المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يعد المشي أحد أكثر التمارين منخفضة الكثافة فاعلية وأيضًا الطريقة الأرخص والأكثر ملاءمة لتحسين الصحة. ومع ذلك ، يمشي الكثير من الناس أقل من نصف عدد الخطوات الموصى به يوميًا. يمكن أن يساعد المشي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والألم والتوتر المزمن.

خطوات

جزء 1 من 3: تحسين مشية المشي

1. 

   بدء. سيساعد تدفئة جسمك بالبدء بوتيرة بطيئة في تقليل الضغط على عضلاتك. نتيجة لذلك ، ستكون قادرًا على الذهاب لفترة أطول بسرعة أفضل. عندما تبدأ في المشي ، تأكد من المشي من 5 إلى 10 دقائق ببطء للإحماء.
   • يساعد الاحترار العضلات على الاسترخاء والاستعداد للعمل. عند الإحماء ، قم بالحركات التالية ، كل منها لمدة 30 ثانية: قم بتدوير مفصل الكاحل ؛ هز الساقين دوران الورك أو الركبة. تدوير شفرات الكتف. داس على الفور أرجح ساقيك من الأمام إلى الخلف والعكس.
   • وبالمثل ، في نهاية تمرين المشي ، امشِ بخطى بطيئة لمدة 5 إلى 10 دقائق لتهدئة جسدك. بعد التكييف ، قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.
   • سيساعدك البدء أو الإحماء بشكل صحيح على تجنب إصابات المشي ، مثل توتر العضلات.

2. 

   
   
   تحسين وضعية المشي. عندما تمشي ، حاول أن تخطو بشكل متعمد وانتبه إلى وضعيتك. حاول تصحيح وضعيتك ، وحافظ على جسمك مستقيماً وانظر للأمام حوالي 3.5 - 6 م.
   • عند المشي ، حافظ على رأسك مرفوعًا وانظر للأمام بشكل مستقيم ، ولا تحدق في الأرض لتجنب إجهاد الرقبة.
   • أرخِ رقبتك وكتفيك وظهرك. عند المشي ، تحتاج إلى الحفاظ على وضعية ثابتة للمشي ، لكن لا تبقي جسمك جامدًا للغاية.
   • ينثني المرفقان قليلاً ويتأرجحان الذراعين بشكل طبيعي ؛ شد عضلات البطن ، لا تنحني للخلف أو للأمام.

3. 

   
   
   انتقل من الكعب إلى أخمص القدمين. عندما تتقدم للأمام ، أنزل كعبيك أمامك ، ثم لف قدمك للأمام ، وقم بتحويل الوزن إلى أصابع قدميك. مع الرجل الخلفية ، سترفع كعبك ، وتستخدم قوة إبهامك لدفعه بعيدًا عن الأرض ، وهكذا.
   • المشي يختلف عن الجري. عند المشي ، لن ترفع كلا القدمين تمامًا عن الأرض في نفس الوقت.
   • حدد خطوتك المريحة. إذا كنت غير قادر على الحفاظ على حركة الكعب إلى أخمص القدم ولا تدحرج قدمك بثبات ، فقم بإبطاء سرعتك قليلاً.

   

   
   

   مونيكا موريس

   المدربة الشخصية المعتمدة من ACE مونيا موريس هي مدربة شخصية معتمدة من ACE (American Fitness Council) تعيش في منطقة خليج سان فرانسيسكو. مع أكثر من 15 عامًا من الخبرة في تدريب اللياقة البدنية ، بدأت مونيكا كمدربة لياقة بدنية معتمدة من ACE في عام 2017. تركز دوراتها التدريبية على الدفء وتقليل الحرارة بعد التمرين وتقنيات استرخاء العضلات. .

   

   مونيكا موريس
   مدرب شخصي معتمد من إيس

   ينصح الخبراء بما يلي: أثناء المشي ، ضع كعبيك أولاً ، ثم باطن قدميك ، ثم أصابع القدم. هذا يسمح للقدم بالعمل كنابض بمساعدة دفع الجسم للأمام.

4. افرد ساقيك عند شد عضلات الفخذين أو الفخذين الخلفيتين. إذا جلست كثيرًا ، فسوف تميل إلى ثني ركبتيك طوال الوقت أثناء المشي. يحدث هذا عادة بسبب شد عضلات الفخذين والورك ، لذا حاول إطالة ساقيك أثناء المشي.

5. 

   تجنب دفع ركبتيك للخلف كثيرًا. كثير من الناس لديهم عادة دفع ركبهم للخلف بعد الوقوف أو المشي ، لكن القيام بذلك سيزيد من الضغط على المفاصل. احرص على تجنب جعل مفصل الركبة ممتدًا للغاية.
   • حافظ على ركبتيك متهدلتين قليلاً أثناء المشي ، خاصةً إذا كنت معتادًا على دفع ركبتيك للخلف بعيدًا عن الوقوف. قد يكون الأمر غريبًا بعض الشيء في البداية ، لكن تدريجيًا ستعتاد على التعديل.
   • تدرب ببطء على صعود الدرج ، ببطء وحذر.
   • تجنبي ارتداء الكعب العالي كثيرًا ، لأن الكعب العالي قد يسهل دفع ركبتيك للخلف.

6. 

   Qick. للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية من المشي ، حاول أن تمشي بوتيرة أسرع قليلاً من المشي. حاول المشي بسرعة ، لكن لا تخطو طويلاً.
   • يجب أن يكون المشي مثل تمرين هوائي متوسط ​​الشدة ، مما يعني أنك بحاجة إلى التعرق والشعور بنبضات قلبك بشكل أسرع.
   • كيف أعرف أنك سرت بسرعة كافية؟ إذا مشيت بسرعة كافية ، فستتمكن من المشي أثناء التحدث ولكن لا تغني.
   • إذا كنت تمشي لتحسين صحتك ، يجب أن تسير بسرعة حوالي 5 كم / ساعة. إذا كنت ترغب في المشي وفقدان الوزن ، انطلق بسرعة حوالي 6.5 كم / ساعة ، أي حوالي 1.5 كم في 15 دقيقة.

7. 

   تطوير عادة المشي. حاول المشي كثيرًا قدر الإمكان أثناء النهار ، كلما أمكن ذلك. بمجرد أن يصبح المشي عادة ، ستتمكن قريبًا من المشي أكثر وجني المزيد من الفوائد الصحية.
   • امشِ إلى العمل أو شارك في طريقك إن أمكن. اصعد الدرج عندما تأخذ المصعد عادة ، انهض وتجول بعد الجلوس لمدة 30 دقيقة.سوف يتحسن الألم المزمن في المكتب بشكل ملحوظ عندما تستيقظ وتمشي لمدة 5 دقائق كل 30 دقيقة ، بالإضافة إلى أنك إذا فعلت ذلك ، فمن المرجح أن يجعلك العدد الإجمالي للخطوات التي تم اتخاذها خلال اليوم يجب أن يتفاجأ.
   • اركن قليلاً من المكان الذي تريد الذهاب إليه والمشي هناك. يمكنك أيضًا التعود على المشي مع الأصدقاء أو العائلة بعد العشاء.
   • يختار الكثير من الناس المشي على جهاز الجري الداخلي أو حتى الصعود والنزول على جسر محطة العمل أثناء استراحة الغداء لأنهم لا يملكون الوقت أو الظروف الاقتصادية للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: بناء روتين للمشي

1. 

   ابدأ بالتدريج. مثل أنظمة التمرين الأخرى ، من السهل التخلي عن المشي إذا حاولت الذهاب كثيرًا في المقام الأول. قد يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة في المقام الأول أيضًا إلى إجهاد عضلاتك. تحلى بالصبر وقهر تدريجيًا مسافات أطول.
   • على الرغم من أن المشي هو تمرين منخفض الكثافة ، إلا أن عضلاتك ومفاصلك وقدميك تحتاج إلى وقت للتكيف مع هذا المستوى من النشاط لتجنب الألم أو الإصابة. حفز نفسك من خلال تذكر أنه يمكنك حرق حوالي 400 سعرة حرارية عند المشي السريع ، حتى لو كنت بحاجة إلى المشي لمسافة 8 كيلومترات للقيام بذلك.
   • إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فعليك أيضًا تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ومحاولة تناول أطعمة منزلية صحية أكثر. عندما تبدأ في ممارسة المشي لأول مرة ، حاول أن تقطع حوالي 2000 خطوة يوميًا. في بعض الأحيان يمكنك الذهاب أكثر من خلال إجراء تغيير بسيط في روتينك اليومي ، مثل اختيار صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد في العمل.
   • إذا كنت لا ترى تأثيرات فورية على فقدان الوزن ، فقد يكون ذلك بسبب نمو عضلاتك ببطء ، وهذا شيء جيد. تحلى بالصبر واعمل بجد كل أسبوع ، وبمرور الوقت ستحصل على النتائج التي تريدها.

2. 

   اهدف إلى المشي لمدة 21 دقيقة كل يوم. إذا كنت ترغب في الراحة لبضعة أيام في الأسبوع ، فلا بأس بذلك ، فاستهدف الحصول على إجمالي 2.5 ساعة في الأسبوع.
   • من مزايا تمارين المشي أنك لا تحتاج إلى الكثير من المعدات لممارستها. يمكنك المشي في أي مكان ، حتى في الإجازة ، ولست بحاجة إلى أن تكون في حالة جيدة لبدء المشي.
   • يمكنك الذهاب أكثر من 2.5 ساعة في الأسبوع الموصى بها لبناء القوة تدريجيًا لمسافات أطول. وفقًا للمعايير الرسمية ، يوصي خبراء الصحة بأن يقضي كل شخص حوالي 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا.
   • تتفق جميع النصائح الصحية ، على الرغم من اختلافها قليلاً في الوقت المناسب ، على أن المشي بضع ساعات في الأسبوع ، حتى في فترات زمنية قصيرة ، له فوائد كثيرة بالنسبة لك. الصحة. حاول المشي كل 30 إلى 45 دقيقة على الأقل.

3. 

   تمشي كل يوم. القاعدة رقم واحد لجميع التمارين هي الاتساق. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل غير منتظم ، مثل مرة واحدة في الشهر ، فلن يكون ذلك مفيدًا كثيرًا. اجعل نفسك معتادًا على المشي بانتظام كل يوم.
   • إذا كنت تمشي بانتظام كل يوم (أو على الأقل عدة مرات في الأسبوع) ، فستلاحظ الكثير من الفوائد الصحية. يقلل المشي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
   • في الواقع ، يمكن أن يساعد المشي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30٪ ، بينما يساعد أيضًا في السيطرة على مخاطر الإصابة بمرض السكري والسرطان. استشر طبيبك قبل بدء نشاط بدني جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.
   • يساعد المشي المنتظم أيضًا على خفض ضغط الدم وخفض الكوليسترول وتحسين الحالة المزاجية. من الواضح أن هذه طريقة غير مكلفة لتحسين صحتك.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: تجهيز المعدات اللازمة للمشي

1. 

   تتبع خطواتك. يمكنك شراء عداد خطوات لتتبع عدد الخطوات التي تمشيها كل يوم ، أو تنزيل تطبيقات صحية مجانية تحتوي على عداد خطوات على هاتفك الذكي.
   • اهدف إلى المشي 10000 خطوة يوميًا. يخطو معظمنا حوالي 3000 إلى 4000 خطوة يوميًا في روتيننا اليومي ، لذا فإن 10000 خطوة ليست هدفًا صعبًا إذا حاولت بجد. توصي مراكز السيطرة على الأمراض في أمريكا بأن يمشي البالغ السليم حوالي 7000 إلى 8000 خطوة في اليوم.
   • يمكنك المشي حوالي 1000 خطوة في 10 دقائق. قطع 10000 خطوة يساوي حوالي 8 كيلومترات في اليوم.
   • سجل خطواتك وخطواتك اليومية لتحديد متوسط ​​خطواتك اليومية والأسبوعية. الهدف هو زيادة متوسط ​​عدد خطواتك تدريجيًا مع زيادة قدرتك على التحمل ويمكنك المشي أكثر.

2. 

   اشترِ أحذية مشي جيدة. المشي هو وسيلة غير مكلفة لممارسة الرياضة ، لكنك تحتاج إلى شراء زوج جيد من الأحذية. هناك العديد من أنواع الأحذية المخصصة للمشي ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام أحذية الجري أو أحذية التدريب متعددة الأغراض.
   • من المهم ارتداء أحذية مريحة توفر دعمًا جيدًا للقدم أثناء المشي ؛ لا تستخدم الأحذية التي تسبب البثور. يحتاج الحذاء الجيد إلى دعم جيد على نعل القدم ، وله نعل سميك ومرن لتقليل القوة المطبقة على القدم.
   • تحتاج أحذية المشي إلى الانحناء بسهولة عندما ترتدي أطراف أصابع قدميك ، لكنها لا تزال توفر متانة مناسبة. يجب عليك استخدام الأحذية ذات الكعب المنخفض.
   • اختيار الأحذية باهظة الثمن للمشي ليس ضروريًا ، إلا إذا كانت مخصصة للمشي أو المشي لمسافات طويلة ، ولكنها عادةً ليست كثيرة.

3. 

   ارتدِ ملابس مناسبة. يجب ارتداء طبقات رقيقة وفضفاضة حتى لا تثقل الجسم وتقليل الاحتكاك وتتحرك بحرية.
   • يختار الكثير من الناس ارتداء قمصان فضفاضة أو قمصان بدون أكمام وسراويل قصيرة للركض. يجب عليك أيضًا اختيار الملابس ذات الألوان الزاهية أو الأشرطة العاكسة حتى يتمكن الأشخاص الآخرون في الشارع من رؤيتك بسهولة.
   • انتبه لأشعة الشمس لكل موسم ومنطقة مناخية. تذكر أن تضع واقيًا من الشمس كل يوم ، وارتداء قبعة أو غطاء واسع الحواف لحماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
   • لا تنس ارتداء سترة إذا كان الجو باردًا أو إذا كان الجو ممطرًا. يجب أن تراقب توقعات الطقس قبل المشي حتى تتمكن من ارتداء الملابس المناسبة لدرجة الحرارة الخارجية.

4. 

   أمان مضمون. يمكن أن ينطوي المشي في الهواء الطلق على العديد من المخاطر المختلفة ، لذا احرص على حماية نفسك من المخاطر ، مثل حوادث المرور أو التعثر في العوائق.
   • انتبه لحركة المرور وراقب محيطك أثناء المشي ، وتجنب تشتيت أفكارك ؛ المشي على الرصيف أو السير بالقرب من الكتف الأيمن إذا لم يكن هناك رصيف.
   • إحضار بطاقة الهوية والهاتف المحمول وبعض النقود لاستخدامها عند الحاجة ؛ ارتد ملابس عاكسة إذا كنت تمشي في المساء أو في الليل (قد يكون ذلك خطيرًا).
   • توخ الحذر عند ارتداء سماعات الرأس لأنك لن تسمع أصوات التحذير من الخطر. يمكنك الاستماع إلى سماعة أذن واحدة فقط حتى يظل بإمكانك سماع أصوات حركة المرور.

5. 

   قم بتغيير الموقع. بينما يعد المشي نشاطًا مريحًا وممتعًا ، فقد يكون المشي بمفردك على مسار مألوف كل يوم مملاً.
   • بدلاً من ذلك ، قم بتغيير المسار. يمكنك التجول في المنتزه ، على طول ضفة النهر ، عبر الغابة أو طريق صغير.
   • يمكن أن يتسبب اختيار مسار به أرصفة منخفضة وعرة أو عدد قليل من الحفر أو العديد من الفروع المنخفضة في حدوث إصابة. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أثناء المشي أثناء استخدام مشغل الموسيقى لتخفيف الملل. علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أيضًا أن المشي بخفة أثناء الاستماع إلى الموسيقى النابضة بالحياة يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ويحفز إطلاق عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، وهو هرمون يساهم في ذلك. تشارك في تكوين خلايا دماغية جديدة ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر.
   • امشِ مع أشخاص آخرين ، مثل قريب أو جار أو صديق ، لمزيد من التحفيز. المشي أثناء التحدث سيجعل الممارسة أقل مللاً.

6. 

   المشي على جهاز المشي. إذا كنت تعيش في مناخ بارد أو كانت الظروف البيئية غير مناسبة للتنزه في الهواء الطلق ، فيمكنك استخدام جهاز المشي.
   • تتمثل ميزة استخدام جهاز المشي في أنه يمكنك ضبط نفس السرعة والانحدار كما تفعل عند المشي في الهواء الطلق.
   • إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة جهاز الجري الداخلي ، يمكنك اختيار العمل على جهاز الجري في مركز للياقة البدنية.
   • عند المشي بجهاز المشي ، اتخذ نفس الاحتياطات التي قد تتخذها عندما تكون بالخارج ، باستثناء أنه لا داعي للقلق بشأن مشاكل المرور أو مواجهة عقبات على الرصيف أو الطريق.
   الإعلانات

النصيحة

• إذا كنت تحب رياضة المشي لمسافات طويلة ، فيجب عليك شراء أحذية مخصصة للمشي لمسافات طويلة بنعال ومتانة أفضل.
• يمكن أن يساعد المشي أيضًا في تحسين الحالة المزاجية. تشير الدراسات إلى أن المشي والأنشطة البدنية الأخرى بشكل عام يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.
• قم بتغيير حذاء المشي الخاص بك كل 800 كم. سيبدأ النعل في التدهور في هذه المرحلة ويفقد دعم القدم الداعم.
• اشترك في حدث المشي. إذا كنت بحاجة إلى سبب جاد للخروج والمشي ، فيمكنك الانضمام إلى بعض أحداث المشي أو المنافسة لتحفيزك وتحقيق أهدافك التدريبية.