كيفية التعامل مع القلق والاكتئاب (بالصور) - نصائح

المحتوى

خطوات
تحذير

غالبًا ما يسير القلق والاكتئاب جنبًا إلى جنب. يتعامل الناس مع هذه الظروف بدرجات متفاوتة في حياتهم. ومع ذلك ، إذا كانت أعراضك شديدة بما يكفي للتدخل في قدرتك على العمل بشكل طبيعي كل يوم ، فقد تحتاج إلى العلاج. أو إذا كان القلق والاكتئاب لديك شديدين لدرجة أنه يتعين عليك تغيير أنشطتك اليومية كثيرًا ، فقد تحتاج إلى طلب المساعدة المتخصصة. إذا كان القلق والاكتئاب لديك أكثر اعتدالًا ، يمكنك تعلم كيفية التعامل معه.

خطوات

جزء 1 من 4: تغييرات نمط الحياة

ممارسة الرياضة بانتظام. ثبت أن التمارين المنتظمة لا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى فحسب ، بل يمكنها أيضًا علاج القلق والاكتئاب. هناك عدة تفسيرات محتملة لهذا العرض. أولاً ، تُفرز التمارين الإندورفين ، وهي مادة مبهجة في الدماغ تعمل على تحسين المزاج. كما أنه يقلل من بعض المواد الكيميائية في الجهاز المناعي التي تؤدي إلى الاكتئاب ، ويزيد من درجة حرارة الجسم التي تعزز الاسترخاء.
- يساعد التمرين المنتظم أيضًا على إنقاص حجمك وتحسين مظهرك ، وهو ما يكفي لكثير من الناس للتخلص من نقص الثقة.
- يمنع الإندورفين جسمك من الاستجابة للتوتر ، مما يقلل من خطر القلق أو ظهور أعراض الخوف على مدار اليوم.
- تظهر بعض الدراسات أن التمارين الرياضية تساعد في القضاء على أعراض القلق والاكتئاب وكذلك العلاج بالأدوية. حتى المشي لمدة 10 دقائق فقط يمكن أن يخفف من القلق والاكتئاب مثل 45 دقيقة من التمارين في الموقع.
- يمكن أن تخفض التمارين من عتبة القلق لديك ، أو مستوى التوتر أو القلق الذي تعاني منه كل يوم. إذا كانت أعراض القلق اليومية لديك مرتفعة ، يمكن أن تقلل التمارين من تكرار أو شدة الأعراض التي تعاني منها.
قلل من المشروبات الكحولية. يميل الأشخاص القلقون إلى شرب الكحول لتقليل التوتر والقلق. على الرغم من أن المشروبات الكحولية ستساعد على نسيان الأعراض مؤقتًا ، إلا أن الأعراض ستزداد سوءًا على المدى الطويل. وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية ، إذا كنت امرأة ، فلا يجب أن تستهلك أكثر من كوب واحد من الكحول يوميًا. إذا كنت رجلاً ، لا تشرب أكثر من مشروبين في اليوم. لأن الكحول يخفف الألم ويخفف مشاعر القلق أو التوتر مؤقتًا ، ولكن بمجرد استقلاب الكحول وخروجه من الجسم ، يعود القلق والاكتئاب.
- مثلما يُجبر الربيع على النزول أكثر فأكثر ، يتم قمع مشاعرك بالمزيد من الكحول. عندما ينتهي الكحول ، سوف يرتد الربيع أعلى في البداية. هذا الارتداد يعني المزيد من القلق في اليوم التالي ، أو المزيد من التوتر.
انتقل إلى القهوة منزوعة الكافيين. يمكن أن يؤدي التركيز العالي للكافيين في القهوة إلى تفاقم أعراض القلق على المدى القصير والطويل. الكافيين منشط يجعل جسمك وجهازك العصبي متوترين ويقظين ، مما يزيد من خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب أو يزيد الأمر سوءًا خلال النهار.
- عن طريق الحد من تناول الكافيين ، يمكنك التحكم في استجابات جسمك الميكانيكية وتجنب أعراض القلق أثناء النهار. فكر في التحول إلى القهوة أو الشاي منزوع الكافيين.
- بعض أنواع الشاي ، مثل الشاي الأخضر ، لا تزال تحتوي على مادة الكافيين ، ولكنها ليست بنفس قوة القهوة.
قلل النيكوتين أو تخلص منه. مثل الكافيين ، يعد النيكوتين منبهًا ويمكن أن يكون له نفس التأثيرات على الجسم مثل المنشطات الأخرى ، مثل الشعور بالتوتر. يوجد النيكوتين في السجائر والمنتجات غير التبغية مثل النيكوتين.
- ما زلت تعلم أن الإقلاع عن التدخين مهمة صعبة ويجب ألا يتم ذلك إلا في الأوقات التي لا تتعرض فيها للضغط ، ومع ذلك ، فإن الإقلاع عن التدخين يقلل أيضًا من العديد من أعراض القلق والاكتئاب.
خطط ليومك. الاكتئاب هو تجربة مؤلمة تؤثر على مزاجك ، سواء من حيث الطاقة أو الدافعية. إذا كنت مصابًا بالاكتئاب ، فقد تواجه صعوبة في التركيز أو قد ترغب في البقاء في السرير طوال اليوم. قد تخشى إذا كنت لا تعرف إلى أين سيذهب يومك. حاول الاستمرار في القيام بأكبر قدر ممكن من روتينك اليومي ، وتجنب مزاجك لتملي عليك ما تفعله وتنجزه.
- إذا لم تضع خطة غالبًا ، فستجد أنه من المفيد البدء في تنفيذها. خطط لأيامك ، وتأكد من أنها ممتلئة وليست ساحقة ، والتزم بالخطة حتى تتمكن من مواصلة العمل في الحياة اليومية.
الإعلانات

جزء 2 من 4: تغيير وجهات النظر

تعلم أن تعيش في الوقت الحاضر. إذا كنت تعاني من القلق ، فقد يكون ذلك بسبب قلقك وعدم اليقين بشأن المستقبل. إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فقد يكون السبب هو أنك منغمس باستمرار في الماضي ، أو تفكر في أخطائك ، أو لديك أفكار مدمرة للذات. تعلم تقدير اللحظة الحالية سيكون له تأثير كبير على حياتك. هذا ليس بالأمر السهل ، لكنه سيساعدك على فصل مشاعرك عن أفكارك.
- أفضل طريقة للتوقف عن الانغماس في الماضي أو أن يطاردك المستقبل هي معرفة ما إذا كانت هذه الأنواع من التفكير تظهر في حياتك اليومية. عندما تظهر ، تعرف عليها ، صنفها على أنها يفكر، ودعهم يذهبون.
- حاول التركيز على ما يحدث من حولك وما يتطلبه نشاطك. قم بتقييم الأشخاص من حولك وكيف تشعر حيال المشاركة في أي نشاط. سيساعدك هذا على الخروج من الماضي والتركيز على الحاضر. استمر وستصل إلى حالة من الهدوء.
مارس التأمل. ثبت أن ممارسة التأمل بانتظام تقلل من أعراض القلق والتوتر. يمكن أن يساعدك الهدوء أيضًا على الشعور بالتعلق بالناس ، ويمنحك تحكمًا أكبر في مشاعرك ، ويزيد من قدرتك على التفكير في المواقف بطرق إيجابية. فكر في الانضمام إلى مركز أو مجموعة تأمل محلية. تقدم معظم المراكز دروسًا مجانية في التأمل وباب مفتوح أسبوعيًا.
- لممارسة التأمل والتأمل ، خذ بضع دقائق يوميًا لإغلاق عينيك وإرخاء عضلاتك وتركيز انتباهك على تنفسك. إذا ظهرت فكرة ، فتعرف عليها واتركها تذهب. كلما فعلت ذلك ، زادت فرصتك في جعل هذا جزءًا من حياتك اليومية.
أنهي نقدك الداخلي. النقد الداخلي هو أفكار مدمرة للذات أو أفكار مبالغ فيها تنشر مشاعر الاكتئاب والقلق. يتم التعبير عن النقد الداخلي في عبارات مثل: "أنا فاشل" أو "لم أفعل أي شيء ، أنا عالق". قد يرتبط هذا الموقف أيضًا بأحد المخاوف أو الأفكار تؤدي إلى القلق وتخلق تأثير كرة الثلج مع المزيد والمزيد من القلق. مثل هذه الأفكار تجعلك غير مدرك للاختيارات في حياتك ، وتشعر بالعجز أو عالقة ، أو تطيل من قلقك أو اكتئابك.
- تعرف على كيفية إيقاف نقدك الداخلي لتقليل تأثيره على نظرتك إلى الحياة والمزاج. للقيام بذلك ، تدرب على التقاط الأفكار السلبية كما تظهر ، ولديك أفكار أو تعويذات إيجابية جاهزة لتركيز قوتك.
- إذا كنت تعتقد ، "أنا عقيم ، أنا عالق" ، تحقق لمعرفة ما إذا كان هذا صحيحًا. قائمة الخيارات الممكنة. غيّر نقدك الداخلي تجاه: "على الرغم من أن خياري ليس هو الأفضل ، فقد اخترت على الأقل ، وأختار _________ لأن ...".
- إذا كان لديك فكرة مفاجئة في عقلك تثير أعراض القلق أو الخوف أو القلق ، فتأكد من التعامل مع هذا النقد الداخلي بالتأكيد المعاكس: احتمالية حدوث ذلك منخفضة للغاية ، ليس لدي ما يدعو للقلق "أو" كل شيء سيكون على ما يرام ، أنا بخير الآن وسيزول هذا الشعور. "
التعامل مع الذكريات المؤلمة. يعاني الكثير من الناس من الاكتئاب أو القلق لأنهم يستمرون في كبت الذكريات المؤلمة في الماضي ، أو يمرون بتغيرات كبيرة ، أو يفقدون أحد أحبائهم. في حين أنه من الصعب للغاية إزالة تلك الذكريات والتغلب عليها ، فهناك طرق يمكنك من خلالها تقليل وجودها في الحياة اليومية.
- فقط كن حزينا إذا لزم الأمر. إذا شعرت بالحاجة إلى البكاء أو الصراخ ، فافعل ذلك. الإفراج جزء أساسي من علاج الألم. يمكنك أيضًا العثور على مجموعات مشاركة القصص الحزينة في منطقتك لمساعدتك في أوقاتك الحزينة. إذا كنت تعاني ، فتذكر أنها عملية طبيعية تنطوي على العديد من المشاعر. في بعض الأحيان ، قد لا تكون قادرًا على الشعور بنفسك. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تعاني من أعراض الحزن بعد فترة طويلة من فقدان شخص تحبه ، فيجب عليك زيارة معالج أو أخصائي صحة عقلية.
- اكتب عما حدث وكيف تشعر. هناك العديد من المشاعر المرتبطة بالأحداث الصادمة التي يجب الكشف عنها. غالبًا ما يتم تقسيم هذه الأحداث ويتم تنحية المشاعر المرتبطة بالأحداث جانبًا. بدلًا من أن يؤدي ذلك إلى القلق والاكتئاب ، اكتب بالضبط ما حدث بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. اكتب ما لديك وستفكر في الحدث. سيساعدك هذا على التأقلم والمضي قدمًا.
تخلص من الأفكار. عندما تكون لديك مشاكل مع الاكتئاب والقلق أو تحاول التغلب على ألمك السابق ، صف ما حدث وكيف كنت تشعر. يمكنك فعل ذلك عن طريق كتابة يومياتك أو التحدث إلى شخص تثق به. من الأفضل قول ذلك بدلاً من القمع. يجب أن تفكر أيضًا في الظروف التي وقع فيها الحدث الصادم. يمكن أن يساعدك تذكر العناصر المحيطة بتاريخ الحدث ، مثل الطقس أو من كان هناك ، في إزالة بعض الارتباطات السلبية.
- إذا كنت تتعامل مع ذكريات مؤلمة ، فأنت بحاجة إلى طلب المساعدة المهنية للتعامل مع المشاعر المؤلمة التي تسببها الصدمة.
الإعلانات

جزء 3 من 4: الاستجابة الفورية

تعامل مع القلق والاكتئاب على الفور. يمكن أن يكون القلق تجربة ممتعة ويمكن أن يجعلك تشعر وكأنك خارج عن السيطرة. هناك بعض الأساليب التي يمكنك تجربتها للمساعدة في إبطاء وتهدئة جسمك وعقلك. هناك أعراض مختلفة للاكتئاب تعتمد على نوع الاكتئاب الذي تعاني منه. يشعر بعض الناس بالحزن الشديد بينما لا يشعر الآخرون بأي شيء ، ويشعرون بالفراغ. قد يصبح بعض الناس فجأة سريع الانفعال.
جرب الاسترخاء المستمر للعضلات. استرخاء العضلات المستمر هو طريقة ميكانيكية لتخفيف توتر العضلات ، مما يشير إلى أن الدماغ يبدأ في الهدوء. بهذا الترتيب ، قم بشد المجموعات العضلية الموجودة على جسمك واحتفظ بها وحررها. افعل ذلك من الرأس إلى أخمص القدمين ، مع التأكد من التركيز على الأحاسيس التي تشعر بها عندما تحرر عضلاتك ويقل التوتر تدريجيًا.
- بدءا من عضلات الوجه ، شد العضلات لمدة ست ثوان واسترخي لمدة ست ثوان. كرر هذا لأجزاء الجسم السفلية من الرقبة والصدر والذراعين واليدين والساقين والساقين والقدمين.
تدرب على التنفس البطني. التنفس المتحكم فيه ، أو التنفس البطني ، هو طريقة أخرى للإشارة إلى جسمك ليبدأ في الاسترخاء وتخفيف استجابته للتوتر ، غالبًا القلق. يشير التنفس المتحكم فيه إلى الدماغ لإطلاق النواقل العصبية ، لإخبار الجسم أنه لم يعد في خطر وأنه يمكن أن يهدأ. تدرب على التنفس من الحجاب الحاجز عن طريق الاستنشاق العميق الذي ينفخ بطنك ويحمله ويزفر.
- وقت القيام بهذا الوضع هو خمس ثوانٍ شهيق ، استمر لمدة خمس ثوانٍ ، وزفر لمدة خمس ثوان. خذ نفسين عاديين ، ثم كرر التنفس البطني الموقوت حتى تشعر بقلق أقل.
إلهاء. الإلهاء هو أسلوب قصير المدى يمكنك استخدامه عندما تكون في موقف لا يتناسب مع قلقك أو اكتئابك ، مثل العمل. تتضمن أمثلة الإلهاء المشاركة في الأنشطة. إذا كنت في العمل ، فتحدث إلى زملائك في العمل عن مقاطع فيديو مضحكة للقطط أو أعد ترتيب خزانة ملابسك. إذا كنت في المنزل مع أطفالك أو أحفادك ولا يمكنك التحكم في عواطفك في ذلك الوقت ، اصطحبهم في نزهة على الأقدام أو اقرأ معًا.
- يمكنك أيضًا إلهاء نفسك بالأنشطة الصغيرة. جرب إجراء عمليات حسابية بسيطة في ذهنك ، خذ قطعة من الورق وقم بطيها بأشكال مختلفة ، أو رش الماء على وجهك ، أو حل اللغز. يمكنك لعب ألعاب الكلمات أو الأرقام مثل الألغاز المتقاطعة أو سودوكو.
- لتشتيت انتباهك سريعًا عندما تشعر أن عواطفك تتحكم فيك ، قم بإلهاء نفسك بمشاعر مثل الضغط على كرة مطاطية أو حمل مكعب ثلج.
الإعلانات

جزء 4 من 4: البحث عن دعم متخصص

ابحث عن المعالج المناسب لك. قم ببعض الأبحاث وقم بزيارة بعض الأطباء قبل أن تقرر اختيار طبيب للعلاج. خلال لقائك الأول ، سيطلب منك طبيبك أن تصف أعراضك ، ومتى حدثت ، وماضيك. قد ترغب في التفكير في بعض الأسئلة قبل الاجتماع الأول لتنظيم رأيك وتوضيح المعلومات إذا لزم الأمر.
قابل طبيبًا نفسيًا. قد تقرر زيارة طبيب نفسي ، طبيب حاصل على درجة طبية مخول لوصف الأدوية. غالبًا ما يجمع هؤلاء الأطباء بين العلاج بالكلام والأدوية ، ولكن ليس دائمًا. يتم أيضًا وصف بعض مضادات الاكتئاب للقلق ، بما في ذلك مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ، ومثبطات إعادة امتصاص النوربينفرين (SNRIs) ، والأدوية. مضاد للاكتئاب 3 جولات.
- هناك عدة أنواع مختلفة من الأدوية متوفرة في نفس الفئة ، لذا من الأفضل التحدث إلى معالج أو طبيب نفسي لاختيار النوع الذي يناسبك.
تحدث إلى طبيب نفساني. يمكنك أيضًا اختيار التحدث مع طبيب نفساني ليس لديه شهادة طبية ولكنه متخصص في المحادثة والعلاج السلوكي المعرفي. في معظم الولايات الأمريكية ، لا يُصرح لعلماء النفس بوصف الأدوية. ومع ذلك ، في بعض الولايات مثل نيو مكسيكو ولويزيانا وإلينوي ، يمكن للطبيب النفسي أن يصف الأدوية.
- إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا ، أخبر والديك عن حالتك ، وإذا لم يفهموا ذلك حقًا ، فاطلب منهم العثور على الطبيب المناسب لك.
- بعض المرضى على استعداد لتناول الدواء بينما يرغب البعض الآخر في اتباع النظام الطبيعي. كن واضحًا بشأن العلاج الذي تريده عندما ترى معالجًا لتقرر ما إذا كان هذا هو النهج الصحيح. تذكر أن لكل طبيب طريقة علاج خاصة به.
ابحث عن معالجين آخرين. بدون طبيب نفسي أو طبيب نفسي ، يمكن للأطباء النفسيين الآخرين مساعدتك في علاج الاكتئاب والقلق. ابحث عن علماء النفس المرخصين ، والأخصائيين الاجتماعيين المرخصين للعلاج النفسي ، ومعالجي الزواج والأسرة ، والمستشارين المرخصين بالقرب من منزلك. هؤلاء الأفراد لديهم تدريب على الصحة العقلية يمكن أن يساعدك في حل المشكلة.
ضع في اعتبارك دائمًا الآراء المتعددة. في مجال المرض العقلي ، من السهل جدًا إساءة التشخيص أو التغاضي عن التشخيص الثانوي. راجع أكثر من طبيب لحالتك ، على الأقل في البداية ، خاصةً إذا كنت قد وصفت لك دواءً.
- لا تدع طبيبك يجبرك على تناول الدواء. إذا كنت تريد إجراءً طبيعيًا ، فأخبر طبيبك. إذا استمروا في وصف أدويتك ، ففكر في البحث عن طبيب آخر.
- إذا وصف طبيبك نفس الدواء لك ، ففكر في تجربته. يمكن إيقاف معظم الأدوية بعد عام بدون آثار جانبية ضارة.
ابذل جهدًا لمعالجتها. لا يمكنك أن تدفع للطبيب النفسي لإصلاح مشكلتك. يجب أن تشارك بنشاط في جلسات العلاج وأن تكون أمينًا ومنفتحًا مع طبيبك. يُعرف العلاج السلوكي المعرفي ، وهو شكل من أشكال العلاج بالكلام ، بأنه العلاج الأكثر فعالية للاكتئاب والقلق ولكنه يتطلب قدرًا أكبر من التفاني والتعاون من العلاج التفاعلي بين الأشخاص. تتضاعف. بدلاً من مجرد ذكر المشكلة ، يتطلب العلاج السلوكي المعرفي أن تشارك بنشاط حتى ينجح العلاج وسيتحسن مرضك.
- استعد لتجربة أشياء جديدة وتجاوز منطقة الراحة الخاصة بك. يقوم بعض الأطباء بتعيين "تمارين" لمرضاهم لتطبيقها في الحياة اليومية.
دع الدواء يستغرق وقتًا حتى يعمل. في بعض الأحيان يكون الاكتئاب والقلق ظاهريًا ، على سبيل المثال نتيجة لتغيير كبير. هناك أوقات يكون فيها الأمر بيولوجيًا ببساطة ويمكن علاجه بالعقاقير. إذا تم وصف علاج لك ، اتركه وقتًا للعمل قبل التوقف عن استخدامه. من الممكن أيضًا تجربة الأدوية للعثور على الدواء والجرعة المناسبة لحالتك الخاصة. من فضلك كن صبورا وانتظر
- تستغرق معظم الأدوية من أربعة إلى ثمانية أسابيع حتى تصبح فعالة ، لذا كن صبورًا.
افهم الأمراض المصاحبة. هو أن العديد من الأمراض يمكن أن تتعايش في الفرد. مزيج الاكتئاب والقلق شائع ، حيث يفترض معظم الأطباء النفسيين أن لديك كلا الأمرين قبل إثبات خلاف ذلك. بالنسبة للمرضى ، يرجع ذلك أساسًا إلى وجود أو تجربة هذه الأعراض التي لا يمكن تمييزها ، مما يعني أنهم لا يعرفون ما إذا كان أصل كل مرض مستقل عن الآخر.
- نظرًا لتداخل العديد من أعراض الاكتئاب والقلق ، غالبًا ما يكون من الصعب اكتشاف الأعراض المرتبطة بالمرض. في الواقع ، يعاني حوالي 85٪ من المصابين بالاكتئاب من أعراض القلق ، وحوالي 90٪ من المصابين بالقلق يعانون من أعراض الاكتئاب.
- غالبًا ما تعقد مجموعة من الأمراض العلاج وتؤدي إلى نتائج أقل إيجابية ، وهذا ينطبق أيضًا على القلق والاكتئاب. مفتاح تحسين نتائج العلاج لكل من الاكتئاب والقلق هو التعرف على المزيج.
- اعتمادًا على تشخيص الاكتئاب والقلق ، من المحتمل أن تتداخل العديد من الأعراض. على سبيل المثال ، الاكتئاب المستمر السائد في اضطراب الاكتئاب الشديد يشبه الرهاب في اضطراب القلق العام ، بينما يحدث غالبًا قلة النوم أو الأرق وقلة التركيز. في اضطراب الاكتئاب الشديد واضطراب الكرب التالي للرضح.
الإعلانات