المحتوى

• النصيحة

ضع في اعتبارك مقدار عضلة الساق التي تريد تطويرها. إذا كنت رياضيًا تتطلع إلى تطوير عضلات الساق ، فيجب أن تكون جلسة التدريب أثقل وذات تأثير كبير. إذا كنت ترغب فقط في شد رجليك بالتمارين الأساسية ، فسيكون التمرين أخف. أيضًا ، إذا كنت ترغب في تطوير مجموعة عضلية معينة (مثل الأرداف أو الفخذين) ، فقم بإجراء تمارين تستهدف تلك المجموعة العضلية.

• تذكر أن هياكل جسم الذكور والإناث مختلفة من الناحية البيولوجية ، لذا فإن عضلاتهم تتطور بشكل طبيعي بشكل مختلف. هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن المرأة يمكن أن يكون لها أرجل عضلية إذا قامت بعمل كثير على الساق. في الواقع ، لا تنمي النساء في كثير من الأحيان عضلات كبيرة بسبب نقص هرمون التستوستيرون. لذلك ، تحتاج إلى النظر في حالتك البدنية والجنس وتحديد أهداف صحية معقولة عند التخطيط لممارسة الرياضة.

الإعلانات

جزء 2 من 2: تخطيط التمرين

1. 

   
   
   ابدأ بالإحماء. إذا أمكن ، ابدأ الجلسة بجلسة إحماء لمدة 5-10 دقائق مع تمرين القلب و / أو التمدد. سواء كان الجري على جهاز المشي أو الركض في الهواء الطلق ، فإن وقت الإحماء ضروري لتجهيز عقلك وجسمك لتدريب الساق. يمكن أن يؤدي الجري أو الركض ببطء مرتين في الأسبوع أيضًا إلى حرق دهون وتقوية الساقين. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد الإحماء في تدفئة عضلات الساق ، وخلق مرونة أفضل وزيادة نطاق حركة الساق. تذكر ، لا تمرن أبدًا أو تمد عضلاتك الباردة لأنك قد تصاب.

2. 

   ابدأ بالأساسيات وقم بتخصيصها وفقًا لذلك. التمارين الأساسية مثل القرفصاء والأوزان التقليدية وأصابع القدم فعالة جدًا ضد عضلات الساق. ومع ذلك ، هناك العديد من الاختلافات في هذه التمارين التي يمكنك القيام بها ، باستخدام وزن جسمك فقط أو الحديد و / أو الأوزان الحرة. تستهدف العديد من التمارين مجموعات عضلية محددة (الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، عضلات الساق) ، لذلك للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك تصميم تمرين متوازن يركز على عضلات الساق المتعددة. .
   • القرفصاء الأساسية (باستخدام وزن الجسم) هي بداية رائعة لأي وضع لتمارين الساق. من القرفصاء الأساسية ، يمكنك الانتقال إلى مجموعة القرفصاء والرقص بساق واحدة وقرفصاء الحديد.
   • خطوات Slack هي أيضًا تمرين جيد لهجة الكواد. جرب التزلج على الأسطوانة ، والخطوات المتقاطعة ، والتأخير ثلاثي الاتجاهات.
   • يمكن القيام برفع الأثقال التقليدي باستخدام الأوزان الحرة أو بوزن جسمك. يجب أن تدمج العديد من تمارين رفع الأثقال التقليدية ، بما في ذلك رفع الخصر ، ورفع الساق الواحدة ، وقرفصاء الحديد.
   • تمرين رفع ربلة الساق هو تمرين بسيط ولكنه فعال. يمكنك وضع عجولك في الخطوة الأولى ، أو الحصول على مساعدة من كرسي ، أو إذا كنت عضوًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم جهاز المشي.
   • قم بتمارين الفخذ الداخلية والخارجية مثل شد المؤخرة وتمارين الساق الجانبية.

3. 

   
   
   تدرب بانتظام. من الواضح أن أفضل طريقة للحصول على عضلات قوية في الساق هي ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أداء كل تمرين عدة مرات ، في البداية تقوم فقط بتمارين قليلة في كل مرة وتزيد تدريجياً عدد الممثلين كلما تحسنت. حاول أن تقوم بتمارين الساق لأيام في الأسبوع ، ولكن ليس بشكل مستمر ، حيث تحتاج العضلات إلى الراحة. احرص دائمًا على عدم إجبار جسمك على العمل أو ممارسة الرياضة كثيرًا.

4. 

   دائما مرخيات العضلات في نهاية كل جلسة تدريبية. يساعد التمدد على منع الإصابة ويزيد الدورة الدموية ويقلل من إجهاد العضلات. إنها خطوة مهمة في نظام التدريب يجب ألا تتخطاها.
   • للتمدد بشكل صحيح ، ركز على مجموعات العضلات الرئيسية (عضلات الربلة والفخذين والوركين وأسفل الظهر) وقم دائمًا بشد العضلات على جانبي الجسم ، مع القيام بنفس تمارين الإطالة على كلا الجانبين ( أو قدمين).
   • قم بحركات سلسة. لا تضغط بقوة أثناء الإطالة لأن ذلك قد يتسبب في إصابة. انتبه للتنفس بشكل متساوٍ أثناء التمدد وحافظ على كل إطالة لمدة 30-60 ثانية على الأقل.
   • القاعدة العامة لمدى عمق التمدد: لا بأس بقليل من الانزعاج ، لكن لا يجب أن تشعر بالألم. قد تشعر بالتوتر عندما تتحرر العضلات ببطء ، ولكن إذا شعرت بأي ألم ، فقد تحتاج إلى التراجع حتى تجد التمدد الصحيح.

5. 

   
   
   أكل صحي للمساعدة في بناء العضلات. بالإضافة إلى التزامك بممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فأنت بحاجة إلى تناول طعام صحي لضمان الحصول على إمدادات كافية من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية كل يوم. النظام الغذائي المتوازن يعني أن لديك طاقة كافية لإكمال جلسة التدريب ، مما يوفر لك طاقة صحية لجسمك ليصبح قويًا وقويًا.
   • التوازن هو المفتاح. حاول أن تأكل المجموعات الغذائية التالية - الحبوب الكاملة ، الأطعمة البروتينية ، الخضار والفواكه الخضراء ، منتجات الألبان. استمع إلى جسدك وتناول الطعام عندما تكون جائعًا. توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع.
   • اختر أطعمة متنوعة. حاول أن تأكل أطعمة مختلفة تنتمي إلى كل مجموعة. على سبيل المثال ، لا تختار التفاح فقط في كل مرة تريد أن تأكل فيها الفاكهة أو تختار الجزر فقط في كل مرة تأكل فيها الخضار. سيساعدك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
   • تناول الطعام بشكل صحيح. لا تأكل الكثير أو القليل من طعام معين. يمكن أن تكون جميع الأطعمة ، إذا تم تناولها باعتدال ، جزءًا من نظام غذائي صحي. يمكنك تناول البسكويت الكامل أو الآيس كريم طالما أنه متوازن مع الأطباق الصحية الأخرى!
   الإعلانات

النصيحة

• إذا كنت تستخدم أوزانًا في نظام التدريب الخاص بك ، فابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجيًا إلى أثقل. حتى مستخدم الوزن المتمرس يجب أن يبدأ بوزن خفيف للتمارين الجديدة ، بدلاً من ممارسة الرياضة فورًا والمخاطرة بإجهاد العضلات
• يمكنك أيضًا تطوير قوة عضلات الساق من خلال الأنشطة الخفيفة مثل المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات واليوجا ، بالإضافة إلى الرياضات مثل كرة القدم وكرة السلة. ستكون الحياة النشطة والمتوازنة ، جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، الطريقة الأكثر فعالية لتطوير العضلات والحفاظ عليها.
• هناك مجموعة متنوعة من أنظمة التمرين التي يُشار إليها غالبًا باسم "الأفضل" ، ولكن استخدم جسمك كدليل لك وخصصه ليناسب جدولك الزمني ولياقتك. بالطبع ، بعد كل هذا الجهد ، افتخر بساقيك الجميلة والصحية!
• عادة ، يجب أن تنمي عضلات الفخذين لأنها تساعد في الحفاظ على استقرار جسمك. لنبدأ في التدريب!