المحتوى

• خطوات
• تحذير

لقد كنا جميعًا نأكل بنهم ، سواء كان ذلك بسبب الملل أو الجوع أو حتى الحزن. هذه استجابة بشرية طبيعية. بعد الإفراط في تناول الطعام ، قد تشعر بالذنب أو القلق أو الاكتئاب أو عدم احترام الذات. لقد فعل الكثير من الناس هذا في مرحلة ما من حياتهم ؛ عليك أن تدرك أنك كذلك غير صحيح يجب أن يكون الشخص الوحيد الذي يواجهها. بدلًا من تعذيب نفسك ، ضع في اعتبارك أن هناك طرقًا للتأقلم بعد الإفراط في تناول الطعام ، وسوف تسمح لك بإدراك ومنع نفس الموقف في المستقبل. .

خطوات

الطريقة 1 من 4: اتخذ هذه الخطوات بعد الأكل بنهم

1. 

   انتبه لأعراض الإفراط في تناول الطعام. تُعرِّف المعاهد الوطنية للصحة الإفراط في تناول الطعام على أنه: "اضطراب في الأكل يستهلك فيه الشخص بشكل متكرر كميات كبيرة من الطعام بشكل غير طبيعي. خلال هذه العملية ، سيشعر الشخص أيضًا بفقدان السيطرة وعدم القدرة على التوقف عن الأكل ". تنص الإرشادات التشخيصية والإحصائية الخامسة (DSM-5) على أن هذا السلوك يجب أن يحدث مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة 3 أشهر حتى يتم اعتباره اضطرابًا في الأكل. تحقق لمعرفة ما إذا كان هناك واحد أو أكثر من الأعراض التالية:
   • تناول كميات كبيرة من الطعام بانتظام طوال اليوم.
   • تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا.
   • من المستحيل التوقف عن الأكل حتى لو كان الشخص نفسه لا يشعر بالجوع.
   • تأكل بمفردك أو تخفي طعامك وكميته عن الآخرين.
   • الشعور بالعار أو الاشمئزاز أو الاكتئاب أو الذنب بعد تناول الطعام.
   • لا يشمل الإفراط في تناول الطعام بالضرورة سلوك "التقيؤ القسري" (إجبار نفسك على التقيؤ).

2. 

   
   
   افهم الرابط بين الإفراط في تناول الطعام والاكتئاب. يرتبط الاكتئاب السريري بنهم الأكل. في الواقع ، سيستفيد الأشخاص الذين يعانون من أعراض الإفراط في تناول الطعام من تقييم الاكتئاب لأن الاثنين مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.
   • على الرغم من أن الإفراط في تناول الطعام أكثر شيوعًا عند النساء منه لدى الرجال ، يمكن أن يطور كلا الجنسين نمط الإفراط في الأكل كرد فعل للاكتئاب والتوتر. غالبًا ما تعاني النساء من اضطراب الأكل في سنوات المراهقة ، بينما لا يلاحظ الرجال أي أعراض حتى سن البلوغ.

3. 

   
   
   تعرف على الرابط بين الأكل بنهم وصورة الجسم. صورة الجسد هي كيف ترى نفسك وأنت تنظر في المرآة وكيف تشعر حيال طول جسمك وشكله وحجمه. تتضمن صورة الجسد ما تشعر به حيال مظهرك وما إذا كنت تشعر بعدم الارتياح أو الراحة تجاه جسمك. وفقًا للجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل ، "الأشخاص الذين لديهم صورة سلبية عن الجسم هم أكثر عرضة للإصابة باضطراب الأكل والشعور بالاكتئاب والوحدة وتدني احترام الذات ، ومهووس بفقدان الوزن ". الإعلانات

طريقة 3 من 4: إدارة العواطف

1. 

   
   
   كوِّن مجموعة دعم. ينجم الإفراط في تناول الطعام ، مثل العديد من الاضطرابات الأخرى ، عن مشاعر قوية ومؤلمة. عندما تبدأ في تغيير عاداتك الغذائية ، ستظهر هذه المشاعر وستشعر بالارتباك في البداية.للتأقلم ، ابحث عن شخص يمكنه مساعدتك في جهودك لإدارة عواطفك.
   • يمكن أن يكونوا متخصصين في مجال الصحة وخبراء تغذية ومستشارين وغير مدمرين ، ومجموعة دعم من الأشخاص الذين يواجهون نفس المشكلة ، وأحبائك الذين أنت معهم الثقة والثقة.

2. 

   احضر استشارة مع خبير مرخص. يجب أن ترى استشاريًا أو معالجًا متخصصًا في اضطرابات الأكل. اتبع تعليماتهم في العثور على مجموعة الدعم المناسبة لاحتياجاتك.

3. 

   افصل نفسك عن المواقف أو البيئة المسيئة. إذا أمكن ، افصل نفسك عن المواقف أو البيئات التي تضر بك عاطفيًا وجسديًا. يتسبب العنف المنزلي والاعتداء الجنسي والإيذاء الجسدي في الأكل بنهم. قد تحتاج إلى تطبيق القانون والخدمات الاجتماعية لمساعدتك على الخروج من موقف خطير.

4. 

   لا تستسلم. إذا فشلت ، لا تثبط عزيمتك. حتى لو كنت تأكل أكثر من اللازم ، تذكر أنك بدأت في التعامل مع الاضطراب عندما تدرك الإفراط في تناول الطعام وعندما تتجنب الطعام. إذا قمت بتغيير بيئتك على الفور لتصفية ذهنك وعواطفك ومنح جسمك وقتًا للتعافي ، فأنت تمضي قدمًا. أنت لست وحدك وهناك الكثير من المساعدة حولك. لا تثبط عزيمتك عندما تفشل. هذا جزء من التأقلم والمضي قدمًا. الإعلانات

طريقة 4 من 4: منع الأكل بنهم

1. 

   اتبع خطة وجباتك. يمكنك منع الشراهة عند تناول الطعام من خلال التخطيط والحصول على الدعم. اتبع خطة غذائية متوازنة بين تناول البروتين والكربوهيدرات والسكر والملح. ستقل احتمالية احتياجك للإفراط في تناول الطعام بسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام بمجرد توازن هذه العناصر.
   • يمكن أن يقدم لك اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية إرشادات صحية.

2. 

   احصل على وجبات خفيفة صحية. يجب عليك تخزين وجبات خفيفة صحية مثل البازلاء (إلا إذا كان لديك حساسية) والفشار والفواكه الموسمية والزبادي. يجب عليك طلب المشورة من طبيبك أو اختصاصي التغذية.

3. 

   اشرب الكثير من الماء. شرب الكثير من المياه المفلترة يزيل السموم والدهون الزائدة من الجسم. يمكن الخلط بين الجفاف والجوع ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. يجب أن تحاول شرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا إذا كنت امرأة ، أو 3 لترات إذا كنت رجلاً.

4. 

   ابتعد عن الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة. تحتاج إلى الابتعاد عن جميع الأطعمة السريعة والأطعمة الغنية بالدهون أو السكر والمعالجة. إنها مصدر وقود الشهية وستؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

5. 

   حل أي مشكلة طبية. إذا كنت تعاني من حالة طبية حادة أو مزمنة ، مثل مرض السكري ، أو ارتفاع ضغط الدم ، أو العدوى ، أو مشاكل أخرى ، فعليك مراجعة طبيبك. عندما تبدأ في الاعتناء بصحتك الجسدية ، سيكون من الأسهل عليك الالتزام بخطة التعافي.

6. 

   احصل على مساعدة. قم ببناء شبكة جيدة من الأصدقاء من الأصدقاء والعائلة. يجب أن تطلب من شخص تثق به أن يكون أفضل صديق لك ، وأن يساعدك عندما تشعر بالحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام من خلال التواجد هناك للحديث عن ذلك ، ومساعدتك على التعامل مع مشاعرك السلبية. عمود.

7. 

   احتفظ بمفكرة طعام. يجب عليك الاحتفاظ بسجل للمشاعر التي تشعر بها في كل مرة تريد فيها الإفراط في تناول الطعام. التعرف على مشاعرك هو مفتاح التغلب على المحفزات التي تثيرها. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستستمر في ربط المشاعر السلبية بالراحة التي يقدمها الطعام ، وبالتالي تناول وجبة دسمة. يجب عليك استشارة طبيبك.
   • انتبه إلى اللحظة التي تشعر فيها كما لو أنك ستبدأ في الإفراط في تناول الطعام. استخدم مفكرة لتدوين ما شعرت به في ذلك الوقت ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة التي تناولتها وما إذا كنت قد مارست الرياضة. حاول تتبع سبب رغبتك في الإفراط في تناول الطعام ؛ هل هذا بسبب نقص البروتين في جسمك؟ أو هل تشاجرت للتو مع شخص آخر؟ سيساعدك تدوين مشاعرك على تحديد المحفزات المحتملة.
   • سجل هدفًا حققته ، مهما كان كبيرًا أو صغيرًا. سيساعدك هذا الإجراء على إدراك تقدمك في التعافي.

8. 

   تحديد الأهداف. خطط للإجراء الذي ستتخذه عندما تشعر بشراهة في الأكل. اكتب دوافعك لعدم الإفراط في تناول الطعام ، وانشر تذكيرات في محيطك لتشجيع نفسك على تناول الطعام باعتدال ، أو وضع خطة لخسارة الوزن أو التحكم في وزنك. لا تساعدك هذه الإجراءات على التوقف عن التفكير في الموقف فحسب ، بل تساعدك أيضًا على تجنب الإفراط في تناول الطعام في المستقبل بالإضافة إلى إعطائك شعورًا بالإنجاز.
   • حدد هدفًا يسهل إدارته وحاول اتخاذ خطوات لتحقيقه. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "أريد أن أتوقف عن الأكل عندما أشبع." قم بتقسيم هذا إلى أجزاء أكثر سهولة مثل ، "سأتناول وجبة واحدة في اليوم لا أتناول فيها إلا عندما أشعر بالجوع وأتوقف عندما أشعر بالشبع." هذا هدف يمكن تحقيقه يمكنك البناء عليه بمجرد تحقيقه.
   • قرر كم مرة يمكنك تحقيق هدفك بشكل معقول. سيحاول بعض المبتدئين على الأرجح الوصول إلى أهدافهم كل يوم ، بينما سيستهدف البعض الآخر الأسبوع أو الشهر.
   • استخدم يوميات طعام لتتبع تقدمك في أداء الهدف.
   الإعلانات

تحذير

• محاولة إحداث القيء هي تقنية شائعة محفزة للقوة تستخدم بعد الأكل والشرب الزائد. يمكن أن يسبب القيء المتكرر قلاء استقلابي ، وهو خلل في مستويات الحمض / القاعدة في الجسم. وتتراوح آثار القلاء الاستقلابي من التنفس البطيء (بما في ذلك انقطاع النفس ، وتوقف التنفس أثناء النوم) ، والتهيج ، وعدم انتظام ضربات القلب والتشنجات ، والغيبوبة.
• يؤدي إجبار نفسك على التقيؤ إلى تآكل أحماض المعدة ببطء لمينا الأسنان ، مما يتسبب في الاصفرار وبعض التجاويف غير العادية.