المحتوى

• النصيحة
• تحذير
• ماذا تحتاج

• قم بعمل 3 مجموعات ، أو 15 تكرارًا لأعلى ولأسفل لكل مجموعة أو بقدر ما تريد. قم بزيادة وتيرة كل مجموعة مع زيادة صحتك.
• تمرينات الضغط أيضًا عضلات كتفك وظهرك.
• جرب أحد أشكال هذا التمرين: ارفع قدميك عن طريق رفع أصابع قدميك لأعلى أو ضع قدميك على الأرض ، ولا تزال ساقيك ممدودتين. في هذا الوضع ، يتم تطبيق المزيد من القوة على عضلات الكتف والصدر.

مارس تمارين دفع الحديد على المقعد. هذا هو أفضل وأشهر تمرين لبناء عضلات الصدر على الإطلاق. يجب أن يكون وزن الشريط مناسبًا لياقتك. استلق على كرسي تدريب أو على أرض مستوية. اخفض البار حتى يبتعد عن صدرك بحوالي 2 سم ، ثم ادفعه مرة أخرى إلى وضع البداية.

• أنسب كثافة لغرض زيادة كتلة العضلات وحجمها هي 8-12 نبضة لكل مجموعة ، مع أداء 1-3 مجموعات. هذا التمرين يعزز الدم ، ويحمل الجليكوجين في جميع أنحاء الجسم ، ويسرع حرق السعرات الحرارية الزائدة ، ويخلق المزيد من الأدرينالين لمنحك المزيد من الإثارة لممارسة الرياضة.
• يمكنك القيام بذلك على كرسي تمرين مائل.مثل تمرين مقاعد البدلاء ، تركز تمارين المقعد المرتفع بشكل أكبر على عضلات الصدر العلوية ، بينما تعمل أوزان الدفع على المقعد الحاد على تدريب عضلات أسفل الصدر. يفقد معظم المتعلمين هذا التمرين ، على الرغم من أنه ضروري لصدر ممتلئ ومتضخم.

تمارين الرفع على عوارض مزدوجة. يقف أمام عوارض مزدوجة ، وتتشبث اليدين بالقضيبين ، وينزل نفسه ويرفع نفسه ببطء. هذا التمرين ثقيل جدًا ، لذا قد تجد صعوبة في البدء به. لكن هذا من أفضل تمارين الصدر لمساعدتك على بناء الكثير من العضلات في وقت قصير.

ابذل قصارى جهدك. تحتاج إلى بذل أكبر قدر ممكن من الجهد أثناء التدريب. تحدى لياقتك بدفع أثقل أوزان ممكنة ، لكن احرص على ألا تكون ثقيلًا جدًا. لمعرفة مقدار الكتلة القصوى التي يمكنك رفعها ، حاول رفع أوزان مختلفة في كل نبضة. الوزن الذي يمكنك رفعه بعد 8-12 نبضة بدون إجهاد ، لكن جعلك تتعرق وتلهث هو أقصى وزن لك.

• إذا لم تتمكن من الرفع 5 مرات متتالية ، فأنت ترفع بشدة. تحتاج إلى تقليل الحجم. عندما تصبح أقوى ، يجب أن ترفع أكثر.
• إذا قمت بعمل 10 عدات متتالية دون الشعور بارتفاع حرارة عضلاتك ، أضف وزناً إضافياً. تحتاج إلى تحدي قوتك لبناء المزيد من العضلات.

تدرب على الموقف الصحيح. أنت بحاجة إلى مدرب شخصي أو مرشد أو رياضي مخضرم لمساعدتك على تصحيح وضعك. عادة ما يكون وضع البداية هو تقويم الذراعين ، أثناء الرفع ، من الضروري استخدام قوة العضلات ، وليس استخدام القصور الذاتي.

• يمكن أن يؤدي مجرد الموقف الخاطئ إلى إصابة العضلات ، لذلك يجب أن يكون وضعك صحيحًا.
• إذا كنت غير قادر على إتمام الحركة بهذا الوزن ، فمن المحتمل أنك رفعت أكثر من اللازم. على سبيل المثال ، إذا لم تستطع فرد ذراعيك أثناء دفع الدمبلز ، فقلل الوزن.

الإعلانات

طريقة 3 من 3: عادات الأكل تساعد على زيادة كتلة العضلات

1. 

   لا تمتص الكثير من السعرات الحرارية. يعتقد الكثيرون أن بناء عضلات أكبر يتطلب الكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يجب أن تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية فقط لممارسة الطاقة ، لأنه إذا تم امتصاص السعرات الحرارية أكثر من اللازم ، فسيتعين على جسمك التركيز على حرق الدهون بدلاً من بناء العضلات. سيساعدك الحد من تناول الدهون في إظهار العضلات التي تعاني منها.
   • تجنب الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات زائدة مثل المعكرونة والخبز الأبيض والمعجنات والبسكويت والمخبوزات. بدلًا من ذلك ، تناول الكثير من الحبوب الكاملة.
   • لا تأكل الأطعمة المصنعة أو المقلية ، وقلل من الأطعمة السريعة والوجبات السريعة.

2. 

   
   
   تناولي الكثير من البروتين. جزيئات البروتين هي أساس بناء العضلات ، وسوف تحتاج إلى الكثير من البروتين للحصول على صدر كامل. يوجد البروتين في العديد من الأطعمة - ليس فقط في اللحوم. ضع في اعتبارك الأطعمة التالية:
   • اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك ولحم البقر ولحم الخنزير.
   • البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
   • المكسرات والفاصوليا.
   • البروكلي والسبانخ والخضروات الأخرى المحتوية على البروتين.
   • التوفو وفول الصويا.

3. 

   فكر في تناول المكملات. يأخذ العديد من رافعي الأثقال الكرياتين عن طريق الفم ، وهو مسحوق من الأحماض الأمينية ممزوج بالماء لشربه ثلاث مرات أو أكثر في اليوم. تمت الموافقة على هذا المسحوق للسلامة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، لأنه يحتوي فقط على نفس البروتين الطبيعي الذي ينتجه الجسم لبناء العضلات.
   • يمكنك أيضًا التفكير في تناول مشروب البروتين ، وهو دواء يدعم بناء العضلات ويحسن الصحة العامة.
   الإعلانات

النصيحة

• لا تستسلم لمجرد أنك لا تلاحظ أي تغيير بعد أسبوع من التدريب. لتحقيق التغيير ، أنت بحاجة إلى المثابرة.
• اشرب الكثير من الماء.
• يجب أن تكون وضعية التمرين دقيقة. مع الوضعية الصحيحة ، سترفع أوزانًا أكثر من المعتاد.
• قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين.
• النظام الغذائي لن يؤدي بالضرورة إلى نقص البروتين. تحتوي معظم منتجات الصويا على بروتين أكثر من أي طعام آخر ، يمكنك شرائها من البقالة أو السوبر ماركت.
• أثناء التمرين ، احذر من مكملات الفيتامينات. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة (أكثر تقييدًا من الأطعمة الأخرى). حاول الحصول على السكر من الفاكهة فقط.
• السباحة مفيدة جدًا للتطور البدني للجزء العلوي من الجسم.
• هناك حاجة إلى قسط كاف من النوم بعد التمرين أو عندما يكون الجسم مرهقًا. النوم مهم جدًا في نمو العضلات.
• لا تمتص الكثير من السعرات الحرارية ، لكن تذكر أيضًا عدم تجويع الجسم.
• استمع إلى الموسيقى أثناء التمرين!
• تدرب بجد وثق بنفسك!

تحذير

• لا تبدأ بوزن زائد ، لأن عضلاتك قد تؤذي. تدرب دائمًا بأوزان خفيفة أولاً.
• لا تفرط في ذلك حيث يوجد خطر كبير للإصابة.
• تمرينات الضغط جيدة لعضلات الصدر ، لكنها ثقيلة جدًا على عضلات الكتف. يجب توخي الحذر عند أداء تمارين الغطس لتقليل مخاطر إصابة عضلات الكتف.
• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نظام للتمارين الرياضية.

ماذا تحتاج

• معدات النادي الرياضي.
• صالة رياضية محلية (اختياري)
• مدرب / مدرب.