مؤلف:
Robert Simon
تاريخ الخلق:
16 يونيو 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يوصي معظم خبراء الصحة بإنقاص الوزن ببطء وببطء. يعتبر معدل فقدان الوزن من 0.5 - 1 كجم في الأسبوع أكثر أمانًا ويسهل الحفاظ عليه على المدى الطويل. ومع ذلك ، ربما ترغب في حضور حدث قادم أو مناسبة خاصة وتريد إنقاص الوزن بشكل أسرع قليلاً. لفقدان الوزن بسرعة ، سيتعين عليك إجراء تغييرات كبيرة في كل من نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. لاحظ مخاطر فقدان الوزن بسرعة وتحدث مع طبيبك قبل البدء في أي تغييرات. اعتمادًا على الموقف ، قد يكون أكثر أمانًا وفعالية تطبيق النصائح لمساعدتك على الظهور بمظهر أنحف دون أن تفقد الوزن فعليًا.
خطوات
جزء 1 من 4: الاستعداد للنجاح
اختلق الأهداف على وجه التحديد. الخسارة بسرعة ليس بالأمر السهل تحقيقه. يمكن أن يساعدك تحديد أهداف محددة وموقوتة في تحقيق الوزن المطلوب.
- فكر في كيفية تحقيق هدفك. اجعل العمليات الحسابية محددة قدر الإمكان لتعرف أيها يناسبك حقًا.
- على سبيل المثال ، هدفك هو خسارة 2.5 كجم. فكر في كيفية القيام بذلك وبأي نظام غذائي.
- قد يكون الهدف الجيد هو: "هدفي هو خسارة 2.5 رطل في أسبوعين باتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم".
ضع حدًا للسعرات الحرارية اليومية. إذا كنت تريد أن تفقد 2.5 رطل ، فستحتاج إلى تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بشكل كبير.- لتفقد رطلًا واحدًا كيلو جرامًا أسبوعيًا ، ستحتاج إلى حرق 500-1000 سعرة حرارية يوميًا. يمكن القيام بذلك من خلال خفض السعرات الحرارية وزيادة التمارين الرياضية.
- عند تقليل السعرات الحرارية ، احرص على التأكد من أنك لا تزال تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية والفيتامينات من نظامك الغذائي. يمكنك التحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل للتأكد من حصولك على التغذية الكافية أثناء اتباع نظامك الغذائي.
- يؤدي انخفاض السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بشكل أكبر. لا ينصح الخبراء باستهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، إلا إذا كنت تتبع برنامجًا لفقدان الوزن تحت إشراف طبي.
بدافع البقاء. ربما يكون الجزء الأصعب هو التمسك بالهدف. هذا أكثر صعوبة إذا وضعت قيودًا صارمة على نفسك. هذا هو السبب في أن الشيء المهم هنا ليس فقط الجهد المبذول للوصول إلى الهدف ولكن أيضًا الجهد لمتابعة الهدف حتى النهاية.- احتفظ بمفكرة طعام. احتفظ بسجل لكل ما تأكله وتشربه وكم تمارس الرياضة في اليوم. ستظهر نقاط ضعفك وستعرف مكان التحسين للحصول على أفضل النتائج.
- اطلب المساعدة من صديق. سيجعلك رأي شخص آخر تشعر بمزيد من الثقة. من الأسهل أن تظل في الاتجاه الصحيح إذا ساعدك شخص ما في متابعتك (ومذكراتك). سوف يعطونك المزيد من الحافز عندما تبدأ في الشعور بالإحباط.
- فكر في المكافأة. يكافئك عندما تصل إلى معلم في رحلتك نحو هدفك. يمكن أن تكون المكافأة أي شيء - إجازة قصيرة ، أو جلسة تسوق مريحة ، أو جلسة مشاهدة فيلم ، طالما أنها ليست طعامًا.
كن على علم بالمخاطر. يتعلق فقدان الوزن السريع بشكل أساسي بفقدان الوزن على المدى القصير. نادرًا ما يحتفظ الناس بالوزن الذي فقدوه (خاصة عندما يقطعون الكربوهيدرات لفترة ، ثم يعيدونها إلى النظام الغذائي) - غالبًا ما يكتسب الناس الوزن مرة أخرى بسرعة ، وهذا ما يسمى "تأثير اليويو". هذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب التاجية والموت القلبي الوعائي المفاجئ عند النساء بعد سن اليأس.- إذا كنت ترغب في البقاء بصحة جيدة والحفاظ على الوزن الذي فقدته ، فيجب أن تخضع لفقدان الوزن على المدى الطويل وإجراء تغييرات في نمط الحياة.
جزء 2 من 4: تغيير نظامك الغذائي
تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون. أظهرت العديد من الدراسات أنه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة أو فقدان الوزن بسرعة ، فعليك التركيز على تناول البروتينات الخالية من الدهون كعنصر رئيسي في الوجبات والوجبات الخفيفة.
- يغذي البروتين الخالي من الدهون عملية التمثيل الغذائي لديك ويبقيك ممتلئًا طوال اليوم.
- تناول ما لا يقل عن حصتين من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة. قدر 85 جم - 113 جم من البروتين لكل وجبة ، تقريبًا بحجم مجموعة أوراق اللعب أو حجم راحة يد الشخص البالغ.
- تشمل البروتينات الخالية من الدهون التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي: الدواجن والبيض واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو.
خزن الكثير من الفاكهة والخضروات. بالإضافة إلى البروتين الخالي من الدهون ، فإن تناول الكثير من الفواكه والخضروات هو وسيلة سهلة للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية والمساعدة في إنقاص الوزن بسرعة.
- كل من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن أن تضيف وزناً إلى وجباتك وتساعدك على الشعور بالشبع مع انخفاض السعرات الحرارية.
- ركز بشكل أساسي على الخضروات غير النشوية (مثل الخس أو البروكلي أو براعم بروكسل أو الفاصوليا). تحتوي الخضروات النشوية (مثل الجزر أو الفاصوليا أو البطاطس) والفواكه على المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، والتي قد تبطئ (وإن لم تمنع) فقدان الوزن السريع.
قلل من تناول الحبوب. إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة ، فستحتاج إلى تقليل بعض المكونات في نظامك الغذائي بشكل كبير. يمكن أن يساعدك تقليص الحبوب الكاملة على إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن هناك بعض المخاطر الجسيمة. بدلًا من التخلص منها تمامًا ، تجنب الحبوب البيضاء أو المكررة والتزم بالحبوب الكاملة.
- أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع. ومع ذلك ، إذا عدت إلى تناول الكربوهيدرات بعد انتهاء النظام الغذائي ، فإن فرص اكتساب الوزن مرة أخرى مرتفعة للغاية ، مما يؤدي إلى تأثير اليويو الخطير. يجب أن تركز بشكل أساسي على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
- يمكن أن تعمل الحبوب الكاملة ، وخاصة الحبوب الكاملة ، كجزء من نظام غذائي صحي ومصدر أساسي للطاقة لمعظم الناس. إذا كنت تتناول الحبوب الكاملة ، فاختر الحبوب الكاملة لأنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
زيادة شرب الماء. يعد شرب كميات كافية من السوائل أمرًا ضروريًا للصحة العامة ، ولكن زيادة تناول الماء تساعد أيضًا في إنقاص الوزن بسرعة.
- اشرب كوبين من الماء قبل كل وجبة لتقليل الشهية. عندما تمتلئ معدتك بالماء ، لن تأكل كثيرا وستكون ممتلئة حتى لو كنت تأكل أقل.
- أيضًا ، عندما تصاب بالجفاف ، قد تشعر بالجوع عندما تشعر بالعطش فقط.
- حاول أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا ، لكن بعض الخبراء ينصحون بما يصل إلى 13 كوبًا يوميًا ، حسب حجم الجسم ومستوى النشاط.
ابتعد عن الأطعمة المصنعة. تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على العديد من المُحليات والأملاح والنكهات الاصطناعية والدهون والمواد المضافة. عادة ما تحتوي على سعرات حرارية أكثر ومحتوى غذائي أقل. توقف عن تناول هذه الأطعمة إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة.
- بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تفقد الأطعمة المصنعة العناصر الغذائية مثل الألياف ومضادات الأكسدة والدهون "الجيدة".
- تشمل الأطعمة المصنعة بشكل عام: الأطعمة المجمدة والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات السكرية واللحوم الباردة والأطعمة المعلبة.
- اطبخ في المنزل أكثر من الاعتماد على المطاعم أو الأطعمة المصنعة. بهذه الطريقة ، ستتحكم في كل شيء في وجبتك.
- الامتناع عن الكحول. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فتوقف عن شرب الكحول والمشروبات الكحولية الأخرى. يحتوي الكحول على سعرات حرارية لا تحتاجها.
تخطي بدعة الحميات أو الحميات القاسية. هناك العديد من الأنظمة الغذائية في السوق والتي تعد بخسارة سريعة للوزن في وقت قصير جدًا. قد لا تكون هذه الحميات آمنة أو مناسبة لك.
- بعض الأمثلة على الحميات المؤقتة تشمل: التنقية ، التخلص من السموم بعصير الفاكهة ، حبوب إنقاص الوزن ، المستخلصات النباتية أو الحقن. تعد العديد من البرامج بفقدان الوزن بسرعة دون بذل الكثير من الجهد من المستخدمين.
- ينصح معظم خبراء الصحة بعدم استخدام برامج إنقاص الوزن هذه. لا تعتبر بشكل عام آمنة بسبب محتواها الغذائي المنخفض للغاية (مما قد يؤدي إلى نقص التغذية مع مرور الوقت). غالبًا لا يستمر فقدان الوزن لفترة طويلة.
- إذا كنت مهتمًا بأحد برامج إنقاص الوزن المذكورة أعلاه ، فاستشر طبيبك أولاً.
جزء 3 من 4: تغيير بعض عادات نمط الحياة
مارس تمارين القلب بانتظام. تعتبر تمارين القلب من أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية الزائدة ودعم هدف إنقاص الوزن.
- كحد أدنى ، يجب أن تخصص 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لممارسة تمارين القلب متوسطة الشدة.
- يمكن أن تساعدك زيادة الشدة أو وقت التمرين بأكثر من 150 دقيقة في الأسبوع على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- جرب أنشطة مثل: الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الملاكمة أو الرياضة.
- ملاحظة: كن حذرًا إذا قمت بخفض السعرات الحرارية بعمق. التمرين المفرط يمكن أن يرهق الجسم. استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على روتينك.
أضف تمارين الأثقال. مارس المزيد من تدريبات الوزن لجسم متناغم. يؤدي الجمع بين تمارين القلب وتمارين اللياقة إلى نتائج رائعة.
- خصص يومين على الأقل من تمارين رفع الأثقال كل أسبوع. يجب أن تحاول ممارسة كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية من أجل نظام تمرين شامل.
- يمكن أن تساعد تمارين القوة المنتظمة في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون ، خاصةً عند اتباع نظام غذائي.
قم بممارسة المزيد من التمارين على مدار اليوم. تعد زيادة نشاطك الأساسي اليومي أيضًا طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية الزائدة على مدار اليوم. المشي وممارسة الرياضة قدر الإمكان.
- الأنشطة الأساسية هي الأنشطة التي تقوم بها خلال يوم عادي. على سبيل المثال ، يتم احتساب المشي إلى موقف السيارات أو صعود الدرج أو القيام بأعمال فردية ضمن الأنشطة اليومية.
- فكر في طرق للمشي أو كن أكثر نشاطًا. يمكنك إيقاف سيارتك بعيدًا عن وجهتك ، أو اصطحاب الدرج بدلاً من المصعد ، أو القيام برفع الوسادة عندما يلعب التلفزيون إعلانًا.
جزء 4 من 4: تبدين أنحف دون أن تفقد الوزن
قلل من الطعام الذي ينتج البخار. تميل بعض الأطعمة ، وخاصة الخضار ، إلى إنتاج الكثير من الغازات في الجهاز الهضمي. يمكن أن يسبب الانتفاخ ويجعل معدتك تبدو متضخمة.
- قلل من تناول الأطعمة مثل الفول ، والسلطات ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والملفوف ، وبراعم بروكسل لتقليل البخار.
- قلل من هذه الأطعمة لبضعة أيام قبل الحدث الذي تريد حضوره. بهذه الطريقة ، لن تشعر بالشبع واللياقة في سروالك أو لباسك الجميل.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية للمساعدة في منع الغازات أو علاج الغازات.
شراء ملابس داخلية للتشكيل. هناك العديد من أنواع الملابس الداخلية التي تحظى بشعبية كبيرة لكل من الرجال والنساء. ستساعدك الملابس الداخلية على المظهر النحيف والنحيف على الفور دون فقدان الوزن.
- لا يساعدك تشكيل الملابس الداخلية على الظهور بمظهر أنحف فحسب ، بل يعزز أيضًا منحنياتك. كما أنه يساعدك على إخفاء دهون أسفل البطن.
- يمكنك استخدام الملابس الداخلية لأجزاء صغيرة من الجسم أو لأجزاء أكبر. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام حمالات الصدر والثدي والأرداف والفخذين.
ارتدي الزي الأسود. ستساعدك الملابس السوداء ، حتى الملابس ذات اللون الواحد ، على إنقاص الوزن على الفور. هذه واحدة من "حيل الموضة" الأكثر كلاسيكية في الكتب وهي فعالة للغاية.
- ليس اللون الأسود فقط هو ما يجعلك تبدو أنظف. تمنحك جميع الألوان الداكنة (مثل الجينز الأزرق الداكن) أيضًا مظهرًا أنحف وأنحف.
- حاولي تجنب ارتداء الألوان الفاتحة مثل الأبيض - خاصة السراويل والتنانير.
النصيحة
- تحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. يمكن لطبيبك أن يخبرك إذا كان فقدان الوزن آمنًا ومناسبًا لك.
- قم بممارسة 30-40 دقيقة من التمارين الهوائية أو الهوائية لزيادة معدل ضربات القلب.
تحذير
- فقدان الوزن ثم اكتساب الوزن مرة أخرى ، يمكن أن يتسبب تأثير اليويو في حدوث مشكلات صحية خطيرة ويمكن أن يعيق أهداف فقدان الوزن على المدى الطويل.
