تعامل مع الأفكار السلبية - نصائح

المحتوى

خطوات
النصيحة
تحذير

من الطبيعي جدًا أن يكون لدى الجميع أفكار سلبية في وقت أو آخر. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب التفكير السلبي الكثير من المشاكل. إذا تم تطويرها بحرية ، فيمكن أن تؤثر على العديد من جوانب حياتنا ورفاهيتنا ، بما في ذلك صحتنا الجسدية. هناك العديد من الطرق البسيطة التي يمكن أن تساعدك على تغيير طريقة التفكير هذه وفتح نظرة أكثر إيجابية ، بما في ذلك المونولوج والتخيل وإلهاء نفسك. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول التعامل مع الأفكار السلبية.

خطوات

طريقة 1 من 3: افهم أنماط تفكيرك السلبي

افهم أن الأفكار السلبية لها دور تلعبه أيضًا. بينما تكون الأفكار السلبية مزعجة ومقلقة ، إلا أن لها أيضًا نوايا حسنة. يعتقد بعض علماء النفس أيضًا أن القليل من التشاؤم مفيد ، لأنه يجبرنا على أن نكون واسعي الحيلة ومتميزين عندما تسوء الأمور.
- اعلم أنك لست وحدك مع أفكارك السلبية. يشكل التفكير السلبي جزءًا كبيرًا من تفكيرنا ، حتى أنه سمة من سمات علم النفس البشري. مثل أسلافنا ، يتعلم البشر باستمرار عن محيطهم ويبذلون جهودًا لإحداث تغيير نحو الأفضل. تثير هذه العملية مشاكل عندما نبدأ في الاعتقاد بأن هذه الأفكار السلبية صحيحة.
اعرف متى تضطرب الأفكار السلبية. تتورط الأفكار السلبية في المشاكل عندما تتداخل مع سلوكك وتتسبب في مشاكل في حياتك اليومية. قد تحتاج بعد ذلك إلى طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية. ستصبح مشاكلك متوترة عندما تهيمن عليها السلبية ، لأنك تنتظر حدوث شيء سيء. تُعرف هذه الظاهرة بـ "النبوءة التي تحقق ذاتها" ، وهي تصف الحلقة المفرغة عندما تشكل طريقة تفكيرك أو انتظار موقف ما عادة جديدة ، وهذه العادة تسبب الانتظار. انتظارك يتحقق.
- مثال: تعتقد أنك ستفشل في اختبار اللغة الإنجليزية غدًا. مع فشل طريقة التفكير على أي حال ، لن يكون سلوكك جاهزًا للاختبار. وهكذا تفتقد. والنتيجة طويلة المدى لذلك هي أنك تبدأ في الاعتقاد بأنك إما غبي أو سيئ في إجراء الاختبارات ، وتؤدي طريقة التفكير هذه إلى مشاكل أخرى في الامتحانات.
انتبه لأنماط التفكير السلبي. يأتي التفكير السلبي في عدة أشكال مختلفة. يمكن أن يساعدك إدراك هذه الأنواع من التفكير في معرفة متى تفكر بشكل سلبي ، وفي نفس الوقت محاولة مواجهته. ليس كل تفكير سلبي يناسب نوعًا معينًا ، ولكن هناك بعض الأنواع الشائعة من الأفكار السلبية التي قد تدور في ذهنك.
- تحري: تتجاهل كل الجوانب الإيجابية للوضع. على سبيل المثال ، إذا اجتزت موضوعًا صعبًا للغاية بدرجة C + وكنت تأمل في الحصول على درجة A من قبل ، فقد تعتقد ، "أنا طالب متوسط المستوى."
- التفكير الأسود أو الأبيض: أنت ترفض رؤية المناطق الرمادية ، وفي نفس الوقت تحكم من حيث "الكل أو لا شيء". على سبيل المثال ، إذا حصلت على B- عندما تتوقع أن تحصل على A ، فقد تفكر في نفسك مثل ، "أنا فاشل".
- التعميم المفرط: تفترض أن شيئًا ما حدث مرة وأنه حدث مرة أخرى. على سبيل المثال ، إذا حصلت على B- عندما تأمل في الحصول على A ، فقد تفكر ، "سأحصل على B فقط في الاختبار".
- الاستنتاج على عجل: افترض أنك تعرف ما يعتقده الآخرون أو يشعرون به. على سبيل المثال ، إذا حصلت على B- أثناء انتظار A ، فقد تفكر ، "يعتقد المعلم أنني غبي."
- تفاقم المشكلة: تعتقد أن الأسوأ سيحدث دائمًا. على سبيل المثال ، قبل كل اختبار تجريه ، تعتقد ، "سأحصل على أقل درجة في صفي!"
- شخصية: تعتقد أنك تؤثر على مواقف أو أحداث خارجة عن إرادتك في الممارسة. على سبيل المثال ، إذا كنت تصرخ دائمًا على رئيسك في العمل ، فقد تفكر ، "لقد جعلت رئيسك يصرخ طوال الوقت ، هذا خطأي."
- مغالطة السيطرة: تشعر أنك في السيطرة الكاملة أو في السيطرة الكاملة. على سبيل المثال ، قد تعتقد ، "لا يوجد شيء يمكنني القيام به للحصول على درجة A في الرياضيات".
- مغالطة الإنصاف: أنت تعتقد أن الحياة غير عادلة بطبيعتها. على سبيل المثال ، قد تعتقد ، "لقد حصلت على درجة البكالوريوس في الرياضيات لأن الحياة دائمًا غير عادلة."
- لوم: أنت تفترض أن الآخرين مسؤولون عن مشاعرك. على سبيل المثال ، قد تعتقد أن "خبرة Lan Anh تحبطني".
- الاستدلال حسب المشاعر: أنت تفترض أن الشعور الأصلي صحيح لمجرد أنك امتلكته. على سبيل المثال ، قد تقول لنفسك ، "أشعر أنني خاسر ، لذلك أنا فاشل."
- المغالطة حول التغيير: أنت تعتقد أن الآخرين يجب أن يتغيروا لإسعادكعلى سبيل المثال ، قد تعتقد ، "لن أكون سعيدًا أبدًا ما لم تغير لان آنه موقفها".
- قم بتسمية الكل: تصنف نفسك أو الآخرين بشكل سيء بسبب حدث أو إجراء. على سبيل المثال ، إذا نسيت المراجعة للاختبار ، فقد تعتقد ، "أنا غير موثوق به."
سجل أفكارك لفهم أفضل لما يثير أفكارك السلبية. قد تبدأ في فهم الأفكار السلبية وتكون قادرًا على معالجتها أثناء كتابتها. ابدأ بتسجيل حدث ترغب في حدوثه بشكل مختلف ، أو تعتقد أنه يمكنك التعامل معه بشكل أفضل. يجب أيضًا أن تراقب ما تشعر به حيال الحدث ، إن أمكن.
- على سبيل المثال ، يمكنك تسجيل حدث مثل ، "لم أجيد لغتي الإنجليزية جيدًا. شعرت بالتوتر قبل إجراء الاختبار لأنه ذكرني بآخر اختبار لم أنجح فيه ".
حدد أفكارك اللاواعية. بالإضافة إلى أي أفكار سلبية حول الموقف ، قم بتدوين أفكارك اللاواعية. تلك هي الأفكار اللاواعية التي تخطر ببالك دائمًا. يأتون دون سابق إنذار وبدون سبب.
- على سبيل المثال ، قد تفكر عن غير قصد ، "أنا غبي". "أنا شخص سيصاب بخيبة أمل" أو "حياتي لن تنجح أبدًا".
حدد نوع التفكير السلبي الذي لديك. راجع الأنواع الأكثر شيوعًا من الأفكار السلبية لمعرفة نوع التفكير الذي تقع فيه. قم بتسمية أنماط تفكيرك في المجلة بعد تحديدها.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد ، "أنا غبي" ، فيمكنك تسمية الفكرة: "التفكير الأسود أو الأبيض ،" لأنك تتجاهل أعمالك الصالحة.
حدد المخاوف المحتملة. للتعامل مع الأفكار السلبية ، تحتاج إلى فهم هذه الأفكار بشكل أفضل ، سواء التحيزات أو المعتقدات المرتبطة بها. اختر فكرة سلبية وفكر في المخاوف التي قد تؤدي إليها.
- على سبيل المثال ، قد يكون لديك أفكار سلبية مثل ، "أنا غبي". قد يكون دافع الفكر هذا مرتبطًا بالشك في ذكائك وقدراتك الطبيعية.
افحص جذور الأفكار السلبية. لا تنس أن أفكارك السلبية لها علاقة بمعتقدات أو تحيزات في عقلك. من المهم أن تحاول العثور على جذور تلك المعتقدات أو التحيزات وأن تكون عازمًا على القضاء عليها.
- على سبيل المثال ، إذا كان لديك في كثير من الأحيان أفكار مقلقة بأنك ستفشل في الاختبار ، ففكر في الأدوار التي يلعبها والداك ومعلموك في تكوين هذا الاعتقاد. هل يقولون غالبًا أنك لن تنجح في الحياة إذا استمر رسبك في الامتحانات؟
تحدى أفكارك. يمكنك أيضًا اكتساب فهم أفضل لأفكارك من خلال طرح أسئلة مشكوك فيها. يمكن استخدام هذه الطريقة عندما تكون مدركًا وقادرًا على التعرف على تلك الأفكار السلبية. الغرض من هذا هو مساعدتك على إدراك أن معظم الأفكار ليست صحيحة ولكنها تتفاعل فقط مع شيء ما. اسأل نفسك الأسئلة التالية:
- هل هذا الفكر صحيح؟
- إذا كنت تعتقد أنه صحيح ، فلماذا تعرف أنه صحيح؟ ما الدليل لديك؟
- كيف تتفاعل مع الأفكار السلبية؟ ما هي الأفعال والأفكار والمشاعر التي تقودك إلى ذلك؟
- كيف ستتغير أفعالك وسلوكك بدون تلك الأفكار؟
حدد المجالات التي تحتاج إلى التغيير. سيساعدك العثور على مجالات التغيير التي تحتاج إلى التغيير على تحويل انتباهك وخلق الكثير من الخير في حياتك. اسأل نفسك ، هل أفكارك مرتبطة بجوانب معينة من حياتك ، مثل حياتك المهنية أو علاقتك أو صحتك؟ اختر أحد هذه المجالات واكتشف ما يمكنك القيام به لتحسين الوضع.
- على سبيل المثال ، إذا كان عملك مرهقًا دائمًا ، فكر في ما يمكنك تغييره. قد لا تزال بحاجة إلى العمل لساعات طويلة ، ولكن يجب أن تكون مرهقًا. يمكنك إيجاد طرق لتقليل المهام غير الضرورية أو تحسين إدارة وقتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تعلم طرق لتقليل التوتر.
الإعلانات

الطريقة 2 من 3: ناقش الأفكار السلبية

افهم فوائد معالجة أفكارك من خلال التحدث بصوت عالٍ. بالإضافة إلى تسجيل أفكارك السلبية والتفكير فيها ، يمكنك الرد على أفكارك السلبية. يمكن أن تساعدك المونولوجات الإيجابية على تغيير نظرتك تدريجيًا وتقليل نقدك الذاتي.
صحح الأفكار السلبية فور ظهورها. لبدء حوار إيجابي ، لا تدع الأفكار السلبية تمر دون تحويلها إلى فكرة إيجابية. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن تدريجيًا ستصبح الممارسة أسهل وستبدأ في تطوير نظرة أكثر إيجابية. إذا ظهرت فكرة سلبية في المرة القادمة ، فحولها إلى فكرة إيجابية.
- على سبيل المثال ، عندما يتبادر إلى الذهن فكرة "لا يمكنني أبدًا إنقاص وزني" ، أجبر نفسك على تصحيح هذه الفكرة إلى تأكيد إيجابي. يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "سأستمر في محاولة إنقاص الوزن". من خلال تغيير أفكارك السلبية إلى تأكيد يبعث على الأمل ، فإنك تجبر نفسك على التركيز على الجانب الإيجابي من الموقف.
أظهر أن أفكارك غير صحيحة. يمكنك التعامل مع أفكارك السلبية من خلال التأكيد على أنها مجرد أفكار ولا تعكس هويتك. في كل مرة تخطر ببالك فكرة ، قلها بصوت عالٍ ، وتحتاج إلى معرفة أنها مجرد فكرة.
- على سبيل المثال ، إذا خطر ببالك ، "أنا فاشل" ، أدرك أنها مجرد فكرة. يمكنك فعل ذلك بالقول لنفسك ، "أعتقد أنني فاشل."
حدد القوة الدافعة وراء أفكارك السلبية. لا تنس أنه في بعض الأحيان تأتي الأفكار السلبية لتكون مفيدة. هناك أوقات يحاول فيها عقلك فقط منعك من الوقوف في الطريق أو حمايتك من سوء الحظ المحتمل. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنها ليست مصدر إزعاج لك. هذا يعني أنه عليك إيجاد طريقة أخرى للتعامل مع هذه الأنواع من التفكير. إن قول الشكر لعقلك هو طريقة للتعامل مع الأفكار السلبية التي تحاول بطبيعتها حمايتك.
- على سبيل المثال ، قد تعتقد ، "سوف أتأخر عن العمل بسبب هذا الازدحام المروري ، وسوف يوبخني رئيسي." ثم يمكنك أن تقول لنفسك ، "شكرًا لك. شكرًا لك على الاعتناء بي ، لكنك لست بحاجة إلى فعل أي شيء الآن.
حدد "قصصك". يمكنك تقليل الآثار الضارة لأنواع التفكير السلبية إذا قمت بتسميتها وفقًا لنوع القصة التي ترويها. بعبارة أخرى ، يمكن أن يكون لديك العديد من أنواع التفكير ، ولكن باختصار ، جميعها لها نفس المعنى الأساسي. يمكن أن يساعدك اكتشاف أفكارك السلبية وتصنيفها على ترك هذه الأفكار تمر.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد كثيرًا ، "لقد قمت بعمل سيئ" ، يمكنك أن تقول لنفسك ، "أوه ، ها هي قصة" أنا موظف سيء. " عندما تحدد فكرة بهذه الطريقة ، فأنت تذكر نفسك أنه غالبًا ما يكون لديك هذه الأنواع من الأفكار.
حول أفكارك السلبية إلى أغنية. يمكنك اللعب من وقت لآخر لتحديد الأفكار السلبية وتصحيحها. يبدو الأمر مضحكًا ، لكن يمكنك تبديد أفكارك السلبية بالغناء. يمكنك استخدام لحن أغنية مألوفة مثل "Bac Kim thang" أو "Happy birthday" لتحويل أفكارك السلبية إلى كلمات.
- إذا لم تكن مهتمًا بالغناء ، يمكنك التعبير عن أفكارك السلبية بصوت مضحك ، مثل شخصية كرتونية.
الإعلانات

طريقة 3 من 3: تطوير الأفكار الإيجابية

تقبل استمرار ظهور الأفكار السلبية. التفكير السلبي ليس عار. يؤدي القلق إلى أفكار سلبية ، ولا تمثل هويتك. الرغبة في تبديد الأفكار السلبية ستجعل الموقف أسوأ. الأفكار السلبية ستنخفض مع الوقت والممارسة.يمكنك التحكم في تأثير أفكارك السلبية عليك طالما أنك معتاد على النظر إلى أفكارك ودورها.
شتت انتباهك بالأنشطة الإيجابية. لن يكون لديك الكثير من الوقت للتفكير في أفكارك عندما تكون مشغولاً. بالإضافة إلى أن كونك مشغولًا يذكرك بالأشياء التي تحبها. ابحث عن أنشطة ممتعة أو جرب شيئًا جديدًا. جرب الأنشطة التالية:
- تمرين المشي: يساعدك على استرخاء عقلك وتقليل التوتر من خلال النشاط البدني.
- قم بالسير في مكان مفضل ، مثل المتنزه.
- شاهد فيلمًا أو برنامجًا كوميديًا على التلفزيون أو اقرأ قصة مضحكة أو استمع إلى برنامجك الإذاعي المفضل.
- اقضِ وقتًا مع الأصدقاء أو العائلة أو المجتمع. يمكن أن يساعدك البقاء على اتصال مع الآخرين على الشعور بإيجابية أكثر وأقل احتمالية للتفكير في نفسك.
اعتني بنفسك. يمكن أن يساعدك الاعتناء بنفسك أيضًا في التغلب على الأفكار السلبية. تناول طعامًا صحيًا ، واحصل على قسط كافٍ من النوم ومارس الرياضة بانتظام ، وستشعر بتحسن عقليًا وجسديًا. تذكر أن تأكل جيدًا ، واحصل على قسط كافٍ من الراحة ، ومارس الرياضة بانتظام للوصول إلى أفضل حالاتك وأكثرها سعادة.
- حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. تجنب الأطعمة المضرة بالصحة ، والحد من السكر والكثير من الدهون.
- احصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. تذكر أن هذه هي أوقات البالغين فقط. قد ينام بعض الأشخاص أقل من 7 ساعات أو يحتاجون إلى أكثر من 8 ساعات من النوم كل ليلة.
- تمرن لمدة 30 دقيقة في اليوم ، ثلاثة أيام في الأسبوع. سواء كان المشي لمدة 30 دقيقة فقط أو المشي لمدة 15 دقيقة يمكن الاعتماد عليه في التمرين.
شجع نفسك بتأكيدات إيجابية. يمكن أن تساعدك الكلمات الإيجابية في التعامل مع المشاعر السلبية التي غالبًا ما تصاحب الأفكار السلبية. اقض بضع دقائق كل يوم واقفاً أمام المرآة وقل شيئًا مشجعًا لك. يمكنك أن تقول شيئًا تعتقد أنه لديك أو شيئًا تريد أن تؤمن به بنفسك. يمكن أن تشمل بعض التأكيدات الإيجابية:
- "أنا شخص ذكي".
- "أنا صديق مدروس."
- "يحب الناس أن يكونوا بجانبي".
اغفر لنفسك لارتكاب الأخطاء. مسامحة نفسك ، مثل مسامحة صديق ، جزء مهم من تعلم كيفية التعامل مع الأفكار السلبية. إذا كنت تتعامل مع أفكار سلبية نابعة من أخطاء ارتكبتها ، فعليك أن تتعلم أن تسامح نفسك. إن ممارسة مسامحة نفسك عندما ترتكب خطأ مثل مسامحة صديقك المقرب هي طريقة لإسكات صوتك الداخلي.
- في المرة القادمة التي ترتكب فيها خطأً ، خذ نفسًا عميقًا وحاول قمع أي أفكار سلبية. بدلاً من ذلك ، يمكنك التدرب على قول أشياء مثل ، "لقد فعلت شيئًا خاطئًا ، لكنه لم يجعلني شخصًا سيئًا."
أهنئ نفسك على نجاحاتك الصغيرة. هناك طريقة أخرى للتغلب على التفكير السلبي وهي أن تهنئ نفسك عندما تفعل شيئًا جيدًا وأن تذكر نفسك بالأشياء الجيدة التي فعلتها في الماضي. يمكنك التركيز على صفاتك الإيجابية والتوقف عن الخوض في الأفكار والمشاعر السلبية مع مجاملات مجزية من حين لآخر.
- على سبيل المثال ، بدلًا من الخوض في حدث مدرسي غير سعيد ، اختر أحد إنجازاتك وهنئ نفسك. يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "لقد قمت بعمل رائع اليوم في صالة الألعاب الرياضية!".
الإعلانات

النصيحة

إذا كانت الأفكار السلبية رائعة لدرجة أنك لا تستطيع التعامل معها بنفسك ، احصل على مساعدة من متخصص مرخص. يمكن أن يساعدك المعالج في التعامل مع الأفكار السلبية باستخدام العلاجات ما وراء المعرفية.

تحذير

يستغرق تغيير الأفكار السلبية وقتًا وتصميمًا ، وبمعنى ما ، فأنت تكسر عادة قديمة. لا تتوقع التغيير في يوم أو يومين ، لكن كن صبوراً على نفسك. بمرور الوقت ، ستجد أن الأمور ستسير في اتجاه إيجابي.