مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
5 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يمكن أن يبقيك القيلولة مستيقظًا ومركّزًا ، مما يعزز الإنتاجية ويعزز القدرات المعرفية. سواء كنت في المدرسة أو في المنزل أو في العمل ، فإن تعلم كيفية أخذ قيلولة يعد مهارة أساسية. يمكنك تعلم كيفية أخذ قيلولة فعالة ، وإنشاء البيئة المناسبة للقيلولة ، والأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها عندما لا يسمح محيطك بالقيلولة. يرجى الرجوع إلى الخطوة 1 للحصول على التفاصيل.
خطوات
طريقة 1 من 3: خذ قيلولة فعالة
خذ قيلولة في الظهيرة. أفضل وقت لأخذ قيلولة هو ما بين الساعة 12:00 والساعة 3:00 ، وعند هذه النقطة يكون مستوى الميلاتونين في أعلى مستوياته وتكون طاقتك عند أدنى مستوياتها. إذا كنت تتعامل مع النعاس بعد الغداء ، فإن القليل من القيلولة يمكن أن يعزز الإنتاجية ويبقيك مستيقظًا على المدى الطويل ، بدلاً من شرب مشروبات الطاقة ومحاولة التغلب عليها من خلال النعاس.
- تجنب القيلولة بعد الساعة 4:00 مساءً ، خاصة إذا كنت تعاني من الأرق. القيلولة بعد فوات الأوان قد تجعل من الصعب عليك النوم في الليل ، عندما تحتاج إلى النوم.
لا تأخذ قيلولة كبيرة. قيلولة من 10 إلى 20 دقيقة هي الأفضل. النوم أكثر من هذا الوقت سيجعلك تشعر بالنعاس أكثر من ذي قبل حيث يتعين عليك متابعة عملية الاستيقاظ مرة أخرى.- أيضًا ، إذا كنت بحاجة حقًا إلى أخذ قيلولة لأنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة ، فحاول الحصول على 90 دقيقة من النوم العميق (REM). إن الحصول على 60 دقيقة من النوم يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار طوال اليوم ، بينما 90 دقيقة - دورة نوم ليلة كاملة - يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة.
مؤقت التنبيه. أخذ قيلولة طويلة جدًا سيجعل بعض الناس ينامون بالفعل. اضبط منبهًا حتى تتمكن من الاستيقاظ ومتابعة عملك ، حتى لو كان 15 دقيقة فقط. يمكنك أن تطمئن البال وأنت تعلم أنك لن تنام لوقت إضافي.- اضبط منبهًا على هاتفك ، أو اطلب من أحد الزملاء إيقاظك بالطرق على الباب بعد 15 دقيقة.
استخدم الكافيين قبل القيلولة. في حين أنه قد يبدو من غير المعتاد شرب القهوة قبل الغفوة مباشرة ، إلا أن الكافيين يستغرق وقتًا ليتم هضمه قبل أن تشعر باليقظة - والذي يستغرق عادةً حوالي 20 دقيقة - لذا ، غالبًا ما يستخدم بعض الأشخاص الذين اعتادوا القيلولة طريقة الكافيين قبل القيلولة لأنهم سيكونون عامل الاستيقاظ المثالي.- اشرب كوبًا من القهوة الساخنة أو الباردة قبل قيلولة حتى يوقظك الكافيين ويساعدك على الشعور باليقظة والشعور بالوضوح. يمكنك أيضًا ضبط منبهات لتجنب النوم الزائد.
طريقة 2 من 3: قم بإنشاء مساحة النوم المناسبة
اخلق بيئة مظلمة. سواء كنت في العمل أو تحاول أخذ قيلولة في غرفة المعيشة الخاصة بك ، ستكون أكثر يقظة ويسهل عليك النوم إذا كانت البيئة المحيطة مظلمة. اسحب الستائر وأطفئ الأنوار و "لف" في وضع مريح.
تخلص من الضوضاء والمشتتات. لا أضواء ولا راديو ولا تلفاز ولا مشتتات أخرى. إذا كنت تريد الراحة لمدة 30 دقيقة فقط. لن تتمكن من النوم بسرعة إذا استمعت إلى برنامج التعليق الرياضي لمدة 15 دقيقة. حافظ على محيطك صامتًا تمامًا وابدأ في القيلولة بسرعة.
- استخدم دورة المياه قبل أن تأخذ قيلولة. تجنب ترك نفسك "عالقًا" عندما تأخذ قيلولة لمدة 5 دقائق.
ضع في اعتبارك استخدام الضوضاء البيضاء للتخلص من ضوضاء الخلفية المزعجة الأخرى. إذا كان من الصعب عليك النوم بسرعة ، فاستخدم الأصوات أو الضوضاء البيضاء أو حتى قم بتشغيل مروحة لإنشاء صوت منخفض يكتم الأصوات الأخرى في العالم من حولك. . افعل كل ما يلزم لمساعدتك على النوم بسرعة.
- مقاطع فيديو ASMR على YouTube تسجل همسات أو نوعًا من أصوات الخلفية التي يجدها الكثيرون أنه من الأسهل النوم أثناء الاستماع إليها. هذه تقنية سهلة ومجانية لمساعدة عقلك على الانجراف أو على الأقل الاسترخاء.
استلق على النوم في وضع مريح. حاول الاستلقاء تمامًا.حتى لو كنت في العمل أو في مكان آخر غير غرفة نومك ، استلقي على كرسي بذراعين أو افرد منشفة على الأرض لتشكيل سطح ناعم لمساعدتك على رفع قدميك. يمكن أن تتكئ وتنام. لن يكونوا مرتاحين جدًا للنوم.
- إذا كنت في المنزل ، استلق في السرير أو على كرسي بذراعين. يعتبر الكرسي بذراعين أكثر فائدة لأنك ستتمكن من الاستيقاظ سريعًا والتحرك من وضعك وتجعل من الصعب عليك العودة إلى النوم ، مما يجعله فترة راحة قصيرة بالنسبة لك. إذا كنت تنام على كرسي بذراعين ، فيجب أن تكون قادرًا على استئناف عملك بسهولة بعد القيلولة مباشرة.
- إذا كنت قلقًا من تعرضك لمشاكل في العمل ، خذ قيلولة في السيارة وقم بإمالة مقعدك للخلف. إذا كان مسموحًا لك بأخذ فترات راحة ولكن لم يُسمح لك بأخذ قيلولة على مكتبك ، فابحث عن مكان خاص.
حافظ على دفء الجسم. ستنخفض درجة حرارة جسمك عندما تنام ، لذا جهز بطانية أو على الأقل قميصًا بأكمام طويلة لإبقائك دافئًا أثناء النوم. لن يكون هناك ما يكفي من الوقت لأخذ قيلولة إذا كان عليك تغيير المواقف باستمرار أو البحث عن بطانية. لذا ، جهز كل المستلزمات الخاصة بك قبل الاستلقاء.
أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا. لا تقلق بشأن النوم أو أنك لن تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من الراحة قبل انطلاق المنبه. هذه ليست ممارسة جيدة للقيلولة. حتى لو لم تكن نعسانًا حقًا ، فإن إغلاق عينيك لمدة 15 دقيقة والاسترخاء طريقة رائعة لإبقائك مستيقظًا. لا تقلق. الاسترخاء.
- إذا كنت قلقًا بشأن مشكلة ما وتجد صعوبة في التزام الهدوء ، فركز على تنفسك. لا تفكر في أي شيء آخر غير التنفس العميق وسيساعدك هذا على تهدئتك. حتى عندما لا تكون نائمًا ، فإن التنفس العميق أمر مريح وفعال.
لا تشعر بالذنب. أثبت العلماء أن القيلولة المنتظمة ستجعلك أكثر صحة وتزيد من الإنتاجية. القيلولة تعزز الإبداع والذاكرة والإنتاجية. ونستون تشرشل وتوماس إديسون قيلولة منتظمة. ليس عليك أن تشعر بالذنب حيال أخذ استراحة في كل مرة تحتاجها. أخذ قيلولة لا تجعلك شخصًا كسولًا ، بل تساعدك على أن تكون أكثر استباقية. الإعلانات
طريقة 3 من 3: استخدم البدائل
يتأمل. بدلًا من أخذ قيلولة ، خذ وقتًا حتى يرتاح دماغك وجسمك دون النوم. قم بإعداد بيئة هادئة ، واجلس على الأرض وركز على التنفس بعمق. بدلًا من محاولة النوم ، حاول تصفية ذهنك. يشبه موقت المنبه عندما تأخذ قيلولة وتدخل عالم التجديد واليقظة دون الحاجة إلى النوم حقًا.
اذهب للتمشية بعد الغداء. إذا كنت تعاني غالبًا من نقص الطاقة بعد الغداء ، فأنت لست وحدك. بدلاً من محاولة أخذ قيلولة ، يشعر الكثير من الناس بمزيد من اليقظة عند ممارسة التمارين الخفيفة. بدلًا من أخذ قيلولة ، غادر الشركة وتمش في الحي ، أو حتى اذهب في جولة سريعة حول مبنى الشركة لزيادة الدورة الدموية. سوف يبقيك ضوء الشمس مستيقظًا ويزودك بالطاقة الأساسية.
- أصبح جهاز المشي مع مكتب العمل عنصرًا شائعًا في العديد من الشركات. إذا كان لديك جهاز مشي داخلي ، يمكنك المشي والعمل في نفس الوقت.
الألعاب. لن تكون أوقات الراحة بين أيام العمل مناسبة لك للعب ألعاب تقمص الأدوار التي تستغرق وقتًا طويلاً مثل Skyrim ، ولكن ألعاب Luminosity (ألعاب تحسين الذاكرة) تساعد في تدريب عقلك. سوف يجلب الراحة اللازمة والتجدد لدماغك ، مما يسمح لك بقضاء يوم عملك دون الحاجة إلى النوم. وبالمثل ، فإن الألغاز المتقاطعة و Sudoku هي ألعاب تحفز الدماغ يستخدمها الكثير من الناس للتعامل مع الروتين اليومي الممل ويصبحوا أكثر يقظة.
- اكتشف ما إذا كان شخص ما في شركتك يحب الألعاب المشابهة لألعابك حتى يتمكن من اللعب بها ، مثل الشطرنج. ضع اللوحة في مكان ما وتحقق كثيرًا لمواصلة اللعبة. العب لعبة الشطرنج لمدة 10 أو 15 دقيقة راحة ثم تابع نفس الإجراء. سيساعد ذلك في إثارة روتينك اليومي ومساعدتك على التفكير.
تجنب تناول وشرب الكثير من الكافيين. إن محاولة محاربة التعب من خلال توفير السعرات الحرارية الفارغة والقهوة في فترة ما بعد الظهيرة ستؤدي إلى نتائج عكسية وستجعلك بطيئًا ومتذبذبًا. على الرغم من أن شركات مشروبات الطاقة تدعي أن منتجاتها تحتوي على حبوب الطاقة بعد الظهر ، إلا أن قيلولة صغيرة في الظهيرة تكون أكثر فعالية من ملء السعرات الحرارية الفارغة. يستطيع. تجنب الإفراط في تناول الطعام إذا كنت لا تشعر بالجوع ، وتجنب تناول الكثير من الكافيين.
- إذا كنت بحاجة لتناول وجبة خفيفة ، التزم بالأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل البقوليات والمكسرات. سوف يساعدون في تهدئة العضلات الجائعة وتوفير مصدر الطاقة اللازم للجسم. أحضر بعض الفاصوليا والمكسرات لتناولها عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة.
النصيحة
- استيقظ ببطء. هذا سيجعلك تشعر بعدم الارتياح ويحفزك.
- في بعض الأحيان يمكن أن يسبب لك الضوء صداعًا بعد غفوة ، افتح عينيك ببطء لتجنب الصداع عندما ترى الضوء.
- يمكن أن يساعدك أخذ قيلولة قصيرة أثناء المذاكرة على تخزين المعلومات.
- إذا كانت القيلولة خارج قائمة مهامك. لتشعر بتحسن ، قم ببعض الأعمال الصغيرة في القائمة ، أو جزء من مهمة أكبر. الشعور بإنجاز شيء ما سوف يريحك.
- حافظ على درجة حرارة الهواء أبرد بمقدار 1-2 درجة عن المعتاد.
- إذا كنت في شركة ، فتأكد من أنك غير مراقب. كن حذرًا مع الدوائر التلفزيونية المغلقة ومن قد يتطفل عليك.
- إذا كنت في المنزل ، قبل النوم ، تخيل "مكانك السعيد" أو المكان الذي تشعر فيه براحة أكبر.
- تجنب القيلولة في السرير. هذا سيجعلك ترغب في النوم أكثر من اللازم.
- استخدم أنواعًا مختلفة من أصوات الخلفية لمساعدتك على النوم. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن تكون الموسيقى مفيدة جدًا ، وبالنسبة للعديد من الكتب الإذاعية أو الصوتية ، فإن أصوات الطبيعة / الموسيقى الهادئة هي عوامل تساعدهم.
