المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

تريد أن يكون لديك أفخاذ ضئيلة؟ هل تشعر بالحاجة إلى تغيير نمط حياتك وتحتاج إلى إلهام جديد؟ من خلال التدريب الشاق والنظام الغذائي الصحي والمثابرة ، يمكنك إعادة تشكيل فخذيك ، ولكن يمكن أن تكون النتائج مختلفة قليلاً أيضًا. سوف تحتاج إلى إنشاء المزيج الصحيح من النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، ومع المثابرة سترى النتائج. تابع القراءة لمعرفة كيفية الحصول على أفخاذ نحيفة.

خطوات

طريقة 1 من 3: تمرين

1. 

   استخدم عداد الخطى. عداد الخطى هو جهاز عد يستخدم لتتبع عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم. يمكنك استخدام المحرك في الورك. حتى أن هناك أجهزة مضغوطة للغاية بحيث لا يمكن لأحد رؤيتها ، لذلك لا يوجد سبب لعدم شراء واحدة.
   • اهدف إلى القيام بحوالي 5000-10000 خطوة يوميًا. يبدو الأمر كثيرًا ، لكنه في الواقع أقل مما تعتقد (5000 خطوة أبعد قليلاً من 3.2 كم). يجب أن تجد فرصًا للمشي. استخدم السلالم بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك مثلاً. امشِ إلى المتجر بدلاً من الركوب. للمشي 10000 خطوة يوميًا ، ستحتاج إلى القليل من التمارين ، لكن الأمر يستحق ذلك بمجرد القيام بذلك.

2. 

   
   
   حاول الركض صعودًا وهبوطًا على درجات السلم في الملعب. أيقظ روح التحدي بداخلك لمحاولة الجري صعودًا وهبوطًا على تلك السلالم. يعد الشعور بالحرقان في العضلات علامة على أنه يتم تدريبهم بشكل صحيح.بدلاً من ذلك ، يجب أن تحاول صعود الدرج بدلاً من المصعد الموجود في المبنى.

3. 

   جرب التدريب المتقطع. التدريب المتقطع هو عندما تتمرن بأقصى قوة ممكنة لفترة قصيرة ثم تقوم بتمارين منخفضة الشدة لفترة أطول. على سبيل المثال ، إذا ركضت حول المضمار ، فيمكنك الركض ببطء في أول ثلاث دورات ثم الركض بأسرع ما يمكن في الدورة الأخيرة. على الرغم من أنه مرهق بعض الشيء ، هذا ما تهدف إليه ، أليس كذلك؟
   • ثبت علميًا أن التدريب الفتري يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين التمارين الهوائية. ابدأ باستبدال بعض التمارين الأكثر شيوعًا بالتمارين المتقطعة والتمارين الإضافية. سترى نتائج أسرع مع الممارسة المستمرة.

4. 

   
   
   تدرب على القفز والقفز. بدلًا من القفز للداخل (ممل قليلًا وغير فعال للغاية) ، حاول القفز بعد الإرهاق التام من تمرين آخر. بعد الجري لمسافة 1.5 كم ، والسباحة 20 لفة أو ركوب الدراجات لزيادة معدل ضربات القلب ، يجب أن تنهض وتقفز 20 مرة بكامل قوتها. هذه طريقة رائعة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين وستشعر بها في فخذيك.

5. 

   
   
   الهدف من الفخذين والبطن مع مقص تمارين البطن. هذا تمرين رائع يمكنك القيام به في أي مكان بدون أي معدات خاصة. استلق على ظهرك مع وضع يديك تحت المؤخرة ، وارفع قدميك لأعلى في السماء ، وابدأ في الركل ذهابًا وإيابًا بحركات قصيرة متحكم فيها. تأكد من فرد أصابع قدميك وإعادة ساق واحدة للخلف أثناء ركل إحدى رجليك للأمام. لزيادة شدة التمرين ، يمكنك مد ذراعيك إلى جانبيك بدلاً من أسفل عضلات المؤخرة.
   • لاستهداف الفخذين على وجه التحديد ، انشر ساقيك على نطاق واسع وجمِّعهما معًا بسرعة. هذا مشابه للقفز أثناء الاستلقاء على ظهرك.

6. 

   ارقص على أنغام الموسيقى التي تستمتع بها أو خذ دروسًا في الرقص. هذا النشاط سبب تجده ممتعًا لذا سيكون فعالًا جدًا في مساعدتك على التدرب. تتمتع دروس الرقص بميزة إضافية تتمثل في السماح لك بالتدرب لفترة محددة من الوقت ، ليس حتى لا تشعر بالرغبة في ذلك بعد الآن.

7. 

   انضم إلى رياضة منظمة. على الرغم من أنك قد لا تكون "جيدًا جدًا في الرياضة" ، إلا أن هناك المئات من الرياضات المناسبة للجميع. إذا كنت لا تحب كرة السلة ، يمكنك لعب التنس ؛ لا احب التنس ثم العب كرة القدم. روح المنافسة تكسر رتابة ممارستك وتجعلك تشعر جيدًا حقًا.
   • من خلال رياضة منظمة أو مقياس داخلي ، يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر مما قد تحرقه في التمارين الرتيبة. إذا لعبت كرة القدم لمدة ساعة ، يمكنك حرق حوالي 730 سعرة حرارية. في هذه الأثناء ، إذا كنت تمارس هاثا يوغا وحدها ، يمكنك حرق حوالي 200 سعرة حرارية فقط. يا له من فرق كبير.

8. 

   مارس تمارين الاسترخاء إذا كنت ترغب في بناء عضلات متناغمة. امسك الدمبل بكلتا يديك ، ارخي إحدى ساقيك للأمام ، مع خفض الركبة الأخرى حتى تصبح الأرضية حوالي 2.5 سم. ارجع إلى وضع البداية ، ثم بدّل الساقين.
   • تعتبر التمارين التي لا تستخدم فيها الأوزان ولكن تستخدم وزن الجسم مثل الترهل مثالية إذا كنت لا تريد أن تكون نحيفًا وما زلت ترغب في بناء عضلات قوية ونحيلة.

9. 

   افهم أنه من المستحيل إنقاص الوزن في مكان واحد من الجسم. لا يمكن إنقاص الوزن فقط في منطقة الفخذ أو في جزء آخر من الجسم ("إنقاص الوزن في مكان واحد"). بمعنى آخر ، عليك أن تفقد الوزن الجسم لانقاص الوزن في الفخذين. الإعلانات

طريقة 2 من 3: النظام الغذائي

1. 

   تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم. هل تريد إنقاص الوزن؟ إذن هذه هي الطريقة الوحيدة الموثوقة. نظرًا لأن 0.5 كجم تحتوي على حوالي 3500 سعرة حرارية ، فستحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية أكثر مما تتناوله لحرق 0.5 كجم من الوزن.
   • لا تخف من رؤية هذا الرقم. إن خسارة 3500 سعرة حرارية في اليوم أمر مفرط. في البداية ، يجب أن تهدف إلى خسارة 250-500 سعرة حرارية أخرى يوميًا.
   • اعتد على حساب السعرات الحرارية التي تتناولها. لا يعرف الكثير من الناس عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها دون تدوينها فعليًا. لذلك ، يجب عليك قياس أحجام حصصك بعناية ثم عمل قائمة أو يوميات لتتبع جميع الأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم. ستكون هذه القائمة بمثابة دليل ومعلومات لك قبل التخطيط لفقدان الوزن.

2. 

   تناول المزيد من الطعام في الصباح وعند الظهر أكثر من المساء. الإفطار المتوازن لبدء اليوم مهم للغاية. الإفطار ينشط الجسم لأداء المهام الأساسية. على العكس من ذلك ، فإن تناول الكثير من الطعام قبل النوم مباشرة ليس جيدًا ، ليس لأن عملية الأيض تتباطأ ، ولكن لأن الأطعمة التي تتناولها عادة قبل النوم مباشرة عادة ما تكون وجبات خفيفة غير صحية. قوي.
   • تظهر الأبحاث أن الحيوانات التي تأكل "بشكل صحيح" بشكل دوري (أي عندما تكون أكثر نشاطًا) تفقد وزنًا أفضل من الحيوانات التي تأكل دورات "خاطئة" (وهي تأكل في الليل للإنسان أو في الليل. يوم للفئران). يزيد تناول الطعام في وقت متأخر من خطر زيادة الوزن.

3. 

   تناول الأطعمة الصحيحة. لفقدان الوزن الزائد على الجسم كله بشكل عام والفخذين بشكل خاص ، عليك تناول الأطعمة الصحيحة. غالبًا ما يوصي العلماء والأطباء بالمجموعات التالية:
   • البروتين الخالي من الدهون: الدواجن البيضاء ، فول الصويا ومنتجات الألبان ، الأسماك ، ...
   • الخضار والفاصوليا: السبانخ ، اللفت ، البروكلي ، الجزر ، الفول ، العدس ، ...
   • الفواكه: الحمضيات ، الموز ، التفاح ، الكيوي ، الكمثرى ، ...
   • الحبوب الكاملة: المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، إلخ.
   • المكسرات: بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، بذور الكتان ، اللوز ، الجوز ، ...

4. 

   ابتعد عن الأطعمة السيئة. يوصي الأطباء بتجنب الأطعمة عالية المعالجة ، والأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة ، والأطعمة التي تقع في مجموعة المؤشر الجلايسيمي المرتفع. تتضمن:
   • السكر المكرر: حلوى ، كعكة كريم ، مشروب غازي (صودا) ، ...
   • الكربوهيدرات البسيطة: المعكرونة العادية والخبز الأبيض ...
   • الدهون المتحولة والدهون المشبعة: الزبدة ، الزبدة السميكة ، شحم الخنزير ، السمن ، ...

5. 

   
   
   اشرب الكثير من الماء. يساعد شرب الماء على إمداد الجسم بالماء ، ويساعد الأعضاء الداخلية على أن تكون صحية و "يخدع" الجسم إلى حد ما في التفكير في أنه ممتلئ. إذا كنت جائعًا حقًا ، يجب أن تشرب 8 أونصات من الماء قبل الوجبات. بهذه الطريقة ، ستشعر بالشبع وليس الإفراط في تناول الطعام. هذا لأننا غالبًا ما نخلط بين إشارات الجوع والعطش. الإعلانات

طريقة 3 من 3: تغييرات في نمط الحياة

1. 

   
   
   الحد من التوتر. عندما تكون متوتراً ، يفرز جسمك هرمون الكورتيزول. يمكن لهذا الهرمون أن يرفع نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كانت حياتك مشغولة للغاية ، فابحث عن طرق للتخلص من الضغوطات من حياتك اليومية.
   • يمكن أن تساعدك التمارين "الروحية" مثل تاي تشي أو اليوجا على تقليل التوتر أثناء ممارسة الرياضة.

2. 

   
   
   الحصول على قسط كاف من النوم. حاول أن تنام 7-8 ساعات كل ليلة. يمكن أن تؤثر مدة النوم على كمية هرمونات إشارة الجوع التي يفرزها الجسم. قد يؤدي النوم أقل من 6 ساعات أو أكثر من 9 ساعات في الليلة إلى الإفراط في تناول الطعام.

3. 

   لا تجوع لإنقاص الوزن بسرعة. من الغريب أن للصيام تأثير سلبي على أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. في غياب الطاقة الأساسية ، يعتقد الجسم أنه يحتاج إلى البدء في تخزين الطاقة استعدادًا للوقت الذي قد لا يتمكن فيه من الحصول على ما يكفي من الطعام. بمعنى آخر ، يستعد الجسم لحالة من الخمول. بدلاً من فقدان الدهون ، ستفقد العضلات والأنسجة الأخرى الخالية من الدهون. هذه ليست فكرة جيدة حقًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن حقًا. الإعلانات

النصيحة

• اشرب الكثير من الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية لفخذيك النحيفتين لمساعدتك على المثابرة لفترة أطول.
• كل شيء يستغرق وقتا. لا تتوقع أن تأتي النتائج في غضون يومين فقط.
• الركض صحي جدا. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك في فخذيك ، يجب أن تجري حوالي 3 كيلومترات ، 6 أيام في الأسبوع وأن تأخذ يوم عطلة.
• لا تجلس في الداخل طوال اليوم ، اخرج وافعل شيئًا. يصعب أحيانًا القيام بذلك مع العمل المكتبي. جرب ممارسة الرياضة على كرسي ، على سبيل المثال ، تحريك ذراعيك ورجليك للدورة الدموية.
• مارس تمارين القلب منخفضة الشدة. الجري لمسافات طويلة يساعد على فقدان الدهون ، بينما الركض السريع يجعلك تكتسب العضلات.
• حدد موعدًا لرؤية مدرب شخصي لتعلم التقنيات الصحيحة وتجنب الإصابة أثناء التمرين.
• تمرين جيد آخر للساق هو الاستلقاء على الأرض ، وفي نفس الوقت ارفع قدميك 2.5 سم (القدمين معًا) لأطول فترة ممكنة. يجب أن تشعر بالحرارة في الفخذين.
• جرب الركض على جهاز المشي عندما لا تستطيع الركض.
• ركوب الدراجات لمدة 15 دقيقة على الأقل في اليوم.
• ابدأ ببطء إذا لم تكن جيدًا في الجري ، ثم واصل طريقك. سيكون ذلك أفضل من إصابة نفسك بمحاولة الركض لمسافة 4.5 كيلومترات في اليوم الأول.

تحذير

• الشعور بالقليل من الألم يعني أن التمرين فعال. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تحتاج إلى مزيد من القوة.
• إذا شعرت بألم شديد أثناء القيام بهذه التمارين ، فتوقف فورًا واستشر طبيبك أو راجع طبيبك أو توقف عن ممارسة الرياضة ثم حاول مرة أخرى عندما يختفي الألم لفترة.