المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يتم إطلاق حمض اللاكتيك في العضلات عندما تستهلك العضلات مخزونها الطبيعي من الطاقة ولكن لا تزال بحاجة ماسة إلى الطاقة. تعمل كمية صغيرة من حمض اللاكتيك كمصدر مؤقت للطاقة ، لذلك لن تشعر بالإرهاق أثناء التمرين.ومع ذلك ، فإن تراكم حمض اللاكتيك أثناء التمرين يمكن أن يزيد من الإحساس بالحرقان في عضلاتك ويبطئ أو يؤخر لياقتك. لهذا السبب ، ربما ترغب في تقليل تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك. ستوضح لك مقالة ويكي هاو هذه الطريقة.

خطوات

جزء 1 من 3: التعرف على تراكم حمض اللاكتيك

1. 

   تعرف على الإحساس بحرق العضلات الناجم عن حمض اللاكتيك. أثناء التمرين ، يعتمد الجسم عادةً على تخزين الجلوكوز والأكسجين المستنشق كمصدر للوقود. ومع ذلك ، يمكن أن تدفع التمارين المكثفة الجسم إلى العمل بسرعة كبيرة وبشكل مفرط ، مما يترك مخزونًا غير كافٍ من الأكسجين والجلوكوز. سيطلق الجسم الآن حمض اللاكتيك كوقود ، أي يدخل الجسم في حالة التمثيل الغذائي اللاهوائي.
   • يُعرف حمض اللاكتيك أيضًا باسم اللاكتات.
   • ستبقى أجسامنا في حالة استقلابية لاهوائية لبعض الوقت. ستشعر بالتعب بشكل طبيعي عندما يصل جسمك إلى حدوده القصوى.

2. 

   
   
   افهم أن حمض اللاكتيك مفيد في معظم الحالات. ينتج حمض اللاكتيك بشكل طبيعي عندما يحول الجسم الجلوكوز إلى طاقة أثناء التمرين. يسمح للجسم بامتصاص واستخدام هذه الطاقة. ومع ذلك ، يمكن أن تنشأ المشاكل إذا أجبرت جسمك على الإفراط في النشاط لفترة طويلة. في معظم الحالات ، سيختفي هذا التأثير من تلقاء نفسه.
   • يمكن أن يؤدي تراكم الكثير من حمض اللاكتيك إلى الإصابة بالحماض اللبني ، ولكن هذا غير شائع.

3. 

   
   
   احترس من الأعراض الضارة لتراكم حمض اللاكتيك. على الرغم من أن تراكم حمض اللاكتيك الناجم عن التمرين ليس مصدر قلق ، يمكن أن يحدث الحماض اللبني. إذا لاحظت هذه الأعراض ، أخبر طبيبك ، ولا تحاول تشخيص حالتك. تشمل أعراض الحماض اللبني:
   • الشعور بالارتباك
   • الشعور بالضعف
   • اليرقان
   • عيون صفراء
   • لديك مشاكل في التنفس ، مثل التنفس الضحل أو السريع
   • القلب يدق بسرعة
   • ألم أو تقلصات في العضلات
   • آلام في البطن وعدم الراحة
   • متعبه
   • صداع الراس
   • غير جيد
   • الإسهال والغثيان و / أو القيء

4. 

   
   
   لا تربط حمض اللاكتيك بألم العضلات بعد التمرين. غالبًا ما يُنسب حمض اللاكتيك عن طريق الخطأ إلى سبب آلام العضلات التي تحدث بعد 1-3 أيام من التمرين. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الحديثة أن حمض اللاكتيك (الذي يعمل كمصدر مؤقت للوقود خلال أوقات النشاط البدني الشديد) يتم التخلص منه من الجسم في غضون ساعة واحدة بعد انتهاء الجلسة ، وبالتالي فهي ليست مسؤولة عن الشعور بألم العضلات لعدة أيام بعد ذلك.
   • أحدث فرضية هي أن ألم العضلات - المعروف أيضًا باسم تأخر ظهور الألم العضلي (DOMS) - هو نتيجة لتلف خلايا العضلات أثناء التمرين المكثف ، مما يتسبب في حدوث التهاب وتورم و وجع بينما يتم إصلاح العضلات من تلقاء نفسها.

   النصيحة: لتخفيف آلام العضلات بعد التمرين ، تحتاج إلى الإحماء بشكل صحيح للتدفئة وكذلك الاسترخاء للتبريد بعد التمرين. ستوقظ هذه الخطوة العضلات وتهيئها للحركة. من المهم أيضًا تجنب دفع الجسم إلى ما وراء حدوده ؛ بدلاً من ذلك ، قم بزيادة حجم التدريبات الخاصة بك تدريجياً.

   الإعلانات

جزء 2 من 3: تقليل حمض اللاكتيك أثناء التمرين

1. 

   حافظ على رطوبتك. حمض اللاكتيك قابل للذوبان في الماء ، لذا فكلما زاد الماء في جسمك ، قل الشعور بالحرق عندما يتراكم حمض اللاكتيك أثناء التمرين.
   • اشرب الكثير من السوائل أثناء التمرين وكذلك قبل التمرين وبعده. لا تنس أنه عندما تدرك أنك عطشان ، فأنت بالفعل تعاني من الجفاف.
   • اشرب 240 مل - 480 مل من الماء قبل التمرين ، ثم اشرب 240 مل من الماء كل 20 دقيقة.

2. 

   نفس عميق. يتكون سبب الإحساس بالحرقان في العضلات أثناء التمرين من جزأين: أحدهما ناتج عن تراكم حمض اللاكتيك ، والآخر بسبب نقص الأكسجين.
   • يمكنك تحسين ذلك من خلال التركيز على التنفس أثناء التمرين. تذكر أن تستنشق وتزفر بعمق بوتيرة ثابتة. حاول أن تتنفس من خلال أنفك وتخرج من فمك.
   • يساعد هذا الإجراء الجسم على نقل الأكسجين إلى العضلات والتوقف عن إنتاج حمض اللاكتيك.

3. 

   تأكد من أن معدل ضربات قلبك ضمن النطاق الصحيح. يؤدي الإجهاد المفرط إلى تراكم حمض اللاكتيك. اعتمادًا على أهداف التمرين ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك في منطقة حرق الدهون أو منطقة القلب. بينما يمكن أن تؤدي التدريبات القصيرة عالية الكثافة التي تتجاوز هذا الحد إلى تحسين لياقتك الهوائية ، تأكد من عدم تجاوز منطقة القلب لمدة تزيد عن دقيقة إلى دقيقتين في المرة الواحدة.
   • يجب أن تكون معظم التدريبات الخاصة بك أقل من العتبة اللاهوائية التي يمكنك حسابها بناءً على العمر.
     • الأول هو حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220 من عمرك. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 عامًا ، فسيكون حسابك 220-30 = 190. سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حوالي 190 نبضة في الدقيقة.
     • بعد ذلك ، احسب مساحة حرق الدهون بضرب معدل ضربات القلب في 50٪ و 70٪. ستجري العملية الحسابية 190 × 50٪ = 95 و 190 × 70٪ = 133. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا ، ستكون منطقة حرق الدهون في نطاق 95-133 نبضة / دقيقة.
     • أخيرًا ، احسب منطقة القلب بضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في 70٪ و 85٪. في المثال أعلاه ، لدينا 190 × 70٪ = 133 و 190 × 85٪ = 162. منطقة القلب للاعب البالغ من العمر 30 عامًا ستكون 133-162 نبضة / دقيقة.
     • إذا تجاوز معدل ضربات قلب الشخص 162 نبضة في الدقيقة ، فهذا يعني أنه يعاني من إرهاق. هذه هي عتبتهم اللاهوائية.

4. 

   ممارسة الرياضة بانتظام. كلما كان جسمك أكثر ثباتًا ، انخفض مستوى الجلوكوز الذي يحتاجه للحرق ، وقل تراكم حمض اللاكتيك. هذا لأن جسمك يحرق السعرات الحرارية ويبدد الطاقة بكفاءة أكبر. ما عليك سوى استخدام قوة أقل لنفس النشاط.
   • حاول ممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع ، ولكن تأكد من الراحة على الأقل في اليومين المتبقيين لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.

   النصيحة: زيادة شدة التمرين ببطء. خطط لزيادة عدد الدقائق أو مرات التكرار ببطء - سيؤدي ذلك إلى زيادة تدريجية في العتبة التي يبدأ عندها جسمك في إنتاج حمض اللاكتيك.

5. 

   توخى الحذر عند رفع الأثقال. رفع الأثقال هو النشاط الذي يميل إلى تحفيز تراكم حمض اللاكتيك ، حيث يتطلب كمية أكسجين أكثر مما يستطيع الجسم توفيره.
   • على الرغم من أنه يُنصح غالبًا بـ "الشعور بالحرق" ، إلا أن تراكم حمض اللاكتيك يمكن أن يسبب أيضًا تمزقات طفيفة في العضلات ويؤدي إلى الألم لأيام قادمة.
   • احرص على زيادة الوزن وعدد الزيادات تدريجياً للحفاظ على حمض اللاكتيك في مستوى معتدل في الجسم.

6. 

   قلل من شدة التمرين إذا بدأت تشعر بإحساس حارق. الإحساس بالحرقان أثناء التمرين المكثف هو آلية دفاع الجسم التي تحاول منع الإجهاد المفرط. تأكد من عدم وجود ألم أثناء ممارسة الرياضة.
   • إذا كنت تمارس تمارين الأيروبيك مثل الجري أو المشي السريع أو ركوب الدراجات أو على درج السلم أو آلة الجسم بالكامل ، فبطئ من سرعتك. إذا كنت تقوم برفع الأثقال ، فيجب عليك تقليل عدد المصاعد أو تقليل الوزن.
   • عندما تأخذ قسطًا من الراحة ، يتم نقل المزيد من الأكسجين إلى العضلات ويتم إطلاق حمض اللاكتيك.

7. 

   قم بأداء إرخاء العضلات بعد التمرين. يذوب حمض اللاكتيك في غضون 30 دقيقة إلى ساعة واحدة بعد التمرين ، لذا فإن التمدد يساعد على إطلاق حمض اللاكتيك ، ويخفف من الإحساس بالحرقان أو التقلصات المحتملة.
   • قم بالتمدد برفق بعد تمرين عالي الشدة وقم بالتدليك بلطف بأطراف أصابعك.
   • تساعد هذه الخطوة أيضًا في تقليل الإصابات الطفيفة التي قد تسبب الألم لأيام بعد التمرين.

8. 

   كن فعالا. استرح بعد التمرين ، لكن حافظ على روتين نشط. يجب أن تكون العضلات نشطة وتحتاج إلى الأكسجين والماء للبقاء بصحة جيدة. إذا شعرت بإحساس حارق في عضلاتك من حين لآخر ، فلا بأس بذلك ؛ الكميات الصغيرة من حمض اللاكتيك لا تضر الجسم ، بل قد تفيد في عملية التمثيل الغذائي.
   • بكميات صغيرة ، يساعد حمض اللاكتيك الجسم على امتصاص الطاقة بسهولة أكبر. إنها تحرق المزيد من الطاقة! بالإضافة إلى ذلك ، تتيح لك فترات التمرين القصيرة في حالة اللاهوائية أيضًا تحسين القدرة على التحمل القلبي تدريجيًا.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: تقليل حمض اللاكتيك من خلال النظام الغذائي

1. 

   زيادة تناول المغنيسيوم في الجسم. المغنيسيوم ضروري لإنتاج الطاقة في الجسم. يساعد التركيز الصحيح للمغنيسيوم الجسم على تغذية العضلات أثناء التمرين ، مما يساعد على الحد من تراكم حمض اللاكتيك. لذلك ، يجب أن تحاول زيادة تناول المغنيسيوم كل يوم ، ويفضل أن يكون ذلك من خلال النظام الغذائي.
   • يمكنك أيضًا الحصول على المغنيسيوم بمكمل غذائي ، ولكن مع مثل هذا النظام الغذائي الصحي والغني ، فهذا ليس ضروريًا.

   النصيحة: الخضروات مثل الكرنب والسبانخ والكرنب وأوراق اللفت والفاصوليا الخضراء والبقوليات مثل الفاصوليا البحرية والبابونج والفاصوليا والفاصوليا والمكسرات مثل الكوسة والسمسم وبذور عباد الشمس. مصادر ممتازة للمغنيسيوم. التوفو - وخاصة توفو نيجاري - غني بالمغنيسيوم.

2. 

   تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية. تساعد الأطعمة الصحية الغنية بالأحماض الدهنية الجسم على تكسير الجلوكوز ، وهي عملية ضرورية لإنتاج الطاقة. يمكن أن يحد هذا من متطلبات حمض اللاكتيك في جسمك أثناء التمرين المكثف ويساعدك على التدريب لفترة أطول
   • احصل على الأحماض الدهنية الأساسية من أسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة والماكريل والمكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الكتان والزيوت النباتية مثل زيوت الذرة وعباد الشمس وزيت فول الصويا.
   • تلعب الأحماض الدهنية أيضًا دورًا في تقليل الالتهاب ، مما يساعد على تخفيف آلام العضلات خلال الأيام التي تلي التمرين المكثف.

3. 

   تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ب. تعتبر فيتامينات ب مفيدة جدًا في نقل الجلوكوز في جميع أنحاء الجسم ، مما يوفر الوقود للعضلات أثناء التمرين ، وبالتالي تقليل الحاجة إلى حمض اللاكتيك.
   • تشمل الأطعمة الغنية بفيتامينات ب الخضار الورقية الخضراء ، والكرفس ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك ، ولحم البقر ، والدواجن ، والبيض ، ومنتجات الألبان.
   • تساعد الأطعمة الغنية بفيتامينات ب أيضًا على تجديد العناصر الغذائية الأخرى التي فُقدت أثناء التمرينات الشاقة.
   الإعلانات

النصيحة

• غالبًا ما تحدث آلام عضلية شديدة ومدى محدود بعد 1-3 أيام من التمرين المكثف عند الرياضيين الذين يطلق عليهم اسم ألم عضلي متأخر الظهور (DOMS) تساعد الخطوات العديدة التي تساعد في تقليل تراكم حمض اللاكتيك أيضًا في تجنب DOMS.
• لا تمد عضلاتك كثيرًا ، لأن هذا قد يسبب الألم والتهيج.
• يمكنك تناول صودا الخبز لتأخير تراكم حمض اللاكتيك ، ولكن تأكد من طلب المشورة المهنية قبل تناولها.