المحتوى

• تحذير

• يمكن للكحول أن يجعلك تنام بشكل أسرع. مع ذلك ، حتى لو نام ، فلن تنام جيدًا. وحتى إذا كنت تنام ، فأنت تريد العودة للنوم. لا تشرب الكحول ، اشرب فقط في المناسبات الخاصة واشرب باعتدال.
• يمكن أن يبقى الكافيين في جسمك لمدة تصل إلى ست ساعات بعد شربه. يمكن لشرب الكافيين في المساء أن يبقيك مستيقظًا. من الأفضل شرب القهوة في الصباح وعدم الإفراط في الشرب. يجب أن تشرب فقط كوبين أو كوبين (240 مل) من القهوة يوميًا.
• النيكوتين مادة منبهة ، كما أنه يسبب العديد من المشاكل الصحية. قد يؤدي تدخين السجائر أثناء النهار إلى اضطراب نومك ليلاً. ناهيك عن أن التبغ يضعف الجسم وجهاز المناعة ، كما أن التدخين يجعلك بحاجة إلى مزيد من النوم لتقليل التعب. إذا كنت تريد أن تنام أقل وتحافظ على صحتك ، توقف عن ذلك.

ضع روتينًا للنوم. قم بتحسين روتين وقت النوم قبل محاولة النوم أقل. شاهد لترى أنك تغفو بشكل أسرع وتشعر بالانتعاش عند الاستيقاظ.

• حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يتمتع جسمك بإيقاع يومي طبيعي للساعة البيولوجية يساعد على تنظيم دورة النوم / الاستيقاظ. إذا كنت تنام بانتظام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، فستجد أنه من الأسهل أن تغفو وتشعر بالانتعاش عندما تستيقظ في صباح اليوم التالي.
• تجنب النظر إلى الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعات قليلة. يتسبب الضوء الأزرق من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة في تأثير محفز على جسمك مما يجعل النوم صعبًا.
• ضع بعض إجراءات وقت النوم. إذا كان جسمك يربط شيئًا ما بالنوم ، فسيكون من الأسهل أن تنام عند القيام بهذا الإجراء. اختر شيئًا مريحًا مثل قراءة كتاب أو حل لغز الكلمات المتقاطعة.

جهز غرفة النوم المناسبة. تذكر أنه إذا كنت ترغب في الحصول على قسط أقل من النوم ، فأنت بحاجة إلى الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً قدر الإمكان. للقيام بذلك ، يجب أن تكون غرفة نومك مصممة بشكل صحيح للنوم.

• احصل على وسادة ووسادة. يجب أن تكون المراتب والوسائد متسقة وأن تدعم النوم ولا تجعلك تشعر بالألم. يجب أن تكون الوسائد والأسرة خالية من مسببات الحساسية والتي يمكن أن تؤدي إلى الاحمرار وعدم القدرة على النوم.
• حافظ على غرفة النوم باردة. تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم بين 16 و 19 درجة مئوية.
• إذا كنت تعيش في منطقة أو مبنى به ضوضاء ، فقد تفكر في الاستثمار في مولد ضوضاء بيضاء لتقليل الضوضاء الخارجية.

الإعلانات

جزء 2 من 3: تقليل وقت النوم تدريجيًا

1. 

   
   
   تقليل وقت النوم. إذا حاولت تقليل النوم الليلي المفاجئ من 9 ساعات إلى 6 ساعات ، فقد تتعارض النتائج مع توقعاتك. قلل مقدار الوقت الذي تنام فيه تدريجيًا بالذهاب إلى الفراش لاحقًا أو الاستيقاظ مبكرًا.
   • خلال الأسبوع الأول ، اذهب إلى الفراش بعد 20 دقيقة أو استيقظ مبكرًا 20 دقيقة عن المعتاد. خلال الأسبوع الثاني ، اذهب إلى الفراش في وقت متأخر أو استيقظ قبل 20 دقيقة. خلال الأسبوع الثالث ، اذهب إلى الفراش لاحقًا أو استيقظ قبل ذلك بساعة.
   • استمر في تقليل وقت نومك بمقدار 20 دقيقة في الأسبوع.

2. 

   يرجى التحلي بالصبر. قد تشعر بالتعب في الأسابيع القليلة الأولى. حان الوقت لمساعدة جسمك على التكيف مع قلة النوم. إذا شعرت بالتعب ، غيّر نظامك الغذائي عن طريق تناول المزيد من الأطعمة المغذية التي تغذي جسمك وممارسة المزيد من التمارين من أجل نوم أفضل.

3. 

   حدد هدفًا هو الحصول على 6 ساعات من النوم كل ليلة. يجب أن تهدف إلى الحصول على 6 ساعات من النوم كل ليلة. مع هذا القدر من النوم ، يمكنك أن تكون بصحة جيدة بما يكفي للأنشطة النهارية إذا تم الحفاظ على جودة نومك. يمكن أن يؤدي النوم أقل من ست ساعات إلى مخاطر صحية خطيرة. الإعلانات

جزء 3 من 3: توقع المخاطر

1. 

   لا تنم أقل من خمس ساعات ونصف كل ليلة. احصل على ما لا يقل عن خمس ساعات ونصف من النوم كل ليلة. تظهر دراسات النوم التي تفحص آثار الحرمان من النوم على الدماغ أن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات ونصف في اليوم يشعرون بالتعب الشديد وعدم صحتهم بما يكفي لممارسة الأنشطة اليومية.

2. 

   لاحظ الآثار الصحية السيئة. يمكن أن يكون الأرق خطيرًا جدًا. إذا واجهت أيًا مما يلي ، فارجع إلى النوم الطبيعي:
   • جائع باستمرار
   • تغيرات الوزن
   • فقدان الذاكرة على المدى القصير
   • كن مندفعًا
   • المهارات الحركية تتراجع
   • تغيرات في الجلد
   • غير واضح

3. 

   افهم أنه من الصعب الحفاظ على قلة النوم لفترات طويلة من الزمن. يمكنك تقصير مقدار الوقت الذي تنام فيه ، فلا تنام أقل من 8 ساعات في الليلة لفترة طويلة. إذا كنت تنام لفترة أقل من الوقت ، فلن تكون بصحة جيدة وستحتاج إلى مزيد من النوم.
   • تختلف المدة التي تحتاجها للنوم من شخص لآخر حسب نمط الحياة. ومع ذلك ، يحتاج معظم الناس إلى 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. النوم المنتظم لأقل من 8 ساعات يجعلك أقل تركيزًا.
   • إذا كنت تنام 6 ساعات باستمرار كل ليلة ، فسوف تقع في وضع "ديون النوم". يحتاج جسمك إلى نوم أكثر مما يحتاجه بالفعل. في النهاية ، ستفلس رغبتك في النوم لفترة أقل. إذا حاولت الحصول على قسط أقل من النوم ، فتذكر أنه يجب عليك القيام بذلك لبضعة أسابيع فقط قبل العودة إلى 8 ساعات في الليلة.
   الإعلانات

تحذير

• لا تحاول القيادة إذا كنت تنام أقل. النعاس أثناء القيادة يمكن أن يؤدي إلى حادث مميت متوقع.