مؤلف:
Robert Simon
تاريخ الخلق:
15 يونيو 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
نمط الحياة الصحي هو عامل مهم في الحفاظ على صحة القلب. القلب عضو مهم يحمل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم. كما هو الحال مع أي عضلة في الجسم ، يجب الحفاظ على صحة القلب من خلال ممارسة التمارين الرياضية المناسبة. إن الحفاظ على صحة القلب يعني الحد من عادات الحياة التي تؤثر على صحة القلب. بالنسبة للبعض ، يمكن أن يكون هذا تغييرات كبيرة في العديد من جوانب حياتهم. كما أن عدم وجود عدد قليل من عوامل الخطر لتحسين صحة القلب له فوائد عديدة.
خطوات
جزء 1 من 2: الحفاظ على نمط حياة لصحة القلب
الإقلاع عن التدخين. يزيد التبغ من خطر الإصابة بتلف القلب. يحتوي كل من التبغ والنيكوتين على مواد كيميائية تضر الأوعية الدموية والقلب ، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين القوي - وهو تراكم الكوليسترول والدهون والكالسيوم في الأوعية الدموية ، مما قد يؤدي إلى تضيق الشرايين وتقليل الدورة الدموية. .
- يرتبط ثاني أكسيد الكربون الموجود في دخان السجائر بالمراضة والوفيات. يتداخل ثاني أكسيد الكربون مع الأكسجين ، مما يجبر القلب على توفير المزيد من الأكسجين للتعويض. يمكن أن يؤدي شد الأوعية الدموية المقترن بالضغط على القلب إلى نوبة قلبية. الطريقة الوحيدة لوقف هذا الضغط على قلبك والحفاظ على صحة القلب هي الإقلاع عن التدخين.
- في الولايات المتحدة ، حوالي 1 من كل 5 حالات وفاة ناجمة عن دخان السجائر. دخان التبغ هو السبب الرئيسي للوفاة التي يمكن الوقاية منها في الولايات المتحدة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (الولايات المتحدة الأمريكية).
تمرين يومي. التمرين هو وسيلة للحفاظ على صحة القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بما يلي:- مارس التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل لمساعدة قلبك على ضخ الدم وتحسين صحة القلب. من الناحية المثالية ، يجب أن تتمرن 5 مرات أسبوعيًا لمدة 150 دقيقة من التمارين الهوائية.
- أو يمكنك ممارسة 25 دقيقة من التمارين الهوائية المكثفة ، على الأقل 3 أيام في الأسبوع ، لمدة 75 دقيقة.
- يوصى بمجموعة من تمارين المقاومة (رفع الأثقال / تمارين القوة) على الأقل يومين في الأسبوع بالإضافة إلى تمارين القلب (القلب).
- حافظ دائمًا على عادات ممارسة الرياضة الصحية. ابدأ فقط في أداء التمارين المريحة لك وقم بزيادة الصعوبة تدريجيًا لتتوافق مع تحملك. قد يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى الضغط على القلب ونتائج عكسية. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية.
الحفاظ على وزن صحي. تؤدي زيادة الوزن إلى احتياج الجسم إلى دعم إضافي للقلب للحفاظ على المستوى الأساسي للاسترخاء. يؤدي هذا الضغط المستمر إلى إرهاق القلب ويؤدي إلى العديد من المشاكل في المستقبل. ستساعدك ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي على إنقاص الوزن ، مما يقلل بدوره الضغط على قلبك. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب مثل:- مرض القلب التاجي - يحدث هذا بسبب تراكم الترسبات في شرايين القلب. يتسبب تراكم اللويحات في تضيق الشرايين وتقليل كمية الدم المنتشر ، مما يقلل من كمية الأكسجين التي تمر عبر الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على القلب أن يعمل بجهد أكبر لدفع الدم عبر الشريان الضيق ، مما يسبب الذبحة الصدرية (ألم في الصدر بسبب نقص الأكسجين) أو حتى نوبة قلبية.
- ارتفاع ضغط الدم - إذا اضطر القلب إلى الضخ بقوة أكبر للحصول على الأكسجين والمواد المغذية التي يحتاجها في جميع أنحاء الجسم ، فقد تتضرر الأوعية الدموية والقلب. يزداد خطر ارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ عند زيادة الوزن أو السمنة.
- السكتة الدماغية - البلاك الذي يتطور في تمزق الشريان ، والذي يمكن أن يسبب جلطة دموية. يمكن أن تتسبب الجلطة الدموية التي تتشكل بالقرب من الدماغ في نقص الدم والأكسجين في الدماغ ، مما يؤدي إلى السكتة الدماغية.
اجعل من المعتاد مراقبة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول بانتظام. سيساعدك هذا على مراقبة صحة قلبك والتصرف بسرعة عندما يكتشف وجود مشكلة.- اختبار ضغط الدم - يجب فحص ضغط الدم كل عامين. إذا كان ضغط الدم لديك أعلى من 120/80 ، فقد يوصي طبيبك بإجراء اختبار ضغط دم سنوي (أو أكثر ، اعتمادًا على ارتفاع القراءة ، أو إذا كنت تعاني من أمراض الكلى ، أو أمراض القلب ، وما إلى ذلك). يمكنك قياس ضغط الدم الخاص بك في المنزل بالإضافة إلى روتينك لرؤية طبيبك. إذا قمت بقياس نفسك ورأيت ضغط دمك أعلى من 140/90 ، يجب أن ترى طبيبك في أقرب وقت ممكن.
- فحص مستويات الكوليسترول - يحتاج جميع الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 34 عامًا إلى اختبار الكوليسترول كل 5 سنوات. سيأخذ طبيبك عينة دم ويختبرها في المختبر لمراقبة مستويات الكوليسترول. سيشرح لك طبيبك الأرقام ونتائج الفحوصات.إذا كنت تحمل أيًا من عوامل الخطر التي تجعلك أكثر عرضة لارتفاع الكوليسترول ، فيجب أن تخضع للاختبار مبكرًا في سن العشرين. وتشمل عوامل الخطر التاريخ العائلي أو مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية السابقة. اعتمادًا على نتائج الاختبار ، قد يوصي طبيبك بمراقبة مستويات الكوليسترول لديك بشكل متكرر.
الحد من التوتر. يؤثر الإجهاد على صحة القلب بشكل كبير. يفرز الإجهاد المفرط هرمونات الكورتيزول والأدرينالين التي تزيد من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. تؤثر السلوكيات المجهدة أيضًا سلبًا على صحتك ، مما يجعلك تدخن وتشرب المزيد من الكحول وتناول الطعام دون حسيب ولا رقيب وتكون أقل نشاطًا. تساهم كل هذه السلوكيات في إحداث تأثير سلبي على صحة القلب.- يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة وإجراء تغييرات على نظامك الغذائي وعدم التدخين أو شرب الكحول في تقليل التوتر. يجب أن تفكر في تبني هذه العادات كل يوم عندما تكون تحت الضغط.
تحكم في صحتك العقلية. يمكن أن تؤدي بعض الأمراض العقلية إلى سلوكيات صحية للقلب. وتشمل هذه اضطرابات الاكتئاب والقلق ، والتي تشمل اضطرابات مثل اضطراب الأطراف واضطراب الوسواس القهري. يمكن أن تظهر هذه السلوكيات أعراضًا مثل الإفراط في تناول الطعام أو النقص الشديد ، والخمول ، والسلوك المستقر ، والضغط ، وارتفاع ضغط الدم ، والعديد من الأعراض الأخرى التي تؤثر على القلب.- إذا تم تشخيصك أو تعتقد أنك تعاني من مشكلة عقلية ، يجب أن ترى طبيبك في أقرب وقت ممكن. يمكن للطبيب فقط علاج المشكلات العقلية بشكل فعال وكذلك تحديد تأثيرها على الصحة البدنية.
جزء 2 من 2: اتباع نظام غذائي صحي للقلب
اتباع نظام غذائي صحي. اختر نظامًا غذائيًا خالٍ من الدهون المشبعة والمتحولة مثل اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة. تجنب أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والكوليسترول. يمكن أن تساعد الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الماكريل والسلمون في تقليل مشاكل القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يشمل النظام الغذائي المجموعات الغذائية التالية:- الخضروات
- كل الحبوب
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- دواجن
- المكسرات والأسماك
ركز على إضافة "الأطعمة الممتازة" الصحية للقلب إلى نظامك الغذائي. الأطعمة الخارقة هي مجموعة من الأطعمة التي يعتقد على نطاق واسع أن لها فوائد صحية. نادرا ما يستخدم هذا المصطلح من قبل المهنيين الصحيين في مجال التغذية. ومع ذلك ، هناك العديد من الأطعمة التي يُعتقد أنها غنية بالعناصر الغذائية والعديد منها قد يوفر فوائد على الأطعمة التقليدية. على سبيل المثال:
- الأفوكادو - يعتبر الأفوكادو من "الأطعمة الخارقة" لأنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. على عكس الدهون المشبعة ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة عبارة عن سائل في درجة حرارة الغرفة ولها القدرة على المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول. تعتبر الأفوكادو أيضًا فريدة من نوعها لأنها تحتوي على فيتوستيرول تساعد على منع امتصاص الكوليسترول في الجسم. من هناك ، يمتص الجسم كمية أقل من الكوليسترول ، مما يقلل من تركيز الكوليسترول في الدم.
- زيت الزيتون البكر الممتاز - زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول "الضار" (كوليسترول منخفض الكثافة). يساعد زيت الزيتون أيضًا في منع تكون الجلطات وتثبيت نسبة السكر في الدم.
- المكسرات - الفول السوداني والبذور من الأشجار مثل البقان والفستق والجوز وغيرها هي مصادر غنية للمواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والألياف والمعادن والدهون غير المشبعة. ثبت أن كل هذه الفوائد تفيد القلب من خلال المساعدة على زيادة الكوليسترول عالي الكثافة (الكولسترول الجيد) ، وخفض الكوليسترول منخفض الكثافة (الكوليسترول السيئ) وخفض ضغط الدم.
- الكينوا - الكينوا هو أحد الأنواع النباتية الرئيسية في أمريكا الجنوبية. الكينوا غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف.
- الشوكولاتة الداكنة - الشوكولاتة الداكنة هي شوكولاتة يجب أن تحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل. هذه الشوكولاتة غنية بمركبات الفلافونويد التي تساعد على خفض ضغط الدم. على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة مفيدة للقلب ، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويجب عدم تناولها بإفراط.
- سمك السلمون - يعتبر السلمون مصدرًا صحيًا للبروتين يحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية / زيت السمك التي ثبت أنها تدعم صحة القلب.
- الشوفان - الشوفان عبارة عن حبوب كاملة غنية بالألياف تمنع امتصاص الكوليسترول. يقدم دقيق الشوفان المفروم معظم الفوائد لأنه يستغرق وقتًا أطول للهضم وله مؤشر جلايسيمي منخفض. تساعد الأطعمة منخفضة السكر في الدم على منع ارتفاع السكر في الدم ، والذي بدوره يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
- البرتقال - البرتقال غني أيضًا بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول. يحتوي البرتقال أيضًا على البوتاسيوم (للمساعدة في توازن الصوديوم) وفيتامين سي.
- الفاصوليا - معظم البقوليات غنية بالبروتينات والألياف والمعادن. تتمتع الفاصوليا بفوائد مماثلة لدقيق الشوفان المفروم ، حيث تساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم بفضل انخفاض معدل السكر في الدم.
تجنب تناول الأطعمة الصحية للقلب. يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة وشراب الذرة عالي الفركتوز والسكر والكوليسترول. تشمل هذه الأطعمة اللحوم الحمراء ، والوجبات السريعة ، والأطعمة المقلية ، والرقائق ، والصودا ، والزبدة ، ... عند تناول أي طعام ، يجب أيضًا أن تجد طريقة لتقييم فوائدها بالصحة والادخار. تحقق بعناية من الملصق الغذائي للجرعة اليومية الموصى بها.
اشرب الكحول باعتدال. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يُسمح للرجال بتناول وجبتين من المشروبات الكحولية ، ويُسمح للنساء بشرب حصة واحدة من الكحول يوميًا لحماية القلب. إن استهلاك هذا الفائض سيؤدي إلى نتائج عكسية.- إذا تم تناولها باعتدال ، يمكن أن تضر المشروبات الكحولية بالقلب لأنها تساهم في ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسمنة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكحول أن يزيد من مستويات الدهون الثلاثية. الدهون الثلاثية هي مجموعة من الدهون يمكن أن تسبب أمراضًا مثل التهاب البنكرياس. يمكن أن يؤدي شرب الكحول لفترات طويلة إلى تلف البنكرياس بشكل دائم (التهاب البنكرياس المزمن).
استخدم الأطعمة التي تدعم نظامك الغذائي. بالإضافة إلى تناول المكملات الغذائية من الطعام ، يمكنك أيضًا استخدام المكملات الغذائية للمساعدة في تعويض النقص الغذائي البسيط. قد تكون المكملات الغذائية في مجموعة الأطعمة الخارقة الموضحة أعلاه وقد ثبت أنها توفر فوائد للقلب والأوعية الدموية:- الفيتامينات والمعادن - الفيتامينات اليومية هي أغذية وظيفية مناسبة توفر فيتامين B3 (النياسين) وفيتامين K وفيتامين E والمغنيسيوم لصحة القلب.
- الأعشاب - يُعتقد أن الثوم وإشنسا والجينسنغ توفر العديد من فوائد القلب والأوعية الدموية.
- أغذية وظيفية أخرى - تناول الأسماك مفيد للقلب. ولكن إذا كنت لا تحب السمك ، يمكنك تناول أقراص أحماض أوميغا 3 الدهنية مع الإنزيم المساعد Q10.
