 

   
   
   تحكم في وزنك من خلال 6-8 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا. الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية ، مما يجعلك تشعر بالشبع أسرع من الخبز الأبيض المعالج. يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة أيضًا في التحكم في أحجام الحصص. الحصة عبارة عن شريحة خبز أو نصف كوب أرز. لزيادة تناول الحبوب الكاملة ، يجب عليك:
   • قم بشراء دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض.
   • تناول المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز بدلاً من المعكرونة والخبز الأبيض.
   • تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.
   • يعتبر الشعير والحنطة السوداء مصادر ممتازة للحبوب الكاملة والألياف.
   • تناول دقيق الشوفان بدلًا من الحبوب المصنعة. إذا كنت ترغب في تناول الحبوب المصنعة ، فاختر الحبوب التي توفر 5 جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة.
   • لا تأكل المافن ، الوافل المجمد ، الكعك ، البسكويت ، الخبز سريع التحضير (غير اللاصق للتخمير الطبيعي) ، كعك الكريمة ، المخبوزات ونودلز البيض.

5. 

   تحكم في تناول الدهون بمنتجات الألبان قليلة الدسم. توفر منتجات الألبان الكالسيوم وفيتامين د الضروريين للحفاظ على صحة العظام. ومع ذلك ، يجب أن تستهلك منتجات الألبان قليلة الدسم وقليلة الملح لتجنب الإضرار بالقلب. يزيد الملح الزائد من ضغط الدم والنظام الغذائي عالي الدهون يزيد من مستويات الكوليسترول ويزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية ؛ تحتوي منتجات الألبان الكاملة الدسم (غير المشبعة) مثل الجبن والزبادي على مستويات عالية من الدهون المشبعة والملح. حصة واحدة تعادل كوب واحد. يجب أن تستهلك فقط ما يصل إلى 3 حصص من الحليب يوميًا.
   • تناول الجبن قليل الملح فقط.
   • اشرب الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم ، وتناول الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم ، وتجنب الصلصات عالية الدسم. غالبًا ما تصنع المطاعم صلصات كريمية تحتوي على كريمة مخفوقة ذات نسبة عالية من الدهون.

6. 

   تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم باتباع نظام غذائي قليل الملح. يزيد ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكنك خفض ضغط الدم ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، عن طريق تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي. لا تأكل أكثر من 2300 مجم من الملح يوميًا. لتقليل استهلاك الملح ، يمكنك:
   • نظف جرة الملح على الطاولة. كثير من الناس لديهم عادة إضافة الملح إلى طبق قبل تناوله. لذلك يجب إزالة وعاء الملح الموجود على المائدة للتخلص من هذه العادة.
   • لا تضيف الملح إلى ماء الطهي أو المعكرونة. لا يزال بإمكانك إضافة الملح إذا احتاجت الوصفة إليه ، لكن تقطيعه إلى نصفين. على سبيل المثال ، استخدم الملح إذا كنت تريد خبز الخبز المحمص ، لكن يمكنك تقليل كمية الملح.
   • اقرأ ملصقات المنتجات الغذائية المعلبة. العديد من الأطعمة المعلبة قد أضافت الملح. إذا أمكن ، قم بشراء الأطعمة المعلبة قليلة الملح. الصوديوم موجود في الملح ، لذلك قد ترى ملصق منتج يقول "منخفض الصوديوم".
   • استبدل الوجبات الخفيفة المالحة بالخضروات. بدلًا من الرقائق المملحة أو البسكويت أو المكسرات ، جرب الجزر أو التفاح.

7. 

   الحد من الحلويات. السكر غني بالسعرات الحرارية ولكنه منخفض في العناصر الغذائية والألياف. بمعنى آخر ، سوف تميل إلى الإفراط في تناول الطعام إذا كنت تأكل الحلويات. تزيد السمنة من خطر إصابتك بأمراض القلب ، لذا عليك تقليل تناول السكر. تناول 5 قطع حلوى أو أقل في الأسبوع. حصة واحدة تعادل ملعقة صغيرة من السكر أو الجيلي.
   • كما أن المستويات العالية من الكربوهيدرات (التي يحولها الجسم إلى سكر) تؤثر سلبًا على مستويات الدهون الثلاثية التي تؤثر بشكل مباشر على صحة القلب.
   • لا تأكل الحلوى والكعك والبسكويت والحلويات والمخبوزات.
   • لا تضيف السكر إلى الشاي أو القهوة.
   • اشرب الماء المصفى بدلًا من المشروبات الغازية السكرية.
   • قلل من استخدام المحليات الصناعية مثل Splenda و NutraSweet و Equal.
   الإعلانات

طريقة 2 من 2: تغييرات في نمط الحياة تتعلق بعادات الأكل

1. 

   تتبع ما تأكله. تتبع عدد الحصص وتجنب الإفراط في تناول الطعام. إذا لزم الأمر ، قم بقياس كمية الطعام في الكوب لجعل تقدير أحجام الأجزاء عادة.
   • كما أن استخدام الأطباق الصغيرة يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
   • عدم تناول كل الطعام عند الخروج. في المطاعم ، غالبًا ما تكون كمية الطعام المقدمة أكثر من الكمية الصحية. إذا شعرت أن الطعام لذيذ ، يمكنك أن تطلب من طاقم العمل أن يحزمه.

2. 

   قلل من المشروبات الكحولية. الكحول غني بالسعرات الحرارية. شرب الكثير من الكحول يزيد من خطر الإصابة بالسمنة ، والتي بدورها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت ترغب في ذلك ، اشرب الكحول باعتدال.
   • يجب ألا يشرب النساء والرجال فوق 65 عامًا أكثر من حصة واحدة من الكحول يوميًا.
   • يجب ألا يتناول الرجال الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا أكثر من وجبتين من الكحول يوميًا.
   • حصة واحدة تساوي 350 مل من البيرة أو 150 مل من النبيذ أو 45 مل من المشروبات الروحية.

3. 

   غير صحيح التدخين لقمع الرغبة الشديدة. كثير من الناس لا يريدون الإقلاع عن التدخين معتقدين أن ذلك سيؤدي إلى زيادة الوزن. إلا أن التدخين يزيد من مخاطر تصلب الشرايين وتضيقها ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة ضغط الدم ، وخطر الإصابة بنوبة قلبية ، ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. إذا كنت بحاجة للمساعدة في الإقلاع عن التدخين ولا يزال بإمكانك التحكم في وزنك ، فيجب عليك:
   • تحدث إلى طبيبك أو راجع مستشارًا.
   • استشر اختصاصي تغذية مسجل للحصول على القائمة الصحيحة.
   • انضم إلى مجموعات الدعم أو اتصل بالخطوط الساخنة للدعم.
   • تحدث إلى طبيبك حول الأدوية أو العلاج ببدائل النيكوتين.

4. 

   تمرن لزيادة السعرات الحرارية التي تحرقها. التمرين يساعدك على إنقاص الوزن والمحافظة عليه. ليس ذلك فحسب ، بل إن التمارين الرياضية تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
   • شارك في 75-150 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع. يمكنك ممارسة المزيد إذا سمح الوقت بذلك. تشمل الأنشطة البدنية المثالية وغير المكلفة المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة وممارسة الرياضة مثل كرة السلة أو كرة القدم.
   • إذا كنت بحاجة إلى خفض ضغط الدم والكوليسترول ، فقم بممارسة النشاط البدني لمدة 40 دقيقة على الأقل ، 3-4 مرات في الأسبوع. بالتأكيد سوف تفاجأ بمعرفة مدى سرعة تناسب جسمك.
   الإعلانات