المحتوى

• خطوات
• النصيحة

بالنسبة لبعض الناس ، من الصعب زيادة الوزن. ربما تخشى أن كونك منخفضًا جدًا ليس مفيدًا لصحتك ، أو ترغب فقط في تحسين مظهرك. من الصعب زيادة الوزن في جزء معين من جسمك. ومع ذلك ، يمكنك إجراء تغييرات إيجابية على ذراعيك عن طريق تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة.

خطوات

طريقة 1 من 3: ركز على عضلات الذراع

1. 

   شد العضلة ذات الرأسين. ليس من السهل اكتساب الدهون في مكان ما في الجسم. من الأسهل بكثير زيادة الوزن في صورة اكتساب كتلة عضلية. أفضل طريقة لشد الذراع لزيادة حجمها. هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تؤثر على عضلات الذراع بشكل فعال للغاية. ستكون العضلة ذات الرأسين هي المكان الذي يحتاج إلى أكبر قدر من الاهتمام.
   • تعلم كيفية أداء تمارين الضغط المثلثة. تختلف عمليات الدفع المثلثة عن عمليات الدفع التقليدية حيث يتم وضع اليدين أسفل الصدر مباشرةً بدلاً من فتحهما. استخدم يديك لإنشاء مثلث عن طريق لمس أطراف إصبعي السبابة معًا. افرد إبهاميك بحيث تلمس رؤوسهم. اخفض جسدك على الأرض وارفعه لأعلى.
   • كما هو الحال مع عمليات الدفع التقليدية ، عليك استخدام عضلاتك الأساسية للحفاظ على الاستقرار. ستتم أيضًا ممارسة عضلات البطن أثناء أداء العضلة ذات الرأسين. يمكنك في البداية إراحة ركبتيك على الأرض ، ثم التبديل إلى لوح ممتلئ عندما تكون أفضل.
   • إذا كنت تمارس تمارين الركبة ، فابدأ بـ 10 عدات. زد ببطء إلى 2-3 مجموعات. إذا كنت تقوم بلانك ، ابدأ بـ 5 ممثلين. زد ببطء إلى 2-3 مجموعات.
   • كما أن تمرين ركلة العضلة ذات الرأسين فعال للغاية. لركل العضلة ذات الرأسين ، اثني ذراعك 90 درجة إلى جانب جسمك ، ثم افرد ذراعك للخلف. يمكنك استخدام أوزان خفيفة عند القيام بذلك.
   • قم بـ 12 ممثلاً ، ثم بدّل الجوانب. من خلال تطوير العضلة ذات الرأسين ، ستبدو ذراعيك أكثر حزما وأكثر شكلًا.

2. 

   
   
   مارس العضلة ذات الرأسين. لزيادة حجم الذراع ، يجب التركيز على مجموعات العضلات المختلفة. كن على دراية بأسماء ومواقع مجموعات عضلات الذراع. بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين ، وهي مجموعة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع ، والعضلة ذات الرأسين مهمة أيضًا - فهي فوق الجزء الداخلي من الكوع.
   • يعد رفع الأثقال أحد أكثر الطرق فعالية في تدريب العضلة ذات الرأسين. ما عليك سوى لف ساعديك حتى كتفيك ثم افرد ذراعيك. استخدم أوزانًا أثقل لنمو عضلي أكبر. سوف يؤدي رفع الأثقال الخفيف إلى شد وإطالة عضلات الذراع.
   • ابدأ بـ 12 نبضة لكل يد. تزيد العضلة ذات الرأسين المتطورة من الحجم الكلي للذراعين.
   • تجنب اكتساب الزخم عند رفع الأثقال ، مما يعني أنه لا يجب عليك تأرجح ذراعيك أثناء تحريك الأثقال. بدلًا من ذلك ، اعمل ببطء وركز على المقاومة عندما تحرك الدمبلز لأعلى ولأسفل.

3. 

   
   
   تطوير أكتاف أوسع. لكي تتطور عضلات ذراعك بشكل أوضح ، تحتاج أيضًا إلى التركيز على عضلات الكتف. ستساعدك تمارين الضغط الدائمة على تطوير عضلات الكتف. في هذا التمرين ، يتم ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة أمام وجهك ، مع عرض الكتفين للقدمين ، مع ثني الساقين قليلاً. ثم ، ادفع بيد واحدة مع حمل الدمبل. قم بأداء اليدين بالتناوب.
   • ازفر وأنت ترفع يديك لأعلى ، واستنشق وأنت تخفض ، مع التركيز على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
   • ابدأ بـ 8-12 نبضة في كل يد. يمكنك البدء بوزن خفيف يبلغ حوالي 2 كجم وزيادة الوزن تدريجيًا. يساعد تطوير كتف عريض على جعل ذراعيك تبدو أكبر وعضلاتك أكثر وضوحًا.

4. 

   
   
   اطلب نصيحة من مدرب. إذا كنت لا تعرف كيفية تدريب مجموعة عضلية معينة ، ففكر في العمل مع مدرب شخصي. يمكن للمدربين تطوير برنامج تمرين مناسب لأهداف كل فرد. سيجدون لك أفضل التمارين لتطوير الذراع ، ويعلمونك كيفية القيام بكل منها بشكل صحيح.
   • اسأل الصالة الرياضية عما إذا كانوا يقدمون خصمًا على جلسة تدريب أولية. بعد هذه الجلسة التدريبية ، يمكنك تقييم ما إذا كان المدرب والمنهج مناسبين لك.
   • إذا كنت لا ترغب في الدراسة على انفراد مع مدربك ، فحاول الانضمام إلى مجموعة. هذا خيار أقل تكلفة.

5. 

   تدرب بانتظام. سواء كنت تتدرب مع مدرب أو تفعل ذلك بنفسك ، فإن مفتاح تطوير عضلات الذراع هو التمرين المنتظم. يجب أن تخطط لأداء من 2 إلى 4 أوزان في الأسبوع. إذا كنت تمارس تمارين ثقيلة الوزن ، فيجب أن يكون البرنامج قليلًا أكثر من تدريب الوزن الخفيف.
   • تستغرق العضلات وقتًا لإعادة بنائها ، لذا استرح بين أيام التدريبات الثقيلة.
   • يجب عليك اختيار الوزن بناءً على حجم جسمك وحالتك الصحية. هذا يعتمد على أهدافك والنتائج التي تتوقعها. إذا كنت عضوًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من الآخرين النصيحة بشأن نوع الجسم المناسب لك.

   

   لورا فلين

   المدربة الشخصية لورا فلين لورا فلين هي مدربة شخصية معتمدة في الطب الرياضي الوطني (NASM) ، ومدربة رفع الأثقال الأولمبية الأمريكية وأخصائية التغذية الرياضية ، بالإضافة إلى وهي أيضًا مدربة لكامل الجسم بأحزمة مقاومة. تدير لورا برنامج تدريب شخصي في منطقة خليج سان فرانسيسكو وتتخصص في موضوعات مثل فقدان الوزن ، وتنمية العضلات ، وتمارين القلب ، وتمارين القوة.

   

   لورا فلين
   مدرب شخصي معتمد من NASM

   يقول الخبراء: لزيادة الوزن بين ذراعيك ، يجب أن تؤدي بإصرار تمارين المقاومة باستخدام الذراعين.

   الإعلانات

طريقة 2 من 3: تناول الطعام لزيادة الوزن

1. 

   زيادة السعرات الحرارية. من أجل زيادة الوزن في أي جزء من جسمك ، تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية. يجب عليك أيضًا الحصول على السعرات الحرارية المناسبة. اتبع نهجًا صحيًا عندما تريد زيادة الوزن. لا تستخدم هذا العذر للحصول على الكثير من السعرات الحرارية مثل الأطعمة المقلية والكعك. لن ترى النتائج التي تبحث عنها وتشكل الكثير من المخاطر الصحية.
   • حاول زيادة السعرات الحرارية عن طريق تناول الأطعمة الصحية. تناول الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء. تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الخضار الخضراء ولكنها لا تزال مليئة بالعناصر الغذائية.
   • أضف الدهون إلى نظامك الغذائي. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام. يمكنك الحصول على المزيد من الدهون بدمج زيت الزيتون أو الأفوكادو أو زيت جوز الهند في وجبتك. على وجه الخصوص ، يعتبر زيت الزيتون من الدهون الصحية ، حيث يحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية لكل وجبة. أضف كل ما تأكله - دقيق الشوفان والشوربات وتوابل السلطة - لزيادة السعرات الحرارية.
   • اقرأ الملصقات. تجنب الأطعمة التي تقول "قليلة الدسم" أو "حمية". على سبيل المثال ، يجب أن تختار الجبن العادي على الجبن قليل الدسم.

2. 

   كثرة الأكل. عندما تريد زيادة الوزن ، من الصعب جدًا الحصول على كل السعرات الحرارية التي تحتاجها بثلاث وجبات فقط في اليوم. حاول أن تأكل خمس وجبات صغيرة في اليوم. ستزيد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها اعتمادًا على ما تأكله.
   • أضف وجبات خفيفة صحية. ابحث عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية ولكنها صغيرة الحجم. تعد المكسرات خيارًا رائعًا ، لأنها غنية بالألياف والبروتين. يجب عليك إحضار كيس من اللوز لتناوله عند الجوع.
   • تناول الوجبات الخفيفة مع الدهون الصحية والكربوهيدرات. يُعد الحمص والبسكويت متعدد الحبوب خيارات جيدة للتجربة.

3. 

   اشرب المزيد من العصائر. تناول خمس وجبات يوميًا ، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة التي تضيف الكثير من الطعام. تعتبر العصائر خيارًا رائعًا عندما يتعلق الأمر بتغييرات الوجبات الخفيفة.يمكنك صنع العصائر الخاصة بك من الحليب كامل الدسم أو الزبادي وبعض الفاكهة الطازجة. أضف القليل من بذور الكتان أو مسحوق البروتين لإضافة التغذية.
   • أضف بعض السبانخ إلى العصير. إنها طريقة رائعة لإضافة الخضار والمواد الغذائية إلى نظامك الغذائي.
   • تجنب شرب الكثير من المشروبات الغازية مثل الدايت صودا. ستجعلك هذه المشروبات تشعر بالشبع ولكنها لن تمد جسمك بالسعرات الحرارية.

4. 

   استشر طبيبك. إذا كنت تعاني من سوء التغذية (حتى لو كانت ذراعيك رفيعة جدًا) تحدث إلى طبيبك. يمكن أن يكون نقص الوزن علامة على وجود مشكلة كامنة. من الأفضل استشارة طبيبك قبل محاولة أي برنامج لزيادة الوزن.
   • يمكن لطبيبك أن يعطيك معلومات قيمة. اطلب منهم الإحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل. سيساعدك اختصاصي التغذية المسجل على اختيار الأطعمة المناسبة لزيادة الوزن بطريقة صحية.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: حافظ على موقف صحي

1. 

   متفائل. عندما تريد إجراء تغييرات إيجابية على جسمك ، فقد يكون من المحبط ألا تحصل على نتائج بسرعة. حافظ على موقف متفائل ولا تستسلم. يعتقد الأطباء أن التفكير الإيجابي يمكن أن يمنحك الطاقة حقًا. ابق رأسك مرفوعا واستمر في المحاولة. في النهاية ستحصل على النتائج التي تريدها.
   • تظهر الأبحاث أن التفكير الإيجابي يساعد في تقليل التوتر. يعني تقليل التوتر أيضًا أن لديك المزيد من الطاقة للتركيز على تدريب الوزن.

2. 

   ركز على نقاط القوة. عندما ترغب في زيادة وزن الذراع ، فعادة ما تركز عليه بالكامل. ثم يمكنك بسهولة التركيز على الأشياء التي لا تحبها بدلاً من الأشياء التي تحبها. خذ دقيقة كل يوم لتثني على نفسك. كل يوم يجب أن تختار نقطة تعجبك في نفسك وتركز عليها.
   • إذا كنت تقدم عرضًا تقديميًا رائعًا في العمل مؤخرًا ، فأخبر نفسك أنك موظف مجتهد.
   • حاول لصق عبارة إيجابية على مرآة الحمام. على سبيل المثال يمكنك أن تقول ، "لدي ابتسامة جميلة. لا تنسى استخدامه ".

3. 

   جائزة الذات. عند اتباع أي نظام غذائي ، سواء لزيادة الوزن أو الخسارة ، يجب أن تضع لنفسك أهدافًا صغيرة. على سبيل المثال ، هدفك هو إضافة 200 سعر حراري إلى نظامك الغذائي كل يوم. بمجرد أن تفعل ذلك بنجاح ، كافئ نفسك.
   • يمكنك مكافأة نفسك بساعة عمل تستمتع بها دون الشعور بالذنب. اسمح لي بمشاهدة برنامج تلفزيوني سيء أو مجلة سيئة. لكن لا يجب أن تشعر بالسوء حيال ذلك.
   • كافئ نفسك بتذكرة تدليك بعد شهر من متابعتك لبرنامج التمرين. وذلك بفضل مزايا مجموعات العضلات!
   الإعلانات

النصيحة

• إذا لم يكن لديك دمبل أو آلة متعددة الأغراض ، يمكنك استخدام وزنك للمقاومة ، أو استخدام الأدوات المنزلية مثل خزانات المياه البلاستيكية وصناديق المنظفات لصنع الأوزان.
• استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج لزيادة الوزن.