المحتوى

• خطوات
• النصيحة

"تقدير الذات" هو مزيج من أفكارنا ومشاعرنا ومعتقداتنا عن أنفسنا. لأن أفكارنا ومشاعرنا ومعتقداتنا تتغير دائمًا ، فإن تقديرنا لذاتنا يتغير باستمرار. يمكن أن يؤثر تدني احترام الذات سلبًا على صحتك العقلية وعلاقاتك ومدرستك وحياتك العملية. ومع ذلك ، هناك عدد من الطرق التي تساعدك على الشعور بالرضا مع نفسك وتعزيز ثقتك بنفسك.

خطوات

طريقة 1 من 2: رفع مستوى احترام الذات

1. 

   النضج في التفكير والإيمان. حاول التركيز على الأفكار الإيجابية والمشجعة والبناءة. لا تنس أنك شخص فريد من نوعه ، شخص يستحق الحب والاحترام من الجميع ومن نفسك. جرب الأساليب التالية:
   • تحدث ببيانات متفائلة. كن متفائلاً وتجنب النبوءة المتشائمة التي تحقق ذاتها. سيظهر الشيء السيئ عادة إذا انتظرته. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لتقديم عرضك التقديمي بشكل سيئ ، فمن المحتمل أن يعمل بهذه الطريقة. بدلا من ذلك ، كن متفائلا. قل لنفسك ، "على الرغم من أنه ستكون هناك تحديات ، يمكنني أن أفعل جيدًا في هذا العرض التقديمي."
   • ركز على عبارات "يمكن" وتجنب "ينبغي". تعني الجملة "ينبغي" أن هناك شيئًا ما عليك القيام به وأن هذا يمكن أن يضغط إذا لم تحقق هذا التوقع. بدلاً من ذلك ، ركز على ما يمكنك فعله.
   • ركز على الإيجابيات. فكر في الأشياء الجيدة في حياتك. ذكّر نفسك بالأشياء التي كانت سلسة مؤخرًا. فكر في المهارات التي استخدمتها للتعامل مع المواقف الصعبة.
   • كن المشجع الخاص بك. امنح نفسك كلمات تشجيع إيجابية ولاحظ ما تفعله. على سبيل المثال ، قد تجد أنه بينما لا تقوم بكل التمارين التي تريدها ، فإنك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى في الأسبوع. تعرف على التغييرات الإيجابية التي قمت بها. على سبيل المثال ، "قد لا يكون عرضي التقديمي مثاليًا ، لكن الزملاء طرحوا أسئلة وكانوا مهتمين - وحققت هدفي."

2. 

   
   
   ضع الأهداف والتوقعات. ضع قائمة بالأشياء التي تريد تحقيقها وقم بوضع خطة لتحقيق هذا الهدف. على سبيل المثال ، قد تقرر التطوع أكثر أو البحث عن هواية جديدة أو قضاء الوقت في التواصل مع الأصدقاء.
   • تأكد من أن أهدافك وتوقعاتك واقعية. النزول إلى المستحيل بسبب المستحيل لن يحسن ثقتك بنفسك. على سبيل المثال ، فجأة تريد تحقيق حلمك بلعب الهوكي المحترف في سن الأربعين. هذا غير واقعي وسيؤثر على ثقتك بنفسك عندما تدرك أن الهدف بعيد جدًا لا يمكن تحقيقه.
   • بدلاً من ذلك ، ضع أهدافًا أكثر واقعية ، مثل اتخاذ قرار بتعلم الجيتار أو ممارسة رياضة جديدة. سيساعدك تحديد الأهداف التي يمكنك السعي لتحقيقها على إيقاف الأفكار السلبية التي تقلل من ثقتك بنفسك. عندما تحدد أهدافك وتحققها ، ستستمتع بالرضا وستكون لديك القوة لصد الشعور بالنقص الناجم عن عدم الوصول إلى أهدافك المثالية والبعيدة ، مثل الشخص. الحب المثالي ، الشيف المثالي ، أو أي شيء مثالي.
   • يمكنك أيضًا تحديد أهداف تساعدك على رؤية طاقتك والشعور بها. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد معرفة المزيد عن العالم ، فعليك أن تقرر قراءة الصحيفة كل يوم لمدة شهر. أو تريد معرفة كيفية إصلاح دراجتك واختيار تعلم كيفية ضبط دراجتك بنفسك. عندما تصل إلى أهدافك التي تم تنفيذها جيدًا ، ستشعر بالقوة والقدرة ، وفي نفس الوقت ستشعر برضا عن نفسك.

3. 

   
   
   اعتني بنفسك. يقضي بعضنا الكثير من الوقت في القلق والاهتمام بالآخرين حتى ننسى صحتنا الجسدية والعقلية. من ناحية أخرى ، يجد البعض أنه أمر محبط للغاية بحيث لا معنى لقضاء الوقت والجهد في الاعتناء بأنفسهم. بعد كل شيء ، يمكن أن يساعد الاعتناء بنفسك في تحسين احترامك لذاتك. كلما كنت أقوى جسديًا وعقليًا ، زادت احتمالية رضاك ​​عن نفسك. لاحظ أن الاعتناء بنفسك لا يعني أنه يجب أن تكون نحيفًا وصلبًا ومثاليًا ، إنه يتعلق بمحاولة ذلك صحي من وجهة نظرك. بعض الاقتراحات هي:
   • تناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات في اليوم مع الأطعمة الصحية والمغذية مثل الحبوب الكاملة والدواجن والأسماك والخضروات الطازجة للحصول على الطاقة والعناصر الغذائية. اشرب الماء لتحافظ على رطوبتك.
   • تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالسكر والمشروبات التي تحتوي على الكافيين. يمكن أن تؤثر هذه على حالتك المزاجية ويجب تجنبها إذا كنت قلقًا بشأن التقلبات المزاجية أو المشاعر السلبية.
   • افعل التمارين. أظهرت الأبحاث أن التمرينات يمكن أن تعزز احترام الذات. وذلك لأن التمارين الرياضية تجعل الجسم يطلق "مواد كيميائية سعيدة" تسمى الإندورفين. يمكن أن يترافق هذا الإحساس المنعش مع زيادة التفاؤل والطاقة. حاول أن تقضي 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع مع تمارين عالية الشدة. يجب أن تأخذ على الأقل بعض الوقت للمشي السريع كل يوم.
   • الحد من التوتر. ضع خطة لتقليل التوتر في حياتك اليومية عن طريق تخصيص وقت للاسترخاء والأنشطة التي تهمك. تدرب على التأمل أو احضر دروس اليوجا أو البستنة أو أي شيء آخر يجعلك تشعر بالسلام والتفاؤل. لاحظ أن التوتر أحيانًا يجعل من السهل على الناس المبالغة في رد الفعل أو ترك المشاعر السلبية تطغى.

4. 

   
   
   راجع حياتك وإنجازاتك. ربما لم تدرك بشكل صحيح ما فعلته في الحياة. اعجب بنفسك وليس اي شخص اخر خذ وقتًا في التأمل والتفكير في الإنجازات الرائعة في الماضي ، سواء كانت كبيرة أو صغيرة. هذا لا يساعدك فقط على فهم نجاحك بشكل أفضل ، ولكنه أيضًا يخلق مكانًا لك في هذا العالم والقيمة التي تجلبها للأشخاص من حولك.
   • احصل على دفتر ملاحظات أو يوميات واستغرق 20-30 دقيقة. خلال هذا الوقت ، ضع قائمة بجميع إنجازاتك. تذكر أن تكتبها كل شىء، من الإنجازات العظيمة إلى الأشياء الصغيرة اليومية. يجب أن تتضمن قائمة التحقق أشياء مثل تعلم القيادة ، واجتياز الكلية ، والانتقال إلى شقة خاصة ، والتعرف على صديق جيد ، وطهي وجبة جيدة ، والحصول على شهادة أو الحصول على مكافأة ، والعثور على وظيفة " النمو أولاً ، وما إلى ذلك. الاحتمالات لا حصر لها! خذ قائمة مرجعية من وقت لآخر لإضافة إنجازات جديدة. ستجد أن لديك الكثير لتفخر به.
   • تحقق من الصور القديمة ، وكتب القصاصات ، والكتب السنوية للمدارس ، وتذكارات الرحلات ، حتى أنه يمكنك التفكير في استخدام صور مجمعة من حياتك وإنجازاتك لتتبع التواريخ. تم الاجتياز بنجاح.

5. 

   افعل الأشياء التي تهمك. خصص وقتًا لفعل شيء يجعلك سعيدًا كل يوم ، سواء كان ذلك في الطهي أو القراءة أو ممارسة الرياضة أو البستنة أو مجرد قضاء ساعة في الدردشة مع شريكك. لا تشعر بالذنب حيال الوقت الذي تستمتع به ؛ تستحقها. كرر هذه الجملة إذا لزم الأمر.
   • جرب أنشطة جديدة ؛ قد تتعرف على المواهب والمهارات التي لم تكن تتوقعها من قبل. ربما دخلت في الجري واكتشفت أنك جيد حقًا في الجري لمسافات طويلة ، وهي مهارة لم تفكر فيها أبدًا. هذا يمكن أن يساعد في تعزيز احترامك لذاتك.
   • فكر في المشاركة في أنشطة فنية مثل الرسم والموسيقى والشعر والرقص. غالبًا ما تساعد الجهود في مجال الفنون الناس على معرفة كيفية التعبير عن أنفسهم والحصول على شعور "بإتقان" موضوع أو مهارة. تقدم العديد من المجتمعات دروسًا مجانية أو منخفضة التكلفة.

6. 

   مساعدة الآخرين. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يقومون بعمل تطوعي يشعرون بسعادة أكبر ولديهم تقدير أعلى لذاتهم. قد يبدو من المفارقة أن تقول إنه إذا كنت تريد أن تكون سعيدًا مع نفسك ، فيجب أن تساعد شخصًا ما ، لكن العلم أظهر أن الشعور بالارتباط الاجتماعي يأتي من التطوع أو مساعدة الآخرين. يجعلنا أكثر تفاؤلاً بشأن أنفسنا.
   • هناك فرص لا حصر لها لمساعدة الآخرين. تطوع في دار لرعاية المسنين أو سكن للمشردين. انضم إلى المعبد لمساعدة المرضى أو الفقراء. تكريس الوقت والجهد لجمعية حماية الحيوان. مساعدة الأطفال وتعليمهم. نظف الحديقة في المناسبات التي ينظمها المجتمع.

7. 

   اضبط صورتك إذا لزم الأمر. يتغير الناس دائمًا ، وتحتاج إلى تغيير نظرتك إلى نفسك للتكيف مع ما أنت عليه الآن. رفع احترامك لذاتك لا معنى له إذا كنت لا ترى نفسك بشكل صحيح. ربما كنت جيدًا حقًا في الرياضيات عندما كنت أصغر سنًا ، ولكن الآن الرياضيات الخاصة بك كافية فقط لحساب حجم منزلك. ربما كنت متدينًا جدًا في وقت ما ، لكنك الآن تتبع أيديولوجية معينة ولم تعد تذهب إلى الكنيسة. اضبط إدراكك لذاتك استجابةً لممارسات حياتك الحالية. لا تتوقع أن تكون جيدًا في الرياضيات أو أن تتمسك بالعوامل العقلية.
   • قم بتقييم نفسك على CURRENT ، والمهارات والاهتمامات والمعتقدات التي لديك حاليًا ، وليس على "النسخة" القديمة منك.

8. 

   تخلص من فكرة الكمال. لا يوجد شخص مثالي في العالم. فكر في الأمر على أنه شعارك الجديد. لن تحصل أبدًا على الحياة المثالية ، والجسد المثالي ، والعائلة المثالية ، والوظيفة المثالية ، وما شابه ذلك. لا أحد لديه مثل هذه الأشياء. الكمال مفهوم زائف ، والشعبية من صنع المجتمع ووسائل الإعلام. إنه يضر بنا بالاقتراحات القائلة بأن الكمال أمر ممكن ، إنها مجرد مسألة كوننا غير موهوبين بما فيه الكفاية.
   • ركز على الجهد بدلاً من الأحلام والكمال. إذا لم تجرب شيئًا خوفًا من عدم القدرة على القيام به بشكل مثالي ، فستفقد الفرصة في المقام الأول. إذا لم تحاول أبدًا اللعب في فريق كرة السلة ، فمن المحتمل ألا تحصل على مكان في الفريق. لا تدع الضغط المثالي يوقف تقدمك.
   • إن قبول كونك إنسانًا وبشرًا بالفعل هو أمر غير كامل في الأساس ويمكن أن يرتكب الأخطاء. قد تكون غاضبًا من أطفالك أو لديك كذبة غير مؤذية في العمل. ليس هناك أى مشكلة. غالبًا ما يرتكب الناس أخطاء. بدلًا من لوم نفسك على أخطائك ، انظر إليها كفرص للتعلم والنمو ، والتي يمكنك إصلاحها في المستقبل. قد تجد أن الأمر يتطلب المزيد من التفكير قبل أن تتحدث ، أو أن الكذب ليس هو الحل الأفضل أبدًا. كن متسامحًا مع نفسك وامض قدمًا. هذا ليس بالأمر السهل ، لكنه المفتاح لتجنب الحلقة المفرغة لتقدير الذات وتدني احترام الذات.
   الإعلانات

الطريقة 2 من 2: الإدارة عندما يكون احترام الذات منخفضًا

1. 

   ابحث عن الأشياء التي تقلل من احترامك لذاتك. فكر في المواقف والمواقف التي قد تجعلك تشعر بعدم الرضا عن نفسك. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن تكون المحفزات النموذجية هي الاجتماعات في مكان العمل ، والعروض التقديمية للمدرسة ، والمشكلات الشخصية في المنزل أو في العمل ، والتغيرات الرئيسية في الحياة مثل المغادرة. مغادرة المنزل أو تغيير المهن أو الانفصال عن شريك.
   • قد تحتاج أيضًا إلى التفكير في أشخاص آخرين غير راضٍ عنهم. لا يمكنك التحكم في سلوك الآخرين. يمكنك فقط التحكم في ردودك والسماح لسلوكهم بالتأثير عليك إلى حد ما. إذا كان شخص ما يتصرف بقسوة أو تافهة أو عدم احترام تجاهك ، فافهم أنه يعاني أيضًا من مشاكله الخاصة ومشاكله العاطفية التي تجعله يتصرف بشكل سلبي. ولكن إذا كان الشخص يضعف ثقتك بنفسك ، فمن الأفضل الابتعاد أو الذهاب إلى حيث هو ، خاصة إذا كان رد فعل الشخص سلبيًا عندما تحاول التشكيك في سلوكه. .
   • على الرغم من أن آراء وأفكار الآخرين لها تأثير على حياتك ، فلا تضع حياتك عليها. استمع وتقبل ما يناسبك. أنت تملك حياتك ، لا أحد يستطيع أن يفعلها من أجلك.

2. 

   احترس من أنماط التفكير التي تقوض ثقتك بنفسك. بالنسبة للكثيرين منا ، يمكن أن تصبح الأفكار والمعتقدات السلبية عادية لدرجة أننا نفترض أنها تعكس الواقع بدقة. حاول التعرف على بعض الأنواع الرئيسية لانخفاض احترام الذات:
   • تحويل الإيجابي إلى سلبي - أنت تستخف بإنجازاتك وخبراتك الجيدة. على سبيل المثال ، عند الحصول على ترقية في العمل ، بدلاً من رؤيتها كمكافأة على سلوكك في العمل الشاق ، فإنك تقلل من قدرتك الشخصية: "حصلت على ترقية بسببي فقط. البقاء في نفس الحي الذي يعيش فيه الرئيس ".
   • كل شيء أو لا شيء في التفكير أو التفكير الثنائي في تفكيرك ، حياتك وكل أفعالك لها اتجاهان فقط. لا يوجد سوى جيد أو سيء ، إيجابي أو سلبي ، إلخ. على سبيل المثال ، لقد فشلت في دخول المدرسة المرموقة الأعلى التي تحلم بها ولكنك حصلت على نقاط في خمس مدارس أخرى ، لكنك لا تزال تصر على أنك فشل وعديم القيمة لأنك فشلت في الدخول إلى هارفارد. ترى الأشياء إما جيدة بحتة أو سيئة تمامًا.
   • الفحص النفسي - أنت ترى فقط الجانب السلبي للأشياء وتنخل في الآخرين. يؤدي هذا غالبًا إلى تكوين صورة مشوهة للأشخاص والمواقف. على سبيل المثال ، عندما ترتكب خطأ إملائيًا في التقرير ، تعتقد أن التقرير يصبح بلا قيمة ، وسيعتقد رئيسك في العمل أنك غبي وغير قادر على القيام بعمل ما.
   • اسرع إلى نتيجة سلبية - أنت تشكل الأسوأ ، على الرغم من عدم وجود أي دليل يدعم هذه الحجة. على سبيل المثال: "لقد أرسلت دعوة إلى صديقتي منذ نصف ساعة ولم أشاهد ردًا ، يجب أن تكرهني".
   • الشعور الخاطئ بالأشياء تستنتج أن مشاعرك تعكس حقيقة أكبر. على سبيل المثال: "أشعر وكأنني فاشل تمامًا ، ثم فشلت تمامًا".
   • المونولوج السلبي أنت تتحدث مع نفسك بكلمات سلبية ، بما في ذلك النقد أو الشتم أو السخرية المهينة. على سبيل المثال ، عندما تتأخر خمس دقائق ، تستمر في لوم نفسك وتصف نفسك بـ "الغبي".

3. 

   
   
   خذ خطوة للوراء لإعادة تقييم أفكارك. كرر تلك الأفكار السلبية مرارًا وتكرارًا حتى تصبح غريبة أو تبدو كما يقول شخص آخر. فكر في الأمر ، إذا كررت كلمة مرارًا وتكرارًا ، فإنها تبدأ في أن تصبح بلا معنى (يمكنك محاولة القيام بذلك باستخدام كلمة "فورك" على سبيل المثال). يمكنك أيضًا كتابة أفكارك السلبية بيدك اليسرى لترى مدى اختلافها. ربما ليس حتى خط يدك!
   • يمكن أن تساعدك هذه التجارب على إبعاد نفسك عن أفكارك ، مما يسمح لك أن تكون قادرًا على ملاحظتها بموضوعية أكبر ، تقريبًا بأعين شخص خارجي. ستجد أن الأفكار السلبية واستنكار الذات هي مجرد كلمات ، لا أكثر ولا أقل. والكلمات يمكن أن تتغير.

4. 

   
   
   تقبل كل أفكارك - حتى السلبية منها! على الرغم من أن القول المأثور القديم يُستخدم غالبًا لتغيير أو مواجهة بعض الأفكار أو المشاعر السلبية ، إلا أنه في بعض الأحيان يؤدي إلى تفاقم الموقف فقط عندما تدرك أن التحدث أسهل من فعله. بدلاً من ذلك ، تقبل تلك الأفكار التي لم تتم الموافقة عليها بالضرورة. الأفكار السلبية تتبادر إلى الذهن وتوجد. قد لا تكون صحيحة ، لكنها لا تزال موجودة. ليس عليك أن تحبهم ، لكن تقبل أن تكون لديك هذه الأفكار.
   • بدلًا من محاولة التحكم في أفكارك السلبية ، ابذل جهدًا لتقليل تأثيرها عليك. افهم أن الأفكار السلبية تأتي بنتائج عكسية ، وحاول ألا تسمح لها بالتأثير بشكل كبير على شعورك تجاه نفسك وقيمك في هذا العالم.

5. 

   
   
   ضع الأفكار الإيجابية بجانب الأفكار السلبية. حوّل الأشياء السلبية التي تعتقدها عن نفسك إلى أشياء إيجابية.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تقول غالبًا أنك قبيح ، فأضف أنك تبدو لطيفًا اليوم. إذا كنت تعتقد أنه لا يمكنك فعل أي شيء بشكل صحيح ، فقل أنك فعلت الأشياء الصحيحة وقدم بعض الأدلة. ضع في اعتبارك القيام بذلك عن طريق الاحتفاظ بمفكرة لتتبع أفكارك الإيجابية. اقرأ دفتر يومياتك قبل الذهاب إلى الفراش وعندما تستيقظ.
   • اكتب هذه العبارات الإيجابية على الملاحظات اللاصقة وانشرها في أماكن واضحة مثل مرآة الحمام. وهكذا يتم تعزيز هذه العبارات وطبعها في ذهنك. نأمل أن تحل الأفكار الإيجابية محل الأفكار السلبية بمرور الوقت.

6. 

   توقف عن المقارنة. غالبًا ما تؤدي مقارنة نفسك بالآخرين إلى تدني احترام الذات. فاز صديقك بمنحة دراسية وأنت لم تفعل. تحصل أختك على وظيفة بعد تخرجها مباشرة ، ولا يمكنك ذلك. زميل لك لديه 500 صديق على Facebook ، بينما لديك 200 فقط. كلما قارنت نفسك بالآخرين ، كلما شعرت بأنك أقل منزلة. مثل هذه المقارنات ضعيفة ومهمة لأنها تفترض أن جميع المواقف متشابهة. ربما حصلت أختك على مثل هذه الوظيفة قريبًا لأنها انضمت إلى برنامج تجريبي به العديد من الفرص. أو زميلك لديه "أصدقاء" كثيرون على Facebook لأنه يصادق أي شخص يقابله. نعم ، لقد حصل صديقك على منحة دراسية ، ولكن ربما لا يستطيع والديه المساعدة وعليه العمل 20 ساعة في الأسبوع بدوام جزئي في تلك المدرسة.
   • يجب أن تركز على نفسك. تنافس مع نفسك. تحدى نفسك للمضي قدما. هل تريد الفوز بمنحة دراسية؟ ثم تحدى نفسك في العام القادم للقيام بذلك ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى قضاء المزيد من الوقت في الدراسة خارج الفصل. لا تنس أنك تتحكم في سلوكك فقط ، لذا ركز على ذلك.
   الإعلانات

النصيحة

• لا أحد يستطيع أن يمنحك احترام الذات. عليك أن تجدها بنفسك.
• تجنب الميل لتحويل احترامك لذاتك إلى كبرياء وفخر. التعاطف مع نفسك لا يعني أنك ضائع في "التفكير العميق" ، وهو فعل التخلي عن التفكير كثيرًا في نفسك وتجاربك.