المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

هل سبق لك أن أردت أن يكون لديك أرجل نحيفة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فإليك بعض الطرق المفيدة للتخلص من الدهون الزائدة وتنحيف ساقيك. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن الموضعي غير فعال ، لذلك تحتاج إلى إنقاص الوزن في كل مكان. فيما يلي بعض الطرق لبناء العضلات أثناء فقدان الوزن.

خطوات

جزء 1 من 4: قم بتطبيق تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في أي مكان

1. 

   تمشي كل يوم. هذا هو أبسط تمرين للساقين. استخدم عداد خطوات إضافي أثناء التمرين. يجب أن تمشي 10000 خطوة في اليوم.
   • لتجنب المشي بتعب ، ارتد حذاء رياضي أو حذاء رياضي عند المشي. إذا حافظت على هذا التمرين ، فسترى النتائج فورًا بعد شهر.

2. 

   
   
   الركض. يستهلك الركض الكثير من الطاقة وسيساعدك على حرق الدهون. حاول القيام بذلك 3 مرات على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك ، يجب أن تبدأ بالجري ببطء وزيادة وقت الجري تدريجيًا.
   • عند الجري ، يجب عليك اختيار مسار مسطح. سيؤدي صعود المنحدر إلى بناء عضلات الساقين والأرداف.

3. 

   
   
   استخدم جهاز المشي أو الدراجة. سيحرق ركوب الدراجات الكثير من السعرات الحرارية ، حوالي 500-600 سعر حراري في الساعة ، لذلك هذا هو التمرين الأكثر فعالية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية إلا عندما تتعرق كثيرًا ويصل معدل ضربات قلبك إلى 70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

4. 

   قم بتمارين بسيطة في وضعية الاستلقاء. استلقِ على ظهرك مع فرد الذراعين والساقين على الأرض. ضع الذراعين على الأرض بطول الجسم. ارفع ركبة واحدة إلى وضع الوجه. ثم اركل الرجل الأخرى بأعلى مستوى ممكن. أعد الساق التي تم ركلها إلى الوضع الأصلي. كرري هذه الركلة الواحدة 60 مرة ، ثم بدلي الساقين واستمري في الركل 60 مرة.

5. 

   
   
   دوران القدم. استلق على جانبك الأيمن وضع ذراعك الأيسر على الأرض أمامك مباشرة لتحقيق الاستقرار والتوازن. رفع الساق اليسرى إلى مستوى الورك. تخيل أن ساقك في دلو وتستخدم قوة إصبع قدمك لمساعدة بقية ساقك على التحرك داخل الصندوق. قم بعمل 60 لفة ثم بدّل الأرجل وقم بـ 60 مرة أخرى.

6. 

   القفز على الترامبولين. سيؤدي القفز لأعلى إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية وستحصل أيضًا على لحظة استرخاء أثناء الأداء. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه الخطوة أيضًا في تدريب عضلاتك لمساعدتك على أن تبدو أنحف.

7. 

   مارس تمارين الساق المرتخية (الطعنات).. تعتبر تمارين نقص الوزن فعالة جدًا في تنغيم الساقين. يجب أن تدمج التأخر في تدريبات المقاومة مرتين في الأسبوع. تمارين ارتخاء الساق كالتالي:
   • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وخذ خطوة كبيرة للأمام.
   • عندما تتقدم للأمام ، اثني ركبتيك وأنزِل جسمك حتى تصبح ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة.
   • تأكد من أن ركبة الرجل الأمامية فوق الكعب.
   • استمر لمدة ثانية واحدة ثم عد إلى وضع البداية.
   • كرر على الجانب الآخر. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا على كل جانب

8. 

   مارس تمارين القرفصاء. تمارين حمل الفخذين تشد مؤخرتك ورجليك ، لذا فهي إضافة رائعة لتدريب المقاومة. يجب أن تدمج تمارين حمل الفخذين في روتين تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع. تمارين حمل الفخذ هي كما يلي:
   • قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
   • ثم أنزل أردافك ببطء كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. مد ذراعيك أمامك أثناء قيامك بذلك للمساعدة في الحفاظ على توازنك. يمكنك وضع كرسي في الخلف لمساعدتك في التمرين.
   • لا تدع موضع الركبة بعيدًا عن أصابع القدم أثناء التمرين.
   • انتظر لبضع ثوان وأنت تخفض ظهرك إلى الوضع الذي يناسبك.
   • بعد ذلك ، ارفع نفسك ببطء للوضع الأصلي.
   • كرر 3 مرات مع 10 إلى 15 تكرار.
   الإعلانات

جزء 2 من 4: التدريب في صالة الألعاب الرياضية

1. 

   سباحة. يرجى الذهاب إلى حمام السباحة عندما لا يكون مزدحمًا للغاية. إذا كنت جديدًا في دورات السباحة ، فابدأ بمسافات قصيرة فقط. بمجرد أن تعتاد عليها ، يمكنك السباحة المزيد من اللفات. حاول القيام بذلك 1-2 مرات في الأسبوع. تساعد السباحة في بناء العضلات وحرق الدهون.

2. 

   استخدم كرة الاستقرار. استلق على سجادة أو أرضية ، ضعه في المقدمة. ضع قدميك على الكرة ، ارفع وركيك ، ثم دحرج الكرة ببطء نحو وركيك. افعل ذلك حتى لا تتمكن من الاستمرار في الحركة وتأكد من عدم سقوط وركيك على الأرض.

3. 

   استخدم جهاز المشي بدون ميل. يمكن أن يؤدي استخدام آلة الإمالة إلى بناء عضلات الربلة. قم بتشغيل الجهاز بكثافة منخفضة. الإعلانات

جزء 3 من 4: نظام غذائي صحي

1. 

   تناولي الكثير من البروتين. يبقيك البروتين ممتلئًا لفترة طويلة وهو مناسب جدًا للحفاظ على شد العضلات. تحتاج إلى تضمين الأسماك والدجاج والديك الرومي في نظامك الغذائي.

2. 

   أضف عدة حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. توفر الفواكه والخضروات الألياف الغذائية التي تساعد على تقليل الدهون الزائدة في الجسم.

3. 

   اشرب الكثير من الماء. يجب أن تشرب حوالي 8-10 أكواب من الماء يوميًا. لا يساعد الماء فقط في إزالة السموم التي تتراكم في الجسم ، ولكنه يوفر أيضًا الرطوبة ، ويحافظ على البشرة ناعمة وسلسة في الصيف.

4. 

   تجنب الأطعمة الدهنية والسكرية. الأطعمة مثل البسكويت والآيس كريم والكعك والشوكولاتة لا تحتوي فقط على نسبة عالية من السعرات الحرارية الفارغة التي لا توفر الكثير من الطاقة ، ولكن يتم تخزينها أيضًا تحت الأقدام.

5. 

   تجنب الأطعمة شديدة الملوحة. هذه الأطعمة تجفف الجلد. تشمل الأطعمة الغنية بالملح الفول السوداني المحمص بالملح والوجبات الخفيفة والفشار والأطعمة التي يمكن تسخينها في الميكروويف. الإعلانات

جزء 4 من 4: تطبيق الأسرار التركيبية

1. 

   لا تتوقع أن تفقد الوزن حصريًا للساقين. يحول الجسم الدهون إلى طاقة أثناء التمرين أو النظام الغذائي. ومع ذلك ، فإن الجسم يحول الدهون أينما يريد وليس فقط في المكان الذي تريده.
   • تمرين لكل منطقة ، وهذا يعني أن ممارسة كل منطقة بدورها لها ميزة تنغيم كل منطقة ، والجانب السلبي هو أنك ستصاب بالإحباط عندما لا تختفي الدهون الزائدة. لا تتوقع أن تؤدي تمارين الساق إلى تنحيف ساقيك بسرعة ، دون اتباع روتين كامل لفقدان الدهون في الجسم.

2. 

   لا تجوع. كثير من الناس الذين يريدون إنقاص الوزن يرتكبون هذا الخطأ. يشرحون أن السعرات الحرارية الزائدة تتحول إلى دهون عندما لا يحتاجها الجسم ؛ السعرات الحرارية في الطعام إذا صمت ، فسوف يأخذ الجسم سعرات حرارية أقل ؛ إذا كان هناك عدد قليل من السعرات الحرارية ، فإن الجسم سوف يتراكم أقل من الدهون. هذه مفاهيم خاطئة.
   • ماذا يحدث عندما تصوم؟ يدرك الجسم أنه يحصل على كمية أقل من الطعام ، فإن عملية الأيض تتباطأ لتوفير الطاقة وتبدأ في حرق أنسجة العضلات بدلاً من الدهون المحولة حيث يحتاج الجسم للتحضير للصيانة. تعمل بدون طعام.
   • إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن عن طريق الصيام (هذه طريقة صعبة ومؤلمة) ، فسوف يتراكم جسمك بسرعة بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام مرة أخرى ولا يمكنك إلا أن تأكل. لماذا هذا؟ لأن التمثيل الغذائي غير نشط ويحتاج إلى إعادة التشغيل. كيف يتم إعادة تشغيله؟ عن طريق امتصاص المجموعة الغذائية متكافئ في البداية.

3. 

   لاحظ أن الوصول إلى هدفك يستغرق وقتًا. يضع الكثير من الناس أهدافًا وممارسات صارمة لكنهم يستسلمون قبل رؤية النتائج على الفور. لقد تدربوا بشكل محموم لمدة شهر لكنهم لم يروا نتائج ، فاستسلموا في اليأس.تذكر أنك تفوز ببطء وثبات عندما تفعل الأشياء. إن التخفيض بمقدار 0.5-1 كجم في الأسبوع أمر معقول. بهذا المعدل ، ستظهر عضلاتك بعد حوالي 8 أسابيع من التمرين. لا تتعجل وتقدر التغييرات التي تجريها بعد تغييرات نمط الحياة.

4. 

   تقبل نفسك. بعض الناس لديهم أرجل كبيرة بسبب الجينات ولا يمكنك تغيير ذلك. سواء كنت تمارس الرياضة ، أو نظامًا غذائيًا ، أو تفقد الوزن بسرعة ، فلا يمكن تغييره لأن هذا ما هو جسمك. بدلًا من محاولة مخالفة الطبيعة ومطاردة المفاهيم الخاطئة ، تقبل وحب نفسك. قد يبدو الأمر غير واقعي ، لكن بهذه الطريقة ستكون أكثر سعادة. لن يلاحظ أي شخص يهتم بك حقًا ما إذا كان لديك ساقان نحيفتان أم لا. الإعلانات

النصيحة

• هيا نرقص! سيساعد ذلك على تنحيف الجسم والساقين.
• شرب الكثير من الماء مهم جدًا إذا كنت تمارس الرياضة. اشرب كوبًا أو كوبين من الماء مع كل وجبة وبالطبع مع ممارسة الرياضة.
• حاول التدرب ولا تستسلم أبدًا! سوف تحقق الهدف!
• يمكنك القيام بتمارين الإطالة أثناء مشاهدة التلفزيون أو أثناء انتظار شيء ما.
• أثناء التمرين ، ستفقد أيضًا دهون البطن ، لذلك عندما ترغب في الحصول على أرجل رفيعة ، ستحل أيضًا مشاكل أخرى في الجسم مثل دهون البطن.
• لا تطرف. يجب عليك الراحة أثناء التمرين.
• عندما يعرض التلفزيون إعلانًا تجاريًا ، يجب أن تنهض وتتجول في الغرفة أو تصعد وتنزل الدرج 30 مرة على الأقل.
• استخدم الدرج بدلاً من المصعد. هذه طريقة لمساعدتك على ممارسة المزيد من التمارين ولكن لا تستهلك الكثير من وقت فراغك.
• قم بأداء تمارين كتف الفخذ عدة مرات!
• إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك القيام بذلك في المنزل.
• تحلى بالصبر لأن هذا يستغرق وقتا!
• تحلى بالصبر ، ولكن إذا لم تصبح نحيفًا بعد 3 إلى 4 أشهر ، فربما تقوم بتمارين غير مناسبة للجسم. بينما يعمل مع الآخرين ، فإن جسمك مختلف.

تحذير

• لا يوجد مفهوم "فقدان الوزن حسب المنطقة" ، مما يعني أنه لا يمكنك التركيز على فقدان الدهون الزائدة في منطقة معينة. ومع ذلك ، يمكنك شد رجليك وتنحيفهما لجعلهما يبدوان أفضل.
• إذا كنت تمارس الرياضة بقوة ، فقد تتسبب في ضرر دائم لجسمك.