مؤلف:
Lewis Jackson
تاريخ الخلق:
14 قد 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يمكن أن تتسبب العديد من الأدوية أو الحالات الصحية أو المواقف الاجتماعية في إصابة بعض الأشخاص بفقدان الشهية أو فقدان الوزن. ستحتاج إلى تناول المزيد من الطعام لزيادة وزنك الحالي أو الحفاظ عليه. ستكون زيادة كمية الطعام الذي تتناوله أصعب مما تعتقد. هذا صحيح بشكل خاص عندما تعاني من فقدان الشهية. ومع ذلك ، ستساعدك بعض النصائح والحيل على زيادة شهيتك وتناول المزيد من الطعام.
خطوات
جزء 1 من 3: زيادة كمية الطعام الذي تتناوله
إذا لزم الأمر ، ابحث عن الإلهام من محبي الطعام. يمكن أن يكونوا من أفراد العائلة أو الأصدقاء الذين يحبون الطهي ، وزملاء المشاهير مع موهبة الخبز ، وخبراء التغذية ، وأكثر من ذلك.
استهلك المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية يوميًا. زيادة الوزن البطيئة والتدريجية هي الطريقة الأكثر أمانًا وصحة.- بشكل عام ، ينصح أخصائيو الصحة بتضمين 250-500 سعر حراري إضافي يوميًا لزيادة الوزن بأمان. نتيجة لذلك ، ستزداد بمقدار 200-450 جرامًا في الأسبوع.
- يمكن أن يختلف العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم اعتمادًا على درجة نقص الوزن والعمر والجنس والصحة العامة. يجب عليك استشارة طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لتحديد الرقم الدقيق الذي تحتاج للوصول إليه.
- ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، بدلاً من تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمنحك حوالي 28 جرامًا من البازلاء ما بين 160 و 190 سعرًا حراريًا ، بينما يحتوي 28 جرامًا من البسكويت المملح على حوالي 100 سعر حراري فقط.
استخدم سعرات حرارية صحية. حتى إذا كنت بحاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية لاكتساب الوزن ، فتذكر أن تتأكد من أن الأطعمة التي تتناولها تحتوي على العناصر الغذائية التي تساعد جسمك على العمل بأفضل حالاته.- تعتبر الأطعمة عالية السعرات الحرارية رائعة ، لكن السعرات الحرارية الفارغة من الأطعمة التي لا تحتوي على نسبة عالية من المغذيات تكون غير صحية إذا تناولتها بكميات زائدة. يجب تجنب تناول كميات كبيرة أو بكميات كبيرة من الأطعمة مثل الحلويات أو الحلويات أو المشروبات السكرية أو الأطعمة المقلية أو الأطعمة السريعة أو اللحوم المصنعة.
- في بعض الأحيان ، سيساعدك تناول الأطعمة الدهنية أو عالية السكر على زيادة الوزن ، لكن يجب أن تستخدمها فقط كعلاج لنفسك ، ولا تعتمد عليها لأن قيمتها الغذائية قليلة جدًا.
زد من تناولك للدهون الصحية. تحتوي الدهون على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من البروتين أو الكربوهيدرات. تساعد زيادة كمية الدهون الصحية التي تتناولها على مدار اليوم على زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وتساعدك على زيادة الوزن.- تعتبر الدهون الصحية خيارًا رائعًا لإضافة السعرات الحرارية لجسمك. يمكنك استخدام الفاصوليا والبازلاء والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والأسماك الدهنية.
- بالإضافة إلى المساعدة في زيادة محتوى السعرات الحرارية الذي تستهلكه ، فقد ثبت أيضًا أنها تحافظ على صحة القلب.
استخدم الكثير من البروتين. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية في أي نظام غذائي. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن أو كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على الوزن ، فمن المهم تناول البروتين الكافي.
- يساعد البروتين في دعم عملية التمثيل الغذائي وكتلة العضلات. عندما تعاني من نقص الوزن أو فقدانه ، تنخفض كتلة عضلاتك. يساعد تناول كمية كافية من البروتين في تخفيف هذه الحالة.
- حاول أن تستهلك ما لا يقل عن 85 - 113 جرامًا من البروتينات الخالية من الدهون يوميًا. سيساعد ذلك في ضمان حصولك على الكمية اليومية الموصى بها من البروتين.
- اختر كلاً من الأطعمة الخالية من البروتين والبروتين بكمية معتدلة من الدهون. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام منتجات الحليب كامل الدسم والبيض والأسماك الدهنية أو الدواجن الداكنة.
- لا تستخدم اللحوم المقلية أو الدهنية أو اللحوم المصنعة. غالبًا ما تحمل العديد من المخاطر الصحية ولا تستحق البحث عن المزيد من السعرات الحرارية منها.
- يزيد البروتين من الشعور بالامتلاء أو "النشوة". إذا كان هدفك هو تناول المزيد ، بدلاً من مجرد زيادة السعرات الحرارية ، تذكر أن إضافة المزيد من البروتين ستجعلك أقل جوعًا.
تناول الحبوب الكاملة. على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنها لا تزال ضرورية لنظام غذائي صحي.
- حاول أن تختار الحبوب الكاملة. أنها تحتوي على الكثير من النخالة أو اللحاء وجذوع البذور والسويداء.
- توفر الحبوب الكاملة سعرات حرارية إضافية والمزيد من الألياف بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى.
- حاول استخدام الحبوب الكاملة مثل الشعير والكينوا والأرز البني والشوفان وخبز القمح الكامل 100٪ والمعكرونة.
- أضف القليل من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى الحبوب الكاملة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة زيت زيتون إضافي إلى الأرز المطبوخ من الأرز البني أو إضافة زبدة الفول السوداني بحجم عشرة سنتات إلى الشوفان.
أكل الفواكه والخضروات. لا توفر لك أي من هذه المجموعات الغذائية الكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فهي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية لنظامك الغذائي.
- من الناحية المثالية ، يجب أن تستهلك حوالي 5 - 9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. يمكنك أن تختار أن تأكل أقل من هذه الكمية حتى تتمكن من التركيز على الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية.
- تبلغ حصة الخضار حوالي 1-2 كوب من الخضار الخضراء. حاول استخدام حوالي نصف كوب من الفاكهة المفرومة أو قطعة صغيرة لكل وجبة.
- مرة أخرى ، يجب أن تحاول زيادة السعرات الحرارية لهذه الأطعمة عن طريق إضافة أطعمة معينة بها سعرات حرارية أكثر. على سبيل المثال ، رش بعض زيت الزيتون على الخضار المطبوخة على البخار أو أضف صلصة غنية بالدهون إلى السلطات.
كل واشرب بانتظام. هناك طريقة أخرى لتناول المزيد من الطعام وزيادة الوزن وهي تناول وجبات خفيفة ووجبات منتظمة بانتظام. في الواقع ، يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بالجوع أكثر.
- هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت لا ترغب في تناوله ، حيث يسهل عليك تناول الطعام في أجزاء صغيرة من الأجزاء الكبيرة.
- يجب أن تحدد وقتًا لتناول الوجبات الخفيفة بمعدل 2-3 مرات يوميًا ، بالإضافة إلى 3 وجبات رئيسية.
- يجب أن تحتوي وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة من ثلاث إلى ست وجبات على البروتين والكربوهيدرات والخضروات والدهون الصحية لزيادة إجمالي العناصر الغذائية التي تحتاجها في اليوم.
- على الرغم من أن الاعتقاد السائد هو أن تناول الطعام بانتظام "سيعزز" عملية التمثيل الغذائي لديك ، لم يتم إجراء أي بحث لدعم هذه الفكرة.
اشرب الماء عندما لا تستطيع الأكل. إذا كنت لا ترغب في تناول المزيد من الطعام ، يمكنك إعطاء جسمك المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تناول مشروب غني بالسعرات الحرارية.
- على غرار الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، تعتبر المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والمغذيات أفضل من أي شيء يحتوي على سعرات حرارية فارغة فقط (مثل المشروبات الغازية أو عصائر الفاكهة المختلطة السكرية).
- المشروبات الجيدة هي عصير الفاكهة والزبادي العادي والحليب كامل الدسم وزبدة الفول السوداني.
- يمكنك إثراء العصائر برش القليل من جنين القمح أو الكتان أو بذور الشيا.
الابتعاد عن الأطعمة التي تسبب الانتفاخ. العديد من الأطعمة تسبب الانتفاخ عند تناولها. هذا سيجعل من الصعب عليك تناول المزيد من الطعام.
- تشمل الأطعمة التي تسبب الانتفاخ البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل والخوخ والفول.
- عندما تستهلكها ستشعر بالشبع والامتلاء. ومن هناك ، قلل من الرغبة الشديدة أو تجعلك تشعر بالشبع.
جزء 2 من 3: تحفيز الشهية
اذهب للتمشية قبل الأكل. إذا كان من الصعب عليك تحفيز شهيتك أو ترغب في تناول الطعام ، قم بالسير قبل الوجبات.
- سيساعدك القليل من النشاط البدني على الشعور بالرغبة الشديدة في الشعور بالجوع.
- لا تحتاج إلى المشي كثيرًا أو بكثافة عالية. سيساعدك المشي لمدة 15 دقيقة بوتيرة معتدلة.
لا تشرب قبل أو أثناء الأكل. إذا كنت تعاني من فقدان الشهية ، فمن الأفضل عدم شرب أي شيء قبل الوجبة بحوالي 30 دقيقة وعدم شرب الماء أثناء الأكل.
- عندما تشرب الماء قبل الأكل ، ستمتلئ معدتك بالسوائل وستشير إلى عقلك أنك لست جائعًا ، مما يؤدي إلى انخفاض الرغبة الشديدة.
- الأكل والشرب في نفس الوقت سيكون لهما نفس التأثير. ستمتلئ بسرعة عندما يملأ السائل معدتك.
اختر الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالتحسن. إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام ، يمكنك تحضير أو شراء بعض الأطعمة المفضلة لديك.
- عادةً ما تكون الأطعمة التي تجعلك تشعر بتحسن عالية في الدهون والسعرات الحرارية (وإن لم يكن كثيرًا). سوف يساعدونك على زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.
- يمكنك أيضًا تجربة وصفات جديدة. إذا كنت لا تحب الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة المعتادة ، فجرب وصفات جديدة لإثارة الرغبة الشديدة.
- ابحث عن الوصفة التي تريد العمل عليها دائمًا على مدار فترة زمنية. حتى لو لم يكن هذا هو الخيار الأكثر صحة ، فسوف يزيد من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
جزء 3 من 3: إدارة سلوكيات نمط الحياة
ممارسة أقل هو المزيد من أمراض القلب. ستساعدك تمارين الكارديو على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتؤدي إلى خسارة الوزن.
- يمكنك القيام بتمارين خفيفة للحفاظ على صحة قلبك. سيوفر النشاط منخفض الكثافة أيضًا بعض فوائد القلب والأوعية الدموية ، لكنه لن يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
- يمكنك المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو ممارسة اليوجا.
- لا تحتاج ولا يجب أن تلغي ممارسة الرياضة من روتينك اليومي ، لأن التمارين الهوائية الخفيفة أفضل من التمارين عالية الكثافة.
تحكم في توترك. عادة ، يرتبط الإجهاد بزيادة الوزن غير الصحية.ومع ذلك ، سيصاب الكثير من الناس بفقدان الشهية إذا تعرضوا للتوتر.
- إذا كنت مجموعة من الأشخاص الذين لا يميلون إلى تناول الطعام تحت الضغط ، فحاول التحكم في إجهادك المزمن ومارس بعض الأساليب للتعامل معه.
- يمكنك الاسترخاء من خلال: الاستماع إلى الموسيقى ، أو المشي ، أو الدردشة مع الأصدقاء ، أو كتابة مذكرات.
- إذا كان الإجهاد يؤثر بشكل كبير على شهيتك ووزنك ، فيجب أن تفكر في طلب المساعدة من أخصائي أو معالج سلوكي.
خذ الفيتامينات. إذا كنت لا تريد أن تأكل أو تأكل أقل ، فعليك التفكير في تناول الفيتامينات. يعد البدء بالفيتامينات الأساسية والمعادن والدهون الصحية أمرًا ضروريًا عند محاولة تحقيق الأهداف المتعلقة بالجسم.
- على الرغم من أنه لا ينبغي عليك تناول الفيتامينات المتعددة بدلاً من الطعام العادي ، إلا أنه سيساعدك على توفير الحد الأدنى من مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية كل يوم.
- يجب أن تأخذ الفيتامينات المناسبة لعمرك. تم تصميم العديد منها خصيصًا للأطفال والمراهقين والبالغين وكبار السن.
