مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
14 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
تتطلب خطة الثلاثة أسابيع لخسارة 7 كجم في 3 أسابيع مجهودًا جادًا وخفض السعرات الحرارية ، ولكن لا تقلق - إنها خطة قابلة للتطبيق! ومع ذلك ، هذا ليس هدفًا صحيًا حقًا ، لأن فقدان الوزن بسرعة كبيرة أمر غير مستدام ، وكل رطل تخسره هو مجرد ماء ووزن عضلي (وليس دهون). يعد فقدان 0.5 - 1 كجم في الأسبوع خيارًا أكثر صحة واستمرارية - ولا يزال يتطلب منك تناول 1000 سعر حراري أقل يوميًا. بغض النظر عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، فإن تتبع تناولك للطعام وحرق السعرات الحرارية وإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة سيساعدك في الحصول على شكل أكثر صحة!
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول سعرات حرارية أقل
أضف الخضروات المفضلة لديك إلى كل وجبة. الخضروات منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ومحملة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف المفيدة لك وتساعد على ملء معدتك. حاول أن تأكل حوالي 2-3 أكواب من الخضار يوميًا. يمكنك زيارة https://www.choosemyplate.gov/vegetables للحصول على كوب واحد من الخضار النيئة والمطبوخة. حاول اختيار مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية
- ابدأ وجباتك بالخضار قبل الانتقال إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية مثل البروتينات والكربوهيدرات. هذا سيجعلك تشعر بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية.
تناول البروتينات الخالية من الدهون لبناء العضلات الخالية من الدهون. يمكن أن تساعدك زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون الأسماك والدواجن والبقوليات وبياض البيض. يجب أن يكون البروتين الخالي من الدهون 15٪ - 20٪ من السعرات الحرارية اليومية.- بعض اللحوم الحمراء هي أيضًا لحوم قليلة الدهن لأنه تمت إزالة الدهون منها. يمكنك شرائه من السوبر ماركت.
- مصادر البروتين النباتي لنمو العضلات هي التوفو وصلصة الصويا (التمبيه) وغلوتين القمح (السيتان). يمكنك أيضًا إضافة مسحوق البروتين إلى العصائر أو المشروبات لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي إذا كنت نباتيًا.
قلل من تناول الكربوهيدرات واختر الحبوب الكاملة الغنية بالألياف. استبدل الكربوهيدرات البيضاء المكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض) بأصناف الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني أو خبز القمح الكامل). تحتوي كربوهيدرات الحبوب الكاملة أيضًا على الألياف ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول.- كمية الكربوهيدرات الموصى بها هي 300 جرام يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري (45٪ - 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة). ولكن لفقدان الوزن بشكل أسرع ، يجب تقليله إلى 50 - 150 جرامًا يوميًا.
- في الأسابيع التالية ، استبدل السندويشات بلفائف الخس ، واستبدل المعكرونة بنودلز اليقطين لتقليل تناول الكربوهيدرات.
اختر الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون. خلال الأسابيع الثلاثة القادمة ، ستشعر بالشبع عندما تأكل سعرات حرارية أقل ، لذلك لا تخجل من الدهون! تشير الدهون إلى أنك ممتلئ ، بالإضافة إلى أنها تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد الجسم على حرق الدهون. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى اختيار الدهون الصحية. بدلاً من استخدام الزبدة والشحم عند الطهي ، اختاري زيت جوز الهند أو زيت الزيتون.- الدهون الصحية الأخرى مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وبذور الكتان وبذور الشيا والمكسرات وزبدة المكسرات تحتوي جميعها على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- نظرًا لأن الدهون عالية في السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى الحد من كمية زيت الجوز أو الزبدة إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا (حوالي حصتين).
تناول وجبة خفيفة فقط على معدة فارغة واختر الأطعمة الكاملة. تساعدك الوجبات الخفيفة في الحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة والتمثيل الغذائي خلال الأسابيع الثلاثة القادمة. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت جائعًا حقًا ، فحاول شرب 8 أونصات من الماء وانتظر 5 دقائق لترى ما إذا كنت تشعر بتحسن. اختر الفواكه والمكسرات الطازجة بدلًا من الوجبات الخفيفة السكرية أو رقائق الدهون المتحولة أو المقرمشات عالية الكربوهيدرات. حاول الحد من تناول الوجبات السريعة بأقل من 100 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل:
- حصة واحدة من الفاكهة (تفاحة كبيرة ، موزة أو 2 برتقالة صغيرة)
- 15-19 لوز كامل
- 13-14 كاجو كامل الحبوب
- 10 جوز أمريكي (نصفي)
- 28 فستق
ابق رطبًا بالمشروبات منخفضة السعرات الحرارية. تجنب الصودا ومشروبات الطاقة والمشروبات المهروسة. التزم بالماء والشاي والقهوة السوداء (لا تضيف الحليب أو الكريم أو السكر لتجنب السعرات الحرارية الفارغة.
- يحتوي الكحول أيضًا على سعرات حرارية! إذا كنت تشرب الكحوليات ، فاختر خيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل البيرة الخفيفة أو النبيذ المثلج أو النبيذ. وتذكر أن تشرب باعتدال - كوب واحد في اليوم للنساء وكوبين للرجال.
- لقد ثبت أن القهوة تعزز عملية التمثيل الغذائي ، لذا لا تتردد في شرب القهوة السوداء في الصباح أو قبل ممارسة الرياضة لزيادة مستويات الطاقة لديك. فقط تذكر ألا تشرب أكثر من 4 أكواب يوميًا (400 مجم من الكافيين) لتجنب القلق والأرق ومشاكل الجهاز الهضمي.
قلل من تناول الصوديوم لمدة 3 أسابيع. يتسبب الصوديوم في تخزين الجسم للماء ، مما يجعلك تبدو منتفخًا وغير قادر على التخلص من وزن الماء الزائد. لذلك ، يجب تجنب إضافة الملح إلى الطعام لمدة 3 أسابيع القادمة والابتعاد عن مصادر الصوديوم المخفية. استخدم توابل أخرى مثل الفلفل الحار والكركم والثوم لتتبيل طبقك.
- الأطعمة المجمدة (حتى لو تم تصنيفها على أنها "صحية") والوجبات الخفيفة والحساء والتوابل غنية بالصوديوم. يجب أن تأكل فقط حوالي 1.5 جرام من الصوديوم يوميًا ، وتأكد من مراجعة ملصق التغذية!
اسمح لنفسك بتناول طعامك المفضل مرة واحدة في الأسبوع بأحجام حصص محددة. قد تعتقد أنه يجب عليك الامتناع عن الحلويات تمامًا لتفقد 7 كجم في 3 أسابيع ، ولكن هذا لن يؤدي إلا إلى الرغبة الشديدة (وتزيد احتمالية تناول الحلويات). يمكنك أن تدلل نفسك بحكمة حتى مرة واحدة في الأسبوع عن طريق تناول كميات صغيرة من الحلويات منخفضة السعرات الحرارية.
- تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو على الأقل) مرة في الأسبوع (كحد أقصى) لمضادات الأكسدة والمعادن الصحية.
- أشبع رغباتك الحلوة بالفواكه المجمدة (مثل التوت الأزرق أو الموز) بدلاً من الكعك أو البسكويت أو الفطائر. يمكنك حتى صنع آيس كريم الموز ، وجبة خفيفة صحية أكثر من الآيس كريم العادي. بالإضافة إلى أنك تحصل على المزيد من الألياف!
طريقة 2 من 3: حرق المزيد من السعرات الحرارية
خصص ما لا يقل عن 45-60 دقيقة لهذه ممارسه الرياضه الهوائية ، 5 أو 6 أيام في الأسبوع. هرول أو استخدم الدراجة أو مشي سريعًا لحرق السعرات الحرارية الزائدة كل يوم. على الرغم من أن تناول السعرات الحرارية أكثر أهمية من حرقها ، إلا أن التمارين الرياضية ستعزز عمليات التمثيل الغذائي للحفاظ على نظام حرق السعرات الحرارية.
- تمارين متناوبة منخفضة الكثافة (حرق الدهون) وتمارين عالية الكثافة. على سبيل المثال ، قم بالركض يوم الاثنين ، والجري لمسافات طويلة يوم الثلاثاء ، وممارسة التمارين الهوائية عالية الكثافة يوم الأربعاء ، وما إلى ذلك.
- استخدم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. على سبيل المثال ، عند الجري ، اقضِ 60 ثانية في الجري السريع كل 3-5 دقائق.
قم بأداء الأثقال 3 مرات في الأسبوع لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. ستساعدك تمارين رفع الأثقال على بناء العضلات الخالية من الدهون ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي. أخيرًا ، بعد ثلاثة أسابيع ، ستساعدك جميع عضلاتك الخالية من الدهون على الحصول على لياقتك والشعور بالراحة.
- اختر أوزانًا خفيفة وقم بمزيد من التكرارات إذا كنت لا ترغب في اكتساب كتلة عضلية (أضف كتلة عضلية).
- تدرب على الذراعين والساقين بالتناوب كل يوم. على سبيل المثال ، قم بتمرين الجزء السفلي من جسمك يوم الاثنين ، ومرن الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية يوم الثلاثاء ، واسترح يوم الأربعاء قبل تمرين الجزء السفلي من الجسم يوم الخميس.
- يمكنك أيضًا تقوية الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم أيام الإثنين والأربعاء والجمعة (الراحة يومي الثلاثاء والخميس).
ادمج الحركة في روتينك اليومي لمدة 3 أسابيع قادمة. ركوب الدراجة أو المشي إلى العمل. إذا لم تتمكن من المشي لمسافة كاملة ، يمكنك ركن سيارتك لمسافة أبعد والمشي إلى الوجهة. مارس ركوب الدراجات لمدة 15 دقيقة أو المشي لمدة 30 دقيقة في الصباح والليل. لا تحسب هذا النشاط لمدة 45 دقيقة على الأقل يوميًا لمدة 3 أسابيع قادمة.- اصعد الدرج بدلًا من استخدام المصعد أو السلم المتحرك.
- الوقوف أثناء العمل على الكمبيوتر بدلاً من الجلوس.
- تدرب على الطحن أثناء مشاهدة التلفاز أو انتظار العشاء.
امنح نفسك يوم أو يومين إجازة. نظرًا لأنك تخطط لخسارة أكثر من 2 كجم في الأسبوع ، يجب أن تسمح لنفسك فقط بأخذ يوم أو يومين إجازة في الأسبوع ولا يزال يتعين عليك ممارسة الرياضة لمدة 15-30 دقيقة في أيام إجازتك (مثل المشي والسباحة واليوجا والبيلاتس ، تمتد و / أو تمارين هوائية متوسطة الشدة).- اذهب للمشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق (اختر تل شديد الانحدار إذا أمكن) أو قم بجلسة يوجا لمدة 30 دقيقة عبر الإنترنت.
تدرب مع الأصدقاء أو اشترك في فصل تمارين لجعل التدريب أكثر إمتاعًا. ابحث عن صالة ألعاب رياضية أو مركز للياقة البدنية للعثور على الفصول المفتوحة خلال الأسابيع الثلاثة القادمة. جرب فصول المعسكر التدريبي أو الباري أو اليوجا أو التمارين الهوائية أو تمارين ضخ العضلات. يمكنك دعوة صديق للانضمام إلى فصل تمرين ليحث بعضكما البعض ويتحمس أكثر.- تستمر الحصص عادة من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة (حسب كثافة التمرين والصالة الرياضية). تتضمن العديد من الفصول تدريبات القوة وتمارين القلب ، لذا يمكنك تضمينها كهدف تمرين يومي.
طريقة 3 من 3: تغييرات في نمط الحياة
إقناع الأسرة و / أو رفيق السكن بالانضمام إلى خطة إنقاص الوزن. سيكون من الصعب خفض السعرات الحرارية إذا لم يكن لدى الأشخاص الذين يعيشون في نفس المنزل نفس أهداف إنقاص الوزن مثلك. سيساعدك تشجيع عائلتك على تناول الطعام الصحي والنشاط على تحقيق النجاح.
- إذا لم يكن زملاؤك في المنزل متورطين ، فضع بعض الحدود (مثل عدم الاحتفاظ بالطعام الصحي في المنزل) وحدد قائمتك الخاصة دون الاعتماد عليهم.
استخدم تطبيق دفتر يوميات الطعام لتتبع كمية السعرات الحرارية اليومية. تعد كتابة اليوميات ومذكرات الطعام طريقة فعالة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تناولتها بالضبط. سيساعدك ذلك على أن تظل مسؤولاً ويقلل من ميلك لتناول الطعام دون وعي في الأسابيع القادمة. استخدم تطبيقًا للهاتف المحمول أو احمل دائمًا دفتر ملاحظات صغيرًا معك حتى تتمكن من تدوين أي شيء تقوم بتحميله في أي مكان.
- يعد "Free Calorie Counter" من My Fitness Pal تطبيقًا جيدًا آخر يمكنك تجربته.
- Shopwell هو تطبيق مجاني يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل من خلال إعداد قائمة البقالة لأهدافك المتعلقة بفقدان الوزن والجسم المتناسق.
انتبه للطعام خلال الأسابيع الثلاثة القادمة. الانتباه عند تناول الطعام سيساعدك على الإبطاء ، حتى تشعر بالشبع وعدم الإفراط في تناول الطعام. خذ وقتك ، امضغ طعامك جيدًا ، مع الانتباه إلى الملمس والنكهة على لسانك.
- تخلص من أي عوامل تشتيت عند الجلوس على الطاولة ؛ قم بإيقاف تشغيل الهاتف و / أو التلفزيون و / أو الكمبيوتر و / أو الراديو.
- ضعي عيدان تناول الطعام بعد حوالي 3 حصص واشرب رشفة من الماء لإبطاء وإبطاء عملية الهضم.
لا تقلل من السعرات الحرارية لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية. إن تناول سعرات حرارية أقل يعني أيضًا أنك ستستهلك عناصر غذائية أقل ، لذلك لا تفرط في تناول الطعام. خلال الأسابيع الثلاثة المقبلة ، يجب أن تأكل ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم (للنساء) و 1500 سعرة حرارية (للرجال) للبقاء بصحة جيدة.
- يمكن أن يؤدي قطع الكثير من الكالسيوم إلى سوء التغذية. قد يشعرك هذا أيضًا بالحرمان ، وقد يؤدي ذلك إلى التململ وطريقة أسهل لتناول وجبة دسمة في المرة القادمة.
قياس حجم الحصة لمدة 3 أسابيع القادمة. تناول كميات صغيرة أمر ضروري أثناء فقدان الوزن. سواء كنت تطبخ في المنزل أو تذهب إلى مطعم ، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى مقدار الطعام الذي تتناوله بالفعل. عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب من المطعم وضع صندوق به نصف حصة لأخذها إلى المنزل (أو إخراجها). احسب أحجام الوجبات يدويًا على النحو التالي:
- الخضار المطبوخة والحبوب المجففة والفواكه المفرومة أو الكاملة: قبضة واحدة = 1 كوب (16 ملعقة كبيرة)
- الجبن: إصبع واحد = 43 جرام
- النودلز والأرز ودقيق الشوفان: نخلة واحدة = ½ كوب (8 ملاعق كبيرة)
- البروتين: نخلة واحدة = 85 جرام
- الدهون: 1 إبهام = 1 ملعقة كبيرة
ينقطع الصيام عدة أيام في الأسبوع. يمكن أن يساعدك هذا النوع من الصيام على تناول سعرات حرارية أقل ، وفقدان الدهون - وكمكافأة إضافية - خفض نسبة الكوليسترول في الدم. اقض 8 ساعات من الصيام المتقطع لمدة 1-4 أيام في الأسبوع.
- على سبيل المثال ، ستأكل فقط بين الساعة 10 صباحًا و 6 مساءً أو 11 مساءً إلى 7 مساءً. لاحظ كيف تشعر أثناء الصيام وبعده واضبط وقت الصيام ووتيرته بما يتناسب مع جدولك الزمني.
- لاحظ أن تخطي الوجبات يمكن أن يتسبب في دخول جسمك في حالة الجوع ، مما يؤدي إلى احتفاظه بالدهون وحرق سعرات حرارية أقل. لذلك ، عندما ينقطع الصيام ، يجب تناول 4-5 وجبات صغيرة أثناء الصيام.
اشرب الكثير من السوائل لمنع الوذمة والجفاف. زيادة كمية الماء الذي تشربه أثناء ممارسة الرياضة أمر ضروري للترطيب. يتسبب الجفاف في تراكم الماء في الجسم ، لذلك حتى لو بدا الأمر متناقضًا ، اشرب المزيد من الماء لتقليل كمية الماء. يساعد الماء في طرد الملح الزائد من الجسم وتقليل الوذمة.
- اشرب كمية من الماء (بالأونصة) تعادل نصف وزن جسمك (بالجنيه). على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 200 رطل (91 كجم) ، فأنت بحاجة إلى شرب 100 أوقية (3 لترات) من الماء يوميًا.
حاول أن تنام 7-8 ساعات كل ليلة. يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم سلبًا على عملية التمثيل الغذائي وهرمونات التوتر ، مما يتسبب في احتفاظ الجسم بمزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تفتقر إلى النوم ، فإنك تميل إلى اشتهاء الأطعمة التي تحتوي على دهون وأحلى. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فحاول الاسترخاء قبل النوم عن طريق:
- استمع إلى موسيقى هادئة بدون كلمات
- تجنب استخدام هاتفك أو مشاهدة التلفاز قبل النوم بساعة
- اشرب شايًا مهدئًا (مثل اللافندر أو البابونج أو الزنجبيل)
- تدرب على التنفس العميق
النصيحة
- اشرب 8 أونصات من الماء قبل الوجبات لملء معدتك فارغة.
- لاحظ أن معظم الوزن الذي تفقده في 3 أسابيع سيكون وزن الماء. تحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للحفاظ على نتائج فقدان الوزن لفترة أطول.
- لا تتوقع خسارة ثابتة للوزن كل أسبوع. عادة ما يفقد الناس الوزن بسرعة في الأسبوعين الأولين ، وبعد ذلك يستقر الجسم في حالة من الهدوء - يمكن أن يساعدك التدريب على رفع الأثقال والتمارين عالية الكثافة على اجتياز فترة من الهدوء.
- تحدث إلى اختصاصي تغذية لمساعدتهم على تقليل تناول السعرات الحرارية بطريقة صحية.
- استعن بمدرب شخصي لمساعدتك في الحفاظ على حافزك وتصميمك في التمرين.
تحذير
- استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو برنامج لياقة بدنية.
- توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم أو ضيق في التنفس أو دوار.
