المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

القول المأثور "الطعام الذي تتناوله يظهر من خلال مظهرك" صحيح تمامًا عندما يتعلق الأمر بالشعر والأظافر. قبل إنفاق أموالك على المنتجات باهظة الثمن التي تروج للمعجزات ، تعلم كيفية تحسين الشعر والأظافر من خلال نظامك الغذائي. لتحسين مظهرك ، كل ما عليك فعله هو تحسين صحة جسمك من خلال الأطعمة والمكملات الغذائية المناسبة.

خطوات

طريقة 1 من 2: تناول الأطعمة الصحيحة

1. 

   تناولي كمية كافية من البروتين. يصنع الجسم الكيراتين من مصادر البروتين للحفاظ على الشعر والأظافر قوية.
   • قد يتوقف نمو الشعر لفترة إذا لم يكن هناك ما يكفي من البروتين. في المتوسط ​​، يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا وحوالي 46 جرامًا للنساء. على سبيل المثال ، يحتوي 90 جرامًا من اللحوم على حوالي 21 جرامًا من البروتين ، بينما يحتوي كوب الحليب على حوالي 8 جرام من البروتين.
   • البيض أيضًا مصدر كبير للبروتين.

2. 

   
   
   تناول الأطعمة الغنية بالحديد. اللحوم الحمراء مصدر جيد للحديد. إذا كنت تعاني من فقر الدم ، فأنت بحاجة إلى مكملات الحديد ، حيث يمكن أن يتساقط الشعر ويخفف. يجب تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
   • إذا كنت لا ترغب في تناول اللحوم الحمراء ، يمكنك تجربة الحبوب المدعمة بالحديد.
   • تحتوي العديد من الخضروات أيضًا على الحديد ، مثل السبانخ (السبانخ) والعدس.
   • يجب أن تتناول ما لا يقل عن 18 مجم من الحديد يوميًا. 90 جم من المحار تحتوي على 8 مجم من الحديد ، ونصف كوب من العدس ونصف كوب من السبانخ يحتوي كلاهما على 3 مجم.
   • حتى لو لم تكن مصابًا بفقر الدم ، فلا يزال بإمكانك فقدان الكثير من الشعر إذا كنت تفتقر إلى الحديد.

3. 

   
   
   تناول الكثير من الأسماك. الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على نمو الشعر وتألقه.
   • يجب أن تأكل السمك الغني بالأوميجا 3 مرتين على الأقل في الأسبوع. يمكنك أيضًا تناول التونة وسمك السلور والهلبوت. أيضًا ، قم بتضمين الجوز والتوفو وزيت الكانولا في نظامك الغذائي.

4. 

   
   
   تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين. ينتج الجسم فيتامين أ من بيتا كاروتين. فيتامين أ ضروري للحفاظ على صحة البشرة بمرور الوقت. كما يحفز فيتامين أ الشعر والأظافر على النمو بشكل أسرع.
   • يعد الجزر والخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والفاصوليا مصادر جيدة لفيتامين أ. البطاطا الحلوة هي أيضًا خيار جيد.
   • يحتاج جسمك إلى 5000 وحدة دولية على الأقل من فيتامين أ يوميًا. يحتوي نصف كوب من الجزر على 9189 وحدة دولية ، تحتوي حبة بطاطا واحدة مخبوزة على 28.058 وحدة دولية من فيتامين أ.

5. 

   تناول الزبادي اليوناني. يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين أكثر من الزبادي العادي ، مما يجعله خيارًا جيدًا لأظافر وشعر صحيين. كما أن هذا الزبادي غني بفيتامين B5 الذي يحسن الدورة الدموية ويساعد على نمو الشعر.
   • جرب إضافة الزبادي اليوناني على الإفطار. تناول الزبادي مع الفاكهة الطازجة أو الممزوج بالعسل وحبوب الإفطار.
   • القرفة خيار رائع آخر لتحسين الدورة الدموية. جرب نثر القرفة على الزبادي لزيادة التأثير.

6. 

   تناول الخضار الخضراء. الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت مليئة بالفيتامينات مثل الحديد وحمض الفوليك وفيتامين سي. تحافظ على صحة الشعر والجلد وتساعد أيضًا على منع جفاف الشعر.
   • استخدم السبانخ الصغيرة أو اللفت لخلط السلطات ، أو صنع عصير الصباح. يمكنك أيضًا استخدام هذه الخضار في القلي السريع.

7. 

   قلل من التوتر باللوز. اللوز غني بالمغنيسيوم ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل مستويات التوتر. يمكن أن يسبب الإجهاد تساقط الشعر وترققه. لذلك ، يجب أن تحاول تعديل عواطفك لشعر جميل.
   • توصي حكومة الولايات المتحدة بتناول ما لا يقل عن 400 مجم من المغنيسيوم يوميًا. 30 غرام من اللوز الجاف يحتوي على حوالي 80 ملغ من المغنيسيوم.
   • تشمل المصادر الجيدة الأخرى للمغنيسيوم السبانخ ، الذي يحتوي على 78 مجم من المغنيسيوم في نصف كوب ، و 30 جم من الكاجو يحتوي على 74 مجم من المغنيسيوم وكوب واحد من حليب الصويا يحتوي على 61 مجم من المغنيسيوم.

8. 

   احصل على الزنك من المحار. المحار مصدر جيد للزنك ، والزنك ضروري لصنع البروتينات في الجسم. نظرًا لأن شعرك وأظافرك تتكون أساسًا من البروتين ، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على الكمية اللازمة من الزنك كل يوم.
   • وفقًا لتوصية حكومة الولايات المتحدة ، تحتاج إلى حوالي 15 مجم من الزنك يوميًا.
   • يمكنك أيضًا تناول بذور اليقطين التي تحتوي على 2.57 مجم من المغنيسيوم في نصف كوب. رش القليل من بذور القرع على السلطات أو استخدمها كوجبة خفيفة.

9. 

   احصل على فيتامين د من الحليب. فيتامين د والكالسيوم مهمان في الحفاظ على قوة الأظافر. يمكنك الحصول على هذين مع كوب واحد من الحليب قليل الدسم. كما أنها تساعد في نمو الشعر.
   • توصي حكومة الولايات المتحدة بتناول 400 وحدة دولية من فيتامين د و 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. كوب واحد من الحليب يحتوي على 300 مجم من الكالسيوم و 115-124 وحدة دولية من فيتامين د.
   الإعلانات

طريقة 2 من 2: تناول المكملات الغذائية

1. 

   استخدم المزيد من مسحوق بروتين مصل اللبن. إذا شعرت أنك لا تضيف ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، يمكنك إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن. هذه المنتجات متوفرة في متاجر المواد الغذائية والتغذية.
   • أسهل طريقة لاستخدام مسحوق بروتين مصل اللبن هي إضافته إلى عصير. اصنعي عصيرًا من الفواكه والخضروات ، ثم أضيفي ملعقة صغيرة من مسحوق البروتين.

2. 

   تحدث إلى طبيبك عن مكملات البيوتين. تساعد مكملات البيوتين في حالة الأظافر الضعيفة والهشة.
   • سيساعدك طبيبك في تقييم ما إذا كان مكمل البيوتين مناسبًا لنمط حياتك والتوصل إلى توصية بالجرعة المناسبة لك.

3. 

   مكملات الفيتامينات. على الرغم من أن أفضل طريقة للحصول على فيتامين هي من خلال نظامك الغذائي ، إذا كنت تعتقد أن نظامك الغذائي يفتقر إلى فيتامين ، يمكنك تناول مكمل غذائي لتحسين صحتك. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان ، فقد تحتاج إلى مكملات فيتامين د لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم من مصادر أخرى.
   • مثال آخر هو تناول زيت السمك إذا كنت لا تحب أكل السمك. اختر حبة توفر 2-3 جرام من زيت السمك يوميًا.

4. 

   جربي زيت زهرة الربيع المسائية أو زيت القرع الأسود. يحتوي كلا هذين الزيتين على نسبة عالية من حمض جاما لينولينيك (GLA) ويساعد كلاهما في الحفاظ على صحة الشعر والأظافر.
   • اختر أيًا من الزيت وتناول 500 مجم مرتين يوميًا لمدة شهرين على الأقل. يمكنك العثور على الزيوت الأساسية في متاجر المكملات الطبيعية.
   الإعلانات

النصيحة

• استشر طبيبك للإحالة إلى اختصاصي تغذية مؤهل يمكنه مساعدتك في التخطيط لنظام غذائي مغذي لشعر وأظافر صحية.

تحذير

• يمكن أن يكون الظفر غير الصحي علامة على مشاكل أكثر خطورة تتعلق بوظيفة الكبد أو الغدة الدرقية أو نقص الحديد أو الدورة الدموية. قم بزيارة الطبيب إذا لاحظت تغيرات كبيرة في صحة الأظافر.