المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

"القدرة على التحمل" هي القوة والطاقة اللازمتين لكي تجهد نفسك لفترة طويلة. يشير معنى هذه الكلمة بشكل أساسي إلى القدرة على ممارسة النشاط البدني مثل التمارين والرياضة. ومع ذلك ، يمكن أن تشير "القدرة على التحمل" أيضًا إلى القوة العقلية اللازمة لتنفيذ مهمة أو التغلب على الظروف الصعبة. إن رفع أي من هذين النوعين من القدرة على التحمل (أو كليهما!) هو خيار حكيم إذا كنت تريد أن تعيش حياة أكثر صحة.

خطوات

طريقة 1 من 5: بناء القدرة على التحمل من خلال النظام الغذائي

1. 

   تناول نظام غذائي صحي ومتوازن. الغذاء مصدر طاقة للجسم. يحافظ النظام الغذائي المتوازن والصحي على جسم صحي وحيوي ودائم. حاول أن تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا قليل الدسم غني بالفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون. للحفاظ على الطاقة ، يوصي الأطباء باتباع نظام غذائي يتكون من ثلث الكربوهيدرات والكربوهيدرات (يفضل منتجات القمح الكامل).
   • للحفاظ على نشاط جسمك طوال اليوم ، تناول عدة وجبات صغيرة بدلاً من واحدة أو وجبتين كبيرتين.
   • وجبات خفيفة مع الفاكهة والخضروات الطازجة والمكسرات والبروتين الخالي من الدهون بين الوجبات. جهز الفواكه والمكسرات الغنية بالطاقة لفترة من التمارين مثل المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو الدراسة للامتحانات.

2. 

   
   
   حافظ على رطوبتك. شرب الكثير من الماء له فوائد عديدة: فقدان الوزن ، ومنع حصوات الكلى والعديد من الفوائد الأخرى. بلد أيضا يمكن أن يزيد من القدرة على التحمل عن طريق مكافحة إجهاد العضلات. لن تتمكن الأنسجة العضلية المصابة بالجفاف من العمل بكامل طاقتها ، لذلك يمكنك زيادة القدرة على التحمل عن طريق شرب الماء قبل ساعات قليلة من النشاط الشاق وأثناء التمرين. إذا كنت ستجري أو تمارس الرياضة لفترات طويلة من الوقت ، فاحرص على توفير الكثير من السوائل حتى يمكنك شربها عندما تشعر بالعطش.
   • إذا كان المشروب اللذيذ يحفزك على شرب المزيد ، فعليك التفكير في استخدام مشروب رياضي مثل Gatorade و Powerade وما إلى ذلك لتخفيفه بالماء بنسبة 7: 1. أضف مشروبًا رياضيًا لإضافة نكهة إلى مياه الشرب الخاصة بك. كما أن لها فائدة أخرى تتمثل في تزويد الجسم بالوقود بالإلكتروليتات ، وهي عناصر مغذية أساسية لوظيفة العضلات ويتم فقدانها عند التعرق. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فاعلم أن هذه المشروبات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
   • قلل من تناول الكافيين في مشروبات الطاقة. قد تكون هذه المياه مناسبة لتحسين الصحة بشكل مؤقت ولكنها ضارة بالتحمل.

طريقة 2 من 5: تطوير القدرة على التحمل البدني

1. 

   
   
   ممارسة الكثير. التمرين مرهق في البداية ، لكنه سيزيد من مستويات الطاقة والقدرة على التحمل بشكل عام بعد فترة طويلة من التمرين. لصحة جيدة وقدرة على التحمل ، يجب أن تأخذ وقتًا لممارسة الرياضة بانتظام. بالنسبة للبالغين ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة أسبوعيًا (أو 75 دقيقة في حالة التمرين المكثف) ، جنبًا إلى جنب مع التدريبات المكثفة. القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.
   • تمارين القلب والأوعية الدموية مثل التمارين الهوائية والركض وركوب الدراجات والرقص ستحرك القلب والرئتين ، مما يزيد من كفاءة الجسم في نقل الأكسجين إلى العضلات. نتيجة لذلك ، ستزداد قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل ببطء (ينخفض ​​مستوى الإرهاق) أثناء ممارسة تمارين القلب.
   • تمارين تقوية القوة مثل رفع الأثقال وتدريب الأثقال (تمارين الضغط ، الجرش ، إلخ) ستزيد ببطء من قوة عضلاتك (ناهيك عن الحجم والشكل والقوة). حبوب ذرة. بمرور الوقت ، ستلاحظ فرقًا صارخًا - قادرًا على رفع كتل أثقل لفترة أطول.

2. 

   
   
   اختر الأنشطة التي تستمتع بها. ستكون أكثر اهتمامًا بممارسة شيء تستمتع به حقًا بدلاً من الأشياء التي تخشى القيام بها. يجب عليك جميعًا تعديل نظام التمرين ليشمل الأنشطة التي تحبها ، وهي تمارين تجيدها بالفعل ولكن أيضًا أنشطة لم تجربها من قبل. إذا لم تكن متأكدًا من نوع التمرين الذي تفضله ، فعليك تجربة تمارين مختلفة أثناء التمرين لمدة شهر أو شهرين. على سبيل المثال ، ربما تكتشف أنك تفضل التمارين منخفضة التأثير مثل السباحة وركوب الدراجات فوق الجري ، أو ربما تجد العكس!

3. 

   عش بطريقة نشطة. إذا كنت مشغولاً للغاية ، فمن المحتمل ألا يكون لديك الوقت الكافي لممارسة الرياضة كل أسبوع. لحسن الحظ ، يمكنك تقليل الآثار السلبية لعدم ممارسة الرياضة بانتظام عن طريق الحفاظ على نشاطك طوال اليوم. تجنب الجلوس ساكنًا لفترات طويلة من الوقت - تقريبًا أي حركة مفيدة لصحة قلبك ، وممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين. بدلاً من القيادة إلى العمل ، يجب عليك ركوب الدراجة أو المشي. إذا كانت وظيفتك تتطلب الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم ، فاستخدم مكتبًا واقفًا أو مكتبًا للمشي بدلاً من الجلوس بلا حراك. ضع عداد الخطى وحاول الوصول إلى هدف 10000 خطوة في اليوم. كلما مشيت ، كانت الصحة العامة والقدرة على التحمل أفضل.

4. 

   اتصل بأصدقائك للتمرن. إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع الوصول إلى مستوى التحمل الذي تريده بمفردك ، فقم بدعوة أصدقائك للانضمام إليك في نشاطك المفضل. الحقيقة هي أن الأصدقاء يمكنهم مساعدتك في أداء التمرين بسهولة أكبر. إنهم يعطونك التشجيع عندما تكون متعبًا ، وقد يعطونك كلمات تشجيعية لمنحك المزيد من "الدافع". مع أصدقائك حولك ، أنت تدرك أنك لا تفعل ذلك تريد تستسلم ، وتريد إقناعهم من خلال بلوغ حدودهم.
   • لا يجب أن يكون الممارسون أصدقاء أو زملاء. اصطحب طفلك أو الجرو أو الجار معك في بداية التمرين اليومي.يمكنك أيضًا الاشتراك في صالة ألعاب رياضية لتكوين صداقات مع طلاب آخرين ، أو الاشتراك في فصل دراسي تعرف أنه بإمكانه تكوين صداقات جديدة بنفس الأهداف الصحية مثلك.

طريقة 3 من 5: الراحة الكاملة

1. 

   استرح كثيرا. على الرغم من أن الأمر يتطلب تمرينًا للبقاء نشطًا ، إذا كنت ترغب في زيادة القدرة على التحمل ، احصل على قسط كافٍ من الراحة. ستساعدك الراحة المعقولة في الليل على الشعور بالانتعاش والحيوية والتركيز ، مما يضمن رعاية ذاتية شاملة. على العكس من ذلك ، فإن الراحة غير الملائمة ستجعلك مترنحًا وغير قادر على العمل بكامل طاقته. ترتبط عادات النوم السيئة أيضًا بالعديد من المشكلات الصحية التي تؤثر سلبًا على القدرة على التحمل: زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم والمرض وما إلى ذلك.
   • في حين أن احتياجات النوم للجميع ليست هي نفسها ، توصي مؤسسة النوم الأمريكية بنوم 7-9 ساعات في الليلة للبالغين. يعتبر النوم أقل من 6 ساعات في الليلة بشكل عام غير صحي وقد تم ربطه بالمشاكل الصحية المذكورة أعلاه.

2. 

   بناء أهداف التحمل ببطء. يجب أن تكون أي محاولة لتحسين القدرة على التحمل بالتمارين بطيئة - حاول ألا تفعل الكثير في البداية ، لأنك ستنهك أو تتخلى عن الجهد. بدلاً من ذلك ، يجب أن تحدد أهدافًا بسيطة للتقدم نحو هدف أعلى ، مثل الركض كيلومترًا واحدًا فقط في البداية ، خلال أسبوعين ، والزيادة إلى كيلومترين ، و 5 كيلومترات ، وأخيراً 10 كيلومترات. كافئ نفسك في كل مرة تصل فيها إلى مرحلة فارقة. بناء ببطء ولا تستسلم أبدا!
   • بالنسبة للقلب ، ابدأ ببطء في زيادة معدل ضربات قلبك قليلاً ، واحتفظ به لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة لأول مرة. قم بزيادة الكثافة والمدة بخطوات صغيرة وواقعية حتى تصل إلى هدفك. في غضون بضعة أشهر ، ستحرز تقدمًا ملحوظًا بالكاد حتى تدرك التغيير!
   • لتدريب القوة ، ابدأ بمستوى وزن أو مقاومة يمكنك القيام به بسهولة. اربط فقط بعض الأوزان الصغيرة بقضيب الرفع أو الآلة. إذا كنت تمارس التمارين بنفس وزن الجسم ، فيمكنك تعديله لتسهيل الأمر - على سبيل المثال ، قم بخفض ساقيك لإجراء تمارين دفع أخف أو تمرين سحق (لا ترفع جسمك للأعلى) بدلاً من ذلك. لشكا من الجلوس (الجلوس بشكل مستقيم). قم بزيادة الوزن أو المقاومة أو شدة التمرين ببطء لزيادة القوة بمرور الوقت.

طريقة 4 من 5: تطوير الصحة الجنسية

1. 

   استثمر الوقت للتحسين الصحة الجنسية. يرغب الكثير من الناس في تحسين قدرتهم على التحمل الجسدي مع وضع هدف محدد في الاعتبار - لممارسة الجنس لفترة أطول وأكثر إرضاءً. يرتبط تحسين الصحة الجنسية جزئيًا بتحسين الصحة البدنية ، لذا فإن النصائح الواردة في هذا القسم ستكون مفيدة إذا كان حبك سريعًا في كثير من الأحيان لأنك تشعر بالتعب أو بضيق في التنفس. . يمكن أن يكون للجنس القصير أيضًا أسباب عديدة ، مثل مشكلة هرمونية أو مشكلة طبية نادرة. إذا كنت تتمتع بصحة بدنية جيدة ولكنك تعاني من ضعف الصحة الجنسية ، فعليك طلب العناية الطبية. ومع ذلك ، فإن الجنس ليس مجرد مسألة نشاط بدني. الحب الجيد لا يقل أهمية عن الصحة الجسدية. غالبًا ما يكون عدم القدرة على ممارسة الجنس المرضي نتيجة مشاكل عاطفية أو علاقة بين شريكين جنسيين. فيما يلي بعض الأسباب التي قد تجعلك غير راضٍ عن الجنس ، بالإضافة إلى ملاحظة حول كيفية التعامل معه:
   • الضعف الجنسي لدى الرجال. الرجال الذين يعانون من صعوبة في الحفاظ على الانتصاب يمكن أن يصلوا إلى النشوة بسرعة ، إذا فعلوا ذلك هل حقا الانتصاب. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأدوية التي يمكن أن تعالج ضعف الانتصاب. حدد موعدًا مع طبيبك لأن معظم أدوية الانتصاب هي أدوية موصوفة.
   • أسباب بيولوجية. الاضطرابات الهرمونية ، والاختلالات الكيميائية في الدماغ ، ومشاكل الغدة الدرقية ، وتلف الأعصاب (نادرًا) يمكن أن تجعل من الصعب إرضاء الجنس أثناء ممارسة الجنس. في هذه الحالة ، نظرًا لأن الأسباب الجذرية متنوعة وغير واضحة ، فمن الأفضل طلب التقييم من قبل الطبيب قبل بدء العلاج.
   • أسباب طبية. يمكن لبعض الأدوية أن تقلل من الرغبة الجنسية وتمنع المريض من إطالة ممارسة الجنس ويصعب إشباعها. في هذه الحالة ، يجب عليك التحدث مع طبيبك حول العلاج البديل.
   • مشاكل نفسية. غالبًا ما تسبب لك المشكلات الجنسية القلق خاصةً عندما تكون قليل الخبرة. الإجهاد يجعل من الصعب "التعود على الحالة المزاجية" أو جعلك مبكراً. إذا كانت هذه هي الحالة ، يجب أن تفعل كل ما بوسعك للبقاء هادئًا وتحرر الضغط قبل ممارسة الجنس - اعلم أنه على الرغم من أهمية الجنس ، إلا أنه ليس بالضرورة عصبيًا للغاية. إذا لم تكن قادرًا على طمأنة مخاوفك ، يجب أن ترى مستشارًا.
   • مشاكل العلاقة. يحدث عدم الرضا الجنسي أحيانًا بسبب مشاكل عاطفية أو توتر بين شريكين. في هذه الحالة ، يجب أن تتحدث بصراحة وانفتاح مع الشخص الآخر ، إذا شعرت أنك بحاجة إلى الاتصال بمستشار الحب.

طريقة 5 من 5: تحسين التحمل العقلي

1. 

   تصور أهدافك. يمكن أن تشتت عقليتك بسهولة إذا ركزت على التفاصيل الصغيرة للمهمة التي تحاول تحقيقها بدلاً من الهدف الذي تأمل في تحقيقه. لا تفوّت الغابة بأكملها لبعض الأشجار - لا تغمض عينيك عن هدفك أبدًا. ضع في اعتبارك المنتج النهائي عند التعامل مع مهمة ما ، فهذا يساعدك على الحفاظ على تركيزك وتجنب إضاعة الوقت في المهام الفردية.
   • ليس عليك حتى التركيز على أهدافك الواقعية ، ولكن فكر في صورة معينة للفوز. أغمض عينيك ودع عقلك يتجول ، ارسم صورة في ذهنك عما إذا كنت تنهي السباق بأسرع سرعة أو تحصل على 10 في الاختبار النهائي. لكن لا تنام!
   • تجنب التركيز على التحديات والعقبات التي قد تواجهك قبل أن تصل إلى أهدافك ، ولكن كن على دراية بها والعمل الجاد الذي تحتاج إلى التغلب عليه لتحقيق أهدافك.
   • أثناء دراستك ، ابقَ متحمسًا وقم ببناء قدرتك الأكاديمية قبل نهاية أسبوع الامتحان من خلال عقد جلسات جماعية مع الأصدقاء على مدار العام.

2. 

   قسّم الصعوبة إلى قطع صغيرة. إذا كنت تعتقد أن الصعوبة كبيرة جدًا أو أن المهمة ثقيلة جدًا ، فمن السهل أن تحبط معنوياتك. بدلًا من ذلك ، حافظ على قدرة عالية على التحمل الذهني عن طريق تقسيم العمل إلى أجزاء أسهل. أولاً ، ركز على القيام بأهم الأشياء أو استكمال العمل بخطوات صغيرة مستمرة. سيبقيك الشعور بالنجاح من إكمال كل خطوة صغيرة مركزًا وجاهزًا لبقية العمل.

3. 

   بناء التركيز. الدماغ ليس عضلة ، لكن يمكنك جعله أقوى. عزز قدرتك على التركيز على العمل الشاق بطريقة بطيئة وبطيئة ، مثل التدريب لبناء العضلات. زيادة مدة وكثافة مهام الدماغ ببطء. بمرور الوقت ، فإن عبء العمل الذي واجه عقلك صعوبة في تجاوزه ، يبدو الآن بسيطًا وحتى. بسهولة.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول تعلم الجيتار ولكنك تجد أنه لا يمكنك التركيز على ممارسة الوتر الأساسي وقياس الدروس مرارًا وتكرارًا ، فحاول التدرب كل يوم وزيادة مقدار الوقت الذي تمارسه تدريجيًا لإضافة خمس دقائق لكل منهما. أسبوع. على سبيل المثال ، الأسبوع الأول الذي تمارسه لمدة 30 دقيقة في اليوم ، والأسبوع بعد 35 دقيقة وهكذا. في أقل من شهرين ستتمرن لمدة ساعة في اليوم وستتعلم قريبًا بعض مهارات اللعب الجادة.

4. 

   تخلص من مصدر الإلهاء. في كثير من الأحيان عند مواجهة مهمة صعبة ، يسمح الناس لأنفسهم بالتردد من خلال السعي وراء أهداف مشتتة للانتباه لا معنى لها. للحفاظ على القوة الذهنية والاستمرار في التركيز في العمل ، تخلص من المشتتات من حياتك. على سبيل المثال ، إذا اعتدت ممارسة الألعاب عبر الإنترنت بدلاً من العمل على مهام الانتظار ، فقم بتنزيل تطبيق مجاني لزيادة الإنتاجية لحظر مواقع الألعاب هذه. إذا كنت تضيع وقتك في صحف التابلويد بدلاً من كتابة الرواية التي تنوي كتابتها ، فقم بإلغاء الاشتراك. افعل كل ما في وسعك لعزل نفسك عن العمل - فلن يكون لديك عذر لتأجيل العمل!
   • تنظيف الجدول.تحقق من التقويم الخاص بك للأحداث القادمة التي قد تعطل قدرتك على التركيز على العمل - إذا كان هناك تأخير زمني خطير ، فقم بإنهاء أو إعادة تحديد موعد لحدث "ممتع" لسبب وجيه. اعمل اولا.

5. 

   لا تعاطي المنشطات. القهوة ومشروبات الطاقة قد مفيد إذا كنت ترغب في زيادة الطاقة على المدى القصير ، حيث أن الكافيين يجعل مستويات الطاقة لديك ترتفع لمزيد من التركيز. ومع ذلك ، فهي ليست مفيدة في تحسين القدرة على التحمل العقلي على المدى الطويل ، لأنها تسبب لك في كثير من الأحيان "الانهيار" بعد ارتفاع في الطاقة ، لتصبح أكثر نعاسًا من ذي قبل. يمكن أن تجعلك هذه المشروبات مدمنًا على الكافيين ، ولا تقدم أي فوائد على المدى القصير.
   • لا تستخدم أبدًا المنشطات (مثل Adderall وما إلى ذلك) للمساعدة في التعلم أو العمل ، فهي لها آثار جانبية قوية ويجب عدم استخدامها ما لم يوجهها الطبيب.

6. 

   الدردشة مع الآخرين. إذا كنت ترغب في استخدام قدرتك على التحمل العاطفي لتجاوز وقت عاطفي صعب ، مثل ما بعد الانفصال أو الخسارة ، فيجب أن تعلم أن التغلب على كل شيء أسهل إذا شاركت. تحدث إلى صديق أو قريب أو حبيب أو شخص يمكنك الوثوق به عندما تكون لديك مشكلة في العلاقة. عادة ما يكون الانفتاح على مشاعرك أكثر راحة - لن يساعدك هؤلاء الأشخاص بالضرورة في حل المشكلة.
   • إذا كنت تخشى عدم القدرة على التحدث بسبب مسألة شخصية جدًا وبسيطة جدًا ، فيرجى الاعتراف بصعوبة ذلك الذات. فكر في مشاعرك الداخلية العميقة واكتبها في مفكرة أو يوميات. بعد فترة ، أعد فتح تلك الصفحات واقرأ مشاعرك - يجب أن تكون مندهشًا مما تكتبه ، والآن يمكنك التركيز بشكل أفضل على التغلب على المشكلة.

7. 

   استراح. بالإضافة إلى التحمل البدني ، يتطلب التحمل العقلي أيضًا الكثير من الراحة. إذا ركزت كثيرًا على مهمة واحدة أو تغلبت على موقف صعب بمرور الوقت ، خذ قسطًا من الراحة عندما تسنح لك الفرصة. إذا كنت في المكتب ، فاخرج إلى القاعة لتجد بعض الهدوء أو اذهب إلى الحمام لرش بعض الماء على وجهك. إذا كنت تواجه مشكلة في الابتسام في مناسبة اجتماعية ، فاعتذر واسترح معنوياتك. سوف تفاجأ لأن مجرد لحظة واحدة من الموقف المجهد يجعلك تشعر بالانتعاش وإعادة الشحن والاستعداد للمضي قدمًا.

النصيحة

• عند الركض ، لا تدوس قدميك بقوة في كل مرة تهبط فيها ، المس قدميك بلطف على الأرض ، لذلك سوف تجري مسافة أطول وأقل تعبًا.
• زيادة وقت التمرين لبضع دقائق في اليوم.
• يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بمفردك في زيادة قدرتك على التحمل ، حيث لا يتعين عليك أن تكون تحت ضغط من حولك. إذا كنت تتدرب قليلاً على وتيرتك الخاصة ، فستتابع بسهولة برنامج التمرين وتحقق أهدافك.
• احصل على الدافع لممارسة الرياضة كل يوم حتى لو لم تشعر بالحماس الشديد.
• قم بإعداد قائمة تشغيل من الأغاني لإضفاء جو التمرين
• توفير الكثير من الفرص للراحة الجسدية أو العقلية ؛ بالتناوب بين هذين الفترتين لتجنب التعب.
• تمشى ليلًا بعد العشاء.

تحذير

• حافظ على وتيرة ثابتة ولا تكسر روتينك. يمكن أن يكون قضاء يوم خارج التمرين طريقة جيدة للراحة ، ولكن إذا تخطيت بضعة أيام متتالية ، فستكون كسولًا للعودة إلى التدريب.
• لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو مشروبات الطاقة قبل ممارسة التمارين الهوائية. إنها ترفع معدل ضربات قلبك وعندما تمارس الرياضة ، يمكن أن يرتفع معدل ضربات القلب بشكل كبير ويعرضك للخطر.
• مشروبات الطاقة غير الصحية التي يجب تناولها كل يوم: تجنب إساءة استخدامها إذا كنت ترغب في الحصول على جسم صحي يتمتع بقدرة جيدة على التحمل.