مؤلف:
Lewis Jackson
تاريخ الخلق:
10 قد 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
توجد الدهون في العديد من الأماكن بالجسم وحول الوركين والفخذين والخصر أو في العديد من أجزاء الجسم الأخرى. ومع ذلك ، هناك العديد من أنواع دهون الجسم ، وهي دهون تحت الجلد والدهون الحشوية. الدهون تحت الجلد هي طبقة من الدهون تقع تحت الجلد مباشرة وعادة لا تؤثر على صحتك. من ناحية أخرى ، فإن الدهون الحشوية هي دهون توجد في وحول أعضاء مختلفة من الجسم ، وخاصة في البطن. تحيط الدهون الحشوية بالمعدة والكبد والأمعاء وهي غير صحية للغاية. تنتج الدهون الحشوية ، من خلال عملية التمثيل الغذائي ، مواد ضارة بالجسم. كما تم ربطه بمقاومة الأنسولين (التي تؤدي إلى مرض السكري من النوع الثاني) والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والعديد من أنواع السرطان (مثل سرطان الثدي والقولون. ). هذا أمر خطير ، لكن لا يزال من الممكن التحكم في الدهون الحشوية وتقليلها من خلال التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تغيير عادات الأكل
تتبع إجمالي الدهون. يجب أن يقتصر النظام الغذائي على 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، أي ما يعادل 40-70 جرامًا من الدهون يوميًا (بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري). قد يؤدي ارتفاع نسبة الدهون إلى زيادة خطر زيادة الوزن أو تناول الدهون الحشوية.- تخلص من الدهون المتحولة تمامًا. الدهون المتحولة هي دهون صناعية وقد ثبت أنها تصلب الشرايين وتزيد من الدهون الحشوية.
- تقليل تناول الدهون المشبعة إلى 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية. في حين أن الدهون المشبعة ليس لها نفس الآثار الصحية السلبية للدهون المتحولة ، فمن الأفضل تعديل تناول الدهون المشبعة إلى المستوى الصحي. بشكل عام ، يجب الحد من تناول الدهون المشبعة إلى 15-20 جرامًا يوميًا (بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري).
استهلاك الدهون مفيد لصحة القلب. بالإضافة إلى تتبع إجمالي كمية الدهون التي تتناولها ، تحتاج أيضًا إلى استهلاك الدهون التي تعمل على تحسين صحة القلب ودعم فقدان الدهون الحشوية. ثبت أن أنواعًا معينة من الدهون ، مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) ، تساعد في تقليل الدهون الحشوية.- توجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأطعمة مثل: زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت السمسم. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد MUFA أيضًا في الأفوكادو والمكسرات.
- أدخل حصتين من الأطعمة الصحية عالية الدهون في وجبتك اليومية.
قلل من تناول الكربوهيدرات. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة لفقدان الدهون الحشوية. لذلك يجب تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لتحفيز فقدان الدهون الحشوية.- تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: الخبز ، والأرز ، والمعكرونة ، والبسكويت ، والتورتيلا ، والخبز ، والحلويات ، والمشروبات السكرية. يجب أن تحد من تناول هذه الأطعمة بحد أقصى 1-2 حصص في اليوم.
- تحتوي الأطعمة مثل الحليب الحيواني والفواكه النشوية والخضروات على الكربوهيدرات ، ولكنها أيضًا غنية بالعناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
- قلل من تناول الكربوهيدرات من الحلويات والمشروبات السكرية.
احصل على ما يكفي من الألياف كل يوم. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي من الألياف كل يوم لديهم كمية أقل من الدهون الحشوية (ومن الأسهل فقدان الدهون الحشوية). يجب أن تحصل النساء على 25 جرامًا من الألياف ، بينما يجب أن يحصل الرجال على 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
- بالإضافة إلى أطعمة المكسرات مثل الخبز أو الأرز أو الكينوا ، يمكنك الحصول على مصادر مهمة للألياف من الفواكه والخضروات.
- الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تشمل التفاح والعليق والتوت الأحمر والكمثرى.
- الخضروات الغنية بالألياف مثل البقوليات والخرشوف والسبانخ (السبانخ) والبروكلي والملفوف.
تتبع إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك. يساعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومتوسط السعرات الحرارية في دعم فقدان الدهون الحشوية. بشكل عام ، يجب أن يستهلك الرجال حوالي 2000-2500 سعر حراري في اليوم ، ويجب أن تستهلك النساء حوالي 1600-2000 سعر حراري في اليوم.
- يمكن أن يختلف إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها كل شخص ، اعتمادًا على قدرة التمثيل الغذائي وكتلة العضلات والجنس والعمر ومستوى النشاط.
- لاحظ أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وحده سيكون له تأثير ضئيل جدًا على الدهون الحشوية. ومع ذلك ، عندما يقترن بالتمارين الرياضية ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومتوسط الكربوهيدرات هو الأفضل لتقليل الدهون الحشوية.
الطريقة 2 من 3: إدخال تغييرات على نمط الحياة لتقليل الدهون الحشوية
مارس تمارين القلب. تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية من أكثر الطرق فعالية لفقدان الدهون الحشوية. يجب أن تمارس 150 دقيقة أو 2.5 ساعة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع للمساعدة على فقدان الدهون الحشوية.
- تشمل الأنشطة الهوائية تمارين مثل: المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات أو التنزه.
- يمكن أن يساعدك التمرين لأكثر من 150 دقيقة في الأسبوع على النحو الموصى به في الوصول إلى أهداف فقدان الدهون الحشوية بشكل أسرع.
اجمع بين تمارين القوة. تعتبر تمارين رفع الأثقال والمقاومة أيضًا جزءًا مهمًا من روتينك التدريبي. خصص يوم أو يومين في الأسبوع لممارسة تمارين القوة.
- تتضمن تمارين القوة أنشطة مثل: رفع الأثقال أو ممارسة البيلاتيس أو تمارين العضلات مثل تمارين الضغط أو الجرش.
- لاحظ أن التدريب الموضعي (التدريب على فقدان الدهون في مكان معين) لا يزيل الدهون الحشوية. لفقدان الدهون ، والنظام الغذائي والقلب هما المفتاح. ومع ذلك ، فكلما زادت العضلات التي تبنيها من خلال تدريب القوة ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية.
قم بالعديد من التمارين المختلفة. جرب مجموعة متنوعة من التمارين لجعلها أكثر متعة وتحفيزًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القيام بالعديد من التمارين المختلفة سيساعد في تجنب الإفراط في التدريب أو الإفراط في استخدام مجموعة معينة من العضلات.
- إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، فجرّب دروس الرقص أو مجموعة رياضية. عندما تشعر بالحماس ، سيكون من الأسهل متابعة هذه الممارسة.
- حاول دمج بعض الأنشطة الخارجية مثل المشي لمسافات طويلة أو التجديف بالكاياك أو ركوب الدراجات.
- ضع دائمًا الهدف الأخير في الاعتبار لتظل متحفزًا للالتزام بروتين التمرين.
اذهب الي الفراش مبكرا. يجب أن يحصل البالغون على 7-9 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. النوم ضروري للصحة العامة. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة لديهم دهون حشوية أعلى. من الأفضل الخلود إلى الفراش مبكرًا للحصول على ليلة نوم هانئة.
- قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم.
- أطفئ جميع الأنوار في الغرفة قبل النوم. حتى كمية صغيرة من الضوء يمكن أن تعطل النوم.
الإقلاع عن التدخين والكحول. يؤدي تدخين السجائر وشرب الكحول إلى زيادة الدهون الحشوية في الجسم. لذلك يجب الإقلاع عن التدخين وعدم شرب الكحوليات للمساعدة في تقليل الدهون الحشوية ، مع المساعدة في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.
- إذا كنت بحاجة للمساعدة في الإقلاع عن التدخين ، تحدث إلى طبيبك للحصول على مزيد من المساعدة. يمكن لطبيبك أن يصف الأدوية أو يضع خطة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين بشكل أكثر فعالية.
- قلل من المشروبات الكحولية. كحد أقصى ، يجب أن تستهلك النساء حصة واحدة فقط من الكحول يوميًا ، ويجب أن يستهلك الرجال حصتين فقط. ومع ذلك ، فمن الأفضل التوقف عن شرب الكحول إذا كنت تريد أن تفقد الدهون الحشوية.
طريقة 3 من 3: مراقبة تقدم فقدان الدهون الحشوية
قياس حجم خصرك. محيط الخصر هو مقياس لخطر السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي والأمراض المزمنة الأخرى.قد يكون حجم الخصر الكبير مؤشرا على زيادة الدهون الحشوية.
- لتقليل مخاطر تراكم الدهون الحشوية ، يجب أن تحافظ النساء على محيط الخصر أقل من 100 سم والرجال يجب أن يظلوا أقل من 70 سم.
- لقياس خصرك بدقة ، ضع شريط قياس غير مطاطي حول خصرك ، فوق عظم الفخذ مباشرة. قم بقياس خصرك أثناء الزفير ، وليس أثناء التنفس.
زن نفسك كل أسبوع. على الرغم من أن الهدف النهائي هو فقدان الدهون الحشوية ، إلا أنك ستحتاج أيضًا إلى مراقبة التغيرات في الوزن بمرور الوقت. قد يكون فقدان الوزن أثناء التكيف مع نظامك الغذائي ودمج التمارين الرياضية مؤشرًا على انخفاض الدهون الحشوية.
- قم بوزن وزنك حوالي مرة إلى مرتين في الأسبوع وفي نفس الوقت (إذا أمكن ، لا ترتدي الملابس) للمساعدة في عكس تقدم فقدان الوزن الأكثر دقة بمرور الوقت.
- العملية الآمنة لفقدان الوزن (حتى عند محاولة فقدان الدهون الحشوية) هي خسارة 0.5-1 كجم في الأسبوع. يمكن أن يؤدي هذا الخسارة المفرطة في الوزن إلى نقص العناصر الغذائية أو عدم الكفاءة على المدى الطويل.
النصيحة
- انضم إلى مجتمع عبر الإنترنت للحصول على المشورة والتحفيز على إنقاص الوزن.
- احتفظ بمفكرة طعام للمساعدة في تسليط الضوء على الأطعمة أو أوقات اليوم التي تزيد من الدهون الحشوية.
- تسجيل التمرين للمساعدة في تحسين كفاءة التمرين.
- خذ فصلًا رياضيًا مريحًا ، مثل فئة التمارين الرياضية الجماعية ، لزيادة الدافع لديك.
تحذير
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو برنامج تمارين رياضية. سيرشدك طبيبك ويساعدك في إنشاء برنامج التمرين الأكثر أمانًا وصحة وأنسبها.
