احصل على مؤخرة مستديرة - نصائح

فيديو: ١١ تمرين منزلي للحصول على مؤخرة مستديرة في وقت قصير

المحتوى

النصيحة
ماذا تحتاج

انقل وزنك نحو الساق المحورية لتحقيق التوازن.
اخفض ساقيك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء الأساسي.
كرر 15 مرة في كل ساق.

تمارين رفع القدم. تعتبر مصاعد الساق عوائد رائعة بعد كل قرفصاء باليه. قف أمام طاولة طويلة أو منضدة أو كرسي متين. انحن إلى الأمام قليلاً وأنت ترفع رجلك اليمنى عن الأرض.

اثنِ ركبتك اليسرى قليلاً ، واضغط على عضلات بطنك ، واضبط وركيك على الأرض للاستعداد للتمرين.
ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على مستوى الوركين مع الأرض.
ارفع رجلك اليمنى أعلى قليلاً ، ثم أنزلها ببطء. كرر 30 مرة ثم بدل الساقين.
استخدم طاولة أو كرسيًا لتتكئ عليه وأنت تميل إلى الأمام.

تمارين ترهل الساق الأساسية. تمارين رياضية تقوي عضلات الساق الأمامية والخلفية ، وكذلك الأرداف والوركين. افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. خطوة واحدة للأمام ، حوالي 60-90 سم ، مع الركبتين معًا. اخفض ركبة واحدة على الأرض والركبة الأخرى عمودية على الكاحل.

شغل المنصب لمدة ثانيتين أو قم بنبضتين صغيرتين ، ثم قم ببطء وعد إلى الوضع القديم.
كرر التمرين لمدة 30 ثانية ، استرح ثم انتقل إلى الساق الأخرى.

قم بعمل القرفصاء على الجانب. يساعد القرفصاء من جانب واحد (المعروف أيضًا باسم الترهل) على تهدئة الفخذين الداخليين والخارجيين. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. خطوة واحدة إلى اليمين ثم انحنى على الركبة ، والساق اليسرى مستقيمة.

حافظ على وضعك وأنت تتكاسل إلى أدنى نقطة ، ثم قم تدريجيًا للعودة إلى الوضع القديم. كرر لمدة 30 ثانية ، استرح وانتقل إلى الساق اليسرى.
عند ثني ساقيك ، يجب أن تظل الركبة على نفس الخط مع الكاحل.

تشكل الجسر. تساعد تمارين الجسر على تقوية عضلات المؤخرة وتقويتها. استلقِ على بساط يوجا مع وضع قدميك على الأرض مع المباعدة بين الفخذين. حافظ على رأسك وعنقك وكتفيك أسفل الأرض والوركين مرفوعين عن الأرض.

يتطلب شد العضلات ممارسة الرياضة والحفاظ على الجسم في خط مستقيم من الركبة إلى الصدر.
استمر لمدة 3 ثوان ، ثم أنزل وركيك. كرر هذا الوضع 10 مرات.

السر: لزيادة صعوبة التمرين ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض 5 مرات ، حافظ على استقامة رجلك ، ثم انتقل إلى رفع ساقك اليسرى 5 مرات.

الطريقة 2 من 4: مارس تمارين القلب لتشكيل الأرداف

اركض أو امشِ على جهاز المشي المائل. لتقوية عضلات المؤخرة ، يمكنك القيام ببعض تمارين القلب. إذا كنت ترغب في زيادة فوائدك إلى أقصى حد ، فقم بممارسة تمارين القلب للجزء السفلي من جسمك. قم بالركض أو المشي على جهاز المشي لتحقيق الفائدة المزدوجة لجسمك.
- قم بتثبيت الجهاز عند منحدر بنسبة 5-7٪.
ابدأ بممارسة مجموعات تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة لمدة 3-5 أيام في الأسبوع. ببطء ثم قم بتمديد مجموعة القلب.
يصعد الدرج. هناك طريقة أخرى لتحسين مؤخرتك بالقلب وهي الجري أو صعود السلالم. أفضل مكان للتمرين هو سلالم الاستاد أو صالة الألعاب الرياضية ، لكن الأماكن الأخرى مثل المكتبة أو الشقة جيدة. بهذه الطريقة يمكنك الاستراحة في طريقك للأسفل وتقوية جسمك من خلال الصعود.
- صعود السلالم هو شكل من أشكال التمارين السريعة التي تساعد على حرق الدهون بسرعة.
- إذا لم يكن لديك مساحة على الدرج بالخارج ، يمكنك أداء تمارين التقلب على جهاز المشي على السلم. احرص على عدم وضع ثقلك على مقبض الآلة.
اذهب لتسلق الجبال. يعد المشي لمسافات طويلة على التلال شديدة الانحدار أو المسارات الجبلية طريقة رائعة لتدريب الألوية وهو تمرين جيد للقلب. البحث عن الممرات في منطقتك. حقق أقصى استفادة من التمرين بارتداء حقيبة ظهر تزن 4.5 كجم على الأقل.
- إذا لم تكن هناك جبال أو تلال لتسلقها ، فيمكنك ممارسة التمارين باستخدام جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية ، وضبط وضع التسلق.

طريقة 3 من 4: نظام غذائي صحي

احصل على الكثير من البروتينات الخالية من الدهون. يعد البروتين الخالي من الدهون مكونًا مهمًا بالنسبة لك لبناء العضلات الخالية من الدهون ، دون زيادة الدهون في الأرداف. كما أنه يساعدك على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. احصل على الكثير من البروتينات الخالية من الدهون من الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبيض.
- تعتمد كمية البروتين التي يجب امتصاصها على وزن جسمك وحجم التمارين وعدد من عادات الأكل الأخرى. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول تناول البروتين المثالي لنفسك.
- يجب أن يهدف معظم الناس إلى تناول حوالي 15-25 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة.
- الخضروات الورقية الخضراء مثل اللفت والسبانخ والبروكلي هي أيضًا مصادر ممتازة للبروتين النباتي.
اشرب كمية كافية من الماء. كونها رطبة ، سيتم تحسين الوظيفة الحشوية وسيصبح حرق الدهون أكثر كفاءة. اشرب كوبًا من الماء كل صباح للاستيقاظ لزيادة التمثيل الغذائي. تعتمد كمية الماء التي يجب تناولها على قدرة الفرد على التمثيل الغذائي ومقدار التمرين ، ولكن هذه الإرشادات تعمل مع معظم الأشخاص:
- إذا كنت رجلاً ، اشرب حوالي 13 كوبًا (3 لترات) من الماء يوميًا.
- إذا كنت أنثى ، اشرب 9 أكواب (2 لتر) من الماء يوميًا.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا من الكربوهيدرات. إذا كنت ترغب في بناء عضلات خالية من الدهون ، فلا تحاول قطع الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي. توفر الكربوهيدرات الصحية الطاقة للجسم ليبقى لائقًا ويتحرك جيدًا. احصل على الكربوهيدرات من مصادر مثل الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطا الحلوة والبقوليات.
- لا زلت املك الفرق بين الكربوهيدرات الصحية وغير الصحية. ليست كل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات جيدة.
السر: العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات غنية بالسعرات الحرارية ، ولكن لا بأس من انخفاض السكر.
لا وجبات خفيفة. من أجل الحفاظ على عضلاتك من التراخي وتنعيم جسمك ، تخلص من جميع الأطعمة السريعة التي تحتوي على الدهون والسكر. تجنب الحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة السريعة الدهنية مثل السندويشات أو البيتزا.

الطريقة 4 من 4: ارتدي بطريقة تجعل مؤخرتك تبدو ممتلئة ومستديرة

ارتدي الجينز مع جيوب بارزة. يلفت الجينز ذو الجيوب الخلفية الانتباه إلى مؤخرتك. ابحث عن السراويل ذات الجيب الهوائي على الظهر لمنح مؤخرتك إحساسًا دائريًا ومستديرًا.
- يمكنك اختيار السراويل بأكياس مطرزة أو أي شيء زخرفي.
ارتدي الجينز الضيق. الجينز الضيق هو الخيار الأفضل لمؤخرة جميلة ، رجل أو امرأة. سوف تملأ السراويل الفضفاضة مؤخرتك! ادفنهم جميعًا في أسفل الخزانة واعثر على عناق أفضل.
السر: ما لم تكن في صالة الألعاب الرياضية ، تجنب ارتداء السراويل الفضفاضة أو اللباس الداخلي.
ارتدِ السراويل والتنانير عالية الخصر. تساعد التنورة والسراويل والفساتين بطول الخصر في إبراز منحنيات الأرداف. اختاري الجينز أو التنورة الطويلة بقلم الرصاص أو ارتدِ عند الخصر الأصغر.
- إذا لم تتمكن من العثور على شيء يناسبك ، فجرب أسلوب الحنين إلى الماضي ، المليء بالعناصر ذات ظهور عالية.
أحزمة للنحل. إذا كنت ترتدي سترة أو فستانًا فضفاضًا ، شد خصرك بحزام أو وشاح. كلما كان الجسم الأوسط أصغر ، كلما كان حجم المؤخرة أكبر.
- أو يمكنك ربط البلوزة حول خصرك ، بالطبع إذا كانت تتناسب مع مظهرك العام.
ارتدي الكعب العالي. يمكن أن يساعد ارتفاع الكعب في رفع ودفع الأرداف ، مما يجعلها تبدو أكثر استدارة. الكعب المدبب هو الأكثر فعالية. ومع ذلك ، تذكر أن ارتداء الكعب العالي كثيرًا يضر أيضًا الساقين والظهر. اختر الأحذية المريحة للارتداء والارتداء من ساعة إلى ساعتين فقط في اليوم.
- أحضر زوجًا أكثر راحة من الأحذية لتغييره عندما لا يكون من الضروري ارتداء الكعب العالي. النعال أو أحذية الدمى هي تلك التي يمكن حملها في سلة.
استخدم وسادة المؤخرة. إذا كنت تريد أن تبدو مؤخرتك ممتلئة ومستديرة ولكن ليس لديك الوقت لممارسة الرياضة ، فيمكن أن تساعدك منصات السيليكون. أدخل وسادة السيليكون وستحصل على مؤخرة مستديرة في أي وقت من الأوقات.
- وسادات السيليكون متاحة لكل من الرجال والنساء. إذا كنت رجلاً وتريد أن تبدو مؤخرتك أكثر استدارة ، اشتري سراويل قصيرة أو بنطلونات مثلثة.
ارتدي الملابس الداخلية لرفع المؤخرة إذا كنت لا ترغب في استخدام البطانة. ابحث عن شد المؤخرة أو الأشرطة المصممة لرفع وتشكيل المؤخرة. يحتوي البعض على تصميم ثقب لتشكيل المؤخرة بشكل فردي ، بينما تم تصميم البعض الآخر لرفع ودعم القسم السفلي بأكمله.
السر: يمكنك أيضًا البحث عن تلك المؤخرة والمسطحة لجعل خصرك يبدو أنحف. هذا النوع يسمى "تشكيل الملابس الداخلية".

النصيحة

اضبط تمارين المؤخرة لتناسب مستواك.
اضغط بعد كل تمرين للجزء السفلي من الجسم. تعتبر ممارسة الوضعيات مثل الضغط رقم 4 أو لمس الحمام أو إصبع القدم أمرًا رائعًا لتخفيف الألم بعد كل تمرين.