مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
12 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يعد النظام الغذائي المتوازن والمغذي عنصرًا أساسيًا لنمط حياة صحي. يساعد تناول الطعام بشكل صحيح على توفير جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل على المستوى الأمثل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لنظام غذائي متوازن أن يعزز نظام المناعة لديك ، ويدعم النمو الصحي ، ويدعم وزنًا صحيًا ، ويمنع العديد من الأمراض المزمنة مثل السمنة أو مرض السكري. إن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ يكون أسهل إذا خططت واستعدت مسبقًا ، مما يمنحك الأساسيات للحفاظ على حياة صحية وسعيدة.
خطوات
جزء 1 من 2: فهم نظام غذائي متوازن
تناول ما يكفي من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس. هذا هو أهم عنصر في نظام غذائي متوازن. ستزود كل مجموعة غذائية الجسم بالفيتامينات والمعادن والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
- تناول الأطعمة من المجموعات الخمس التالية: البروتين والحليب الحيواني والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- أضف أيضًا مصدرًا للدهون الصحية على مدار اليوم. على الرغم من أن الدهون لا تعتبر مجموعة غذائية ، فقد أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المعتدل للدهون الصحية (مثل أوميغا 3) يمكن أن يدعم صحة القلب.
- يؤدي عدم تناول ما يكفي من 5 مجموعات غذائية إلى زيادة مخاطر نقص التغذية. لا توجد جميع العناصر الغذائية في مجموعة طعام منفصلة ، لذلك ستحتاج إلى الحصول عليها من المجموعات الخمس جميعها.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من داخل كل مجموعة غذائية. بالإضافة إلى الحاجة إلى تضمين جميع مجموعات الطعام الخمس ، تحتاج أيضًا إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة داخل كل مجموعة غذائية.- سيوفر كل طعام فيتامينات ومعادن ومغذيات مختلفة. سيحد النظام الغذائي السيئ من تناول العناصر الغذائية.
- هذا ينطبق بشكل خاص على الفواكه والخضروات. هاتان المجموعتان من الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن ومليئة بمضادات الأكسدة الصحية. تحتوي الفواكه والخضروات الملونة المختلفة على نوع مختلف من مضادات الأكسدة التي تدعم الصحة بطرق مختلفة.
- استهلك الفواكه والخضروات المزروعة محليًا لأنها موسمية وتوفر المزيد من الفيتامينات والمعادن.
أضف الكمية المناسبة من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى تناول مجموعة متنوعة والحصول على جميع العناصر الغذائية الموصى بها ، يجب عليك أيضًا موازنة كمية السعرات الحرارية اليومية.- سيساعد الحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية حسب العمر ومستوى النشاط والجنس في الحفاظ على وزن صحي. يمكن أن يؤدي الكثير جدًا أو القليل جدًا من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن أو فقدانه بشكل غير مقصود.
- بشكل عام ، تحتاج النساء حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم. يحتاج الرجال حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. تختلف كمية السعرات الحرارية المطلوبة حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة العامة.
- عندما تريد زيادة الوزن أو إنقاصه ، يجب عليك أيضًا إضافة سعرات حرارية مناسبة. يمكن أن يتسبب كل من مستوى السعرات الحرارية المرتفعة والمنخفضة جدًا في حدوث مشكلات صحية.
تجنب الأنظمة الغذائية القاسية. لا تتبع الأنظمة الغذائية التي ترشدك إلى تجنب استهلاك أو استهلاك الكثير من بعض الأطعمة. مثل هذا النظام الغذائي سيؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أو نقص عنصر غذائي واحد ، مما يؤدي إلى نظام غذائي غير متوازن.- تركز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تجنب أو الحد من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل: الفواكه والخضروات النشوية والفاصوليا والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. يؤدي تقييد هذه المجموعات الغذائية إلى زيادة خطر الإصابة بنقص التغذية.
- تركز الأنظمة الغذائية قليلة الدسم على تجنب الأطعمة الدهنية مثل: اللحوم الدهنية والبيض والأسماك الدهنية والحليب كامل الدسم والزبدة والزيوت. في حين أن الحد من تناول الدهون له فوائد عديدة ، إلا أن الدهون ضرورية أيضًا لامتصاص بعض الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين أ أو د.
- تركز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل: الدواجن والبيض ولحم الخنزير ولحم البقر والمأكولات البحرية والفاصوليا. يجب أن يكمل البروتين بكميات معتدلة. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى البروتين إلى الفشل الكلوي.
الوجبات الخفيفة باعتدال. يمكن أن يشمل النظام الغذائي المتوازن عددًا من الأطباق أو الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية. لا ينبغي تناول هذه الأطعمة يوميًا ، ولكن لا يجب تجنبها تمامًا.
- يمكن في بعض الأحيان تناول وجبة خفيفة. يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة حلوى أو كأسًا من النبيذ.
- لا تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة أو كثيرًا. سيؤدي ذلك إلى نظام غذائي غير متوازن أو زيادة الوزن أو المساهمة في الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.
- تشمل الوجبات الخفيفة المشروبات الكحولية. يجب ألا تشرب النساء أكثر من كوب واحد من الكحول كل يوم ؛ يجب ألا يشرب الرجال أكثر من كوبين.
ضع خطة للوجبات. من أجل تطوير نظام غذائي متوازن ، يمكن أن يساعدك وجود قائمة طعام.يساعدك هذا على تصور ما إذا كنت قد استوفيت أساسيات النظام الغذائي المغذي - على سبيل المثال ، تناول حصة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية وتنويع مصادر طعامك طوال الأسبوع.
- عند التخطيط لخطة وجبة ، تحتاج إلى إعداد ما يكفي من وجبات الإفطار والغداء والعشاء. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا تضمين قائمة الوجبات الخفيفة.
- بعد التخطيط لبضعة أيام أو أسبوع ، تحقق مرة أخرى للتأكد من حصولك على ما يكفي من الأطعمة في كل مجموعة غذائية. من هناك يمكنك تصحيحه إذا كان هناك نقص.
- قد يتم البحث عن طريقة لتحميل تطبيقات تتبع الوجبات على الهواتف الذكية لتسهيل عملية وضع القوائم.
جزء 2 من 2: الحفاظ على نظام غذائي متوازن
أضف البروتين الخالي من الدهون. يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة نسبيًا. يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
- يوجد البروتين في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك: الدواجن ، ولحم البقر ، ولحم الخنزير ، والفول ، والبيض ، والحليب الحيواني ، والتوفو أو فول الصويا.
- حصة واحدة من البروتين حوالي 90-120 جم. تخيل حجم مجموعة بطاقات أو دفتر ملاحظات. تحتاج معظم النساء إلى حوالي 46 جرامًا من البروتين ؛ يحتاج الرجال إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
- اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون أو قليلة الدسم إذا كنت بحاجة إلى التحكم في الوزن. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وقد تساعد في إنقاص الوزن. تشمل البروتينات الخالية من الدهون: صدر دجاج منزوع العظم والجلد ؛ شرائح الديك الرومي 90٪ لحم بقري قليل الدهن أو أكثر ؛ المكسرات غير متبلة بالملح.
أكل الكثير من الفواكه والخضروات. الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفواكه والخضروات أيضًا مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة التي لا يمكنك الحصول عليها من الأطعمة الأخرى.
- حصة الفاكهة هي قطعة صغيرة أو نصف كوب من الفاكهة المفرومة. بشكل عام ، تناول 2-3 حصص من الفاكهة يوميًا.
- حصة واحدة من الخضار هي 1-2 أكواب من الخضار. احصل على 4-5 حصص من الخضار يوميًا.
- للحصول على الكثير من مضادات الأكسدة ، اختر مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة. هذا يساعد على تنويع مصادر العناصر الغذائية لأن الفواكه الملونة المختلفة تحتوي على فيتامينات مختلفة.
اختر حبوب كاملة 100٪. تشمل مجموعة الحبوب كلاً من الحبوب الكاملة والحبوب المكررة. حيثما أمكن ، يجب أن يحتوي مصدر الحبوب على 50٪ أو 100٪ حبوب كاملة.
- الحبوب الكاملة أقل معالجة وتحتوي على جميع أجزاء الحبوب - البذرة والسويداء والنخالة. كل هذه الأجزاء الثلاثة تزود الجسم بالألياف والبروتين والعديد من العناصر الغذائية المفيدة. بعض الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الذرة والكينوا والشوفان والأرز البني والمعكرونة وخبز الحبوب الكاملة 100٪.
- تخضع الحبوب المكررة لمزيد من المعالجة ولا تحتوي على أي نخالة أو جراثيم البذور (مما يقلل من القيمة الغذائية). تشمل أطعمة الحبوب المكررة: الخبز الأبيض أو المعكرونة والأرز الأبيض والعديد من الأطعمة الأخرى المصنوعة من الدقيق الأبيض بشكل أساسي.
- حصة واحدة من الحبوب الكاملة 30 جرام أو نصف كوب. تناول 2-3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا. تأكد من أن مصدرك اليومي من الحبوب يحتوي على نصف ما يحتويه 100٪ من الحبوب الكاملة.
ضمّن مصدرًا للدهون الصحية. لا تعتبر الدهون مجموعة غذائية ولكنها ضرورية لنظام غذائي متوازن. احرص على عدم تناول الكثير من الدهون أو إضافة الكثير من الدهون الضارة.
- ركز على تناول الدهون الصحية للقلب مثل أوميغا 3 أو الدهون الأحادية غير المشبعة. تظهر الأبحاث أن هذه الدهون تعزز صحة القلب. من المصادر الجيدة للدهون: زيت الزيتون أو زيت الزيتون ، الأسماك الدهنية ، الأفوكادو ، المكسرات أو زيوت البذور.
- حصة واحدة هي 1 ملعقة صغيرة من الدهون أو الزيت. اهدف إلى إضافة 1-2 حصص (لا تزيد عن حصتين) في اليوم.
- تجنب أو قلل من تناول الدهون غير الصحية مثل الدهون المتحولة والدهون المشبعة. تزيد هذه الدهون من خطر الإصابة بأمراض القلب وغالبًا ما توجد في أطعمة مثل: الأطعمة السريعة أو المقلية أو الأطعمة المصنعة أو البروتين الحيواني عالي الدهون.
خذ المكملات. في بعض الأحيان ، قد لا تتمكن من استهلاك كل المجموعات الغذائية الخمس أو مصادر الطعام المتنوعة. قد يكون هذا بسبب الحساسية الغذائية أو الحساسية الغذائية أو الأمراض المزمنة. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية من خلال مصادر أخرى مثل مكملات الفيتامينات والمعادن. احصل على أكبر قدر ممكن من التغذية من نظامك الغذائي واستخدم المكملات الغذائية فقط إذا لزم الأمر.
- يمكن أن يساعد تناول المكملات في تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية. مكملات فيتامين (د) والكالسيوم (خاصة أولئك الذين يعانون من حساسية من الحليب أو اللاكتوز) وزيت السمك (إذا لم يتم تناول حساسية المأكولات البحرية أو الأسماك). المنتجات التي يمكن امتصاصها من أشعة الشمس).
- قد يحتاج النباتيون النباتيون إلى تناول فيتامين ب 12 أو مكملات الحديد إذا كان هناك نقص في هذين المغذيين في نظامهم الغذائي.
- استشر طبيبك دائمًا قبل تناول مكمل غذائي من الفيتامينات أو المعادن أو الأعشاب. على الرغم من كونها غير ضارة نسبيًا ، إلا أن بعض المكملات قد يكون لها ردود فعل خطيرة تجاه الأدوية الموصوفة والأمراض المزمنة سيوجه طبيبك الاستخدام الآمن والمناسب للمكملات.
- إطلاقا لا تعتمد كلية على الأطعمة الوظيفية لتوفير العناصر الغذائية للجسم. من الأفضل إيجاد طرق للحصول على كل العناصر الغذائية أو معظمها من الطعام.
راجع اختصاصي تغذية مسجل. قد يكون الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمرًا صعبًا بعض الشيء. سيساعدك خبير التغذية المؤهل في تزويدك بمزيد من المعلومات والإرشادات والدعم فيما يتعلق بتغييرات نظامك الغذائي.
- أخصائيو التغذية المرخصون هم أخصائيو تغذية مؤهلون متخصصون في مجالات التغذية والنظام الغذائي الصحي وفقدان الوزن.
- يمكنك العثور بنشاط على اختصاصي تغذية أو إحالة طبيب.
النصيحة
- يمكنك أن تأكل مجموعة متنوعة من المكسرات ، مقسمة إلى أجزاء صغيرة كثيرة. لا تأكل كثيرا.
- تناول الطعام ببطء لتجنب الإفراط في الأكل. الأكل ببطء يساعد عقلك على إرسال إشارات لجسمك بأنك ممتلئ. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فلن يتمكن عقلك من إرسال هذه الإشارات حتى تأكل الكثير.
- تساعد الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية التي تحتوي على كميات كافية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون أيضًا في إنقاص الوزن. باتباع نظام غذائي متوازن ، لا تحتاج إلى التوقف تمامًا عن تناول مجموعات الأطعمة الغنية بالمغذيات وتجنب النقص الحاد في المغذيات. تتمثل الخطوة الأولى الأساسية في اختيار نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة.
