مؤلف:
John Stephens
تاريخ الخلق:
1 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
ينتج ارتفاع ضغط الدم ، المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم ، عن عاملين: كمية الدم التي يضخها القلب وتضيق الشرايين. يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لا تظهر أعراض على معظم المصابين بارتفاع ضغط الدم. لذلك ، فإن أفضل طريقة للكشف عن المرض هي إجراء اختبار فحص مرة واحدة على الأقل في السنة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، فإن إجراء تغييرات في النظام الغذائي والعيش بمفردهم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
خطوات
طريقة 1 من 3: تطبيق نظام DASH الغذائي
قلل من تناول الصوديوم. هناك العديد من الأشخاص الذين يستهلكون ما يصل إلى 3500 مجم من الصوديوم يوميًا. توصي DASH (التي تعني الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) باستهلاك ما لا يزيد عن 2300 مجم من الصوديوم يوميًا. الصوديوم موجود في الملح ، لذلك من الأفضل تناول كميات أقل من الملح عن طريق:
- لا تضيف ملح الطعام إلى الطعام. يتضمن ذلك تقليل كمية الملح المستخدمة في تتبيل الطعام. على سبيل المثال ، يجب عدم استخدام الملح في اللحوم أو الملح في الماء عند طهي الأرز أو المعكرونة.
- تجنب الوجبات الخفيفة والأطعمة المصنعة المرغوبة مثل البطاطس المقلية والمقرمشات اللذيذة والمكسرات المملحة. هذه الأطعمة مدعمة بالملح. عند شراء الأطعمة المصنعة ، اختر خيارًا قليل الملح. تحقق من مكونات الأطعمة المعلبة والخلطات الجاهزة والمكعبات والشوربات المعلبة واللحوم المجففة والمشروبات الرياضية للتأكد من تركيز الملح.
تناول 6-8 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا. تعتبر الحبوب الكاملة أفضل من الأرز الأبيض المعالج أو الدقيق الأبيض لأنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية. الحصة عبارة عن شريحة خبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ / المعكرونة. يمكنك الحصول على المزيد من الحبوب الكاملة عن طريق:- شراء دقيق القمح الكامل أو المعكرونة بدلا من الدقيق الأبيض أو المعكرونة. ستذكر العديد من أنواع منتجات المخابز على العبوة ما إذا كان الخبز مصنوعًا من القمح الكامل.
- كما أن الأرز البني والشوفان غنيان بالعناصر الغذائية والألياف.
زد من تناول الفاكهة والخضروات. تناول 4-5 حصص من الفاكهة و4-5 حصص من الخضار يوميًا. الحصة الواحدة نصف كوب من الخضار أو كوب من الخضار المطبوخة.تعد الخضروات والفواكه مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين يساعدان في خفض ضغط الدم. يمكنك زيادة تناول الفاكهة والخضروات عن طريق:- كل السلطة. يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الخضار كسلطات. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة شرائح التفاح أو البرتقال لزيادة الحلاوة. يمكن ترك قشور الفاكهة ذات القشرة الرقيقة مثل التفاح سليمة ، لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية. إلى جانب ذلك ، يمكنك استخدام المكونات التقليدية مثل الخضار الطازجة والجزر والطماطم. لاحظ أنه لا يجب استخدام الصلصات إلا بشكل ضئيل ، حيث تحتوي الصلصات غالبًا على الكثير من الملح والشحوم.
- استخدم الخضار كطبق جانبي. بدلاً من المعكرونة ، يمكنك عمل طبق جانبي من البطاطا الحلوة أو اليقطين.
- استخدم الفواكه والخضروات كوجبة خفيفة. يمكنك إحضار التفاح أو الموز أو الجزر أو الخيار أو الفلفل الأخضر إلى العمل أو المدرسة.
- شراء الخضار الطازجة والمجمدة. إذا كنت تخشى أن تفسد المنتجات الطازجة بسرعة ، يمكنك شراء الخضروات المجمدة. قم بتخزين الخضار في الثلاجة وذوبانها عند الحاجة. الخضروات المجمدة تحتفظ بمغذياتها.
تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. حليب الحيوان مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د. ومع ذلك ، يجب أن تختار بعناية لتجنب استهلاك الكثير من الدهون والملح. كوب واحد حصة واحدة. يجب إضافة 2-3 حصص في اليوم.- قلل من تناول الجبن لأن الجبن يحتوي على نسبة عالية من الملح.
- اختر مشروبات الزبادي قليلة الدسم أو منزوعة الدسم أو الزبادي. يمكن تناوله مع الحبوب الكاملة على الإفطار.
تناول اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون باعتدال. لحوم الأسماك مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والزنك والحديد. ومع ذلك ، تحتوي بعض لحوم الأسماك على كميات عالية من الدهون والكوليسترول التي تسد الشرايين. لا تأكل أكثر من 6 حصص في اليوم. الحصة 30 جم من اللحم أو بيضة.
- تجنب اللحوم الحمراء الدسمة ويجب أن تكون دهنية (إذا تم تناولها). لا تتم معالجتها بقلي اللحوم. بدلاً من ذلك ، يمكنك الشواء أو الشواء أو التحميص.
- يعتبر السلمون والرنجة والتونة مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الأسماك غنية بالبروتين ويمكن أن تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول.
تحكم في تناول الدهون. تزيد الدهون من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ، لحماية صحة قلبك ، يجب أن تحد من تناول الدهون بحد أقصى 3 حصص في اليوم. على سبيل المثال ، ملعقة كبيرة من الزبدة هي حصة واحدة. تتضمن طرق تقليل تناول الدهون ما يلي:
- لا تدهن الزبدة أو السمن النباتي على الخبز. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تقليل كمية الزيت عند الطهي. استخدم الحليب الخالي من الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم وتجنب استخدام القشدة وشحم الخنزير والدهون المختصرة وزيت النخيل وزيت جوز الهند.
زد من تناول المكسرات والبذور. الفاصوليا والبذور غنية بالدهون نسبيًا ولكنها تحتوي أيضًا على المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف والبروتين. يوصي نظام DASH الغذائي بتناول 4-5 حصص فقط من المكسرات والبذور أسبوعيًا. حصة واحدة هي 1/3 كوب من المكسرات أو الفاصوليا.
- يمكن استخدام المكسرات كمكون للسلطة أو كوجبة خفيفة صحية غير مملحة.
- بالنسبة للنباتيين ، يمكنك تناول التوفو بدلاً من اللحوم لأن التوفو غني أيضًا بالبروتين.
قلل من استهلاك السكر. تزيد السكريات المصنعة من محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي دون إضافة عناصر غذائية إلى الجسم. لذلك ، يجب الحد من تناول الحلويات بحد أقصى 5 حصص في الأسبوع. حصة واحدة هي ملعقة صغيرة من السكر أو الجيلي.
- يمكن استخدام المحليات الصناعية مثل Splenda و NutraSweet و Equal باعتدال.
طريقة 2 من 3: تغييرات في نمط الحياة
افعل التمارين. يمكن أن يساعد التمتع بصحة جسدية على التحكم في الوزن والتوتر ، مما يساعد بدوره في خفض ضغط الدم.
- للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تتمرن 75-150 دقيقة في الأسبوع. يمكنك اختيار نوع التمرين الذي تفضله. تشمل أفضل التمارين المشي والركض والرقص وركوب الدراجات والسباحة والرياضات مثل كرة القدم أو كرة السلة.
- تدريبات القوة ، مثل رفع الأثقال ، مرتين في الأسبوع للحفاظ على كثافة العظام وبناء العضلات.
قلل من استهلاك الكحول. تعاطي الكحول يضر القلب. ليس ذلك فحسب ، بل يحتوي الكحول أيضًا على العديد من السعرات الحرارية ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالسمنة. يمكن أن يساعد الإقلاع عن شرب الكحوليات أو تناولها باعتدال في خفض ضغط الدم:
- يجب أن يشرب الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا والنساء ما يصل إلى حصة واحدة من الكحول يوميًا.
- يجب ألا يتناول الرجال الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا أكثر من وجبتين من الكحول يوميًا.
- حصة واحدة 350 مل من البيرة ، 150 مل من النبيذ أو 45 مل من المشروبات الروحية.
ممنوع التدخين. يمكن أن يتسبب التدخين في تصلب الشرايين وتضيقها ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. استنشاق دخان التبغ له تأثير مماثل. هناك طرق عديدة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين:
- تحدث إلى طبيبك أو مستشارك
- انضم إلى مجموعات الدعم أو اتصل بالخط الساخن
- استخدم الأدوية أو العلاج ببدائل النيكوتين
تقييم استخدام الأدوية وعدم تناول العقاقير غير المشروعة. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أن العلاج يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. يمكن لطبيبك مساعدتك في اختيار دواء أكثر ملاءمة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تتوقف عن تناول الأدوية بشكل تعسفي. تشمل بعض الأدوية والأدوية التي يمكن أن ترفع ضغط الدم ما يلي:
- الكوكايين والكريستال ميثامفيتامين (ميث) والأمفيتامين
- أنواع معينة من حبوب منع الحمل
- بعض مزيلات الاحتقان وعلاجات البرد
- العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية (مثل الأيبوبروفين والعديد من الأدوية الأخرى)
الحد من التوتر. التوتر أمر لا مفر منه ، ولكن يمكنك ممارسة تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على التعامل معه بسهولة أكبر. تتضمن بعض الأساليب الشائعة ما يلي:
- يوجا
- يتأمل
- العلاج بالموسيقى أو الفن
- نفس عميق
- تخيل صورًا تبعث على الاسترخاء
- قم بتمديد وتمديد كل مجموعة عضلية في جسمك تدريجيًا
طريقة 3 من 3: راجع الطبيب
اتصل بسيارة الإسعاف على الفور إذا كنت تعتقد أنك مصاب بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. تحتاج النوبة القلبية والسكتة الدماغية إلى عناية طارئة فورية.
- تشمل علامات النوبة القلبية ضيقًا في صدرك أو ألمًا في إحدى اليدين أو كلتيهما أو الرقبة أو الظهر أو الفك أو البطن أو صعوبة التنفس أو التعرق أو الغثيان أو الدوخة. يعاني بعض الأشخاص من بداية مفاجئة أو ألم أسفل عظم القص مباشرة. يمكن أن يصاب كل من الرجال والنساء بنوبة قلبية.
- تشمل أعراض السكتة الدماغية: شلل في الوجه ، صعوبة في الكلام أو الفهم ، تنميل أو ضعف في الذراعين أو الساقين أو الوجه ، ارتباك ، مشاكل في الرؤية في إحدى العينين أو كلتيهما ، دوار ، فقدان التنسيق. مناسبا والصداع.
اذهب إلى غرفة الطوارئ إذا كنت تعاني من أعراض ارتفاع ضغط الدم. لا تظهر أي أعراض على معظم المصابين بارتفاع ضغط الدم ، لذا فإن أفضل طريقة لمعرفة ذلك هي إجراء فحص طبي كل عام. إذا كان الأمر كذلك ، فإن أعراض ارتفاع ضغط الدم تشمل:
- الصداع لا يزول
- عدم وضوح الرؤية أو ازدواج الرؤية
- نزيف أنفي متكرر
- ضيق في التنفس
تناول الدواء إذا لزم الأمر. من المهم للغاية تناول الدواء حسب توجيهات الطبيب. قد لا يعمل الدواء إذا تخطيت الجرعة أو تناولتها بشكل غير صحيح. يمكن لطبيبك أن يصف الأدوية:
- مثبطات إيس. ACE اختصار للإنزيم المحول للأنجيوتنسين ، وهو الإنزيم المحول للأنجيوتنسين. هذا الدواء يساعد في توسيع الأوعية الدموية. من الآثار الجانبية للدواء السعال. بالإضافة إلى ذلك ، قد تتفاعل الأدوية مع الأدوية الأخرى ، بما في ذلك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. لذلك ، يحظر تناول الأدوية (بما في ذلك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية) والأطعمة الوظيفية والمكملات العشبية دون استشارة الطبيب.
- حاصرات قنوات الكالسيوم. هذا الدواء يساعد في توسيع الشرايين. اسأل طبيبك عن الآثار الجانبية وردود الفعل الدوائية.
- مدر للبول. تزيد مدرات البول من تكرار التبول ، مما يقلل بدوره من مستويات الملح في الجسم.
- حاصرات بيتا. تعمل حاصرات بيتا على إبطاء معدل ضربات القلب وتقليل الضغط على القلب. عادة ما يستخدم هذا الدواء فقط عندما لا تساعد الأدوية الأخرى وتغيير نمط الحياة.
