المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

هل تعتقد أن ساقيك سمينتان للغاية؟ أو هل تريدين الحصول على ساقين مذهلة في السراويل القصيرة أو الجوارب الضيقة أو البكيني؟ إنه ممكن تمامًا إذا كنت تمارس الرياضة بجد وتتبع نظامًا غذائيًا معقولاً! يجب أن تعلم أنه لا يمكنك "فقط" إنقاص وزنك في فخذيك ولكن جسمك بالكامل ، ولكن إصرارك وجهودك ستؤتي ثمارها.

خطوات

جزء 1 من 5: ابدأ بعادات بسيطة ومنتظمة

1. 

   المشي لمدة 5-10 دقائق لتدفئة عضلاتك.

2. 

   
   
   ابدأ كل عضلة لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

3. 

   اركض برفق لمدة 15 دقيقة. يمكنك أيضًا الإحماء عن طريق قفز الحبل لمدة 10-15 دقيقة ، فقط تأكد من القيام بذلك بشكل صحيح.

4. 

   
   
   ركل المؤخرة ، المعروف أيضًا باسم ركلة المؤخرة أو الركلة الخلفية. قم بعمل 50 عدة على الأقل لكل ساق. يبدو الأمر صعبًا ولكن الحقيقة أنه ليس بقدر ما تعتقد!

5. 

   اركض بارتفاع الفخذين (ارفع الركبتين إلى ارتفاع الخصر أثناء الجري).

6. 

   
   
   المشي لمدة 5-7 دقائق براحة.

7. 

   مارس تمارين القرفصاء ولف الساق.
   • القرفصاء للساق بسيطة مثل فتح ساقيك بعرض الكتفين ثم الجلوس بحيث تكون قدميك وفخذيك بزاوية قائمة على ساقيك.
   • يتم إجراء تمارين لف الساق عن طريق الاستلقاء على الأرض ، ورفع إحدى ساقيها ، ثم لفها في حركة دائرية.

8. 

   قم بإطالة عضلاتك أو المشي برفق لمدة 5 دقائق على الأقل لإرخاء جسمك.

9. 

   اذهب للركض كلما أمكن ذلك! وحاول أن تشرب الكثير من الماء. الإعلانات

جزء 2 من 5: تمارين أخرى للساق يمكنك القيام بها في المنزل

1. 

   ركوب الدراجات. ركوب الدراجات طريقة فعالة للمساعدة في حرق الدهون وبناء العضلات. وفقًا لبعض التقديرات ، إذا كان وزنك 59 كجم ، يمكنك حرق 325-550 سعرة حرارية في الساعة في أي مكان ، حسب وتيرتك. لذا فإن ركوب الدراجات هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن. هناك عدة طرق يمكنك من خلالها الحصول على أرجل نحيفة باستخدام الدراجة:
   • ركوب الدراجات بدلاً من القيادة. اركب دراجتك إلى متجر البقالة بدلاً من القيادة هناك. خذ دراجة بدلاً من استخدام وسائل النقل العام. عند ركوب الدراجة بسرعة 18 كم / ساعة ، يمكنك حرق 275-450 سعرة حرارية في الساعة حسب وزنك.
   • اركب دراجتك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. هذا تمرين لطيف يمكن أن يساعد في حرق ما بين 350-450 سعرة حرارية في الساعة حسب وزنك.
   • اشترك في فئة التدريب الدوران (ممارسة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة). عادةً ما تكون دروس ركوب الدراجات الداخلية باهظة الثمن ، لكن ما تحققه سيكون يستحق المال تمامًا. تساعد طريقة التدريب هذه على حرق الكثير من السعرات الحرارية ، إذا كنت تمارس الرياضة بجدية ، يمكن لشخص يزن حوالي 66 كجم أن يحرق حوالي 750-1000 سعر حراري في الساعة. من ناحية أخرى ، قد تجد هذا التمرين رتيبًا للغاية ، لذلك عليك بذل قصارى جهدك للحصول على أفضل النتائج.

2. 

   بيلاطس (تمارين الحصيرة) هي أيضًا خيار لأولئك الذين يرغبون في الحصول على أرجل متناسقة. تساعد تمارين البيلاتيس على شد البطن والساقين ، وبالتالي فإن تمارين البيلاتيس هي الخيار الأمثل لمساعدتك في الحصول على رجلين نحيفتين. لا تحرق البيلاتس الكثير من السعرات الحرارية مثل ركوب الدراجات ، لكن القيام بها أسهل. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تخشى ممارسة الرياضة في الأماكن المزدحمة ، فيمكنك العثور على قرص DVD تعليمي وممارسة التمارين في المنزل بدلاً من الذهاب إلى دروس التمارين الرياضية.

3. 

   قم بعمل لفات الساق. تمارين دحرجة الساق بسيطة وفعالة ويمكنك القيام بها بسهولة في المنزل مرة أخرى. على الرغم من أنها ليست فعالة مثل تمرين الغزل ، إلا أنها أفضل من لا شيء.
   • استلق على جانبك الأيمن وضع ذراعك الأيسر على الأرض أمامك للحصول على الدعم والتوازن. ارفع ساقك اليسرى حتى ارتفاع الورك. تخيل أن قدميك في قفص دائري ، باستخدام قدميك حول الجزء الداخلي من هذا الصندوق الدائري ، سترتفع قدميك لأعلى ولأسفل وتدور في دائرة. قم بأداء 50-100 لفة ثم بدل الساقين وافعل الشيء نفسه.

4. 

   مارس القرفصاء. تمارين القرفصاء متعددة الاستخدامات. يمكنك القيام بقرفصاء مختلفة ، بنفس الأساسيات ، وستعطيك نتائج مختلفة. عند ممارسة القرفصاء ، من المهم للغاية ممارسة الأسلوب الصحيح.
   • تدرب على التمارين القرفصاء الأساسي.
     • مع المباعدة بين الساقين والكتفين ، اخفض وركيك ببطء لأسفل ، وثني ركبتيك ، وحافظ على استقامة الذراعين للأمام.
     • اثنِ ظهرك قليلًا ، لكن حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك.
     • اخفض الوركين إلى أدنى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على شد عضلات الساق.
     • تنفس بعمق ، باستخدام ساقيك ووركيك ولكن لا تستخدم ظهرك لرفع جسمك. كرر 20 مرة ، 3 مرات في كل مرة.
   • ممارسة القرفصاء البلجيكي باستخدام الدمبل أو أي شيء ثقيل آخر.
     • باستخدام كلتا يديك ، أمسك دمبل أو شيء ثقيل أمام صدرك.
     • قف أمام المقعد ، ارفع رجلك اليمنى للخلف موازية للأرض واسترح بشكل مريح على المقعد. تشكل الفخذان والركبتان زاوية 90 درجة.
     • انزل عن طريق خفض ساقك اليسرى بحيث تكاد ركبتك اليمنى تلامس الأرض.
     • قف تمامًا. كرري التمرين 8 ، 3-4 مرات لكل منهما. كرر مع الساق الأخرى.
   • ممارسة مزيج القرفصاء يقفز
     • ابدأ مثل تمرين القرفصاء القياسي.
     • ولكن بدلاً من العودة إلى وضع البداية ، اقفز لأعلى مستوى ممكن واضرب الأرض بكلتا القدمين.
     • كرر بعناية 15 مرة ، 3-4 مرات لكل مرة. يتطلب تمرين القرفصاء هذا عملاً شاقًا في الركبة.

5. 

   قم ببعض التمارين الأخرى. هناك العديد من التمارين الفعالة للمساعدة على حرق الدهون وشدها. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
   • اذهب مع وسادة. أمسك دمبل في كل يد من 2 إلى 4 كجم ، وانحني للأمام بإحدى رجليك ، واجلب الركبة الأخرى حوالي 2-3 سم فوق الأرض. ارجع للخلف واستمر بالساق الأخرى.

     

   • مرن عضلات الفخذ الداخلية. استلقِ على بساط ، واثنِ ركبتيك وباطن قدميك على الأرض. ضع كرة مطاطية متوسطة الحجم (أو منشفة شاطئ على شكل عقدة) بين ساقيك واضغط لمدة 30 ثانية. كرر هكذا.

     

   • الوركين مفتوحة. اجلس على ركبتيك على سجادة للسماح لمرفقيك بلمس الأرض. ارفع ساق واحدة وتمتد للخلف بشكل مستقيم. اطوِ الرجل واسحبها للخلف حتى تلامس ظهر الركبة الأخرى برفق. قم بتمديد تلك الساق مرة أخرى. كرر مع الساق الأخرى.
   الإعلانات

جزء 3 من 5: تمرن في صالة الألعاب الرياضية

1. 

   السباحة هي وسيلة لمساعدتك على تمرين الجسم كله. السباحة بحرية لبضع لفات. تعلم كيفية السباحة ، حتى لا تضطر إلى التوقف بنهاية اللفة. تساعد السباحة على حرق الدهون في الساقين وثبات الساقين بشكل فعال للغاية ، كما أنها مفيدة جدًا لجهاز القلب والأوعية الدموية. السباحة بحرية لمدة ساعة تحرق حوالي 440-480 سعرة حرارية.
   • أنماط السباحة المختلفة لمواضيع مختلفة. أساليب السباحة المختلفة تحرق سعرات حرارية مختلفة. سباحة الفراشة تحرق معظم السعرات الحرارية ، بينما سباحة الظهر تستهلك أقلها.

2. 

   استخدم آلة بيضاوية الشكل. الآلة البيضاوية ممتعة للغاية وهي آلة البقع حيث يمكنك المشي أو الركض ؛ كما أنه يساعد في حركة الذراع أثناء التمرين. يمكن لأي شخص يزن حوالي 64 كجم من التمارين المعتدلة الشدة على آلة بيضاوية أن يحرق حوالي 725 سعرة حرارية.
   • عند استخدام الجهاز البيضاوي ، حاول ألا تقوم بوضع الميل (حاد) إذا كنت لا تريد عضلات الفخذ. المشي أو الجري على منحدر يحرق الكثير من السعرات الحرارية ولكنه يساعد أيضًا في بناء عضلات الفخذ.

3. 

   رقصة الزومبا. Zumba هو برنامج لممارسة الرقص تم إنشاؤه بواسطة راقصة ومصممة رقص كولومبية. يمكن لأي شخص يزن حوالي 64 كجم أن يحرق حوالي 450 سعرة حرارية بعد ساعة من ممارسة رقصة الزومبا. من المرجح أن يستهلك الراقص سعرات حرارية أقل اعتمادًا على كثافة التمرين ، عادةً حوالي 275 سعرة حرارية في الساعة.

4. 

   انضم إلى نادٍ رياضي. الصالة الرياضية هي المكان المثالي لك لمقابلة أشخاص متشابهين في التفكير يفقدون الوزن. فيما يلي الأفخاذ والساقين والذراعين مخفضة في الرياضة ، من أجل حرق معظم السعرات الحرارية:
   • يلعب كرة السلة سيساعد الشخص الذي يزن حوالي 64 كجم على حرق 700 سعرة حرارية.
   • لعب القتال كرة القدم سيحرق 650 سعرة حرارية لشخص يزن 64 كغ.
   • التزلج أو التزلج يمكن أن يساعد شخصًا يزن 64 كجم على حرق حوالي 525 سعرة حرارية أثناء ذلك الهوكى الجليدى يمكن أن يحرق 450 سعرة حرارية.

5. 

   اركض أو امشِ على جهاز المشي. يبدو الأمر مملًا للغاية ، ولكن إذا اخترت الجري أو المشي فقط ، فإن جهاز المشي يكون فعالاً للغاية. المشي على الآلة بسرعة 4 ميل في الساعة (6.6 كم / ساعة) ، لشخص يزن 64 كجم ، سيحرق حوالي 175 سعرة حرارية. إذا تم الجري بسرعة 6 ميل في الساعة (10 كم / ساعة) ، مع شخص يزن 64 كجم ، فسوف يحرق حوالي 540 سعرة حرارية. الإعلانات

جزء 4 من 5: نصائح لنظام غذائي

1. 

   تناول بروتين أكثر من الكربوهيدرات. البروتين مهم جدا في بناء العضلات والحفاظ عليها. تشمل الأطعمة التي توفر الكثير من البروتينات الخالية من الدهون الأسماك والدجاج والتوفو والديك الرومي.
   • لا تأكل الكربوهيدرات من المنتجات المصنعة أو المكررة ، وتشمل هذه:
     • حلويات
     • المشروبات الغازية المحلاة بالسكر مثل الكولا
     • شراب مركز
     • شارع
   • يمكنك تناول الكربوهيدرات المعقدة ، لكن يجب أن تشكل 60٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية التي تمتصها. تشمل الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
     • فاصوليا
     • تحتوي الخضار على النشويات
     • الخبز المصنوع من القمح والحبوب

2. 

   أضف إلى نظامك الغذائي الفواكه والخضروات. الفواكه والخضروات غنية بالألياف ، مما يساعد على تقليل كمية الدهون المتراكمة في الجسم. كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، مما يجعل الجسم مرتاحًا بعد تناول وجبات رتيبة.

3. 

   اشرب الماء بدلا من المشروبات السكرية. ينصح العديد من الأطباء الرجال بشرب 10-12 كوبًا من الماء يوميًا ، أي ما يعادل 2.5-3 لتر ، بينما تُشجع النساء على شرب 8-10 أكواب يوميًا أو حوالي 2-2.5 لتر. يحافظ الماء على صحة الجهاز المناعي ، ويجمل البشرة ويوفر طاقة أطول للعمل.
   • ربما تعرف هذا بالفعل ، أنه لا يجب عليك شرب المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات السكرية الأخرى إذا كنت تريد تنحيف ساقيك. السكر ، كما ذكرنا سابقًا ، هو كربوهيدرات بسيط يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية إذا تم تناوله بإفراط. بدلا من ذلك ، اشرب المزيد من الماء! سترى الفرق.
   • اشرب الشاي الأخضر غير المحلى بدلاً من المشروبات السكرية. يحتوي الشاي الأخضر على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة ، مما يعني أنه يساعد الجسم على محاربة الجذور الحرة - التي تسبب علامات الشيخوخة لدى البشر.
     • إذا كنت تحاول أن تأكل أقل ، اشرب كوبًا من الشاي الأخضر قبل الوجبة. ستشعر بالشبع وتقلل من شهيتك.

4. 

   اختر الدهون المناسبة لوجباتك. غالبًا ما يقال أنه إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فعليك التخلص من الدهون في نظامك الغذائي ، لكن هذا ليس هو الحال دائمًا. إذا اخترت النوع الصحيح من الدهون ، فسوف يمنحك الطاقة ويساعد على امتصاص الفيتامينات ، أما إذا اخترت النوع الخاطئ من الدهون فسوف يصبح أكثر صعوبة.
   • تأكل ألاحماض الدهنية أوميغا -3. أوميغا 3 ضرورية لتنظيم الالتصاق ، وبناء الأغشية ، ودعم الخلايا. تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:
     • السمك وخاصة السلمون
     • المكسرات ، وخاصة بذور الكتان
     • الخضار الخضراء وخاصة البروكلي والسبانخ الصيني
   • تجنب الدهون المشبعة مثل الزبدة ، شحم الخنزير ، الدهون واللحوم الدهنية.
   • تجنب الدهون غير المشبعة توجد في المارجرين والسمن النباتي والبسكويت والوجبات الخفيفة والأطعمة الأخرى المحتوية على زيوت مهدرجة جزئيًا أو المقلية.

5. 

   تناول عدة وجبات صغيرة. يجب أن تأكل عدة وجبات في اليوم ، لكن تأكل قليلاً فقط في كل مرة. جرب تناول خمس وجبات في اليوم مع عدد قليل من الوجبات الخفيفة (الخضار أو الفاصوليا المقلية وجبة خفيفة رائعة).
   • حاول أن تأكل كثيرًا في وجبة الإفطار وقلل من تناولك ليلا. هل سمعت هذا القول: "تناول الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل المتسول"؟ ذلك لأن التمثيل الغذائي يتوقف ليلاً لتهيئة الجسم للنوم ، فإن العشاء المتأخر يتسبب في تراكم الدهون في الجسم بدلاً من حرق السعرات الحرارية.
   • يساعد شرب الماء قبل الوجبة على استهلاك سعرات حرارية أقل أثناء الوجبة ويمكن أن يساعد في النهاية في إنقاص الوزن. هذا على الأرجح لأن شرب الماء قبل الوجبات يجعلنا نشعر بالشبع ولا نريد أن نأكل كثيرًا.
   الإعلانات

جزء 5 من 5: نصيحة عامة

1. 

   لا تتوقع أنه يمكنك فقط إنقاص الوزن في ساقيك. يحول الجسم الدهون إلى طاقة من الطعام. لسوء الحظ ، يأخذ الجسم الدهون ويستقلبها في أي مكان ، وليس على الإطلاق ، حسب رغباتنا. كما أنه يعتمد على جسم كل شخص. قد يحصل بعض الأشخاص على دهون أقل ، بينما قد يفقد البعض الآخر دهون الجزء العلوي من الجسم.
   • ممارسة الرياضة في موضع أو منطقة من الجسم لفترة ، لها بعض المزايا مثل تنغيم الجسم ولكن أيضًا الجانب السلبي هو أن الدهون الزائدة لا يمكن أن تختفي بسرعة. لا تتوقع أن تمنحك تمارين الساق رجلين نحيفتين على الفور دون أن تفقد الحجم الكلي للجسم.

2. 

   حاول حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. يبدو هذا بسيطًا ، لكنه مفتاح فقدان الوزن. لتفقد نصف رطل في اليوم ، عليك حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تمتصه. لذلك لا معنى له. ضع لنفسك أهدافًا معقولة. شيئا فشيئا سيحدث فرقا.

3. 

   لا تجوع. كثير من الناس الذين يريدون إنقاص الوزن ارتكبوا هذا الخطأ. سبب تقديمها هو: يتم تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون عندما لا يستخدمها الجسم ، ولكن يتم تحويل السعرات الحرارية من الطعام ، لذلك إذا ساروا بسرعة ، فسوف يأكلون سعرات حرارية أقل ويخزنون سعرات حرارية أقل بدانة. هذا مفهوم خاطئ.
   • ماذا يحدث عندما تصوم؟ سيجد جسمك أنه يفتقر إلى الطعام ، ويتباطأ التمثيل الغذائي لتوفير الطاقة ، وسيبدأ الجسم في استهلاك العضلات بدلاً من الدهون.
   • إذا فقدت وزنك بالصوم ، فبمجرد أن تأكل مرة أخرى ، سوف يتراكم جسمك الدهون لتعويض ما فقدته ، ومن الواضح أنك لا تستطيع الجوع إلى الأبد. لماذا هذا؟ لأن التمثيل الغذائي لا يزال في حالة السبات ، ويجب تنشيطه. كيف يمكنك تفعيله؟ عن طريق الأكل انه صحيح الأطعمة من البداية.

4. 

   سوف يستغرق وقتا لرؤية النتائج. استسلم الكثير من الأشخاص أصحاب الأهداف الصحيحة والتدريب الجاد قبل فترة وجيزة يرون النتائج. لقد تدربوا كالمجانين لمدة شهر ولم يروا أي نتائج ولذا فقد استسلموا في اليأس. انت تحتاج بطيء لكن أكيد لتحقيق الهدف.

5. 

   إذا كنت نحيفًا ولكن ساقيك عضلات ، فيجب عليك الحد من تدريب الساق. يريد معظم الأشخاص الذين يريدون فقدان أرجلهم أن يكونوا قادرين على تصغير حجم أجسامهم قليلاً. بعض الناس يريدون أرجلًا نحيفة مع بطون وأذرع رفيعة جدًا ، لكن ليس أرجلهم.
   • مرن جسمك بالكامل ، وليس ساقيك فقط. توقف عن القرفصاء وابدأ التمارين الرياضية أو السباحة أو رقص الزومبا. إذا أصبحت ساقيك فجأة عضلات ، فهذه علامة على أنك تجعلهما يعملان بجهد أكبر من باقي الجسم.
   • في بعض الأحيان يكون علم الوراثة. على الرغم من ممارسة الرياضة الشاقة ، إلا أن اتباع نظام غذائي صارم يمكن أن يقلل من ذلك لأنه يرجع إلى الولادة. بدلاً من العمل الجاد ضده ، اعرف من أنت وتعلم قبوله. يبدو ذلك جبنيًا ، لكن في النهاية ستكون سعيدًا. من يحبك حقًا لن يهتم إذا كانت قدميك كبيرة أم صغيرة.
   الإعلانات

النصيحة

• تناول طعامًا صحيًا ولا تستسلم. كل ما قمت به سيجلب لك نتائج جديرة بالاهتمام.

تساعد الخطوات الطويلة في تنحيف ساقيك ، بينما تساعد الجري لمسافات قصيرة على الشعور بالقوة. في الواقع ، إذا كنت تأكل الكثير من البروتين والأطعمة الصحية ، فإن اتخاذ خطوات طويلة يمكن أن يساعد في شد ساقيك.

• إذا شعرت بالعطش ، اشرب الماء بدلًا من المشروبات الغازية. الماء صحي ويفقد الوزن.
• لا تستخدم المصعد ، اصعد على الدرج إن أمكن. إذا كنت تعيش بالقرب من العمل ، اذهب للجري أو المشي هناك. هذا تمرين رائع ليوم حافل.
• حاول ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع.
• الصبر ونمط الحياة الصحي هما مفتاح أهدافك.
• تعتبر الرياضة البدنية مفيدة جدًا أيضًا مثل الهوكي وكرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة والسباحة. هذه طرق فعالة جدًا لحرق دهون الساقين.
• ابتعد عن الوجبات السريعة بأي حال.
• ضع في اعتبارك السباحة. تتطلب السباحة عمل كل عضلات الجسم ، لذلك يمكنها حرق سعرات حرارية أكثر من معظم الرياضات الأخرى. السباحة تساعد جسمك على التناسق والتناسب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السباحة لها تأثير ضئيل على العظام والمفاصل ، مما يقلل من احتمالية الإصابة.
• جرب بعض مسابقات الجري عبر الضاحية. بهذه الطريقة ستركض بلا توقف حتى تصل إلى وجهتك ، وهو أمر صعب للغاية ، لكنك سترى نتائج فورية!
• تعتبر لعبة التنس طريقة فعالة لفقدان دهون الساق لأنها تتطلب جميع أنواع الأنشطة والانزلاقات والحركات الأخرى حتى تتمكن من خسارة بضعة أرطال بسهولة.
• جرب ركوب الخيل فهو يساعد على تدريب الفخذين والساقين والأرداف. يمكن أن يكون مكلفًا للغاية ويتطلب شهادة ركوب لعيد ميلادك ومعرفة ما إذا كنت ترغب في ذلك. إنها طريقة رائعة لممارسة الرياضة! بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة!

تحذير

• لا تجوع لتفقد الساقين. سوف يفسد الصيام عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يسهل على جسمك زيادة الوزن عند تناول الطعام مرة أخرى.
• تذكر أنه لا يمكنك إنقاص الوزن دون حرق الدهون أو ممارسة الرياضة. وإلا يمكن للدهون أن تغلف العضلات.
• لا تستمر إذا شعرت بتوتر عضلي أو ألم أثناء التمرين. توقف إذا لم تجده مناسبًا لك. لكن لا تنسى الاستمرار في المحاولة.
• لا تحاول تغيير نفسك فجأة. ضع معايير معقولة واذهب خطوة بخطوة.