منع ارتفاع ضغط الدم - نصائح

المحتوى

خطوات

يعد ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية وفشل القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى. تحتاج إلى فحص ضغط الدم بانتظام وإيجاد طرق لخفضه أو إبقائه منخفضًا لتجنب المضاعفات الصحية الخطيرة. يعتبر ارتفاع ضغط الدم من 140/90 (150/90 للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا) أو أعلى. يمكنك منع ارتفاع ضغط الدم من خلال اتباع نظام غذائي صحي وتعزيز الصحة البدنية وإدارة الإجهاد.

خطوات

طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي

أدخل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي اليومي. لقد ثبت أن العناصر الغذائية الموجودة في هذه الأطعمة تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم: البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. إذا كان نظامك الغذائي متوازنًا ، فلن تحتاج إلى تناول مكملات غذائية لتكملة هذه العناصر الغذائية.
- البوتاسيوم: تشمل المصادر الغذائية الجيدة للكايلي اليقطين والبطاطا الحلوة والزبادي.
- الكالسيوم: الفاصوليا البيضاء والسلمون المعلب والتين المجفف كلها غنية بالكالسيوم.
- المغنيسيوم: اللوز والكاجو والتوفو كلها مصادر جيدة للمغنيسيوم.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: تشمل المصادر الكبيرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية التونة والجوز والبروكلي.
قلل من استهلاك الملح. لتقليل استهلاك الملح ، يجب قراءة الملصقات الغذائية بعناية والحد من تناول الأطعمة المصنعة والخارجية. أكثر من 75٪ من الملح المستهلك موجود في الأطعمة والأطعمة المصنعة. من ناحية أخرى ، يمكنك استخدام التوابل والأعشاب حسب الرغبة بدلاً من الملح. تنص إرشادات نظام التغذية على أن الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن سنتين يجب أن يستهلكوا أقل من 2300 مجم من الملح يوميًا. سيحتاج بعض الأشخاص إلى تقليل تناول الملح إلى 1500 مجم يوميًا ، بما في ذلك الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا أو الأمريكيين من أصل أفريقي أو الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة.
قلل من استهلاك الكحول. يوصي الخبراء بأن يشرب الرجال حصتين فقط من المشروبات الكحولية (يجب أن يشرب الرجال فوق 65 عامًا حصة واحدة فقط) ويجب أن تشرب النساء حصة واحدة فقط من الكحول يوميًا. يمكن أن يؤدي تناول أكثر من 3 حصص في المرة الواحدة إلى زيادة مؤقتة في ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم المزمن إذا تم تناوله بانتظام. لذلك ، عليك الحد من استهلاكك للكحول أو استبداله بمشروبات غير كحولية.
- حصة المشروبات الكحولية هي 355 مل من البيرة ، 150 مل من النبيذ أو 45 مل من الكحول تحتوي على 40٪ كحول.
قلل من تناول الكافيين. تظهر الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يرفع ضغط الدم فجأة. يوصي الخبراء بشرب ما لا يزيد عن كوبين (200 مل) من القهوة يوميًا. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالكافيين الشوكولاتة والصودا ومشروبات الطاقة. كل هذه الأطعمة يجب أن تستهلك بكميات صغيرة فقط. الإعلانات

طريقة 2 من 3: زيادة الصحة البدنية

ممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على ضغط دم صحي. يقلل النشاط البدني من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 20-50٪. ينصح الأطباء بممارسة 30-60 دقيقة يوميًا أو 150 دقيقة في الأسبوع. أهم شيء هو ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن ينخفض ضغط الدم الانقباضي من 5 إلى 10 ملم زئبق مع ممارسة الرياضة.
الحفاظ على وزن صحي. يزيد خطر ارتفاع ضغط الدم 2-6 مرات إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
- يساعد الحفاظ على وزن صحي أيضًا في تقليل قياسات الخصر. يشير الخبراء إلى أن حجم الخصر الكبير يمكن أن يكون علامة على ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. تظهر الأبحاث في الولايات المتحدة أن حجم الخصر الذي يزيد عن 102 سم عند الرجال وأكثر من 89 سم عند النساء يرتبط بارتفاع ضغط الدم. محيط الخصر يختلف أيضا حسب العرق. على سبيل المثال ، يزيد حجم الخصر المرتبط بارتفاع ضغط الدم عن 90 سم للرجال الآسيويين وأكثر من 81 سم عند النساء الآسيويات.
- لم يتم تحديد آلية هذا الارتباط ، ولكن هناك نظرية مفادها أن مقاومة الأنسولين المحيطية تؤدي إلى عدم تحمل الجلوكوز وزيادة الأنسولين. تم اقتراح العديد من الآليات الأخرى أيضًا لتفسير ارتفاع الأنسولين الذي يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، ولكن لم يتم إثبات أي منها.
الحصول على قسط كاف من النوم. احصل على 7-8 ساعات من النوم يوميًا للمساعدة في منع ارتفاع ضغط الدم. يعزز النوم صحة الجهاز العصبي وينظم هرمونات التوتر. النوم القليل جدًا ، أقل من 6 ساعات يمكن أن يؤثر على قدرة الجسم على تنظيم هرمونات التوتر على المدى الطويل.
الإقلاع عن التدخين وتجنب التعرض غير المباشر لدخان التبغ. يرتفع ضغط الدم بشكل مؤقت بعد التدخين. يمكن أن يؤدي تدخين السجائر أو استنشاق الدخان السلبي إلى تصلب الشرايين (تراكم الدهون في الشرايين والسرطان ومشاكل الرئة.
منع ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يشير الارتفاع العرضي في ضغط الدم إلى وجود مشكلة صحية. تظهر الأبحاث أن ارتفاع ضغط الدم في بعض الأحيان يمكن أن يكون علامة على مشكلة صحية مزمنة في المستقبل أو علامة أكثر وضوحا للسكتة الدماغية. سيكون الكشف المبكر عن ارتفاع ضغط الدم أكثر فائدة في تخفيف المشكلة في المستقبل. الإعلانات

طريقة 3 من 3: إدارة التوتر

حدد الضغوطات في حياتك. يؤثر الإجهاد بشكل مباشر على ارتفاع ضغط الدم. عندما تنشأ حالة مرهقة ، يرتفع ضغط الدم بسبب الزيادة المفاجئة في الهرمونات. تحتاج إلى تحديد سبب التوتر (الأسباب الشائعة هي فقدان الوظيفة أو الاستعداد للزواج أو الاضطرار إلى الانتقال) لإدارة التوتر بشكل أفضل.
قلل أو تخلص من التوتر في حياتك من خلال النشاط البدني. تساعد تمارين اليوجا والتأمل والاسترخاء العميق على خفض مستويات التوتر. لا يقتصر دور اليوجا والتأمل على الاسترخاء وتعزيز الصحة فحسب ، بل يساعدان أيضًا في خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5 ملم زئبق أو أكثر.
- اليوجا: تتكون اليوجا من سلسلة من الحركات أو الأوضاع التي تزيد من القوة والقدرة على التحمل. جزء آخر من اليوجا هو التحكم في التنفس ، ومساعدة العقل على الاسترخاء والتحكم في الجسم.
- التأمل: التأمل هو شكل من أشكال تركيز انتباهك والقضاء على الأفكار المشتتة ، والذي بدوره يحسن صحتك الجسدية والعقلية.
- التنفس العميق: يتضمن التنفس العميق التحكم في تنفسك ، مع شد مجموعات العضلات المختلفة ، مما يساعد على تهدئتك.
تعلم طرقًا فعالة للتغلب على التوتر. هناك طرق عديدة للتعامل مع التوتر. ومع ذلك ، فإن بعض الطرق ، مثل تناول الكثير من الطعام ، سيكون لها رد فعل سلبي عندما تريد خفض ضغط الدم. أفضل طريقة لإدارة التوتر هي التفكير بإيجابية وطلب الدعم وحل المشكلات وتغيير التوقعات.
- التفكير الإيجابي: انتبه إلى الجوانب الإيجابية والإيجابية للمشكلة.
- اطلب المساعدة: اطلب من صديق أو قريب أو أخصائي طبي المساعدة أو الدعم العاطفي.
- حل المشكلة: تحديد السبب الجذري للمشكلة وإيجاد حل.
- غيّر توقعاتك: غيّر طريقة تفكيرك بشأن النتائج التي تريدها.
الإعلانات