المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

يمكن أن تنشأ العديد من المواقف في الحياة التي تجعل الشخص يشعر بالسوء حيال حياته. قد يشمل ذلك فقدان أحد الأحباء ، أو فقدان الوظيفة ، أو عدم العمل لفترة طويلة ، أو المرض المزمن ، أو الانفصال ، إلخ. من الطبيعي أن تشعر بالحزن في هذه المواقف. ومع ذلك ، من المهم أن تدرك أنه من الممكن الاستيقاظ من تجربتها من خلال التفكير بإيجابية للغاية ، مما يعني التفكير في المشكلة بطريقة أكثر تفاؤلاً وفعالية.بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يجب عليك التفكير في تنفيذها حتى تتمكن من العودة إلى الشعور بالسعادة واستعادة النظرة الإيجابية للحياة.

خطوات

طريقة 1 من 3: تحديد السبب المحتمل

1. 

   
   
   اكتشف لماذا تعتقد أن حياتك سيئة للغاية. هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تعتقد أن حياتك سيئة. إذا كنت تواجه الكثير من التوتر كل يوم ، فقد تشعر بالقلق أو الإحباط. قد تعاني حتى من أعراض جسدية مثل الصداع أو الأرق. تشمل المصادر الشائعة للتوتر ما يلي:
   • تغيير كبير في الحياة. إذا كنت تمر بفترة من التغيير المفاجئ ، مثل نهاية علاقة (أو الدخول في علاقة جديدة) ، أو تغيير مهنتك ، أو الانتقال إلى منزل ، وما إلى ذلك ، فسوف تتعرض للتوتر. مباشرة.
   • أسرة. إذا كانت حياتك في المنزل في حالة من الفوضى ، فقد تشعر بالحزن أو الانزعاج أو القلق.
   • دراسة عمل. يعد العمل في العمل أو المدرسة مصدر ضغط كبير لمعظم الناس. إذا شعرت بعدم الاحترام في العمل أو المدرسة ، أو شعرت بأنك عالق في وظيفة ، فستعتقد أن حياتك سيئة للغاية.
   • الحياة الاجتماعية. إذا شعرت بالعزلة أو الانفصال عن الآخرين ، فقد تشعر أن حياتك مروعة. أو إذا كنت قلقًا بشأن مقابلة أشخاص جدد أو الدخول في مواقف اجتماعية ، فقد تشعر بالتوتر عندما يتعين عليك القيام بذلك.

2. 

   
   
   اكتب مذكرات. تتمثل إحدى طرق اكتشاف الأسباب المحتملة لمشاعرك في تحديد اللحظة التي تشعر فيها بها. سيسمح لك التدوين بتحديد الأشياء التي يمكنك التحكم فيها في الموقف ، وسيساعدك هذا على البقاء إيجابيًا. بشكل عام ، عليك أن تتذكر أنه ليس لديك سيطرة على أي شيء بخلاف أفعالك وردود أفعالك.
   • على سبيل المثال ، قد تجد أنك تشعر بالضيق والحزن أكثر عندما تذهب إلى العمل. قد تشعر وكأنك لا تحظى بالتقدير أو الاعتراف. أو كما لو كنت مرهقًا. هذا الوضع فظيع.
   • اسأل نفسك عما يمكنك التحكم فيه. لا يمكنك التحكم في تقدير أو تصورات الآخرين لمساهمتك. ومع ذلك ، يمكنك أن تصبح أكثر حزمًا بشأن إنجازاتك. يمكنك أن تقول "نعم" لأي مشروع مقترح. يمكنك أيضًا البحث عن وظيفة أخرى في شركة تعتقد أنها تناسبك بشكل أفضل. ابحث عن طرق لاتخاذ القرارات بنفسك ، وسوف تشعر أنك أقل سوءًا في حياتك.
   • حاول وضع قائمة بالأشياء التي يمكنك فعلها لمساعدة نفسك في موقف معين. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بأنك مرهق ، يمكنك التحدث مع رئيسك في العمل حول عبء العمل أو التفاوض على زيادة. إذا كنت لا تشعر بالتقدير لعملك ، يمكنك البحث عن وظيفة أخرى في بيئة أفضل. قم بإعداد قائمة بالإجراءات المحددة والواضحة التي يمكنك اتخاذها.

3. 

   
   
   اسأل نفسك الأسئلة التالية لإجراء التحليل. هل تعاني من مرض خطير؟ هل تتعاطى المخدرات و / أو الكحول؟ هل واجهت أي أحداث كبيرة في حياتك مؤخرًا؟ هل فقدت مؤخرًا أحد أفراد أسرتك؟ هل لديك أي صراعات شخصية؟ هل لديك تاريخ من سوء المعاملة أو الإصابة؟ هل تتناول أي أدوية موصوفة؟
   • إذا كانت إجابتك بنعم على أي من هذه الأسئلة ، فيمكن أن يمنحك هذا مزيدًا من التبصر في سبب اعتقادك أن حياتك سيئة للغاية.

4. 

   ضع في اعتبارك الأسباب البيولوجية المحتملة. كثير من الناس غير قادرين على معرفة سبب اعتقادهم أن حياتهم سيئة للغاية. أظهرت الأبحاث العلمية أن الجينات تلعب دورًا مهمًا في الاكتئاب. إذا كان أحد أفراد عائلتك مصابًا بهذه الحالة ، فهناك فرصة جيدة لإصابتك بها أيضًا. يمكن أن تسبب بعض الحالات الطبية ، مثل خمول الغدة الدرقية أو الألم المزمن ، الاكتئاب.
   • غالبًا ما تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من الرجال.
   • التغيرات في مستويات الهرمونات يمكن أن تسبب الاكتئاب أيضًا.
   • يمكن أن تؤدي التغييرات في الدماغ إلى الاكتئاب. كشفت العديد من الدراسات التي أجريت على مرضى الاكتئاب أن الدماغ يخضع أيضًا لتغييرات جسدية.
   الإعلانات

طريقة 2 من 3: تقليل السلبية وزيادة الإيجابية

1. 

   لاحظ عندما تشعر بالسلبية. من المهم أن تدرك أفكارك السلبية حتى تتمكن من البدء في تغييرها إلى أفكار إيجابية. يميل الأشخاص السلبيون إلى التفكير في الأسوأ. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يبالغون في الجوانب السلبية لأي موقف معين. يميلون أيضًا إلى الاتكاء في اتجاه واحد ورؤية الجانب الجيد أو السيئ للأشياء فقط.

2. 

   غير أفكارك السلبية إلى أفكار إيجابية. حاول مراجعة نفسك بانتظام طوال اليوم. حدد العناصر التي تفكر فيها عادة بطريقة سلبية وأضف الإيجابية. إحاطة نفسك بأشخاص إيجابيين مفيد أيضًا ، حيث يمكن للأشخاص السلبيين زيادة التوتر وتكثيف سلبيتك. فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية تحويل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية:
   • مجنون ، لم أفعل هذا من قبل. = لدي فرصة كبيرة لعمل شيء مختلف.
   • لن أكون قادرًا على أن أكون جيدًا في هذا أبدًا. = سأحاول القيام بذلك مرة أخرى.
   • هذا تغيير كبير. = حاول القيام بشيء جديد وممتع.

3. 

   لا تحدد نفسك بناءً على محيطك. من المحتمل أن تشعر كما لو أن مكانك في الحياة سيشكل هويتك. إذا كانت محيطك سيئًا ، فسيكون من الصعب عليك أن تظل إيجابيًا. يجب أن تركز على صفاتك الفطرية بدلًا من المواقف التي تدور حولك. تذكر: هذا الوضع مؤقت فقط.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن بطالتك ، فضع في اعتبارك أن وضعك الوظيفي لن يكون قادرًا على تحديد هويتك. يجب أن تنظر إلى هذا على أنه فرصة للتحرك في اتجاهات جديدة ، أو العثور على عمل منطقي في مجال آخر ، مثل التطوع أو التركيز على عائلتك.
   • إذا شعرت أن حياتك سيئة لأنك تتعرض للتنمر ، فضع في اعتبارك أن المتنمرين غالبًا ما يجدون طرقًا للتنفيس عن مخاوفهم تجاه الآخرين. تعكس أفعالهم هويتهم وليس أفعالك. يجب عليك إبلاغ شخص بالغ ، مثل والديك ، أو المستشار ، أو مدير المدرسة ، والبقاء قويًا.

4. 

   كن منفتحًا على العالم وحافظ على التواصل في المجتمع. في كثير من الأحيان ، سيحاول الأشخاص الذين يشعرون بأن حياتهم سيئة فصل أنفسهم عن التفاعل الاجتماعي. ومن المفارقات أن هذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم الاكتئاب. يجب أن تتخذ خطوات صغيرة حتى تتمكن من الاستمرار في التواصل الاجتماعي.
   • أولاً ، يمكنك الخروج لتناول القهوة مع الأقارب والأصدقاء.
   • اتصل أكثر للأصدقاء والأحباء.
   • لا تتوقع أنك ستكون قادرًا على الاستمتاع باللحظة لأول مرة ، أو أنك ستكون نجم الحفلة. من المهم أن تأخذ خطوات صغيرة للعودة إلى الحياة الاجتماعية.
   • كن ودودًا مع الشخص الغريب الذي تقابله خلال النهار. لا تخجل من الدردشة مع الآخرين. يمكن أن تزيد الدردشة مع الغرباء من سعادتك.
   • انضم إلى نادٍ أو فصل دراسي للتعرف على أشخاص جدد.

5. 

   حاول التفكير بوضوح. إذا كنت تعتقد أن حياتك كانت سيئة ، فمن المحتمل أنك لم تفكر واستجابت بالموقف الصحيح. بدلاً من ترك أفكارك تخرج عن نطاق السيطرة ، حاول التفكير بوضوح من خلال طرح الأسئلة التالية على نفسك:
   • كيف يمكنني التحكم إذا كانت هذه الفكرة مناسبة أم لا؟
   • هل هذا صحيح دائما؟
   • هل هناك استثناءات؟
   • ما هو مفقود في هذه البانوراما؟

6. 

   مارس التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي. ثبت أن ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع تساعد في تخفيف الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. سيساعدك هذا على الشعور بتحسن تجاه نفسك ، ويساعدك على النوم بشكل أفضل ، وقد يساعد أيضًا في تحسين مزاجك. الأكل الصحي طريقة أخرى لمساعدتك في التعامل مع الاكتئاب. قلل من تناول الكحول إلى مشروب واحد يوميًا وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. يجب أيضًا الابتعاد عن المخدرات والتدخين والعادات الضارة الأخرى التي تضر بصحتك.
   • ستكون التمارين الهوائية الخاصة فعالة للغاية. يجب أن تحاول استخدام جهاز المشي لمدة 30 دقيقة أو المشي لمدة 30 دقيقة.
   • يمكن أن تساعد اليوجا أيضًا على التهدئة.
   • يجب أن تأكل السمك ، وتشرب الكثير من السوائل ، وتناول الحبوب الكاملة والفواكه.

7. 

   تأمل وكرر الاقتباسات ذات المغزى. يمكن أن يكون للرسائل المتكررة ، سواء كانت إيجابية أو سلبية ، تأثير عاطفي كبير. استبدل كل السلبيات بالإيجابيات بملء عقلك بأفكار هادفة. يمكن أن يساعدك اختيار اقتباسات ذات مغزى على قضاء يومك. كررهم في كل مرة تشعر فيها بالارتباك ، وفي كل مرة تفعل ذلك ، فكر فيما يفكرون به حقًا. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك.
   • كن أنت التغيير الذي ترغب في رؤيته. (المهاتما غاندي)
   • العمل هو ترياق اليأس. (جوان بايز)
   • لا أحد غيرنا يمكنه إفراغ أذهاننا. (بوب مارلي)
   • إن إشعال شمعة خير من أن تلعن الظلام. (إليانور روزفلت)

8. 

   تعلم أفكار الحياة. الأشخاص الذين يشعرون أن لحياتهم هدفًا محددًا يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة من أولئك الذين يعتقدون أن حياتهم لا معنى لها. هل قضيت بعض الوقت في التفكير في معنى حياتك؟ لا أحد يعرف حقًا إجابة هذا السؤال الشائع. ومع ذلك ، يمكنك أن تقرر ما هي الحياة صديق. سيساعدك العثور على معنى لحياتك على النهوض من الفراش كل يوم ، حتى عندما تمر بأسوأ ما لديك.
   • يجد بعض الناس معنى في الحياة من خلال الانخراط في مجال ديني أو رعاية حياتهم الروحية.
   • يمكن أن يساعدك التعرف على الفلسفة في معرفة المزيد عن نظرتك للعالم.
   • في عالم أقرب ، من المرجح أن يكون الجزء الأكثر أهمية في الحياة هو علاقتك أو عملك أو فنك أو شيء مختلف تمامًا.

9. 

   تمهل للاستمتاع بالأجزاء الجيدة من حياتك. يمكن أن توفر لك عدة عوامل في حياتك الراحة والسلام. سواء كان ذلك الشعور بتناول فنجان القهوة الأول في الصباح ، أو المشي للعمل في الشمس أو أخذ استراحة لمدة 10 دقائق للتدخين ، استمتع بها. اسمح لنفسك بالإبطاء والاستمتاع بالأشياء الجيدة في الحياة. ستطور مصدرًا للتفكير الإيجابي يمكنك الاعتماد عليه عندما تسوء الأمور.

10. 

    مساعدة الآخرين. حتى أخذ شيء لا يبدو ضئيلًا ، مثل حمل كيس طعام شخص آخر ، سيساعد في تعزيز إيجابيتك. بذل المزيد من الجهد من خلال العمل التطوعي سيجلب لك نتائج أفضل. اكتشف ما يمكنك تقديمه للناس ، وشاركه بسخاء قدر الإمكان.
    • هل تعتقد أنك لا تعرف مقدار ما يمكنك فعله لمساعدة الآخرين؟ ابحث عن منزل للحب في منطقتك وتطوع للمساعدة لبضع ساعات في الأسبوع. ستجد أن كل لحظة يمكنك أن تعطيها ستكون ضرورية للآخرين.
    الإعلانات

طريقة 3 من 3: طلب المساعدة من خلال العلاج أو الدواء

1. 

   تعلم التقنيات المتعلقة بالعلاج المعرفي لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك. سيشمل معظم الوقت الذي تقضيه في العلاج حل مشاكل الحياة الواقعية. سيساعدك معالجك على فحص وتصحيح أفكارك وسلوكياتك السلبية التي لا تعمل ، والعمل على تقليل تأثيرها عليك. ستعمل مع معالجك لاتخاذ قرار مشترك بشأن القضايا التي سيناقشها كلاكما ونوع الواجب المنزلي الذي يتعين عليك القيام به.
   • ثبت أن العلاج المعرفي فعال مثل مضادات الاكتئاب للاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.
   • العلاج المعرفي له نفس فعالية مضادات الاكتئاب في منع التكرار.
   • تظهر فوائد هذا العلاج عادةً في غضون أسابيع قليلة.
   • حدد وحدد موعدًا مع معالج يستخدم العلاج المعرفي إذا بدا أنه مناسب لك. يمكنك البدء بالبحث عن معالج في منطقتك من خلال موقع إلكتروني على الإنترنت ، مثل vietask.com.

2. 

   ادرس النهج العلاجي لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك. هذه الطريقة خاصة للأفراد الذين يعانون من مشاكل في التواصل. هذا علاج قصير المدى ، وعادة ما يستمر ساعة واحدة في الأسبوع لمدة 12-16 أسبوعًا. سيتم تصميم جلسات العلاج للتعامل مع صراعات التواصل ، وتغيير الأدوار الاجتماعية ، والحزن ، والمشاكل في تطوير العلاقات الاجتماعية للمريض.
   • سيستخدم المعالج عددًا من التقنيات بما في ذلك الاستماع التعاطفي ولعب الأدوار وتحليل التواصل.
   • يمكنك البحث عن معالج لمساعدتك في التعامل مع مشاكل التواصل إذا شعرت أن هذا هو الحل المناسب لك. يمكنك البحث عن معالج باستخدام هذا العلاج في منطقتك من خلال موقع إلكتروني على الإنترنت مثل vietask.com.

3. 

   تعرف على علاجات الأسرة. يركز المعالجون الأسريون على مساعدة أفراد الأسرة في حل النزاعات مع بعضهم البعض. سيقوم طبيبك بتخصيص جلسات العلاج بناءً على مشكلتك ، ويرحب بأي أعضاء على استعداد للانضمام. سيختبر المعالج قدرات عائلتك على حل المشكلات ، ويستكشف أدوار أفراد الأسرة ، وسيحدد نقاط القوة والضعف في عائلتك بأكملها.
   • العلاج الأسري فعال بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل الزواج والأسرة.
   • ابحث وحدد موعدًا مع معالج العائلة إذا شعرت أن هذا مناسب لك. مرة أخرى ، يمكنك البدء بالبحث عبر الإنترنت. موقع Vietask.com هو مصدر رائع للمعلومات.

4. 

   البحث عن العلاجات المقبولة والملتزمة. يعتمد هذا الإجراء على فكرة أنه يمكنك تحقيق المزيد من الصحة والسعادة من خلال التغلب على أفكارك ومشاعرك وارتباطاتك السلبية. سيعمل معالجك معك في تغيير الطريقة التي تدرك بها السلبية لمساعدتك على اكتساب نظرة أكثر إيجابية للحياة.
   • ابحث وحدد موعدًا مع معالج باستخدام نهج القبول والالتزام إذا كان هذا الخيار مناسبًا لك. مرة أخرى ، يمكنك أن تبدأ بالبحث على الإنترنت. موقع Vietask.com بوابة جيدة لتبدأ بها.

5. 

   انتبه جيدًا في اختيار المعالج. يجب عليك التحقق من تدريبهم ومؤهلاتهم. يجب أيضًا أن تراقب أي رسوم قد تنشأ ومعرفة ما إذا كانت تقبل أنواع التأمين التي تمتلكها. اسأل عن كيفية رؤية المعالج للمريض.
   • اكتشف ما إذا كان الطبيب مرخصًا له بالممارسة في منطقتك ، وما إذا كان يمتلك شهادة التخصص الذي تبحث عنه.
   • استشر معالجك بشأن ما تدفعه مقابل كل جلسة علاج ، واكتشف ما إذا كان يفرض عليك رسومًا بناءً على دخلك وما إذا كان عليك دفع مقابل العلاج الأول يمكن اه ويمكن لا).
   • اطرح أسئلة حول عدد المرات التي تحتاج فيها إلى زيارة المعالج (مرة واحدة في الأسبوع أو أكثر من ذلك) ، ومدة كل جلسة ، وما إذا كانت هناك أي قيود. في حالة آمنة للعملية أم لا.

6. 

   اطلب مساعدة طبيبك إذا لم تساعدك أي من هذه الطرق على الشعور بمزيد من الإيجابية. قد يكون من الصعب التغلب على الاكتئاب ، ويضطر الكثير من الناس إلى طلب المشورة من طبيبهم حتى يتمكنوا من إيجاد الحل المناسب. إذا كان لديك طبيبك بالفعل ، يجب عليك الاتصال به أولاً. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك البحث وتحديد موعد مع طبيبك من خلال مورد عبر الإنترنت لمناقشة مشكلتك.

7. 

   تعرف على ما يجب أن تتوقع رؤيته خلال موعد طبيبك. غالبًا ما يفكر الناس في عيادة الطبيب من خلال اختبارات الدم وإرسال العينات إلى المختبر ، لكن هذه الأنشطة لن يكون لها علاقة بتشخيص الاكتئاب لأن الاختبار لن يكون قادرًا على المساعدة في الإفراز. تكشف المزيد من المعلومات حول الاكتئاب. بدلاً من ذلك ، سيجري طبيبك تقييمًا جسديًا ومقابلات شخصية لتحديد ما إذا كنت تعاني من الاكتئاب. سيقوم الطبيب بتقييم العوامل التالية.
   • الحزن أو خيبة الأمل.
   • تغير في وزن الجسم.
   • أرهق.
   • الأرق.
   • التفكير في الموت أو الانتحار.
   • قد يُجري طبيبك أيضًا اختبارات لتحديد السبب الجسدي لاكتئابك.

8. 

   من المحتمل أن يصف لك طبيبك مضادًا للاكتئاب. غالبًا ما ينصحونك بنوع من العلاج للتغلب على اكتئابك. ومع ذلك ، يمكن أن تكون العديد من الأدوية مفيدة أيضًا بشكل كبير في علاج الاكتئاب. إذا وصف لك طبيبك دواءً ، فتأكد من اتباع تعليماته. يجب استخدام مضادات الاكتئاب فقط في وجود وصفة طبية من الطبيب.
   • تتضمن بعض الأدوية الموصوفة للاكتئاب باكسيل ، ليكسابرو ، زولوفت ، وبروزاك. الأدوية المختلفة لها تأثيرات مختلفة لكل شخص ، ولكن هذه الأدوية عادة ما تعطي نتائج مطلقة في غضون شهر تقريبًا.
   الإعلانات

النصيحة

• قاوم الرغبة في التصرف عاطفياً مع من حولك. بدلاً من ذلك ، يمكنك الكتابة ، والثقة في الأصدقاء ، والرسم ، والمشي ، والمزيد.
• لا تنغمس في الشعور بالشفقة على الذات. إذا لم تتمكن من تغيير الموقف ، فيمكنك دائمًا النظر داخل روحك وتحديد كيفية تفاعلك معها.
• لا "تقف مكتوفة الأيدي" بدلاً من البحث عن حل.

تحذير

• عندما تشعر بالإحباط ، تجنب تعاطي المخدرات والكحول. يمكن أن يكون تعاطي المخدرات عبئًا وإدمانًا مدى الحياة.
• إذا كنت بحاجة إلى مساعدة على الفور وتشعر أنك في خطر الانتحار ، فاتصل على 18001567 (الخط الساخن لمنع الانتحار والعنف).