مؤلف:
Randy Alexander
تاريخ الخلق:
23 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
- لا تستخدم الحديد أو الدمبل في هذا التمرين. تحتاج إلى القفز بقوة شديدة دون عائق ، لذلك لا يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل.
النصيحة: يساعد القيام بهذا التمرين بانتظام على نمو العجول بسرعة. هذا الارتداد القوي هو ما يجعل العضلات تنمو بسرعة.
- إذا لم يكن لديك نظام أساسي ، فيمكنك استخدام صندوق يتم تثبيته بالأرض حتى لا ينزلق.
- لا تستخدم الدمبل أثناء القفز حيث قد تحتاج إلى دعم يديك عند السقوط.
التخطي. القفزات هي الطريقة الأسرع والأسهل لنمو العجول.
لكي تكون فعالاً يجب عليك حاول أن ترقص باستمرار لفترات طويلة (حوالي 5 - 10 دقائق).
- كرر ما لا يقل عن 10 - 20 مرة.
- زيادة الوزن لزيادة صعوبة التمرين. يمكنك تغيير الطريقة التي يتم بها تطبيق مجموعات العضلات عن طريق تغيير زاوية قدميك. قم بأداء تمرين واحد مع وضع قدميك في مواجهة بعضهما البعض ، ثم قم بالتمرين التالي مع فتح قدميك بزاوية 45 درجة.
تدرب على المشي على رؤوس الأصابع. يمكنك القيام بهذا التمرين إما باستخدام آلة أو وسادة ربلة الساق. قفي أسفل الماكينة أو ضعي قدميك على القاعدة ، بدءًا من الكعب بحوالي 7 سم أسفل القاعدة. ارفع نفسك لأعلى مستوى ممكن عن طريق دفع قدميك ، ثم شد رجليك في أعلى وضع. شغل هذا المنصب واخفض جسمك إلى الموضع الأصلي.
- من المهم التأكد من أن جميع الأوزان في العجول ؛ تذكر عدم ثني ركبتيك أو استخدام عضلات أخرى للدفع.
- يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق زيادة الوزن.
جزء 2 من 3: تطبيق استراتيجية التدريب الصحيحة
استخدم النطاق الكامل للحركة في كل نبضة. يعتقد خبراء اللياقة البدنية أن عدم ممارسة مجموعة كاملة من الحركة لن يكون مفيدًا لعضلات الربلة. عليك أن تفعل النطاق الكامل للحركة لكل نبضة حتى تعمل المجموعة العضلية بأكملها. يتم استخدام العجول بطبيعتها قليلاً في كل مرة تصعد فيها إلى الطابق العلوي أو تمشي. ولكن لكي تنمو عجولك ، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين لا تمارس كل يوم.تتطلب معظم تمارين ربلة الساق ثني الركبتين لخفض الجسم ثم دفع الساقين لأعلى. تذكر الحق اخفض قدر الإمكان واحصل على أقصى ارتفاع لاستخدام نطاق حركة التمرين.
تمرن بانتظام على بطة الساق خلال جلسات التدريب. يجب أن تقوم بتمرين عضلات بطة الساق من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لتحقيق أقصى فائدة. تحتاج عضلات ربلة الساق إلى وقت للتعافي مثل مجموعات العضلات الأخرى. خصص وقتًا لاستعادة عضلات بطة الساق والتركيز على تمارين القوة الأخرى أو تمارين الجسم بالكامل في الأيام التي لا تكون فيها ربلتيك.
لا تقلق بشأن التمارين التي من المفترض أن تصنع العجائب. تمارين ربلة الساق المستمرة هي أفضل طريقة للحصول على بطة أكبر. تم تصميم تمارين الربلة القياسية مثل الجلوس وركل الفخذ والقفز لتحريك رجليك دون إصابة. يمكنك تجربة تمارين أخرى إذا كنت تشعر بالملل من التمارين المعتادة ، لكنك ستتباطأ للحصول على عجول أكبر.
ابذل جهدك. لن ينمو العجل إلا إذا أجبرته على بذل بعض الجهد والألم. تذكر أنه يتم استخدام العجول يوميًا ، خاصةً عندما تقوم بالكثير من النشاط البدني ، لذا فإن ربلة الساق معتادة بالفعل على ضغط معين. هذا يعني أنه عليك بذل قصارى جهدك وبشكل مستمر حتى تشعر بالتعب في عجولك.
- يوصي بعض مدربي اللياقة البدنية بعدم القلق بشأن حساب النبضات عند القيام بتمارين ربلة الساق. قم بممارسة أكبر عدد ممكن من العدات لكل تمرين حتى تشعر بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك الاستمرار.
- بعد القيام بعدة تمرينات ، يمكنك هز ربلة الساق لتخفيف التعب والاستمرار.
تمرن حافي القدمين. عدم ارتداء الأحذية أثناء ممارسة الرياضة سيسمح لقدميك وساقيك والأهم من ذلك بربلة الساق بالمشاركة في نطاق أوسع من الحركة. بدون دعم النعل والقوة المرنة ، اضطر العجل إلى العمل بجهد أكبر. كما أن التمرين بدون أحذية وجوارب يساعد قدميك على الإمساك بالأرض بشكل أفضل ، لذلك يصعب الانزلاق عند رفع الأوزان الثقيلة.
إذا ذهبت حافي القدمين ، ضع في اعتبارك ممارسة الرياضة على أرضية تمتص قوة التأثير. يمكن أن يؤدي التخطي أو الحركات عالية التأثير على الأرضيات الصلبة مثل الخرسانة إلى إصابات المفاصل.
كن صبورا. جميع لاعبي كمال الأجسام الذين لديهم جميع المجموعات العضلية الأخرى يجدون صعوبة في التمرين مع ربلة الساق. يستغرق نمو بطة الساق شهورًا وأحيانًا سنوات ، خاصةً إذا كانت ساقيك نحيفة بالفعل. إذا تابعت روتين التمرين وتأكدت من حصولك على سعرات حرارية كافية ، فسترى في النهاية النتائج التي تريدها. لا تستسلم في وقت قريب جدا.
- لاحظ أن الجينات لها دور في حجم العجول أيضًا. يمكنك بناء العضلات بالتمرين ، لكن ضع في اعتبارك أن العوامل الوراثية يمكنها تحديد ما إذا كان لديك عجول كبيرة أم صغيرة. المفتاح هو الصحة والوظيفة الحركية ، الحجم لا يهم.
جزء 3 من 3: زيادة الوزن للعجول الكبيرة
اتباع نظام غذائي متوازن مع الأطعمة الصحية. لبناء عضلات أكبر ، بغض النظر عن جزء الجسم ، تحتاج إلى الحصول على طاقة كافية من خلال نظام غذائي متوازن. تأكد من الحصول على الكميات الموصى بها من البروتين والدهون والكربوهيدرات كل يوم ، وتناول الفواكه والخضروات الطازجة.
- تجنب السعرات الحرارية على شكل دهون مشبعة وسكر. لا تأكل الكثير من الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والوجبات السريعة والمعجنات. تجنب الدقيق الأبيض والسكر. الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات ستجعلك متعبًا بدلاً من أن تكون نشيطًا.
تناولي الكثير من البروتين. البروتين هو المفتاح للحصول على عضلات أقوى وأكبر. احصل على بروتين جسمك عن طريق تناول لحم البقر والدجاج والأسماك ولحم الضأن ومصادر البروتين الحيواني الأخرى. إذا كنت نباتيًا ، فتناول البيض والبقوليات والخضروات الورقية والتوفو ، وهي مصادر جيدة للبروتين.
حاول تقديم تقريبا 1.5 - 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لمساعدة العضلات على النمو.
المكمل مع الكرياتين. الكرياتين هو حمض نيتروجين ينتج بشكل طبيعي من الجسم ويساعد على توفير الطاقة لأنسجة العضلات.يعتبر تناول مكملات الكرياتين بنفس الفعالية وغير ضار إذا تناولت الجرعة الموصى بها. أضف الكرياتين إلى وجباتك للحصول على عجول أكبر.
- ينتج الكرياتين في صورة مسحوق ويذوب في الماء قبل الشرب.
- اقرأ التعليمات المدونة على عبوة المنتج ولا تتجاوز الجرعة الموصى بها وهي 20 جرامًا في اليوم.
النصيحة
- لا تدرب مجموعة عضلية واحدة فقط لأنك يمكن أن تفرط في الإصابة. في كثير من الأحيان يجب عليك تغيير جدول التدريب أو الحد من عدد الجلسات.
- للحصول على أفضل النتائج ، حاول استخدام وزن جسمك.
تحذير
- لا تمارس التمارين الرياضية كثيرًا مع أي مجموعة عضلية واحدة لأنك ستصاب.
