تخفيف التوتر بسرعة - نصائح

فيديو: علاج التوتر والقلق بخمس خطوات بسيطة وفعالة ستغير حياتك

المحتوى

خطوات
النصيحة

يمكن أن يكون التوتر أحيانًا مفاجئًا ومربكًا ومربكًا طوال اليوم. لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق البسيطة للتعامل مع المواقف العصيبة الخطيرة. يمكن لهذه الاستراتيجيات أن تهدئ من الضغوطات بسرعة كبيرة وتسمح لك بالاستمرار طوال اليوم. إذا تم ممارستها بانتظام ، يمكن أن تكون أيضًا مصدرًا مفيدًا لتخفيف التوتر على المدى الطويل.

خطوات

طريقة 1 من 3: شجّع الحواس

ضع العلاج بالروائح. تقع وحدة معالجة الروائح في الدماغ بالقرب من منطقة التحكم العاطفي. ومن ثم ، فإن شم رائحتك المفضلة يمكن أن يؤثر على مزاجك بسرعة وسهولة.
- ضع بضع قطرات من الزيت العطري على معصميك. تساعد رائحة اللافندر على التهدئة ، بينما تعد رائحة الليمون والبرتقال مثالية لتعزيز الطاقة بسرعة.
- يمكنك أيضًا استخدام الناشر في المنزل أو في العمل.
شرب الشاي. ثبت أن الشاي الأسود يقلل من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) ويعزز الشعور بالاسترخاء والرفاهية. حتى طقوس تحضير كوب من الشاي يمكن أن تساعد في تهدئة عقلك. علاوة على ذلك ، يساعدك الشاي على الاحتفاظ بالماء للجسم ، وهو أمر رائع لكل من الجسم والعقل.
علكة. أظهرت إحدى الدراسات أن مضغ العلكة يمكن أن يقلل القلق ويزيد من اليقظة. هذا هو أبسط حل! احتفظ ببعض العلكة في حقيبة ظهرك أو على مكتبك. عندما تجد نفسك تشعر بالتوتر ، خذ بعض العلكة وامضغها حتى تشعر بتحسن مزاجك.
- اختر علكة قليلة السكر لأنها أفضل للأسنان.
استمع إلى أصوات طبيعية. يمكن للأصوات الطبيعية (مثل غمغمة التيار ، أو طقطقة النار ، أو صرير الحشرات والطيور التي تزقزق في الغابة) أن تقلل على الفور من مستويات التوتر.
- ابحث عن الأقراص المضغوطة أو التطبيقات أو بيانات الصوت والفيديو في ملفات الصوت الطبيعي المفضلة لديك. استمع إليهم كطريقة لوقف التوتر ، أو قم بتشغيل أصوات طبيعية عندما تبدأ في الشعور بالإرهاق.
اسمع اغاني. يمكن أن تساعد الموسيقى في تخفيف التوتر وتخفيف الألم وتحسين نوعية الحياة بشكل عام. حاول الاستمتاع بالموسيقى عندما تكون متوترًا بسبب تقلبات مزاجية فورية وسهلة.
- أنشئ قوائم تشغيل خالية من الإجهاد عن طريق اختيار الأغاني المرحة المفضلة لديك.
- كلما شعرت بالضغط ، افتح قائمة التشغيل واختر تشغيل الموسيقى.
الإعلانات

طريقة 2 من 3: تحفيز الجسم

خذ حماما. يعد الاستحمام في الحمام طريقة رائعة للتعافي ومنع القلق وتقليل التوتر. خاصة إذا كنت عالقًا في فقدان الاهتمام ، فإن الاستمتاع بالاستحمام ببساطة هو طريقة مثالية لممارسة الاعتناء بنفسك وتعزيز احترامك لذاتك. علاوة على ذلك ، فإن الشعور الجسدي أثناء الاستحمام (الماء الساخن ، الرائحة المفضلة ، لمس نفسك) ممتع جدًا لتخفيف التوتر.
استلق مع وضع قدميك على الحائط. وضعية "الساقين أعلى الحائط" أو "viparita karani" هي وضعية اليوجا المثالية لتخفيف التوتر. هذا الوضع يحسن الدورة الدموية في الرأس والجزء العلوي من الجسم. كما أنه يحث على راحة الجهاز العصبي المركزي.
- اجلس على الأرض وضع مؤخرتك بالقرب من الحائط قدر الإمكان.
- استرخي ، اخفض الجزء العلوي من جسمك برفق إلى الأرض.
- ارفع قدميك لتتكئ على الحائط.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 دقائق.
الرقص. الرقص فعال للغاية في تخفيف التوتر بطريقتين: يغمرك في الموسيقى الممتعة ويوفر فوائد التمرين. يمكنك الحصول على العديد من هذه الفوائد في بضع دقائق فقط. كلما بدأت في الشعور بالتوتر ، انهض وارقص على أنغام. يمكنك أيضًا إنشاء جدول زمني يتضمن فترات راحة لتمارين الرقص المصغرة ليوم العمل لتوفير الراحة المنتظمة.
سير. ثبت أن أي تمرين رياضي يهدئ الحالة العصبية ويحسن المزاج. ربما يكون المشي طريقة سريعة وبسيطة للحصول على هذه الفوائد. وجدت إحدى الدراسات أن المشي السريع لمدة 30 دقيقة يمكن أن يكون بنفس فعالية تناول مسكنات الألم. ولكن حتى التنزه لمدة 5 أو 10 دقائق يمكن أن يفعل المعجزات لتخفيف التوتر.
- كلما شعرت بالتوتر ، تمش لفترة.
- حاول المشي لمدة 30 دقيقة في كل مرة.
- قم بهذا التمرين عدة مرات في الأسبوع (أو حتى يوميًا) لتقليل التوتر والشعور بالراحة.
دلك نفسك. ثبت أن التدليك يخفف التوتر ويعزز الصحة. لكن ليس عليك الذهاب لرؤية خبير! يمكنك تحقيق هذه الفوائد عن طريق تدليك نفسك. ابدأ بتدليك لطيف لعينيك.(هذا مثالي إذا كنت تنظر إلى سطح المكتب لفترة طويلة.)
- اغلق عينيك.
- ضع إبهامك تحت الحاجب.
- استخدم القوة وحرك إبهامك في دوائر صغيرة ، وانتقل من الحاجب.
- استمر في هذه الحركة حول العينين.
الإعلانات

طريقة 3 من 3: اجذب العقل

عش من أجل الحاضر. ينشأ القلق غالبًا عندما نقلق بشأن المستقبل أو الماضي. خذ بضع دقائق للتركيز بنشاط على الحاضر. اختر مهمة بسيطة ، مثل غسل الأطباق أو صنع كوب من الشاي. اقضِ 5 دقائق في التركيز بجدية على مهمة واحدة ، مع عمل أكبر عدد ممكن من التفاصيل. مع مرور 5 دقائق ، ستجد نفسك أكثر راحة.
نفس عميق. يُعد أخذ الأنفاس العميقة والزفير طريقة رائعة للحفاظ على تركيزك في اللحظة الحالية. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن التنفس المركز يقلل من معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم ، وكلاهما له تأثير قوي على مستويات التوتر.
- خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا 5-10 مرات.
- ركز على الاستنشاق طوال فترة الزفير.
- تنفس من خلال أنفك وأخرجه من خلال أنفك أو فمك.
قل جملة إيجابية. التأكيدات هي تصريحات إيجابية عن نفسك. يمكن تدوين التأكيدات أو التفكير فيها ، لكنها تكون أقوى عند التحدث بها.
- جهز بعض التأكيدات مقدمًا. هل تشعر بالقلق عند محاولة الكتابة؟ قد يكون الخيار الجيد هو "أنا كاتب جيد".
- عندما يزداد القلق والتوتر ، أكد بهدوء.
- قد يكون من المفيد أن تنظر في المرآة عندما تفعل ذلك.
- بعض الأفكار الإيجابية تشمل: أنا شخص جيد. أنا أستحق أن أكون سعيدا؛ أنا أعمل بشكل جيد. وانا جميلة.
ابتسامة. ثبت أن الضحك يحفز إنتاج مركب بيتا إندورفين الكيميائي في الدماغ. في الواقع ، حتى خمن يمكن أن تعزز الابتسامات هذا الإنتاج. إذا وجدت نفسك تمر بلحظة عصيبة ، خذ وقتًا لتحديد شيء مضحك. حتى لو لم تضحك بصوت عالٍ ، فربما يكون الترقب كافياً!
- ابحث عن مقاطع فيديو مضحكة.
- تذكر تجربة ممتعة مع أصدقائك.
- استمع إلى البودكاست الكوميدي.
قم بإجراء "مسح للجسم". فحص الجسم هو تمرين تأمل بسيط يمكن أن يخفف من التوتر ويساعدك على الشعور بالحياة الحقيقية. يمكن إكمال ذلك في أقل من 30 دقيقة. الفكرة هي زيادة الوعي بكل جزء من أجزاء الجسم. عدم تقييمها أو حتى تغييرها.
- إذا كان لديك مساحة ، استلقِ على الأرض. (إذا لم يكن هناك مكان ، فلا بأس بذلك. يمكنك إجراء مسح للجسم أثناء الجلوس على كرسي.)
- أغمض عينيك وابدأ بملاحظة أي جزء من جسمك يلامس الأرض (أو الكرسي).
- قم بإرخاء أي جزء من الجسم يعاني من توتر (عادة الذقن والرقبة والكتفين).
- بدءًا من أصابع القدم ، ومسح الجسم من جزء إلى آخر.
- تخيل أنك تستمتع بفحص الجسم بالكامل ، وليس إصدار الأحكام ، ولكن بالمشاهدة فقط.
- قم بإنهاء الإجراء في الجزء العلوي من الرأس.
الإعلانات

النصيحة

تأكد من عدم التنفيس عن التوتر / الغضب على الأصدقاء أو زملاء العمل.
تعمل هذه النصائح على تهدئة أي مصدر من مصادر التوتر أو القلق ، ولكن عند ممارستها جميعًا بانتظام يمكن أن تقلل من التوتر أو القلق العام.