مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
18 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
إذا كانت بعض الأفكار أو الذكريات تجعلك تشعر بالحزن أو القلق ، فقد تبحث عن منفذ للتوقف عن شغلهم. ابحث عن المشتتات التي يمكن أن تساعد في منعك من التفكير في الأفكار السلبية أو السلبية. كل شخص لديه أشياء مرهقة لا يريدون التفكير فيها. ومع ذلك ، تشير هذه الأفكار أحيانًا إلى مشكلة خطيرة مثل القلق أو الاكتئاب أو الإجهاد اللاحق للصدمة. تذكر أنه غالبًا ما تكون الطريقة الوحيدة للتغلب على الأفكار أو الأحداث غير السارة (مثل الإساءة والحوادث الكارثية والمرض العقلي وما إلى ذلك) هي مناقشتها مع أخصائي الصحة العقلية. . يمكنك البدء في معالجة أسباب انشغالك بالأفكار السلبية أو غير المفيدة من خلال استكشافها.
خطوات
طريقة 1 من 5: تهدئة عقلك
اكتب مذكرات. أحد أسباب صعوبة التوقف عن التفكير في شيء ما هو أننا نستمر في محاولة إخراج تلك الأفكار من أذهاننا. لسوء الحظ ، هذا غالبًا ما يجعلهم أعمق ، ويجلب مشاعر عبثية مثل الشعور بالذنب أو الخزي ("لماذا لا أستطيع التوقف عن التفكير في الأمر؟"). احتفظ بدفتر يوميات للصحة العقلية لمنح نفسك مساحة لاستكشاف أفكارك ومشاعرك ، حتى تلك التي تجعلك حزينًا وقلقًا.- يتيح لك التدوين الاعتراف بأفكارك ومشاعرك ، ويمنحهم مساحة للوجود فقط. احتفظ بمفكرة كلما شعرت بالإرهاق من أشياء لا تريد التفكير فيها.قم بتدوينها على الورق ، ثم أغلق مذكراتك ، وتجوّل في المكان وافعل شيئًا آخر.
- حاول التفكير في الأوقات التي تبدأ فيها الأفكار غير المرغوب فيها في الظهور. هل شيء ما استفزهم؟ هل هناك خبرات تتعلق بهم؟ هل تأتي أفكارك إلى حيز الوجود تعوق قدرتك على الاستمتاع بالحياة اليومية؟
- يمكن أن تحسن كتابة اليوميات الاستقرار العقلي من خلال إطلاق أعراض القلق والاكتئاب. يمكن أن تؤدي كتابة هذه الأفكار في دفتر يومياتك أيضًا إلى خلق وعي بأنماط التفكير غير السارة وتساعدك على فهم المحفزات المحتملة.
- يمكن أن تساعد كتابة يوميات حول الأفكار غير المرغوب فيها في مناقشة الذكريات المكبوتة. إذا كنت قد عانيت من الكثير من الإساءة أو كنت طفولة صعبة ، فاحتفظ بمفكرة بمساعدة أحد المتخصصين.
اكسر دورة التفكير. التأمل يعني التفكير في المشكلة جيئة وذهابًا. يتعلق هذا في الأساس بفكر سلبي أو قلق. إذا كنت تشعر أنك تريد تشتيت انتباهك عن بعض الأفكار ، فمن المحتمل أنك تفكر في التفكير. من المهم التغلب على هذه العادة لأن التفكير مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب الشديد ، وإليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التخلص من الحضنة:- ابحث عن مصادر أخرى لتقدير الذات. ربما تفكر باستمرار في جانب سلبي معترف به لأنك تراه جزءًا مهمًا من مفهومك عن الذات والأصالة الفردية. بصرف النظر عن جانب سلبي ، سلط الضوء على الجوانب الأخرى التي تمتلك فيها المواهب ونقاط القوة. بهذه الطريقة ، فإن أي انتقاد (من الآخرين أو من نفسك) لن يضغط عليك كثيرًا.
- حل كل مشكلة. إذا وجدت نفسك تفكر مليًا في مشكلة ما ، ابذل جهدًا لحلها. قد يبدو هذا صعبًا في البداية ، ولكن إذا قسمت المشكلة الأكبر إلى أجزاء أصغر ، يمكنك العمل على حلها واحدة تلو الأخرى. حسنًا ، لا تبدو المشكلة مخيفة للغاية.
- التخلي عن التوقعات والمعايير الصارمة. يتوقع بعض الناس الكمال بنسبة 100٪ في جميع الأوقات أو مجهود من أنفسهم أو من الآخرين. إنها توقعات غير معقولة وغير قابلة للتحقيق تمنعك من التكيف مع تحديات الحياة. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فقد تبدأ في الشعور بالنقص أو الإحباط عندما لا تتمكن من تلبية معاييرك. تحكم في نفسك لتكون لديك توقعات معقولة عن نفسك والآخرين. تذكر أن الجميع مجرد بشر - والبشر ليسوا كاملين.
انضم تنبيه الذهن التأمل. اليقظة تعني الانتباه إلى اللحظة الحالية. هذه هي ممارسة العيش في الوقت الحاضر. الأفكار هي أفكار بطيئة وواعية عن الأفكار التي تدور في ذهنك باستمرار.- إذا كنت مبتدئًا ، فاختر مكانًا هادئًا به مصادر تشتيت أقل. اجلس بشكل مريح على كرسي أو على السجادة على الأرض. اعبر ساقيك (إذا كنت جالسًا على الأرض). اجلس مع الجزء العلوي من جسمك مستقيماً وضع يديك على فخذيك. تنفس بعمق وطهر ، استنشق من خلال أنفك وازفر من فمك. ركز على التنفس - ركز فقط على التنفس. عندما تجد نفسك تفقد انتباهك إلى أنفاسك ، ما عليك سوى تدوين الملاحظات وإعادة تركيز أنفاسك والبقاء ساكنًا.
- بالنسبة للمبتدئين ، استهدف حوالي 5 أو 10 دقائق من التأمل الذهني قبل التمرين لفترة أطول من الوقت.
- تشجعك بعض أشكال تأمل اليقظة الذهنية على التركيز فقط على أنفاسك بينما يعترف الآخرون بكل فكرة تخطر على بالك. لتحديد نوع التأمل اليقظ المناسب لك ، راجع مقالة Great Good باللغة الإنجليزية.
استمر في تمارين اليقظة الذهنية في جميع الأنشطة. طريقة رائعة للعيش في الوقت الحالي وتجنب الانحراف عن الأفكار السلبية هي التعود على ممارسة اليقظة الذهنية. هذا فعال للغاية في تقليل الحضنة وعدم التفكير في المخاوف أو المخاوف.
- عندما تستيقظ في الصباح ، خذ نفسًا عميقًا وهادئًا. قم ببعض الشد العضلي اللطيف وفكر في ما تشعر به عضلاتك ومفاصلك مع كل توتر. اشرب كوبًا من الماء المصفى وانتبه لدرجة الحرارة والثبات وكيف تشعر عندما يجري الماء في حلقك. كن واقعيًا بشأن كل نشاط خلال اليوم مثل الاستحمام وتنظيف الأسنان والأكل والشرب والعمل وما إلى ذلك.
- عند إكمال كل نشاط ، امتنع عن توجيه النقد لما تفعله أو صرف انتباهك عن عقلك. عندما تجد عقلك يتشتت ، أعد التركيز على ما تفعله وفكر في كيفية تأثير النشاط على حواسك.
الطريقة 2 من 5: كن مبدعًا
اكتب أو ارسم أو لون. استخدم يديك وخيالك لخلق شيء من لا شيء. يمكن للإبداع أن يزيد من سعادتك ويمنحك مشاعر إيجابية حول ما تستغرقه من الوقت للقيام به. إلى جانب ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن الإبداع يمكن أن يحسن الديناميكيات المعرفية ومهارات حل المشكلات. لذلك ، فإن ممارسة إبداعك يمكن أن يساعدك حقًا في إيجاد حل للمشكلة التي تزعجك.
اطبخ أو اخبز كعكة. إذا كنت تستمتع بالطهي أو الخبز ، يمكن أن تساعدك هذه الأنشطة على تجنب الأفكار غير السارة. يمكن أن يوفر تحضير وجبة إحساسًا بالإنجاز وبناء الثقة. علاوة على ذلك ، يمكنك مشاركة ما تتفاعل معه مع الآخرين لنقل المشاعر الجيدة.
- أحد التحذيرات التي يجب مراعاتها عند الطهي أو الخبز هو عدم السماح لهذا النشاط بأن يصبح سلوكًا غير صحي ، وفي هذه الحالة تتناول وجبة دسمة لتهدئة مزاجك غير المريح أو تشتيت انتباهك عن أفكارك. ممل. ادعُ الآخرين للانضمام أثناء الطهي لتقليل مخاطر تناولك للطعام العاطفي - ولمساعدتك في تنظيف أطباقك لاحقًا.
حاول حل اللغز. غالبًا ما تستخدم الاختبارات القصيرة في العلاج التربوي لأنها تتطلب التركيز والصبر والإبداع. فهي فعالة في مشاكل الإلهاء والتفكير غير المنظم والتحفيز. لهذا السبب ، فهي أيضًا مصادر تشتيت مؤقتة فعالة ، لأنه عليك التركيز على حل الألغاز.
- ابحث عن الألغاز المفضلة وتريد التركيز. ألعاب الألغاز و Sudoku هي ألغاز شائعة يسهل العثور عليها في أي مكان تقريبًا.
- يمكنك أيضًا تجربة أحجية الصور المقطوعة ، إذا كنت تحب تجميع الأشياء معًا. يمكن أن تمنحك رؤية القطع مرتبة أيضًا شعورًا بالنجاح.
- تحتوي العديد من تطبيقات الجوال ومواقع الويب على ألعاب بانوراما / أحجية ، لذا يمكنك لعب هذا الإلهاء الصحي في أي مكان.
طريقة 3 من 5: استخدم الوسائط الترفيهية لتشتيت الانتباه
مشاهدة التلفاز أو DVD. شاهد الأفلام أو البرامج التلفزيونية المضحكة. الدعابة فعالة جدًا في إبعادك عن الأفكار أو الذكريات السلبية. افهم أن مشاهدة الكثير من التلفزيون هو سلوك جلوس سلبي يرتبط بقصر متوسط العمر المتوقع والسمنة.
- تجنب تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفاز لأن ذلك قد يؤدي إلى تناول الطعام دون تفكير وقد يجعلك تشعر بالسوء فقط.
- حاول موازنة الوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفزيون مع النشاط البدني مثل مشاهدة التلفزيون أثناء ممارسة التمارين على جهاز المشي أو جهاز المشي البيضاوي. إذا لم يكن لديك هذه الأجهزة ، ما عليك سوى القيام ببعض التمارين أثناء مشاهدة الإعلان أو كل 15 إلى 20 دقيقة.
اسمع اغاني. تم استخدام الموسيقى للتعبير عن المشاعر منذ أن وجد الناس طريقة لإنشائها لأول مرة. أظهرت الأبحاث أيضًا أن الموسيقى فعالة في تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء.
- يمكن للموسيقى التي تحتوي على حوالي 60 نبضة في الدقيقة أن تشجع موجات الدماغ على التزامن مع هذا الإيقاع ، مما يوفر حالة من الراحة.
- بينما اقترح الكثيرون أن الموسيقى "الخفيفة" فقط ، مثل الموسيقى الكلاسيكية أو الجاز أو موسيقى العصر الجديد ، هي التي تبعث على الاسترخاء ، تشير دراسات جديدة إلى خلاف ذلك. أظهرت دراسة حديثة أن الاستماع إلى "موسيقى خلفية قوية من موسيقى الهيفي ميتال" ساعد المشاركين في الدراسة على التعامل مع المشاعر الغاضبة واستعادة مشاعر الإيجابية وحتى الحصول على الإلهام. وحي - الهام.أهم شيء هو نوع الموسيقى الذي يناسبك. استمع إلى موسيقاك المفضلة واشعر بالتواصل.
عبر الانترنت. يمكن أن يكون الاستخدام المعتدل للكمبيوتر مسليًا ومريحًا. عند الاتصال بالإنترنت ، يمكنك ممارسة الألعاب ، أو زيارة صفحات التسوق الخاصة بالملابس أو الإكسسوارات ، أو التواصل مع الأصدقاء القدامى على وسائل التواصل الاجتماعي ، أو قراءة العديد من المقالات الشيقة حول موضوعك المفضل أو كتابة مقالات للموقع. ويكي هاو. قم بتدوين مقدار الوقت الذي تقضيه على الكمبيوتر.
- تظهر الأبحاث أن استخدام التكنولوجيا لأكثر من ساعتين يمكن أن يضر بصحة الأطفال ويؤدي إلى زيادة الوزن والإثارة والنوم أو الذهول. حاول قصر وقتك في استخدام التكنولوجيا على أشياء أخرى مثل قضاء الوقت مع الأصدقاء أو العائلة أو الخروج.
قراءة الكتب. ابحث عن رواية أو كتاب فكاهي أو مجلة مقنعة تثير اهتمامك. القراءة في أوقات فراغك تخلق هروبًا من الحياة اليومية ، مما يساعدك على تنمية إبداعك وخيالك. تعزز القراءة أيضًا المهارات المعرفية والمفردات.
- تأكد من أنك تقرأ شيئًا خفيفًا أو فكاهيًا بدلاً من موضوع ثقيل ومزعج يشغلك بأفكار غير مرغوب فيها.
طريقة 4 من 5: تمرين
الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. يمكن أن تخفف التمارين من مشاعر القلق والتوتر عن طريق إطلاق مادة الإندورفين ، وهي المواد الكيميائية الطبيعية التي تعزز الحالة المزاجية التي يصنعها الجسم. أثبتت العديد من الدراسات أن الأشخاص "يشعرون بتحسن" فقط بعد ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة. لذلك في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك راغبًا في تجنب أي أفكار غير مرغوب فيها ، ارتدِ حذائك الرياضي واذهب للركض أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال.
حديقة. مارس بعض وظائف البستنة. زراعة النباتات أو زراعة الحدائق النباتية أو الزهور الزخرفية. البستنة لها ثلاث فوائد محتملة. أولاً ، الوجود خارج الجسم يعزز المشاعر الإيجابية ويقلل من التوتر. ثانيًا ، النشاط البدني أثناء البستنة ينتج الإندورفين الذي يساعدك على الشعور بالراحة وتجنب السمنة. ثالثًا ، إذا كنت تزرع الأعشاب أو الطعام ، فستوفر المال وتضمن أنك تتبع نظامًا غذائيًا مغذيًا ومتوازنًا.
خذ حمامًا دافئًا. تشير الدراسات إلى أن مجرد أخذ حمام دافئ يمكن أن يساعد في تقليل القلق. مجرد الشعور بالدفء في جسدك يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الراحة والمزيد من الاهتمام بعلاقاتك الاجتماعية. ركز على الإحساس الجسدي الذي تشعر به أثناء الاستحمام أو الاستحمام: مثل الماء على بشرتك ، والدفء من حولك. خذ نفس عميق. اسمح للتجربة أن تصبح تمرينًا لليقظة مع الانتباه والاستمتاع بإحساس بدني لطيف.
- قد تجد أن إضافة بضع قطرات من زيت اللافندر إلى الحمام يجعلك تشعر بمزيد من الراحة والاسترخاء.
الطريقة الخامسة من 5: قضاء الوقت مع الآخرين
اتصل أو قم بزيارة الأصدقاء أو أفراد الأسرة. سواء كانوا قريبين منك أو بعيدين عنك ، متى أردت التوقف عن الانشغال بالأفكار السلبية بطريقة إيجابية وصحية ، يمكنك الاتصال بهم. يمكنك أيضًا إخبار صديق / قريب لك مسبقًا أنك تخطط للاتصال به لنسيان موضوع معين - حتى لا يذكره عن طريق الخطأ.
- إذا كان أصدقاؤك أو والداك أو إخوتك أو أي شخص تحبه يعيش بالقرب منك ، حدد موعدًا للخروج معًا. الخروج معا. اذهب إلى السينما أو اذهب للبولينج أو اسبح أو استمتع بهواية مشتركة.
- إن قضاء الوقت مع الآخرين لا يساعدك فقط على الشعور بالسعادة ، ولكنه يطيل حياتك أيضًا. في الوقت الحالي ، يقارن العلماء بين الشعور بالوحدة والتدخين - فهو ضار بصحتك العقلية والجسدية.
العب مع حيوانك الأليف. عندما لا يكون الأصدقاء أو العائلة في الجوار ، فإن قضاء الوقت مع رفيق آخر ، حيوانك الأليف ، يعد مصدر إلهاء كبير. على وجه التحديد ، تساعد الكلاب والقطط في تقليل الاكتئاب وإطالة العمر. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأخذ كلبك إلى الحديقة ، يمكنك ممارسة النشاط البدني الضروري عن طريق المشي بضع لفات أو رمي أقراص الفريسبي حولها.
تطوع. قم بزيارة مكان يحتاج إلى مساعدة واستخدم مهاراتك ووقتك في قضية جديرة بالاهتمام. لن يؤدي هذا إلى تشتيت انتباهك فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على إدراك أن هناك عددًا أكبر من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أكثر منك ، والحيوانات التي تحتاج إلى مساعدتك ، وبيئة يمكنك فيها المساعدة في تحسينها
- التطوع أيضا له فوائد صحية كثيرة. يمكن أن يقضي على الشعور بالوحدة والاكتئاب ، ويساعدك أيضًا على الشعور بمزيد من الارتباط بمجتمعك. أظهرت الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين لديهم سبب حقيقي للرغبة في المساهمة في مجتمعهم (أي مساعدة الآخرين بدلاً من مساعدة أنفسهم) يعيشون لفترة أطول.
النصيحة
- أحط نفسك بأشخاص إيجابيين واتبع هوايات لتجنب الانشغال بأفكار غير مرغوب فيها.
تحذير
- إذا ابتعدت عن فكرة تؤدي إلى سلوكيات غير صحية مثل الإفراط في تناول الطعام أو شرب الكحول أو تعاطي المخدرات ، فأنت بحاجة إلى زيارة أخصائي الصحة العقلية. يمكنهم مساعدتك في تطوير استراتيجيات التأقلم الصحية للتغلب على الأفكار المحبطة أو الضغوطات.
- قد تمثل الأفكار المزعجة بشكل متكرر الهوس المرتبط باضطراب الوسواس القهري (OCD). بالإضافة إلى السلوكيات الإلزامية مثل الاختبارات والطقوس المتكررة ، يرتبط الوسواس القهري أيضًا بالرهاب مثل القلق المفرط أو الانشغال أو الخوف. نفسية إذا كنت تعاني من هذه الأعراض.
