مؤلف:
John Stephens
تاريخ الخلق:
1 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
2 تموز 2024
المحتوى
يمكنك أن تفقد 5.4 أرطال في شهر واحد إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تمتصها كل يوم وزيادة مقدار الوقت الذي تمارس فيه الرياضة. لتفقد 5.4 كجم في شهر واحد ، حاول خسارة 1.4 كجم أسبوعيًا في 4 أسابيع. قبل البدء في خطة إنقاص الوزن ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لفقدان الوزن وأنه يمكنك بالفعل خسارة 5.4 كجم.
خطوات
جزء 1 من 3: تحديد الأهداف
افهم كيف يعمل فقدان الوزن. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا. يمكن تحقيق ذلك عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية في وجبتك وحرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة.
- سيحتوي كل 0.45 كجم من وزن الجسم على حوالي 3500 سعرة حرارية. حتى تفقد 1.4 رطل في الأسبوع ، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية إلى 10500 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو 1500 سعرة حرارية في اليوم.
احصل على صورة واقعية لعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تقليلها مع كل وجبة ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك الحصول عليها حاضر أنت تستهلك.- قد تعتقد أنك تحصل على حوالي 2000 سعرة حرارية فقط يوميًا بينما في الواقع تبلغ 2200. لذا ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فمن المهم أن تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى قطعها من كل وجبة.
- يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية عن طريق تناول الطعام كالمعتاد ، لكن احتفظ بسجل لما تأكله بالضبط. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحتاج إلى تحديد "الكمية" التي تتناولها. أمثلة: نصف كوب من الفول السوداني المملح أو 250 جرامًا من القهوة والحليب. يمكنك بعد ذلك استخدام مخطط السعرات الحرارية على الإنترنت لحساب إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا.
استخدم موقع ويب MD. في حين أن هناك العديد من المواقع الأخرى التي تسمح لك أيضًا بحساب أهداف إنقاص وزنك من خلال التسجيل للحصول على معلومات ، فإن هذا الموقع سيقدم لك بعض النصائح الموثوقة حول الخطوات التي يجب اتخاذها ، بناءً على على وزنك وطولك وقياسات الخصر.
أدخل قياسات جسمك وأهداف إنقاص الوزن في جدول البيانات. انتقل إلى علامة التبويب "السعرات الحرارية". ستخبرك هذه البطاقة بعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها لتحقيق هدف فقدان الوزن الصحي.
لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. بناءً على وزنك وطولك ، قد ترغب في الحد من نفسك بحوالي 1500 سعرة حرارية حتى تفقد الوزن ، حتى لا يخزن جسمك الدهون بدلاً من حرقها.
- يعتمد هذا الحساب على فرضية أنه لا يجب أن تخسر أكثر من 0.45 كجم إلى 0.9 كجم في الأسبوع.
- لا تفوت وجبة الإفطار. ستساعد هذه الوجبة على إعادة تشغيل عملية الأيض. سيؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى تخزين الجسم للسعرات الحرارية طوال اليوم بدلاً من حرقها.
قم بتعديل خطة إنقاص الوزن لتناسبك. كل شخص مختلف ، لذا فهذا يعني أيضًا أن خطة نظام غذائي واحدة لن تعمل مع الجميع. على وجه التحديد ، تحتاج إلى التفكير في تناول الوزن / السعرات الحرارية لتخطيط خطة فقدان وزن واقعية (وآمنة). على سبيل المثال:
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتمتص أكثر من 3000 سعر حراري يوميًا ، فيجب أن يكون من السهل تقليل 1500 سعر حراري أو أكثر في كل وجبة.
- ومع ذلك ، إذا كنت تأكل حوالي 2000 سعر حراري فقط في اليوم ، فسيكون من الصعب خفض 1500 سعر حراري من وجبتك دون الشعور بالتعب أو الإرهاق.
- إذا كان الأمر كذلك ، فاستهدف تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى حوالي 1050 إلى 1200 سعرًا في اليوم ، لأن هذا هو الحد الأدنى المطلوب للحفاظ على الطاقة. يمكنك بعد ذلك تقليل السعرات الحرارية من خلال التمرين.
احتفظ بمفكرة طعام. عندما تبدأ في خطة إنقاص الوزن ، من الجيد الاحتفاظ بمذكرات لتتبع مقدار الطعام الذي تتناوله كل يوم.
- تأكد من إدراج كل ما أكلته - لا تنس أن تحسب قطعة شوكولاتة أخرقة أو حفنة من الكاجو. عندما لا يمكنك تتبع عادات أكل أفضل صديق لك ، فأنت تخدع نفسك فقط.
- من خلال تدوين ما تأكله ، فأنت تحاسب نفسك. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن الناس يميلون إلى عدم تناول شيء ما إذا علموا أنه سيتعين عليهم كتابته لاحقًا.
- بالإضافة إلى التدوين الأشياء تأكله ، حاول تسجيل عملك يشعر مثل عند الأكل. الشعور بالغضب أو الحزن أو الاكتئاب أو التعب؟ سيساعدك التقاط مشاعرك على التعرف على سمات سلوكيات الأكل لديك ، وهي الخطوة الأولى التي تحتاج إلى اتخاذها لتغييرها.
قم بقياس وزنك مرة واحدة في الأسبوع. للبقاء على اطلاع بخطة إنقاص الوزن ، من المهم مراقبة تقدمك. يمكنك القيام بذلك عن طريق قياس وزنك أسبوعيا.
- يجب أن تتجنب قياس وزنك على أساس يومي ، حيث يمكن أن يتقلب وزنك كل يوم وتجد أن وزنك يظل كما هو (أو أسوأ من ذلك) يمكن أن يجعلك تشعر بالملل. محبط وفقد الدافع.
- قم بقياس وزنك في يوم محدد كل أسبوع. حاول أن تزن في الصباح قبل الإفطار. هذا عندما يكون جسمك في أقصى وزن له.
- من المفيد أن يكون لديك شخص يرى ما تفعله. يمكن أن يساعد ذلك في تحفيزك على العمل بجدية أكبر طوال الأسبوع ، لأنك تعلم أن شخصًا آخر يحملك المسؤولية إذا لم تحقق أهدافك.
جزء 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي
تناول ثلاث وجبات في اليوم. من الأخطاء التي يرتكبها العديد من أخصائيو الحميات تخطي وجبات لتقليل السعرات الحرارية. هذه فكرة سيئة للأسباب التالية:
- أولاً وقبل كل شيء ، فإن تخطي الوجبات سيجعلك تشعر بالجوع والرغبة الشديدة باستمرار ، مما يجعلك أكثر عرضة لتناول المزيد في وقت لاحق أو التخلي تمامًا عن النظام الغذائي.
- ثانيًا ، سيؤدي تخطي الوجبات إلى الشعور بالإرهاق والافتقار إلى الحياة ، وهو ما يضر تمامًا بالإنتاجية ومستوى التوتر لديك والدافع لممارسة الرياضة.
- من المهم للغاية تناول الطعام بانتظام طوال اليوم للحفاظ على نسبة السكر في الدم والحفاظ على النشاط. خاصة وجبة الإفطار (أكثر الوجبات التي فاتتك) لأنها ستحفز عملية التمثيل الغذائي لديك وتساعدك على الاستعداد لليوم.
- للحفاظ على حد 1200 سعر حراري ، تناول ثلاث وجبات و 400 سعر حراري في اليوم. من الناحية الكمية ، يجب أن تتناول وجبة إفطار كاملة ، ووجبة غداء معتدلة ، ووجبة صغيرة على العشاء - يمكن أن يساعدك هذا التغيير الصغير أيضًا على إنقاص الوزن.
تناول اللحوم والخضروات الخالية من الدهون. حاول أن تأكل أكبر قدر ممكن من اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون) والخضروات الخضراء (القرنبيط والأفسنتين واللفت والهليون والخس) قدر الإمكان عند محاولة إنقاص الوزن.
- تجنب الكربوهيدرات (مثل الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض) لأنها ستحفز شهيتك وتجعلك تتناول المزيد.
- وفقًا لخبير في مجال إنقاص الوزن ، إذا كنت تأكل الخضروات الخضراء واللحوم الخالية من الدهون تقريبًا في كل وجبة ، فستتمكن من خسارة حوالي 1.3 كجم في الأسبوع.
توقف عن تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. تجنب المشروبات السكرية مثل العصير أو الصودا واشرب الماء بدلاً من ذلك إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة. قد لا تدرك ذلك ، لكن يمكنك استهلاك 250 سعرة حرارية إضافية يوميًا مع المشروبات السكرية.
- إذا كنت لا ترغب في شرب الماء ، فحاول شرب الماء المعدني زينكس أو الشاي بدون سكر. شاي الأعشاب هو الخيار الأفضل إذا كنت ترغب في احتساء بعض الأشياء الساخنة ، لكن الشاي الأسود والقهوة السوداء خيارات جيدة أيضًا. تجنب قهوة اللاتيه والكابتشينو والقهوة الكريمية ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
- يجب عليك أيضًا تقليل كمية الكحول التي تستهلكها - يحتوي كوب من النبيذ يبلغ 170 جرامًا على 150 سعرًا حراريًا. بالإضافة إلى ذلك ، سيؤثر شرب الكحول على حكمك ويجعلك أكثر عرضة لتناول رقائق البطاطس التي كنت تحاول تجاهلها طوال الأسبوع.
ضع في اعتبارك تناول أطعمة بديلة بدلًا من الجوع. ليس عليك الصيام لفقدان الوزن ، ما عليك سوى اختيار المزيد من الأطعمة المفيدة.
- بدلًا من البطاطس ، يمكنك تناول البطاطا الحلوة التي تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات. تناول الدجاج أو السمك بدلًا من اللحوم الحمراء. تناول العدس والكينوا بدلاً من الأرز والمعكرونة.
- بدلاً من البسكويت أو الكعك للتحلية ، يمكنك تناول حفنة من التوت أو قطعة من التفاح. ستتمكن الفواكه التي تحتوي على سكريات طبيعية من إرضاء مذاقك الحلو دون زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.
استخدم بعض النصائح لفقدان الوزن. هناك بعض النصائح لفقدان الوزن التي قد تكون مفيدة عند محاولة تقليل تناول الطعام:
- اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة. في بعض الأحيان تعتقد أنك جائع ، لكنك في الحقيقة تشعر بالعطش فقط. سيساعدك شرب كوب كامل من الماء قبل كل وجبة على تقليل الشعور بالجوع والبقاء رطبًا!
- تناول الطعام في أطباق أصغر. على الرغم من أنه قد يبدو أن طبقك مليء بالطعام ، إلا أنه في الواقع يكون أقل بكثير إذا كنت تستخدم طبقًا أكبر.
- ضع كل ما تأكله في طبق أو وعاء. عندما تأكل البطاطس المقلية أو غيرها من الوجبات السريعة في حقيبتك ، فمن المرجح أن تتناول وجبة دسمة لأنك لا تستطيع تتبع مقدار ما تأكله.
- لا تأكل بعد الساعة 6 مساءً. يعتبر تناول الطعام في الليل أو تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم هو السبب الرئيسي لزيادة الوزن ، حيث يميل التمثيل الغذائي إلى العمل بشكل أبطأ في الليل. يمكن أن يساعدك تناول العشاء مبكرًا وعدم تناول أي شيء بعد 6 ساعات (أو قبل النوم بأربع ساعات على الأقل) في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن.
جزء 3 من 3: تمرين لخسارة الوزن
أضف التمارين أو النشاط البدني إلى جدولك اليومي. في حين أن تغيير نظامك الغذائي هو أهم شيء فيما يتعلق بفقدان الوزن ، تلعب التمارين أيضًا دورًا لا يمكن إنكاره.
- عندما تحاول إنقاص الكثير من الوزن في وقت محدود ، فلن تكون قادرًا على خسارة إجمالي السعرات الحرارية (بدون الجوع). سوف تحتاج إلى ممارسة للتعويض.
- يعتمد العدد الفعلي للسعرات الحرارية التي تحتاجها لحرق المزيد كل يوم لفقدان الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تقطعها في كل وجبة. إذا انتقلت من 2200 إلى 1200 ، فسيتعين عليك حرق 500 سعرة حرارية أخرى.
- تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها من التمرين على وزنك وعملية الأيض. في المتوسط ، يمكن للشخص أن يحرق 731 سعرة حرارية عن طريق الجري لمدة ساعة بسرعة 160 م / دقيقة.
مارس تمارين الكارديو أربع مرات على الأقل في الأسبوع. الكارديو هو أفضل طريقة للتمارين الرياضية لفقدان الوزن لأنه يحرق معظم السعرات الحرارية ويزيد من معدل ضربات القلب.
- لتفقد 5.4 أرطال في شهر واحد ، سوف تحتاج إلى القيام بتمارين القلب المعتدلة إلى الثقيلة لمدة 30 دقيقة إلى ساعة كل يوم.
- تعتمد عبارة "متوسط إلى ثقيل" على حالتك البدنية الحالية ولكن كقاعدة عامة ، يجب أن تتعرق خلال الدقائق القليلة الأولى من التدريب والبقاء على هذا النحو طوال التمرين.
- تشمل بعض أنشطة القلب المفيدة المشي / الركض / الركض (حسب حالة جسمك) والسباحة والتجديف وركوب الدراجات.
- ومع ذلك ، فإن ساعة من دروس الرقص أو بعد الظهر من رمي الفريسبي هي تمرين كارديو رائع وممتع أيضًا!
جرب التدريب المتقطع. التدريب المتقطع هو طريقة للتدريب بالتناوب بين التمارين المتوسطة والعالية الكثافة. تتيح لك هذه الطريقة التدريب بقوة أكبر وحرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد.
- على سبيل المثال ، التناوب بين دقيقة واحدة من الجري بأقصى سرعة ثم الجري ببطء لمدة دقيقتين يحرق سعرات حرارية أكثر من الجري بسرعة ثابتة أثناء التمرين.
- يمكنك استخدام طريقة التدريب الفتري لمعظم أنشطة القلب. لمعرفة المزيد حول ممارسة الفاصل الزمني ، يمكنك قراءة بعض المقالات ذات الصلة.
تمرن جسديًا. لا يحرق التدريب البدني أو الوزن الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الهوائية ، لكنه لا يزال مفيدًا بشكل لا يصدق.
- تساعدك التمارين البدنية على زيادة قوة العضلات وتحسين التمثيل الغذائي. تسمح لك هذه الممارسة بحرق السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، حتى أثناء الراحة. كما تحافظ التمارين البدنية على جسدك النحيل والمتناغم ، مما يجعلك تشعر تبدو أنحل ، حتى لو لم يتغير وزنك.
- تعتبر التمارين البدنية مثل القرفصاء والاندفاع والرفعة المميتة خيارات رائعة لكلا الجنسين. إذا لم تكن معتادًا على هذه التمارين ، يجب عليك حجز جلسة تعليمية مع مدرب محترف يمكنه أن يوضح لك كيفية القيام بذلك بأمان وفعالية.
- حاول تضمين جلستين إلى ثلاث جلسات تدريب بدني في هذه العملية كل أسبوع. سيسمح لك بالراحة أثناء الكارديو بينما لا يزال يساعدك على إنقاص الوزن.
تدرب مبكرًا. كلما تأخرت في التدريب ، كلما تميل إلى الإقلاع عن التدخين. قد يبدو التدريب بعد العمل فكرة رائعة ، ولكن في الواقع ستشعر بالتعب الشديد والجوع وسيكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية آخر شيء تريد القيام به.
- إذا أمكن ، مارس الرياضة في الصباح عندما تشعر بالانتعاش والتحفيز. ستنهي التدريب مبكرًا وتستفيد من الإندورفين في النشاط الذي سيبقيك مستيقظًا طوال اليوم.
- إذا لم تستطع الاستيقاظ مبكرًا ، فحاول التمرين في وقت الغداء. سوف يصفي ذهنك بعد صباح حافل ويساعدك على الشعور بالشحن الكامل عند العودة إلى العمل.
اتخاذ الخيارات التي تنطوي على الحركة. بالإضافة إلى التمرين ، حاول الخروج ببعض التغييرات في جدولك اليومي والتي ستساعد في زيادة مستوى نشاطك الإجمالي. في الأسفل يوجد بعض الأمثلة:
- اصعد السلالم بدلًا من استخدام المصعد. أوقف سيارتك بعيدًا عن العمل حتى تضطر إلى السير لمسافة أبعد. ركوب الدراجة للعمل بدلاً من السيارة.
- حتى التغييرات اليومية الصغيرة يمكن أن تزيد بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها كل أسبوع ، طالما أنك تقوم بها بشكل منتظم.
النصيحة
- ابحث عن صديق ليشاركك في إنقاص الوزن. سيكون تقليص أحجام حصصك وممارسة الرياضة أسهل إذا عمل معك شخص ما. ستدفع كلاكما بعضكما البعض وستكون المنافسة قليلاً فعالة بشكل لا يصدق!
- ارتدِ سماعات الرأس واستمع إلى موسيقاك المفضلة أثناء التمرين.
- اعمل بقدر ما تستطيع لتقول وداعًا لأسلوب حياة غير مستقر. بالنسبة للعديد من العاملين في المكاتب ، يعد هذا أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن.
- شراء عداد الخطى. تأكد من أنك تقطع ما يقرب من 10000 إلى 12000 خطوة يوميًا. في الحالات التي تحتاج فيها إلى خسارة الكثير من الوزن ، لن يشمل هذا النشاط ممارسة الرياضة.
- تمرن بعد 20 دقيقة من الاستيقاظ. يجد الكثير من الناس أن ممارسة الرياضة في الصباح تمنحهم الكثير من الطاقة وتساعدهم على بدء عملية التمثيل الغذائي. تناول وجبة فطور كاملة البروتين بعد التمرين مباشرة.
- خذ نزهة قصيرة قبل كل وجبة. حاول أن تتجول في المبنى أربع مرات. المشي 1.6 كم يعادل 2000 خطوة أو خمس هدفك وهو 10000 خطوة في اليوم.
- شاهد التلفاز في صالة الألعاب الرياضية أثناء ممارسة الرياضة أو مارس التمارين أمام التلفزيون في المنزل. تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس أو الأكل في السرير.
- كن نشيطًا أثناء النهار واسترح في الليل. اقض ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل ليلة وسوف يتعافى جسمك بشكل أسرع. كما أنه سيساعد عملية التمثيل الغذائي لديك على العمل بشكل أفضل وفقدان الوزن بشكل أكثر كفاءة.
تحذير
- لا تحاول اتباع نظام غذائي صارم أو فقدان الوزن عن طريق الصيام. هذا خطير للغاية على صحتك ولا يمكن الحفاظ عليه لفترة طويلة. عند الانتهاء من النظام الغذائي ، من المرجح أن تكتسب الوزن مرة أخرى. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن على المدى الطويل ، فإن تناول الطعام باعتدال هو المفتاح.
